2008年7月号
食物繊維-豊富な食品リスト
シャロンパーマー、RD
今日の栄養士
Vol。10No。7 P. 28
今日の栄養士は、食物繊維の摂取を促進する役割を果たしています人々が今日食べるべき最高の繊維食品の素晴らしいリストを持つアメリカ人の。
栄養の多くの分野は論争を引き起こす傾向がありますが、食物繊維は通常それらの1つではありません。科学的証拠は、食物繊維の摂取を、便秘、痔核、憩室症の治療と予防を含む、多くの健康上の利点に関連付けています。特定の形態の癌から保護する血中コレステロール値の低下;体重をコントロールするために満腹感を高めます。
繊維には多くの健康上の利点があります。ますます注目を集めている最も有望な利点は、免疫の健康における繊維の役割です。心血管疾患、糖尿病、肥満には根本的な炎症過程があることを私たちは知っています。食物繊維は免疫系を調節する役割を果たし、したがって心血管疾患、糖尿病、癌、肥満のリスクが減少しました。現在、この分野で素晴らしい興味深い研究が行われていると、同校の規制科学プログラムの教授であるロジャーA.クレメンス博士（DrPH、CNS、FACN、FIFT）は述べています。南カリフォルニア大学の薬学部と、この分野で30年以上の経験を持つ食品技術者協会のボランティア科学スポークスパーソン。
消費者は繊維の健康上の利点にヒントを得ています。 2007年の国際食品情報評議会の調査によると、消費者の86％が繊維を健康な消化器系に関連付け、73％が全粒穀物を心臓病の予防に関連付けました。ファイバーには消費者の関心がありますが、本当の課題はファイバーに準拠させることです。人々は鼓腸について多くの不満を言います。ほとんどの人にとって、頻繁な胃の苦痛はなくなるでしょう、とクレメンスは報告します。医学研究所は、50歳以下の成人の食物繊維摂取量を男性で38グラム、女性で25グラム、50歳以上の男性と女性でそれぞれ30グラムと21グラムを推奨しています。しかし、アメリカ人は1日あたり約15グラムの平均摂取量で、推奨目標を大幅に下回っています。
多くの全植物性食品には、ペクチン、ガム、粘液、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、可溶性繊維など、さまざまな種類の食物繊維が豊富に含まれています。高繊維食の最大の利点を得るには、さまざまな繊維を摂取することが提案されています。クレメンスはまた、アメリカ人の食物繊維摂取量を増やすための将来は、食品科学の進歩によるかもしれないと信じています。 「繊維の未来には、樹皮、藻類、海藻、そして果物や野菜の皮など、これまで食用とは考えられていなかった野菜のさまざまな種類や部分からの食物繊維の代替供給源が含まれると思います。今日の食品科学と新しい技術により、食品メーカーは、チョコレート、粉末飲料、乳児用調製粉乳など、ほぼすべての種類の食品に食物繊維を取り入れています。
繊維を認めて利点、今日の食事療法士は、標準参照用のUSDA National Nutrient Databaseのデータを使用して、全食品から強化食品まで、繊維摂取量を増やすための最良の方法のいくつかを検討しています。
繊維が豊富な食品のトップ
1.ブランワゴンに乗る
繊維摂取量を増やす簡単な方法の1つは、ふすまの電源を入れることです。多くの穀物のふすまは食物繊維が非常に豊富です。オートブランは水溶性繊維が多く、低下することが示されています。血中コレステロール値小麦、とうもろこし、米ぬかは不溶性繊維が多く、便秘を防ぎます。ブランは、温かいシリアルやパンケーキからマフィンやクッキーまで、お気に入りの食品に振りかけることができます。多くの人気のある高繊維シリアルやバーはふすまも詰め込まれています。
| 食品 | 部分 | 繊維の量 |
| オートブラン、生 | 1オンス | 12 g |
| 小麦ふすま、生 | 1オンス | 12 g |
| コーンブラン、生 | 1オンス | 22 g |
