Juli 2008-nummer
The Top Fiber- Rich Foods List – Av Sharon Palmer, RD
Dagens dietist – Vol. 10 nr 7 s. 28
Dagens dietist gör sitt för att driva fiberintaget av amerikaner med sin fantastiska lista över livsmedel med högsta fiber som människor borde äta idag.
Många näringsområden tenderar att framkalla kontroverser, men kostfiber är vanligtvis inte ett av dem. Vetenskapliga bevis kopplar fiberintag till en mängd hälsofördelar, inklusive behandling och förebyggande av förstoppning, hemorrojder och divertikulos; minskande kolesterolnivåer i blodet, vilket skyddar mot vissa former av cancer; och ökad mättnad för att hjälpa till att kontrollera vikten.
Det finns ett antal hälsofördelar med fiber. Den mest lovande fördelen som får mer och mer uppmärksamhet är fiberns roll i immunhälsan. Vi vet att hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och fetma har underliggande inflammatoriska processer. Kostfibrer kan spela en roll för att modulera immunsystemet och producerar därför en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer och fetma. Det pågår underbart, spännande arbete på detta område nu, säger Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, professor i regleringsvetenskapsprogrammet i skolan of Pharmacy vid University of Southern California och en frivillig vetenskaplig talesman för Institute of Food Technologists med mer än 30 års erfarenhet inom området.
Konsumenterna är beräknade till fiberns hälsofördelar. Enligt en undersökning från International Food Information Council från 2007 kopplade 86% av konsumenterna fiber till ett hälsosamt matsmältningssystem och 73% förknippade fullkorn med hjärtsjukdomsprevention. Det finns konsumentintresse för fiber, men den verkliga utmaningen är att få dem att följa. Människor klagar mycket på luft i magen. För de flesta människor kommer den täta magbesvären att försvinna, rapporterar Clemens. Institute of Medicine rekommenderar kostfiberintag för vuxna 50 år och yngre på 38 gram för män och 25 gram för kvinnor, och för män och kvinnor äldre än 50, ett intag av 30 respektive 21 gram. Men amerikaner saknar det rekommenderade målet på allvar, med ett genomsnittligt intag på cirka 15 gram per dag.
Många hela växtfoder är rika på olika typer av kostfiber, såsom pektin, tuggummi, slemhinna, cellulosa, hemicellulosa, lignin och löslig fiber. Att konsumera en mängd olika fibrer föreslås för att få de största fördelarna med en fiberrik kost. Clemens tror också att framtiden för att höja fiberintaget hos amerikaner kan vara genom livsmedelsvetenskapliga framsteg. â € œJag tror framtiden för fiber kommer att innebära alternativa källor till kostfiber från trädbark, alger, tång och olika sorters och delar av grönsaker som inte tidigare ansågs ätbara, såsom skal av frukt och grönsaker. Med dagens livsmedelsvetenskap och framväxande teknik sätter livsmedeltillverkare kostfiber i nästan alla typer av livsmedel, som choklad, drycker i pulverform och modersmjölksersättning, säger han.
Som ett erkännande av fibrer fördelar, dagens dietist tittar på några av de bästa sätten att öka fiberintaget, från hela till berikade livsmedel, med hjälp av data från USDA National Nutrient Database för standardreferens.
