Numéro de juillet 2008
Les meilleures fibres- Liste des aliments riches
Par Sharon Palmer, RD
Diététiste d’aujourd’hui
Vol. 10 No. 7 P. 28
La diététiste d’aujourd’hui fait sa part pour augmenter l’apport en fibres des Américains avec sa fabuleuse liste des aliments les plus riches en fibres que les gens devraient manger aujourd’hui.
De nombreux domaines de la nutrition ont tendance à susciter la controverse, mais les fibres alimentaires n’en font généralement pas partie. Les preuves scientifiques relient l’apport en fibres à une pléthore d’avantages pour la santé, notamment le traitement et la prévention de la constipation, des hémorroïdes et de la diverticulose; diminution du taux de cholestérol sanguin, qui protège contre certaines formes de cancer; et augmenter la satiété pour aider à contrôler le poids.
Les fibres présentent un certain nombre d’avantages pour la santé. L’avantage le plus prometteur qui reçoit de plus en plus d’attention est le rôle des fibres dans la santé immunitaire. Nous savons que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité ont des processus inflammatoires sous-jacents. Les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle pour moduler le système immunitaire et donc produire un diminution du risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, de cancer et d’obésité. Il y a actuellement un travail formidable et intrigant dans ce domaine, déclare Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, professeur au programme de science réglementaire à l’École of Pharmacy à l’Université de Californie du Sud et porte-parole scientifique bénévole de l’Institute of Food Technologists avec plus de 30 ans d’expérience dans le domaine.
Les consommateurs sont informés des bienfaits des fibres pour la santé. Selon une enquête de 2007 de l’International Food Information Council, 86% des consommateurs associent les fibres à un système digestif sain et 73% associent les céréales complètes à la prévention des maladies cardiaques. Les consommateurs s’intéressent à la fibre, mais le véritable défi est de les faire respecter. Les gens se plaignent beaucoup des flatulences. Pour la plupart des gens, la détresse gastrique fréquente disparaîtra, rapporte Clemens. L’Institute of Medicine recommande un apport en fibres alimentaires pour les adultes de 50 ans et moins de 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes, et pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, un apport de 30 et 21 grammes, respectivement. Mais les Américains sont en deçà de l’objectif recommandé, avec un apport moyen d’environ 15 grammes par jour.
De nombreux aliments végétaux entiers sont riches en différents types de fibres alimentaires, telles que la pectine, la gomme, le mucilage, la cellulose, l’hémicellulose, la lignine et les fibres solubles. Il est suggéré de consommer une variété de fibres pour tirer le maximum d’avantages d’un régime riche en fibres. Clemens pense également que l’avenir de l’augmentation de l’apport en fibres des Américains pourrait passer par les progrès de la science alimentaire. «Je pense que l’avenir des fibres impliquera des sources alternatives de fibres alimentaires provenant de l’écorce des arbres, des algues, des algues et de divers types et parties de légumes qui n’étaient pas auparavant considérés comme comestibles, tels que les écorces de fruits et de légumes. Avec la science alimentaire d’aujourd’hui et les technologies émergentes, les fabricants de produits alimentaires intègrent des fibres alimentaires dans presque tous les types d’aliments, tels que le chocolat, les boissons en poudre et les préparations pour nourrissons, dit-il.
En reconnaissance des fibres avantages, la diététiste d’aujourd’hui examine certaines des meilleures façons d’augmenter l’apport en fibres, des aliments entiers aux aliments enrichis, en utilisant les données de la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA pour référence standard.
