Juli 2008-utgave
The Top Fiber- Rich Foods List – Av Sharon Palmer, RD – Dagens diettist – bind 10 nr. 7 s. 28
Dagens diettist gjør sitt for å presse fiberinntaket av amerikanere med sin fantastiske liste over matvarer med høy fiber som folk bør spise i dag.
Mange ernæringsområder pleier å fremkalle kontrovers, men kostfiber er vanligvis ikke et av dem. Vitenskapelig bevis knytter fiberinntak til en mengde helsemessige fordeler, inkludert behandling og forebygging av forstoppelse, hemorroider og divertikulose; synkende kolesterolnivå i blodet, som beskytter mot visse former for kreft; og økende metthetsfølelse for å hjelpe med å kontrollere vekten.
Det er en rekke helsemessige fordeler med fiber. Den mest lovende fordelen som får mer og mer oppmerksomhet er fiberens rolle i immunhelsen. Vi vet at hjerte- og karsykdommer, diabetes og fedme har underliggende betennelsesprosesser. Kostfiber kan spille en rolle for å modulere immunforsvaret og produserer derfor en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og fedme. Det pågår fantastisk, spennende arbeid i dette området nå, sier Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, professor i reguleringsvitenskapelig program i skolen of Pharmacy ved University of Southern California og en frivillig vitenskapelig talsperson for Institute of Food Technologists med mer enn 30 års erfaring innen feltet.
Forbrukerne blir bedt om fiberhelsemessige fordeler. I følge en undersøkelse fra International Food Information Council fra 2007 koblet 86% av forbrukerne fiber til et sunt fordøyelsessystem og 73% assosierte fullkorn med forebygging av hjertesykdommer. Det er forbrukernes interesse for fiber, men den virkelige utfordringen er å få dem til å overholde. Folk klager mye over flatulens. For de fleste vil den hyppige magesituasjonen forsvinne, rapporterer Clemens. Institute of Medicine anbefaler kostfiberinntak for voksne i alderen 50 år og yngre på 38 gram for menn og 25 gram for kvinner, og for menn og kvinner eldre enn 50, et inntak på henholdsvis 30 og 21 gram. Men amerikanerne kommer alvorlig under det anbefalte målet, med et gjennomsnittlig inntak på omtrent 15 gram per dag.
Mange hele plantematvarer er rike på forskjellige typer kostfiber, som pektin, tyggegummi, slimhinne, cellulose, hemicellulose, lignin og løselig fiber. Å forbruke en rekke fibre foreslås for å oppnå maksimale fordeler med et fiberrikt kosthold. Clemens mener også at fremtiden for å øke fiberinntaket til amerikanere kan være gjennom matvitenskapelige fremskritt. â € œJeg tror fremtiden for fiber vil innebære alternative kilder til kostfiber fra trebark, alger, tang og forskjellige typer og deler av grønnsaker som ikke tidligere er ansett som spiselige, for eksempel skall av frukt og grønnsaker. Med dagens matvitenskap og nye teknologier setter matprodusenter kostfiber i nesten alle slags matvarer, som sjokolade, pulveriserte drikker og morsmelkerstatning, sier han.
