Número de julio de 2008
The Top Fiber- Lista de alimentos ricos
Por Sharon Palmer, RD
Dietista de hoy
Vol. 10 No. 7 P. 28
El dietista de hoy está haciendo su parte para impulsar la ingesta de fibra de los estadounidenses con su fabulosa lista de los alimentos con mayor contenido de fibra que la gente debería comer hoy.
Muchas áreas de la nutrición tienden a generar controversias, pero la fibra dietética generalmente no es una de ellas. La evidencia científica vincula la ingesta de fibra con una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido el tratamiento y la prevención del estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis; disminución de los niveles de colesterol en sangre, que protege contra ciertas formas de cáncer; y aumento de la saciedad para ayudar a controlar el peso.
Existen varios beneficios para la salud de la fibra. El beneficio más prometedor que está recibiendo cada vez más atención es el papel de la fibra en la salud inmunológica. Sabemos que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad tienen procesos inflamatorios subyacentes. La fibra dietética puede desempeñar un papel para modular el sistema inmunológico y, por lo tanto, producir una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. Actualmente se está realizando un trabajo maravilloso e intrigante en esta área, dice Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor en el programa de ciencias regulatorias en la escuela of Pharmacy en la Universidad del Sur de California y vocero científico voluntario del Institute of Food Technologists con más de 30 años de experiencia en el campo.
Los consumidores conocen los beneficios para la salud de la fibra. Según una encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria de 2007, el 86% de los consumidores relacionó la fibra con un sistema digestivo saludable y el 73% relacionó los cereales integrales con la prevención de enfermedades cardíacas. Existe interés de los consumidores en la fibra, pero el verdadero desafío es lograr que cumplan. La gente se queja mucho de las flatulencias. Para la mayoría de las personas, el malestar gástrico frecuente desaparecerá, informa Clemens. El Instituto de Medicina recomienda una ingesta de fibra dietética para adultos de 50 años o menos de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, y para hombres y mujeres mayores de 50 años, una ingesta de 30 y 21 gramos, respectivamente. Pero los estadounidenses se están quedando muy por debajo del objetivo recomendado, con una ingesta promedio de aproximadamente 15 gramos por día.
Muchos alimentos vegetales integrales son ricos en diferentes tipos de fibra dietética, como pectina, goma de mascar, mucílagos, celulosa, hemicelulosa, lignina y fibra soluble. Se sugiere consumir una variedad de fibras para obtener los máximos beneficios de una dieta alta en fibra. Clemens también cree que el futuro para aumentar la ingesta de fibra de los estadounidenses puede ser gracias a los avances en la ciencia de los alimentos. “Creo que el futuro de la fibra involucrará fuentes alternativas de fibra dietética de corteza de árbol, algas, algas marinas y varios tipos y partes de vegetales que antes no se consideraban comestibles, como las cáscaras de frutas y verduras. Con la ciencia de los alimentos de hoy y las tecnologías emergentes, los fabricantes de alimentos están incorporando fibra dietética en casi cualquier tipo de alimento, como chocolate, bebidas en polvo y fórmulas para bebés, dice.
En reconocimiento de la fibra «s beneficios, el dietista de hoy analiza algunas de las mejores formas de aumentar la ingesta de fibra, desde alimentos integrales hasta alimentos fortificados, utilizando datos de la base de datos nacional de nutrientes del USDA como referencia estándar.
Los mejores alimentos ricos en fibra
1. Súbete al carro de salvado
Una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra es potenciar el salvado. El salvado de muchos cereales es muy rico en fibra dietética. El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra soluble, que se ha demostrado que reduce niveles de colesterol en sangre. El salvado de trigo, maíz y arroz tienen un alto contenido de fibra insoluble, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. El salvado se puede espolvorear en sus comidas favoritas, desde cereales calientes y panqueques hasta muffins y galletas. Muchos cereales y barras populares con alto contenido de fibra son también lleno de salvado.