Principaux aliments riches en fibres
1. Montez dans le wagon à son
Un moyen simple d’augmenter l’apport en fibres consiste à alimenter en son. Le son de nombreux grains est très riche en fibres alimentaires. Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui a été démontré qu’il diminue taux de cholestérol sanguin. Le son de blé, de maïs et de riz est riche en fibres insolubles, ce qui aide à prévenir la constipation. Le son peut être saupoudré dans vos aliments préférés, des céréales chaudes et crêpes aux muffins et biscuits. également emballé avec du son.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Son d’avoine, brut | 1 once | 12 g |
| Son de blé, brut | 1 once | 12 g |
| Son de maïs, brut | 1 once | 22 g |
| Son de riz, brut | 1 once | 6 g |
| Céréales Fiber One Bran | 1/2 tasse | 14 g |
| Céréales All-Bran | 1 / 2 tasse | 10 g |
| Barres moelleuses Fiber One | 1 barre | 9 g |
2. Faites un voyage à Bean Town
Les haricots sont vraiment le fruit magique. Ils sont l’une des sources les plus naturellement riches en fibres, ainsi qu’en protéines, lysine, vitamines et minéraux, dans le règne végétal. Il n’est pas étonnant que de nombreux régimes indigènes incluent un haricot ou deux dans le mélange. Certaines personnes éprouvent des gaz intestinaux et une gêne associée à la consommation de haricots, alors il est préférable d’introduire lentement les haricots dans leur alimentation.Encouragez une variété de haricots comme substitut de protéines animales dans les ragoûts, les plats d’accompagnement, les salades, les soupes, les casseroles et les trempettes.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Haricots de Lima, cuits | 1 tasse | 14 g |
| Haricots Adzuki, cuits | 1 tasse | 17 g |
| Fèves (fava), cuites | 1 tasse | 9 g |
| Haricots noirs, cuits | 1 tasse | 15 g |
| pois chiches, cuits | 1 tasse | 12 g |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | 16 g |
| Haricots aux canneberges, cuits | 1 tasse | 16 g |
| Haricots à soupe de tortues noires, cuits | 1 tasse | 17 g |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 16 g |
| Haricots blancs, cuits | 1 tasse | 19 g |
| Haricots blancs, petits , cuit | 1 tasse | 19 g |
| Français b fèves, cuites | 1 tasse | 17 g |
| Haricots mungo, cuits | 1 tasse | 15 g |
| Haricots jaunes, cuits | 1 tasse | 18 g |
| Haricots pinto, cuits | 1 tasse | 15 g |
3. Go Berry Cicking
Les baies de type bijou sont à l’honneur en raison de leur pouvoir antioxydant, mais n’oublions pas leur bonus en fibres. Les baies sont l’une des meilleures aubaines fibres par calorie de la planète. Depuis, les baies sont emballées avec de minuscules graines, leur teneur en fibres est généralement plus élevée que celle de nombreux fruits. Les clients peuvent déguster des baies toute l’année en tirant le meilleur parti des baies locales en été et en mangeant des baies congelées, conservées et séchées pendant les autres saisons. Les baies sont d’excellentes garnitures pour les céréales pour le petit-déjeuner, le yogourt, les salades et les desserts.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Framboises, crues | 1 tasse | 8 g |
| Myrtilles, crues | 1 tasse | 4 g |
| Groseilles (rouge et blanc), crues | 1 tasse | 5 g |
| Fraises, crues | 1 tasse | 3 g |
| Baies de Boysen, congelées | 1 tasse | 7 g |
| Groseilles à maquereau, crues | 1 tasse | 6 g |
| Myrtilles, surgelées | 1 tasse | 8 g |
| Baies de sureau, crues | 1 tasse | 10 g |
| Mûres crues | 1 tasse | 8 g |
4. Grains entiers sains
Une des façons les plus simples d’augmenter l’apport en fibres est de se concentrer sur les grains entiers. Un grain dans la nature est essentiellement la graine entière de la plante composée du son, du germe et de l’endosperme. Le raffinage du grain élimine le germe et le son; ainsi, les fibres, les protéines et d’autres nutriments clés sont perdus. Le Whole Grains Council reconnaît une variété de céréales et définit les céréales complètes ou les aliments qui en sont issus comme contenant «toutes les parties essentielles et les nutriments naturels de la graine entière. Si le grain a été transformé, le produit alimentaire doit fournir à peu près le même riche équilibre de nutriments que celui que l’on trouve dans la graine de grain d’origine. , Snacks et desserts.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Amarante, grain | 1/4 tasse | 6 g |
| Orge perlé, cuit | 1 tasse | 6 g |
| Gruau de sarrasin cuit | 1 tasse | 5 g |
| Maïs soufflé à l’air | 3 tasses | 4 g |
| Avoine (à l’ancienne), sèche | 1/2 tasse | 4 g |
| Farine de seigle, sèche | 1/4 tasse | 7 g |