| 米ぬか、生 | 1オンス | 6 g |
| ファイバーワンふすまシリアル | 1/2カップ | 14 g |
| 全ふすまシリアル | 1 / 2カップ | 10 g |
| ファイバーワンチューイーバー | 1バー | 9 g |
2。豆の町への旅をする
豆は本当に魔法の果物です。それらは、植物界で最も自然に豊富な繊維源の1つであり、タンパク質、リジン、ビタミン、ミネラルも含まれています。多くの先住民族の食事に豆が1つか2つ含まれているのも不思議ではありません。一部の人々は、豆の摂取に伴う腸内ガスや不快感を経験するため、ゆっくりと豆を食事に取り入れたほうがよいかもしれません。シチュー、おかず、サラダ、スープ、キャセロール、ディップの動物性タンパク質の代替品として、さまざまな豆を奨励します。
| 食べ物 | 部分 | 繊維の量 |
| リマ豆、調理済み | 1カップ | 14 g |
| 小豆、調理済み | 1カップ | 17 g |
| ブロードビーンズ（ファバ）、調理済み | 1カップ | 9 g |
| ブラックビーンズ、調理済み | 1カップ | 15 g |
| ガルバンゾ豆、調理済み | 1カップ | 12 g |
| レンズ、調理済み | 1カップ | 16 g |
| クランベリービーンズ、調理済み | 1カップ | 16 g |
| ブラックタートルスープビーンズ、調理済み | 1カップ | 17 g |
| 腎臓豆、調理済み | 1カップ | 16 g |
| ネイビービーンズ、調理済み | 1カップ | 19 g |
| ホワイトビーンズ、小、調理済み | 1カップ | 19 g |
| フレンチb eans、調理済み | 1カップ | 17 g |
| マングビーンズ、調理済み | 1カップ | 15 g |
| 黄色い豆、調理済み | 1カップ | 18 g |
| ピントビーンズ、調理済み | 1カップ | 15 g |
3。ベリー摘みに行く
宝石のようなベリーは、その抗酸化力のために脚光を浴びていますが、繊維のボーナスを忘れないでください。ベリーはたまたま、地球上で最高の食物繊維/カロリーの掘り出し物の1つを生み出します。ベリーには小さな種子が詰め込まれており、繊維含有量は通常多くのフルーツよりも高く、夏は地元のベリーを最大限に活用し、他の季節は冷凍、保存、乾燥したベリーを食べることで、一年中ベリーを楽しむことができます。ベリーは、朝食用シリアル、ヨーグルト、サラダ、デザートに最適なトッピングになります。
| 食物繊維 | 部分 | 繊維の量 |
| ラズベリー、生 | 1カップ | 8 g |
| ブルーベリー、生 | 1カップ | 4 g |
| カラント（赤と白）、生 | 1カップ | 5 g |
| イチゴ、生 | 1カップ | 3 g |
| ボーイセンベリー、冷凍 | 1カップ | 7 g |
| グーズベリー、生 | 1カップ | 6 g |
| ローガンベリー、冷凍 | 1カップ | 8 g |
| エルダーベリー、生 | 1カップ | 10 g |
| ブラックベリー、生 | 1カップ | 8 g |
4。健康的な全粒穀物
食物繊維の摂取量を増やす最も簡単な方法の1つは、全粒穀物に焦点を当てることです。自然界の穀物は、本質的に、ふすま、胚芽、および胚乳で構成される植物の種子全体です。穀物を精製すると、胚芽とふすまが除去されます。したがって、繊維、タンパク質、およびその他の重要な栄養素が失われます。全粒穀物評議会は、さまざまな穀物を認識し、全粒穀物またはそれらから作られた食品を、全粒穀物種子のすべての必須部分と天然に存在する栄養素を含むものとして定義しています。穀物が処理されている場合、食品は元の穀物の種子に見られるのとほぼ同じ豊富な栄養素のバランスを提供する必要があります。クライアントに、おかず、ピラフ、サラダ、パン、クラッカーの特徴としてさまざまな全粒穀物を選択してもらいます、スナック、デザート。