| Alimentos | Porción | Cantidad de fibra |
| Salvado de avena, crudo | 1 onza | 12 g |
| Salvado de trigo, crudo | 1 onza | 12 g |
| Salvado de maíz, crudo | 1 onza | 22 g |
| Salvado de arroz, crudo | 1 onza | 6 g |
| Cereal Fiber One Bran | 1/2 taza | 14 g |
| Cereal All-Bran | 1 / 2 taza | 10 g |
| Barras masticables Fiber One | 1 barra | 9 g |
2. Haga un viaje a Bean Town
Los frijoles son realmente la fruta mágica. Son una de las fuentes naturales más ricas en fibra, así como en proteínas, lisina, vitaminas y minerales del reino vegetal. No es de extrañar que muchas dietas indígenas incluyan uno o dos frijoles en la mezcla. Algunas personas experimentan gases intestinales y malestar asociados con la ingesta de frijoles, por lo que es mejor que introduzcan frijoles lentamente en su dieta.Fomente una variedad de frijoles como reemplazo de proteínas animales en guisos, guarniciones, ensaladas, sopas, guisos y salsas.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Frijoles de lima, cocidos | 1 taza | 14 g |
| Frijoles adzuki, cocidos | 1 taza | 17 g |
| Habas (habas), cocidas | 1 taza | 9 g |
| Frijoles negros, cocidos | 1 taza | 15 g |
| Garbanzos, cocidos | 1 taza | 12 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 16 g |
| Frijoles de arándano, cocidos | 1 taza | 16 g |
| Frijoles para sopa de tortuga negra, cocidos | 1 taza | 17 g |
| Frijoles, cocidos | 1 taza | 16 g |
| Frijoles blancos, cocidos | 1 taza | 19 g |
| Frijoles blancos, pequeños , cocido | 1 taza | 19 g |
| Francés b frijoles, cocidos | 1 taza | 17 g |
| Frijoles mungo, cocidos | 1 taza | 15 g |
| Frijoles amarillos, cocidos | 1 taza | 18 g |
| Frijoles pintos, cocidos | 1 taza | 15 g |
3. Go Berry Picking
Las bayas parecidas a joyas están en el centro de atención debido a su poder antioxidante, pero no nos olvidemos de su bono de fibra. Las bayas producen una de las mejores ofertas de fibra por calorías del planeta. Desde Las bayas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra suele ser más alto que el de muchas frutas.Los clientes pueden disfrutar de las bayas durante todo el año aprovechando al máximo las bayas locales en el verano y comiendo bayas congeladas, en conserva y secas durante las otras estaciones. Las bayas son excelentes aderezos para cereales de desayuno, yogur, ensaladas y postres.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Frambuesas, crudas | 1 taza | 8 g |
| Arándanos, crudos | 1 taza | 4 g |
| Grosellas (rojas y blancas), crudas | 1 taza | 5 g |
| Fresas, crudas | 1 taza | 3 g |
| Moras, congeladas | 1 taza | 7 g |
| Grosellas, crudas | 1 taza | 6 g |
| Arándanos, congelados | 1 taza | 8 g |
| Bayas de saúco, crudas | 1 taza | 10 g |
| Moras, crudas | 1 taza | 8 g |
4. Granos integrales saludables
Una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de fibra es concentrarse en los granos integrales. Un grano en la naturaleza es esencialmente la semilla completa de la planta compuesta por el salvado, el germen y el endospermo. Al refinar el grano se elimina el germen y el salvado; por lo tanto, se pierden fibra, proteínas y otros nutrientes clave. El Whole Grains Council reconoce una variedad de granos y define los granos integrales o alimentos elaborados con ellos como que contienen “todas las partes esenciales y nutrientes naturales de la semilla de grano entero. Si el grano ha sido procesado, el producto alimenticio debe entregar aproximadamente el mismo balance rico de nutrientes que se encuentran en la semilla del grano original ”. Haga que los clientes elijan diferentes granos integrales como características en guarniciones, pilafs, ensaladas, panes, galletas , aperitivos y postres.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Amaranto, grano | 1/4 taza | 6 g |
| Cebada perlada, cocida | 1 taza | 6 g |
| Granos de trigo sarraceno cocidos | 1 taza | 5 g |
| Palomitas de maíz, reventadas | 3 tazas | 4 g |
| Avena (pasada de moda), seca | 1/2 taza | 4 g |
| Harina de centeno, seca | 1/4 taza | 7 g |
| Mijo, cocido | 1 taza | 2 g |
| Quinoa, cocida | 1 taza | 5 g |
| Teff, grano, seco | 1/4 taza | 6 g |
| Triticale, harina, seco | 1/4 taza | 5 g |
| Bayas de trigo, secas | 1/4 taza | 5 g |