| Millet, cuit | 1 tasse | 2 g |
| Quinoa, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Teff, grain, sec | 1/4 tasse | 6 g |
| Triticale, farine, sec | 1/4 tasse | 5 g |
| Baies de blé, sèches | 1/4 tasse | 5 g |
| Riz sauvage, cuit | 1 tasse | 3 g |
| Farine de blé (blé entier), sèche | 1/4 tasse | 4 g |
| Riz brun, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Boulgour, cuit | 1 tasse | 8 g |
| Pain (blé entier), tranché | 1 tranche | 2 g |
| Craquelins, gaufrettes de seigle | 1 once | 6 g |
| Spaghettis (blé entier), cuits | 1 tasse | 6 g |
5. Pois de senteur et pois, des pois verts frais aux pois secs, sont naturellement riches en fibres. En fait, les technologues alimentaires ont étudié la fibre de pois comme ingrédient alimentaire fonctionnel. Les clients peuvent tirer le meilleur parti des pois en utilisant des pois verts frais ou surgelés et des pois secs dans les soupes, les ragoûts, les accompagnements, les casseroles, les salades et les trempettes.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Niébé (yeux noirs), cuits | 1 tasse | 11 g |
| Pois d’Angole, cuits | 1 tasse | 9 g |
| Pois, cassés, cuits | 1 tasse | 16 g |
| Pois, verts, congelés | 1 tasse | 14 g |
| Pois (comestibles en gousses), cuits | 1 tasse | 5 g |
6. Le vert, la couleur de la fibre
Les légumes à feuilles vert foncé sont notoirement riches en bêta-carotène, en vitamines et en minéraux, mais leur teneur en fibres n’est pas trop minable non plus. Il existe plus de 1000 espèces de plantes à feuilles comestibles, beaucoup ont des attributs nutritionnels similaires, y compris une teneur élevée en fibres. Alors que de nombreux légumes verts à feuilles sont fabuleux mélangés dans les salades, les faire sauter dans de l’huile d’olive, de l’ail, du citron et des herbes donnent une saveur riche.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Feuilles de navet, cuites | 1 tasse | 5 g |
| Feuilles de moutarde, cuites | 1 tasse | 5 g |
| Feuilles de chou vert, cuites | 1 tasse | 5 g |
| Épinards, cuits | 1 tasse | 4 g |
| Feuilles de betterave, cuites | 1 tasse | 4 g |
| Bettes à cardes, cuites | 1 tasse | 4 g |
7. Squirrel Away Nuts and Seeds
Allez-y pour emballer un punch en fibres. Une once de noix et de graines peut apporter une contribution copieuse à la recommandation de fibres de la journée, avec en prime des graisses saines, des protéines et des composés phytochimiques. Saupoudrer une poignée de noix ou de graines sur les céréales du petit-déjeuner, le yogourt, les salades et les desserts est une façon savoureuse de faire de la fibre.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Amandes | 1 once | 4 g |
| Pistaches | 1 once | 3 g |
| Noix de cajou | 1 once | 1 g |
| Arachides | 1 once | 2 g |
| Noix | 1 once | 2 g |
| Noix du Brésil | 1 once | 2 g |
| Noix de pin | 1 once | 12 g |
| Graines de tournesol | 1/4 tasse | 3 g |
| Graines de citrouille | 1/2 tasse | 3 g |
| Graines de sésame | 1/4 tasse | 4 g |
| Graines de lin | 1 once | 8 g |
8. Jouez au squash
Diluer la courge, de l’été à la courge d’hiver, toute l’année est une autre façon pour les clients d’augmenter leur apport en fibres.Ces gemmes nutritives font partie de la famille des courges et apportent une variété de saveurs, de textures et de couleurs, ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et des caroténoïdes, à l’assiette. Les courges peuvent être transformées en soupes, ragoûts, accompagnements, casseroles, salades et crudit © s. Badigeonnez la courge d’huile d’olive et faites-la griller l’été pour un accompagnement sain et savoureux des viandes grillées.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Courge Crookneck, cuite | 1 tasse | 3 g |
| Courge pétoncle d’été, cuite | 1 tasse | 5 g |
| Courge Hubbard, cuite | 1 tasse | 7 g |
| Courge courgette, cuite | 1 tasse | 3 g |
| Courge poivrée, cuite | 1 tasse | 9 g |
| Courge spaghetti, cuite | 1 tasse | 2 g |
9. Brassica ou Bust
Les légumes Brassica ont été étudiés pour leurs effets anticancéreux associés à des niveaux élevés de glucosinolates. Mais ces beautés cuivrées, notamment le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles, sont également riches en fibres. Ils peuvent être dégustés dans des sautés, des casseroles, des soupes et des salades et cuits à la vapeur en accompagnement.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Chou frisé, cuit | 1 tasse | 3 g |
| Chou-fleur, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Chou-rave, cru | 1 tasse | 5 g |