Top Fiber-Rich Foods
1. Gå på kli-vagnen – Ett enkelt sätt att öka fiberintaget är att starta kli. Kli från många korn är mycket rik på kostfibrer. Havrekli är hög i löslig fiber, vilket har visat sig sänka blodkolesterolnivåer. Vete, majs och riskli innehåller höga olösliga fibrer, vilket hjälper till att förhindra förstoppning. Kli kan ströas i din favoritmat, från heta flingor och pannkakor till muffins och kakor. Många populära högfibriga spannmål och barer är också fylld med kli.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Havrekli, rå | 1 uns | 12 g |
| Vetekli, rå | 1 uns | 12 g |
| Majskli, rå | 1 uns | 22 g |
| Riskli, rå | 1 uns | 6 g |
| Fiber One Bran Cereal | 1/2 kopp | 14 g |
| All-Bran Cereal | 1 / 2 kopp | 10 g |
| Fiber One Chewy Bars | 1 bar | 9 g |
2. Ta en resa till Bean Town
Bönor är verkligen den magiska frukten. De är en av de mest naturligt rika källorna till fiber, såväl som protein, lysin, vitaminer och mineraler, i växtriket. Det är inte konstigt att så många inhemska dieter inkluderar en böna eller två i blandningen. Vissa människor upplever tarmgas och obehag i samband med bönintag, så det kan vara bättre att de sakta introducerar bönor i kosten.Uppmuntra en mängd olika bönor som ett animaliskt proteinersättning i grytor, sidrätter, sallader, soppor, grytor och dopp.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Limabönor, kokta | 1 kopp | 14 g |
| Adzuki bönor, kokta | 1 kopp | 17 g |
| Havsbönor (fava), kokta | 1 kopp | 9 g |
| Svarta bönor, kokta | 1 kopp | 15 g |
| Garbanzo bönor, kokta | 1 kopp | 12 g |
| Linser, kokta | 1 kopp | 16 g |
| Tranbärbönor, kokta | 1 kopp | 16 g |
| Svarta sköldpaddasoppabönor, kokta | 1 kopp | 17 g |
| Njurbönor, kokta | 1 kopp | 16 g |
| Marinbönor, kokta | 1 kopp | 19 g |
| Vita bönor, små , kokta | 1 kopp | 19 g |
| Franska b örnar, kokta | 1 kopp | 17 g |
| Mungbönor, kokta | 1 kopp | 15 g |
| Gula bönor, kokta | 1 kopp | 18 g |
| Pintobönor, kokta | 1 kopp | 15 g |
3. Go Berry Picking – Juvelliknande bär är i rampljuset på grund av sin antioxidantkraft, men låt oss inte glömma sin fiberbonus. Bär råkar ge en av de bästa fiber-per-kalorifynden på planeten. bär är packade med små frön, fiberinnehållet är oftast högre än för många frukter. Kunderna kan njuta av bär året runt genom att få ut det mesta av lokala bär på sommaren och äta frysta, konserverade och torkade bär under de andra säsongerna. Bär är bra pålägg för frukostflingor, yoghurt, sallader och desserter.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Hallon, rå | 1 kopp | 8 g |
| Blåbär, rå | 1 kopp | 4 g |
| Vinbär (röda och vita), råa | 1 kopp | 5 g |
| Jordgubbar, rå | 1 kopp | 3 g |
| Boysenberries, frysta | 1 kopp | 7 g |
| Krusbär, råa | 1 kopp | 6 g |
| Loganbär, frysta | 1 kopp | 8 g |
| Fläderbär, rå | 1 kopp | 10 g |
| Björnbär, rå | 1 kopp | 8 g |
4. Hälsosamma hela korn
Ett av de enklaste sätten att öka fiberintaget är att fokusera på fullkorn. Ett korn i naturen är i huvudsak hela fröet av växten som består av kli, bakterie och endosperm. Att raffinera kornet tar bort bakterien och kli; sålunda går fiber, protein och andra viktiga näringsämnen förlorade. Fullkornsrådet erkänner en mängd olika korn och definierar fullkorn eller livsmedel som framställs av dem som innehåller alla viktiga delar och naturligt förekommande näringsämnen i hela spannmålsfrön. Om kornet har bearbetats ska livsmedelsprodukten leverera ungefär samma rika balans av näringsämnen som finns i det ursprungliga spannmålsfrön. ”Låt kunderna välja olika fullkorn som funktioner i sidrätter, pilafs, sallader, bröd, kex , snacks och desserter.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Amaranth, spannmål | 1/4 kopp | 6 g |
| Korn, pärlor, kokta | 1 kopp | 6 g |
| Bovetegryn, kokta | 1 kopp | 5 g |
| Popcorn, luftpoppad | 3 koppar | 4 g |
| Havre (gammaldags), torr | 1/2 kopp | 4 g |
| Rågmjöl, torrt | 1/4 kopp | 7 g |