| Arroz salvaje, cocido | 1 taza | 3 g |
| Harina de trigo (trigo integral), seca | 1/4 taza | 4 g |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 4 g |
| Bulgur, cocido | 1 taza | 8 g |
| Pan (integral), rebanado | 1 rebanada | 2 g |
| Galletas saladas, obleas de centeno | 1 onza | 6 g |
| Espaguetis (trigo integral), cocidos | 1 taza | 6 g |
5. Guisantes dulces
Los guisantes, desde los guisantes verdes frescos hasta los guisantes secos, son naturalmente llenos de fibra. De hecho, los tecnólogos de alimentos han estado estudiando la fibra de guisante como ingrediente alimentario funcional. Los clientes pueden aprovechar al máximo los guisantes utilizando guisantes verdes frescos o congelados y guisantes secos en sopas, guisos, guarniciones, guisos, ensaladas y salsas.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Guisantes de vaca (ojos negros), cocidos | 1 taza | 11 g |
| Gandules, cocidos | 1 taza | 9 g |
| Guisantes, partidos, cocidos | 1 taza | 16 g |
| Guisantes, verdes, congelados | 1 taza | 14 g |
| Guisantes (en vaina comestible), cocidos | 1 taza | 5 g |
6. El verde, el color de la fibra
Las verduras de hojas de color verde intenso son muy ricas en betacaroteno, vitaminas y minerales, pero su contenido de fibra tampoco está nada mal. Hay más de 1000 especies de plantas con hojas comestibles, muchos con atributos nutricionales similares, incluido un alto contenido de fibra. Si bien muchas verduras de hoja verde son fabulosas mezcladas en ensaladas, saltearlas en aceite de oliva, ajo, limón y hierbas resalta un rico sabor.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Hojas de nabo, cocidas | 1 taza | 5 g |
| Hojas de mostaza, cocidas | 1 taza | 5 g |
| Coles, cocidas | 1 taza | 5 g |
| Espinaca cocida | 1 taza | 4 g |
| Hojas de remolacha cocidas | 1 taza | 4 g |
| acelgas cocidas | 1 taza | 4 g |
7. Semillas y frutos secos Squirrel Away
Vuélvase loco para empacar un ponche de fibra. Una onza de nueces y semillas puede proporcionar una contribución abundante a la recomendación de fibra del día, junto con una ventaja adicional de grasas saludables, proteínas y fitoquímicos. Espolvorear un puñado de nueces o semillas sobre cereales para el desayuno, yogur, ensaladas y postres. una forma sabrosa de hacer fibra.
| Alimentos | Porción | Cantidad de fibra |
| Almendras | 1 onza | 4 g |
| Pistachos | 1 onza | 3 g |
| Anacardos | 1 onza | 1 g |
| Cacahuetes | 1 onza | 2 g |
| Nueces | 1 onza | 2 g |
| Nueces de Brasil | 1 onza | 2 g |
| Piñones | 1 onza | 12 g |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 3 g |
| Semillas de calabaza | 1/2 taza | 3 g |
| Semillas de sésamo | 1/4 taza | 4 g |
| Linaza | 1 onza | 8 g |
8. Play Squash
Servir calabaza, desde la calabaza de verano hasta la de invierno, todo el año es otra forma en que los clientes pueden aumentar su consumo de fibra.Estas gemas nutritivas son parte de la familia de las calabazas y aportan una variedad de sabores, texturas y colores, así como fibra, vitaminas, minerales y carotenoides al plato. La calabaza se puede convertir en sopas, guisos, guarniciones, guisos, ensaladas y crujientes. Unte la calabaza con aceite de oliva y ase a la parrilla en verano para un acompañamiento saludable y sabroso de las carnes a la parrilla.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Calabaza crookneck, cocida | 1 taza | 3 g |
| Calabaza vieira, cocida | 1 taza | 5 g |
| Calabaza Hubbard, cocida | 1 taza | 7 g |
| Calabacín, cocida | 1 taza | 3 g |
| Calabaza de bellota, cocida | 1 taza | 9 g |
| Calabaza espagueti, cocida | 1 taza | 2 g |
9. Brassica o Bust
Las verduras de Brassica se han estudiado por sus efectos protectores contra el cáncer asociados con niveles altos de glucosinolatos. Pero estas bellezas cobrizas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada, el repollo y las coles de Bruselas, también están llenas de fibra. Se pueden disfrutar en salteados, guisos, sopas y ensaladas y se pueden cocinar al vapor como guarnición.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 3 g |
| Coliflor cocida | 1 taza | 5 g |
| Colinabo, crudo | 1 taza | 5 g |
| Col de Saboya, cocido | 1 taza | 4 g |
| Brócoli, cocido | 1 taza | 5 g |