| Chou de Savoie, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Brocoli, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Choux de Bruxelles, cuits | 1 tasse | 6 g |
| Chou rouge, cuit | 1 tasse | 4 g |
10. Hot Potatoes
L’humble spud, la meilleure récolte de légumes au monde, est dodu de fibres. Puisque les pommes de terre sont si populaires en Amérique, elles «sont un moyen facile de contribuer à augmenter le potentiel en fibres des gens. Pourquoi s’arrêter à Russets? Il existe de nombreuses pommes de terre qui peuvent fournir un arc-en-ciel de couleurs, de nutriments et de saveurs, et rappellent aux clients de manger la peau pour récolter les plus grandes récompenses en fibres. Essayez d’ajouter des pommes de terre cuites avec la peau aux salades, ragoûts, soupes, plats d’accompagnement, sautés et casseroles ou dégustez simplement les pommes de terre au four plus souvent.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Pomme de terre rousse, chair et peau | 1 moyenne | 4 g |
| Pomme de terre rouge, chair et peau | 1 moyen | 3 g |
| Patate douce, chair et peau | 1 moyen | 4 g |
11. Panier de fruits de tous les jours
Ne cherchez pas plus loin que les fruits de tous les jours pour réaliser votre plein potentiel de fibres. Beaucoup sont naturellement riches en fibres, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants. Peut-être que le médecin avait raison lorsqu’il conseillait une pomme par jour, mais il aurait également pu ajouter des poires, des oranges et des bananes à la prescription. Entre les saisons des fruits, les clients peuvent compter sur les fruits secs pour enrichir davantage leur alimentation. Encouragez à inclure des fruits au petit déjeuner chaque matin au lieu de jus de fruits; mélanger des fruits secs dans des céréales, des yaourts et des salades; et atteindre le bol de fruits au moment de la collation. C’est « une habitude saine tout autour.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Banane | 1 moyen | 3 g |
| Poire | 1 moyen | 6 g |
| Orange | 1 moyen | 4 g |
| Pomme | 1 moyen | 4 g |
| Pruneaux, | séchés 1/2 tasse | 6 g |
| Raisins secs | 2 onces | 2 g |
| Pêches séchées | 1/4 tasse | 3 g |
| Figues séchées | 1/2 tasse | 8 g |
12. Destinations exotiques
Certaines des plantes les plus riches en fibres au monde sont peut-être légèrement en retrait de la zone de confort de vos clients et, d’ailleurs, du fuseau horaire. Un arc-en-ciel de fruits et légumes indigènes utilisés dans les traditions culinaires culturelles du monde entier est très riche en fibres. Inciter les clients à introduire quelques nouveaux aliments végétaux dans leur alimentation pour augmenter la saveur, ainsi que leur quotient de fibres.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Jicama, brut | 1 tasse | 6 g |
| Chayote, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Carambole (carambole), crue | 1 tasse | 4 g |
| Poire asiatique, crue | 1 fruit | 4 g |
| Cœurs de palmier, cuits | 1 tasse | 4 g |
| Goyave, crue | 1 tasse | 9 g |
| Paille champignons, en conserve | 1 tasse | 5 g |
| Abiyuch, cru | 1/2 tasse | 6 g |
| racine de lotus | 10 tranches | 4 g |
| Kakis, crus | 1 fruit | 6 g |
| Fruit à pain | 1 tasse | 11 g |
| Avocat cru | 1/2 fruit | 9 g |
| Edamame, congelé | 1 tasse | 6 g |
| Taro, tranché | 1 tasse | 4 g |
13. Puissance d’enrichissement des fibres
De plus en plus d’aliments, du jus au yogourt, incluent l’enrichissement des fibres dans leur gamme d’ingrédients. Ces aliments peuvent aider les personnes occupées à atteindre leurs objectifs en matière de fibres. Alors que l’intérêt des consommateurs pour les aliments présentant des avantages fonctionnels, tels que la santé digestive et la protection cardiovasculaire, continue de croître, attendez-vous à voir une offre encore plus grande de produits alimentaires faisant la promotion de la teneur en fibres dans les rayons des supermarchés.
| Nourriture | Portion | Quantité de fibres |
| Nature « s Own Double Fiber Wheat Bread |
1 tranche | 5 g |
| Pain croustillant Wasa, fibre de seigle | 2 tranches | 4 g |
| Weight Watcher « s Flakes » N Fiber |
1/2 tasse | 9 g |
| Silk Sooy Milk Plus Fiber | 1 tasse | 5 g |
| Céréales chaudes biologiques et riches en fibres de Bob « s Red Mill | 1/3 tasse, sec | 10 g |
| Jus d’orange Tropicana Avec Fibres |
1 tasse | 3 g |
| Barre à haute teneur en fibres Gnu Foods | 1 barre | 12 g |
| Yogourt Fibre One Yoplait | 4 onces | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, est rédactrice en chef de Today » s Dietitian et rédactrice indépendante en alimentation et nutrition dans le sud de la Californie.