| Hirse, kokta | 1 kopp | 2 g |
| Quinoa, kokta | 1 kopp | 5 g |
| Teff, spannmål, torr | 1/4 kopp | 6 g |
| Triticale, mjöl, torr | 1/4 kopp | 5 g |
| Vetebär, torra | 1/4 kopp | 5 g |
| Vild ris, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Vetemjöl (helvete), torrt | 1/4 kopp | 4 g |
| Brunt ris, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Bulgur, kokt | 1 kopp | 8 g |
| Bröd (helvete), skivad | 1 skiva | 2 g |
| Crackers, rågskivor | 1 uns | 6 g |
| Spaghetti (helvete), kokt | 1 kopp | 6 g |
5. Söta ärtor – Ärtor, från färska gröna ärtor till torkade ärtor, är naturligt fyllda av fiber. Faktum är att mattekniker har studerat ärtfibrer som en funktionell livsmedelsingrediens. Kunder kan få ut det mesta av ärtor genom att använda färska eller frysta gröna ärtor och torkade ärtor i soppor, grytor, sidrätter, grytor, sallader och doppar.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Koärtor (svarta kakor), kokta | 1 kopp | 11 g |
| Duvaärtor, kokta | 1 kopp | 9 g |
| Ärtor, delade, kokta | 1 kopp | 16 g |
| Ärtor, gröna, frysta | 1 kopp | 14 g |
| Ärtor (ätbara skinkor), kokta | 1 kopp | 5 g |
6. Grönt, färgen på fiber – Djupgröna bladgrönsaker är notoriskt rik på betakaroten, vitaminer och mineraler, men deras fiberinnehåll är inte heller illa. Det finns mer än 1000 arter av växter med ätliga blad, många med liknande näringsegenskaper, inklusive högt fiberinnehåll. Medan många bladgrönsaker är fantastiska kastade i sallader, ger dem en olivolja, vitlök, citron och örter en rik smak.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Kålrotgrönsaker, kokta | 1 kopp | 5 g |
| Senapsgrönsaker, kokta | 1 kopp | 5 g |
| Collard greener, kokta | 1 kopp | 5 g |
| Spenat, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Betgrönsaker, kokta | 1 kopp | 4 g |
| schweizisk chard, kokt | 1 kopp | 4 g |
7. Ekorre bort nötter och frön – Gå nötter för att packa en fiberstans. En uns nötter och frön kan ge ett rejält bidrag till dagens fiberrekommendation, tillsammans med en bonus av hälsosamma fetter, proteiner och fytokemikalier. Strö en handfull nötter eller frön över frukostflingor, yoghurt, sallader och desserter är ett gott sätt att göra fiber.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Mandlar | 1 uns | 4 g |
| Pistaschnötter | 1 uns | 3 g |
| Cashewnötter | 1 uns | 1 g |
| Jordnötter | 1 uns | 2 g |
| Valnötter | 1 uns | 2 g |
| Paranötter | 1 uns | 2 g |
| Pinon muttrar | 1 uns | 12 g |
| Solrosfrön | 1/4 kopp | 3 g |
| Pumpafrön | 1/2 kopp | 3 g |
| Sesamfrön | 1/4 kopp | 4 g |
| Linfrö | 1 uns | 8 g |
8. Spela Squash – Att klä upp squash, från sommar till vinter squash, hela året är ett annat sätt som kunderna kan ratchet upp sitt fiberintag.Dessa näringsrika ädelstenar är en del av kalebassfamiljen och bidrar till en mängd olika smaker, texturer och färger, såväl som fiber, vitaminer, mineraler och karotenoider. Squash kan förvandlas till soppor, grytor, sidrätter, grytor, sallader och crudit ©. Borsta squash med olivolja och grilla den på sommaren för ett hälsosamt, smakfullt komplement till grillat kött.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Crookneck squash, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Sommar kammussla squash, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Hubbard squash, kokt | 1 kopp | 7 g |
| Zucchini squash, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Acorn squash, cooked | 1 cup | 9 g |
| Spaghetti squash, kokt | 1 kopp | 2 g |
9. Brassica eller byst – Brassica-grönsaker har studerats för deras cancerskyddande effekter associerade med höga nivåer av glukosinolater. Men dessa mässingsfulla skönheter, inklusive broccoli, blomkål, grönkål, kål och brysselkål, är också fulla av fiber. De kan avnjutas i stekpannor, grytor, soppor och sallader och ångas som tillbehör.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Grönkål, kokt | 1 kopp | 3 g |