Som en anerkjennelse av fiber fordeler. Dagens diettist ser på noen av de beste måtene å øke fiberinntaket, fra hele til berikede matvarer, ved hjelp av data fra USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Topp fiberrike matvarer
1. Kom på kli-vognen – En enkel måte å øke fiberinntaket på er å starte kli. Kli fra mange korn er veldig rik på kostfiber Havrekli inneholder mye løselig fiber, som har vist seg å senke blodkolesterolnivåer. Hvete, mais og riskli er høy i uløselig fiber, noe som hjelper til med å forhindre forstoppelse. Kli kan drysses i favorittmatene dine, fra varmt frokostblanding og pannekaker til muffins og småkaker. også full av kli.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Havrekli, rå | 1 unse | 12 g |
| Hvetekli, rå | 1 unse | 12 g |
| Maiskli, rå | 1 unse | 22 g |
| Riskli, rå | 1 unse | 6 g |
| Fiber One Bran Cereal | 1/2 kopp | 14 g |
| All-Bran Cereal | 1 / 2 kopp | 10 g |
| Fibre en seige barer | 1 bar | 9 g |
2. Ta en tur til Bean Town
Bønner er virkelig den magiske frukten. De er en av de mest naturlige kildene til fiber, så vel som protein, lysin, vitaminer og mineraler, i planteriket. Det er ikke rart at så mange innfødte dietter inkluderer en bønne eller to i blandingen. Noen mennesker opplever tarmgass og ubehag forbundet med inntak av bønner, så de kan være bedre å sakte introdusere bønner i kostholdet.Oppmuntre en rekke bønner som erstatning for animalsk protein i gryteretter, tilbehør, salater, supper, gryteretter og fall.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Limabønner, kokt | 1 kopp | 14 g |
| Adzuki bønner, kokte | 1 kopp | 17 g |
| Brede bønner (fava), kokte | 1 kopp | 9 g |
| Svarte bønner, kokte | 1 kopp | 15 g |
| Garbanzo bønner, kokte | 1 kopp | 12 g |
| Linser, kokte | 1 kopp | 16 g |
| Tranebærbønner, kokte | 1 kopp | 16 g |
| Svarte skilpaddesuppebønner, kokte | 1 kopp | 17 g |
| Nyrebønner, kokte | 1 kopp | 16 g |
| Marinebønner, kokte | 1 kopp | 19 g |
| Hvite bønner, små , kokt | 1 kopp | 19 g |
| Fransk b eans, kokt | 1 kopp | 17 g |
| Mungbønner, kokt | 1 kopp | 15 g |
| Gule bønner, kokte | 1 kopp | 18 g |
| Pinto bønner, kokte | 1 kopp | 15 g |
3. Go Berry Picking – Juvelignende bær er i søkelyset på grunn av sin antioksidantkraft, men la oss ikke glemme fiberbonusen. Bær gir tilfeldigvis en av de beste prisene per kalori på planeten. Siden bær er fullpakket med små frø, fiberinnholdet er vanligvis høyere enn for mange frukter. Klienter kan nyte bær året rundt ved å få mest mulig ut av lokale bær om sommeren og spise frosne, konserverte og tørkede bær i løpet av de andre sesongene. Bær gir god pålegg til frokostblandinger, yoghurt, salater og desserter.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Bringebær, rå | 1 kopp | 8 g |
| Blåbær, rå | 1 kopp | 4 g |
| Rips (røde og hvite), rå | 1 kopp | 5 g |
| Jordbær, rå | 1 kopp | 3 g |
| Boysenbær, frosne | 1 kopp | 7 g |
| Stikkelsbær, rå | 1 kopp | 6 g |
| Loganbær, frosne | 1 kopp | 8 g |
| Hyllebær, rå | 1 kopp | 10 g |
| Brombær, rå | 1 kopp | 8 g |
4. Sunn hele korn
En av de enkleste måtene å øke fiberinntaket er å fokusere på fullkorn. Et korn i naturen er egentlig hele frøet av planten som består av kli, kim og endosperm. Raffinering av kornet fjerner kimen og kliet; dermed går fiber, protein og andre viktige næringsstoffer tapt. Fullkornsrådet anerkjenner en rekke korn og definerer fullkorn eller matvarer laget av dem som inneholder alle viktige deler og naturlig forekommende næringsstoffer i hele kornfrøet. Hvis kornet er bearbeidet, bør matvareproduktet levere omtrent den samme rike balansen av næringsstoffer som finnes i det originale kornfrøet. La kundene velge forskjellige fullkorn som funksjoner i tilbehør, pilaf, salat, brød, kjeks , snacks og desserter.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Amaranth, korn | 1/4 kopp | 6 g |