| 食品 | 部分 | 繊維の量 |
| アマランサス、穀物 | 1/4カップ | 6 g |
| 大麦、真珠、調理済み | 1カップ | 6 g |
| アマランサスの小麦粉、調理済み | 1カップ | 5 g |
| ポップコーン、エアポップ | 3カップ | 4 g |
| オーツ麦（昔ながら）、ドライ | 1/2カップ | 4 g |
| ライ麦粉、乾燥 | 1/4カップ | 7 g |
| ミレット、調理済み | 1カップ | 2 g |
| キノア、調理済み | 1カップ | 5 g |
| テフ、穀物、乾燥 | 1/4カップ | 6 g |
| トリチカーレ、小麦粉、乾燥 | 1/4カップ | 5 g |
| 小麦の実、乾燥 | 1/4カップ | 5 g |
| ワイルドライス、調理済み | 1カップ | 3 g |
| 小麦粉（全粒小麦）、乾燥 | 1/4カップ | 4 g |
| ブラウンライス、調理済み | 1カップ | 4 g |
| ブルガー、調理済み | 1カップ | 8 g |
| パン（全粒粉）、スライス | 1スライス | 2 g |
| クラッカー、ライ麦ウエハー | 1オンス | 6 g |
| スパゲッティ（全粒小麦）、調理済み | 1カップ | 6 g |
5。スイートピー
新鮮なグリーンピースから乾燥エンドウ豆まで、エンドウ豆は自然に繊維でいっぱいです。実際、食品技術者は機能性食品成分としてエンドウ豆繊維を研究してきました。クライアントは、スープ、シチュー、おかず、キャセロール、サラダ、ディップに新鮮または冷凍のグリーンピースと乾燥エンドウ豆を使用することで、エンドウ豆を最大限に活用できます。
| 食品 | 部分 | 繊維の量 |
| カウピー（ブラックアイ）、調理済み | 1カップ | 11 g |
| ピジョンエンドウ豆、調理済み | 1カップ | 9 g |
| エンドウ豆、分割、調理済み | 1カップ | 16 g |
| エンドウ豆、緑、冷凍 | 1カップ | 14 g |
| エンドウ豆（食用ポッド）、調理済み | 1カップ | 5 g |
6。食物繊維の色である緑
深緑の葉野菜は、ベータカロチン、ビタミン、ミネラルが豊富なことで有名ですが、食物繊維の含有量もそれほど粗末ではありません。食用の葉を持つ植物は1,000種以上あります。多くの葉物野菜は、高繊維含有量など、同様の栄養特性を持っています。多くの葉物野菜はサラダによく混ぜられますが、オリーブオイル、ニンニク、レモン、ハーブで炒めると、豊かな風味が得られます。
| 食物 | 部分 | 食物繊維の量 |
| 野菜を回転させ、調理した | 1カップ | 5 g |
| マスタードグリーン、調理済み | 1カップ | 5 g |
| カラードグリーン、調理済み | 1カップ | 5 g |
| ほうれん草、調理済み | 1カップ | 4 g |
| ビートグリーン、調理済み | 1カップ | 4 g |
| スイスチャード、調理済み | 1カップ | 4 g |
7。リスアウェイナッツとシード
ナッツを使ってファイバーパンチを詰めます。 1オンスのナッツと種子は、健康的な脂肪、タンパク質、植物化学物質のボーナスとともに、その日の食物繊維の推奨に心から貢献することができます。朝食用シリアル、ヨーグルト、サラダ、デザートにナッツや種子を少し振りかけると、食物繊維を作るおいしい方法。
| 食べ物 | 部分 | 繊維の量 |
| アーモンド | 1オンス | 4 g |
| ピスタチオナッツ | 1オンス | 3 g |
| カシュー | 1オンス | 1 g |
| ピーナッツ | 1オンス | 2 g |
| クルミ | 1オンス | 2 g |
| ブラジルナッツ | 1オンス | 2 g |
| ピノンナッツ | 1オンス | 12 g |
| ひまわりの種 | 1/4カップ | 3 g |