| Coles de Bruselas, cocidas | 1 taza | 6 g |
| Col lombarda, cooke | 1 taza | 4 g |
10. Hot Potatoes
La humilde patata, la principal cosecha de hortalizas del mundo, está llena de fibra. Dado que las papas son tan populares en Estados Unidos, son una forma fácil de ayudar a aumentar el potencial de fibra de las personas. ¿Por qué detenerse en Russets? Existen numerosas papas que pueden proporcionar un arco iris de colores, nutrientes y sabores, y recordar a los clientes que coman las pieles para cosechar las mayores recompensas de fibra. Intente agregar papas cocidas con piel a ensaladas, guisos, sopas, guarniciones, salteados y guisos o simplemente disfrute de las papas al horno con más frecuencia.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Papa rojiza, pulpa y piel | 1 mediana | 4 g |
| Patata roja, pulpa y piel | 1 mediana | 3 g |
| Camote, pulpa y piel | 1 mediana | 4 g |
11. Cesta de frutas para todos los días
No busque más allá de las frutas de todos los días para aprovechar todo su potencial de fibra. Muchos están llenos de fibra de forma natural, así como de otras vitaminas y minerales importantes. Quizás el médico tenía razón cuando recomendó una manzana al día, pero también podría haber agregado peras, naranjas y plátanos a la receta. Entre temporadas de frutas, los clientes pueden confiar en las frutas secas para fortalecer aún más su dieta. Anímelo a incluir fruta en el desayuno cada mañana en lugar de jugo; mezclar frutas secas en cereales, yogures y ensaladas; y alcanzar el frutero a la hora de la merienda. Es un hábito saludable en todos los sentidos.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Plátano | 1 mediana | 3 g |
| Pera | 1 mediana | 6 g |
| Naranja | 1 mediana | 4 g |
| Manzana | 1 mediana | 4 g |
| Ciruelas, | secas 1/2 taza | 6 g |
| Pasas | 2 onzas | 2 g |
| Duraznos secos | 1/4 taza | 3 g |
| Higos secos | 1/2 taza | 8 g |
12. Destinos exóticos
Algunas de las plantas con mayor contenido de fibra en el mundo pueden estar ligeramente fuera de la zona de confort de sus clientes y, para el caso, la zona horaria. Un arco iris de frutas y verduras autóctonas que se utilizan en las tradiciones alimentarias culturales de todo el mundo son muy ricas en fibra. Invite a los clientes a introducir algunos alimentos vegetales nuevos en sus dietas para aumentar el sabor, así como su cociente de fibra.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Jícama, cruda | 1 taza | 6 g |
| Chayote, cocido | 1 taza | 4 g |
| Carambola (carambola), cruda | 1 taza | 4 g |
| Pera asiática, cruda | 1 fruta | 4 g |
| Palmitos cocidos | 1 taza | 4 g |
| Guayaba, cruda | 1 taza | 9 g |
| Paja champiñones enlatados | 1 taza | 5 g |
| Abiyuch, crudo | 1/2 taza | 6 g |
| Raíz de loto | 10 rodajas | 4 g |
| Caquis, crudos | 1 fruta | 6 g |
| Fruta del pan | 1 taza | 11 g |
| Aguacate, crudo | 1/2 fruta | 9 g |
| Edamame, congelado | 1 taza | 6 g |
| Taro, en rodajas | 1 taza | 4 g |
13. Poder de fortificación de fibra
Más alimentos, desde jugo hasta yogur, están incluyendo el fortalecimiento de fibra en su línea de ingredientes. Estos alimentos pueden ayudar a las personas ocupadas a alcanzar sus objetivos de fibra. A medida que el interés de los consumidores por los alimentos con beneficios funcionales, como la salud digestiva y la protección cardiovascular, continúa creciendo, espere ver una oferta aún mayor de productos alimenticios que promueven el contenido de fibra en los estantes de los supermercados.
| Comida | Porción | Cantidad de fibra |
| Nature «s Own Double Fiber Pan de trigo |
1 rebanada | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fiber Rye | 2 rebanadas | 4 g |
| Weight Watcher «s Flakes» N Fiber |
1/2 taza | 9 g |
| Silk Soy Milk Plus Fiber | 1 taza | 5 g |
| Bob «s Red Mill Organic Cereal caliente rico en fibra |
1/3 taza, seco | 10 g |
| Jugo de naranja Tropicana con fibra |
1 taza | 3 g |
| Barra rica en fibra de Gnu Foods | 1 barra | 12 g |
| Yogur Yoplait Fiber One | 4 onzas | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, es editora colaboradora de Today» s Dietitian y escritora independiente sobre alimentos y nutrición en el sur de California.