| Bygg, perlet, kokt | 1 kopp | 6 g |
| Bokhvete gryn, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Popcorn, air popped | 3 kopper | 4 g |
| Havre (gammeldags), tørre | 1/2 kopp | 4 g |
| Rugmel, tørt | 1/4 kopp | 7 g |
| Hirse, kokt | 1 kopp | 2 g |
| Quinoa, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Teff, korn, tørr | 1/4 kopp | 6 g |
| Triticale, mel, tørt | 1/4 kopp | 5 g |
| Hvetebær, tørr | 1/4 kopp | 5 g |
| Vill ris, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Hvetemel (hel hvete), tørt | 1/4 kopp | 4 g |
| Brun ris, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Bulgur, kokt | 1 kopp | 8 g |
| Brød (hel hvete), skiver | 1 skive | 2 g |
| Crackers, rug wafers | 1 unse | 6 g |
| Spaghetti (hel hvete), kokt | 1 kopp | 6 g |
5. Søte erter
Erter, fra friske grønne erter til tørkede erter, er naturlig full av fiber. Faktisk har matteknologer studert ertefiber som en funksjonell matingrediens. Kunder kan få mest mulig ut av erter ved å bruke ferske eller frosne grønne erter og tørkede erter i supper, gryteretter, tilbehør, gryteretter, salater og dips.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Kyrter (svarte kaker), kokte | 1 kopp | 11 g |
| Duererter, kokte | 1 kopp | 9 g |
| Erter, delte, kokte | 1 kopp | 16 g |
| Erter, grønne, frosne | 1 kopp | 14 g |
| Erter (spiselig podd), kokt | 1 kopp | 5 g |
6. Grønt, fargen på fiber
Dypgrønne bladgrønnsaker er notorisk rike på betakaroten, vitaminer og mineraler, men fiberinnholdet deres er heller ikke for loslitt. Det er mer enn 1000 arter av planter med spiselige blader, mange med lignende ernæringsegenskaper, inkludert høyt fiberinnhold. Mens mange grønne grønnsaker er fantastiske kastet i salater, bringer du dem i olivenolje, hvitløk, sitron og urter med en rik smak.
| Mat | Del | Mengde fiber |
| Kålrotgrønnsaker, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Sennepsgrønnsaker, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Collard greener, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Spinat, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Rødbeter, kokt | 1 kopp | 4 g |
| sveitsisk chard, kokt | 1 kopp | 4 g |
7. Ekorn unna nøtter og frø
Gå nøtter for å pakke en fiberstans. Én unse nøtter og frø kan gi et solid bidrag til dagens fiberanbefaling, sammen med en bonus på sunne fettstoffer, proteiner og fytokjemikalier. Strø en håndfull nøtter eller frø over frokostblandinger, yoghurt, salater og desserter er en velsmakende måte å gjøre fiber på.
| Mat | Del | Mengde fiber |
| Mandler | 1 unse | 4 g |
| Pistasjenøtter | 1 unse | 3 g |
| Cashewnøtter | 1 unse | 1 g |
| Peanøtter | 1 unse | 2 g |
| Valnøtter | 1 unse | 2 g |
| Paranøtter | 1 unse | 2 g |
| Pinon-nøtter | 1 unse | 12 g |
| Solsikkefrø | 1/4 kopp | 3 g |
| Gresskarfrø | 1/2 kopp | 3 g |
| Sesamfrø | 1/4 kopp | 4 g |
| Linfrø | 1 unse | 8 g |
8. Spill Squash
Å pusse opp squash, fra sommer til vinter squash, hele året er en annen måte som klienter kan ratchet opp fiberinntaket.Disse næringsrike edelstenene er en del av kalebassfamilien og bidrar til en rekke smaker, teksturer og farger, samt fiber, vitaminer, mineraler og karotenoider til middagsplaten. Squash kan gjøres om til supper, gryteretter, tilbehør, gryteretter, salater og crudit ©. Pensle squash med olivenolje og grill den om sommeren for et sunt, smakfullt tilbehør til grillet kjøtt.