| Blomkål, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Kålrabi, rå | 1 kopp | 5 g |
| Savokål, kokt | 1 kopp | 4 g |
| Broccoli, kokt | 1 kopp | 5 g |
| Brysselkål, kokta | 1 kopp | 6 g |
| Rödkål, kaka | 1 kopp | 4 g |
10. Heta potatis
Den ödmjuka spuden, den bästa grönsaksgrödan i världen, är fyllig med fiber. Eftersom potatis är så populär i Amerika är de ett enkelt sätt att hjälpa till att pumpa upp människors fiberpotential. Varför stanna vid Russets? Det finns många potatisar som kan ge en regnbåge av färger, näringsämnen och smaker, och påminner kunderna om att äta skinnet för att skörda de största fiberbelöningarna. Prova att lägga kokta potatisar med skinn i sallader, grytor, soppor, sidrätter, stekpannor och grytor eller helt enkelt njuta av bakad potatis oftare.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Russetpotatis, kött och skinn | 1 medium | 4 g |
| Röd potatis, kött och skinn | 1 medium | 3 g |
| Sötpotatis, kött och skinn | 1 medium | 4 g |
11. Everyday Fruit Basket – Titta inte längre än vardagliga frukter för att förverkliga din fulla fiberpotential. Många är naturligt packade med fiber, liksom andra viktiga vitaminer och mineraler. Kanske hade läkaren rätt när han rådde ett äpple om dagen, men han kunde ha lagt päron, apelsiner och bananer till receptet också. Mellan fruktsäsongerna kan kunderna lita på torkad frukt för att ytterligare stärka sin kost. Uppmuntra inklusive frukt till frukost varje morgon istället för juice; blanda torkade frukter i spannmål, yoghurt och sallader; och når fram till fruktskålen vid mellanmål. Det är en hälsosam vana hela vägen.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Banan | 1 medium | 3 g |
| Päron | 1 medium | 6 g |
| Orange | 1 medium | 4 g |
| Apple | 1 medium | 4 g |
| katrinplommon, | torkad 1/2 kopp | 6 g |
| Russin | 2 uns | 2 g |
| Persikor, torkade | 1/4 kopp | 3 g |
| Fikor, torkade | 1/2 kopp | 8 g |
12. Exotiska destinationer
Några av växterna med det högsta fiberinnehållet i världen kan vara lite ute av dina kunders ”komfortzon och för den delen, tidszon. En regnbåge av inhemska frukter och grönsaker som används i kulturella traditioner över hela världen har mycket fiber. Låt kunderna introducera några nya växtfoder i sina dieter för att driva upp smaken, liksom deras fiberkvot.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Jicama, rå | 1 kopp | 6 g |
| Chayote-frukt, kokta | 1 kopp | 4 g |
| Starfruit (carambola), rå | 1 kopp | 4 g |
| Asiatisk päron, rå | 1 frukt | 4 g |
| Palmhjärtor, kokta | 1 kopp | 4 g |
| Guava, rå | 1 kopp | 9 g |
| Halm svamp, konserverad | 1 kopp | 5 g |
| Abiyuch, rå | 1/2 kopp | 6 g |
| Lotus root | 10 skivor | 4 g |
| Persimoner, rå | 1 frukt | 6 g |
| Brödfrukt | 1 kopp | 11 g |
| Avokado, rå | 1/2 frukt | 9 g |
| Edamame, frysta | 1 kopp | 6 g |
| Taro, skivad | 1 kopp | 4 g |
13. Fiberförstärkningskraft – Fler livsmedel, från juice till yoghurt, inkluderar fiberförstärkning i deras ingredienser. Sådana livsmedel kan hjälpa upptagna människor att uppnå sina fibermål. Eftersom konsumenternas intresse för livsmedel med funktionella fördelar, såsom matsmältningshälsa och kardiovaskulärt skydd, fortsätter att växa, förvänta dig att se ett ännu större utbud av livsmedel som främjar fiberinnehåll i stormarknadshyllor.
| Mat | Del | Fibermängd |
| Naturens egen dubbelfiber vetebröd |
1 skiva | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fiber Rye | 2 skivor | 4 g |
| Weight Watcher ”s & Flakes” N Fiber | 1/2 kopp | 9 g |
| Silk Soy Milk Plus Fiber | 1 kopp | 5 g |
| Bob ”Red Mill Organic High Fiber Hot Cereal |
1/3 kopp, torr | 10 g |
| Tropicana apelsinjuice med fiber |
1 kopp | 3 g |
| Gnu Foods High Fiber Bar | 1 bar | 12 g |
| Fiber One Yoplait Yogurt | 4 uns | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, är en bidragande redaktör på dagens dietist och frilansande livsmedels- och näringsförfattare i södra Kalifornien.