| Mat | Del | Mengde fiber |
| Crookneck squash, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Kammusling squash, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Hubbard squash, kokt | 1 kopp | 7 g |
| Courgette squash, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Acorn squash, cooked | 1 cup | 9 g |
| Spaghetti squash, kokt | 1 kopp | 2 g |
9. Brassica eller byste – Brassica-grønnsaker er undersøkt for kreftbeskyttende effekter assosiert med høye nivåer av glukosinolater. Men disse brassy skjønnhetene, inkludert brokkoli, blomkål, grønnkål, kål og rosenkål, er også fulle av fiber. De kan nytes i pommes frites, gryteretter, supper og salater og dampes som tilbehør.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Grønnkål, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Blomkål, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Kohlrabi, rå | 1 kopp | 5 g |
| Savoykål, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Brokkoli, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Spirer, kokte | 1 kopp | 6 g |
| Rødkål, koke | 1 kopp | 4 g |
10. Hot Potatoes
Den ydmyke spud, den beste vegetabilske avlingen i verden, er fyldig med fiber. Siden poteter er så populære i Amerika, er de en enkel måte å pumpe opp fiberpotensialet til mennesker. Hvorfor stoppe ved Russets? Det er mange poteter som kan gi en regnbue av farger, næringsstoffer og smaker, og påminner kundene om å spise skinnene for å høste de største fiberbelønningene. Prøv å tilsette kokte poteter med skinn til salater, gryteretter, supper, tilbehør, steker og gryteretter, eller bare nyt bakte poteter oftere.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Russetpotet, kjøtt og skinn | 1 medium | 4 g |
| Rødpotet, kjøtt og skinn | 1 medium | 3 g |
| Søtpotet, kjøtt og skinn | 1 medium | 4 g |
11. Hverdags fruktkurv – Se ikke lenger enn hverdagsfrukt for å realisere ditt fulle potensial. Mange er naturlig fullpakket med fiber, i tillegg til andre viktige vitaminer og mineraler. Kanskje hadde legen rett når han ga råd til et eple om dagen, men han kunne også ha tilsatt pærer, appelsiner og bananer. I løpet av fruktsesongene kan kundene stole på tørket frukt for å styrke kostholdet ytterligere. Oppmuntre til å inkludere frukt til frokost hver morgen i stedet for juice; blande tørket frukt i frokostblandinger, yoghurt og salater; og når frem til fruktskålen på snacktid. Det er en sunn vane hele veien rundt.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Banan | 1 medium | 3 g |
| Pære | 1 medium | 6 g |
| Oransje | 1 medium | 4 g |
| Apple | 1 medium | 4 g |
| svisker, | tørket 1/2 kopp | 6 g |
| Rosiner | 2 gram | 2 g |
| Ferskener, tørket | 1/4 kopp | 3 g |
| Fiken, tørket | 1/2 kopp | 8 g |
12. Eksotiske destinasjoner
Noen av plantene med det høyeste fiberinnholdet i verden kan være litt ute av klients «komfortsone og for den saks skyld tidssone. En regnbue med innfødte frukter og grønnsaker som brukes i kulturelle mattradisjoner over hele verden, har veldig mye fiber. Lokk klienter til å introdusere noen få nye vegetabilske matvarer i kostholdet for å presse opp smaken, så vel som deres fiberkvotient.
| Mat | Del | Fibermengde |
| Jicama, rå | 1 kopp | 6 g |
| Chayote frukt, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Starfruit (carambola), rå | 1 kopp | 4 g |
| Asiatisk pære, rå | 1 frukt | 4 g |
| Hjerter av palme, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Guava, rå | 1 kopp | 9 g |
| Halm sopp, hermetisert | 1 kopp | 5 g |
| Abiyuch, rå | 1/2 kopp | 6 g |
| Lotus root | 10 skiver | 4 g |
| Persimmons, raw | 1 fruit | 6 g |
| Breadfruit | 1 kopp | 11 g |
| Avokado, rå | 1/2 frukt | 9 g |
| Edamame, frossen | 1 kopp | 6 g |
| Taro, skiver | 1 kopp | 4 g |
13. Fiberforsterkningskraft
Flere matvarer, fra juice til yoghurt, inkluderer fiberfortifisering i ingrediensutvalget. Slike matvarer kan hjelpe travle mennesker med å nå sine fibermål. Etter hvert som forbrukernes interesse for matvarer med funksjonelle fordeler, som fordøyelseshelse og kardiovaskulær beskyttelse, fortsetter å vokse, kan du forvente å se et enda større tilbud av matvarer som fremmer fiberinnhold i supermarkedhyllene.
hvetebrød
High Fiber Hot Cereal
med fiber
– Sharon Palmer, RD, er medvirkende redaktør ved Today’s Dietitian og frilansende mat- og ernæringsforfatter i Sør-California.