| パンプキンシード | 1/2カップ | 3 g |
| ゴマ | 1/4カップ | 4 g |
| フラックスシード | 1オンス | 8 g |
8。スカッシュをプレイ
夏から冬までスカッシュを盛り上げることは、クライアントが食物繊維の摂取量を増やすことができるもう1つの方法です。これらの栄養価の高い宝石はひょうたん科の一部であり、さまざまな風味、食感、色、さらに繊維、ビタミン、ミネラル、カロテノイドをディナープレートに提供します。スカッシュは、スープ、シチュー、おかず、キャセロール、サラダ、クルディットに変えることができます。スカッシュにオリーブオイルを塗り、夏にはグリルして、肉のグリルに健康的で風味豊かな添え物を添えます。
| 食べ物 | 部分 | 繊維の量 |
| 曲がりくねったスカッシュ、調理済み | 1カップ | 3 g |
| 夏のスカラップスカッシュ、調理済み | 1カップ | 5 g |
| ハバードスカッシュ、調理済み | 1カップ | 7 g |
| ズッキーニスカッシュ、調理済み | 1カップ | 3 g |
| どんぐりスカッシュ、調理済み | 1カップ | 9 g |
| スパゲッティスカッシュ、調理済み | 1カップ | 2 g |
9。アブラナ属またはバスト
アブラナ属の野菜は、高レベルのグルコシノレートに関連する癌予防効果について研究されています。しかし、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツ、芽キャベツなどのこれらの真鍮の美しさも繊維でいっぱいです。炒め物、キャセロール、スープ、サラダに入れて、おかずとして蒸します。
| 食品 | 部分 | 繊維の量 |
| ケール、調理済み | 1カップ | 3 g |
| カリフラワー、調理済み | 1カップ | 5 g |
| ブロッコリー、生 | 1カップ | 5 g |
| サボイキャベツ、調理済み | 1カップ | 4 g |
| ブロッコリー、調理済み | 1カップ | 5 g |
| ブロッコリーの芽、調理済み | 1カップ | 6 g |
| 赤キャベツ、調理済み | 1カップ | 4 g |
10。ホットポテト
世界一の野菜作物である謙虚なスパッドは、食物繊維でふっくらしています。ジャガイモはアメリカでとても人気があるので、「人々の繊維の可能性を高めるのに役立つ簡単な方法です」。なぜラセットに立ち寄るのですか？色、栄養素、風味の虹を提供し、最大の繊維報酬を獲得するために皮を食べるようにクライアントに思い出させることができる多くのジャガイモがあります。サラダ、シチュー、スープ、おかず、炒め物、キャセロールに皮付きの調理済みポテトを追加するか、ベイクドポテトをもっと頻繁に楽しんでみてください。
| 食品 | 部分 | 繊維の量 |
| ラセットポテト、肉、皮 | 1ミディアム | 4 g |
| 赤いジャガイモ、肉、皮 | 1ミディアム | 3 g |
| 甘いジャガイモ、肉、皮 | 1ミディアム | 4 g |
11。毎日のフルーツバスケット
毎日のフルーツを探すだけで、繊維の可能性を最大限に引き出すことができます。多くは自然に繊維だけでなく、他の重要なビタミンやミネラルが詰まっています。医者が1日1個のリンゴを勧めたときは正しかったかもしれませんが、処方箋に梨、オレンジ、バナナを追加することもできました。果物の季節の合間に、クライアントはドライフルーツを頼りに食事をさらに強化することができます。ジュースの代わりに毎朝朝食に果物を含めることを奨励します。ドライフルーツをシリアル、ヨーグルト、サラダに混ぜる。おやつの時間にフルーツボウルに手を伸ばします。それは「ずっと健康的な習慣です。
| 食べ物 | 部分 | ファイバーの量 |
| バナナ | 1培地 | 3 g |
| 梨 | 1培地 | 6 g |
| オレンジ | 1ミディアム | 4 g |
| アップル | 1中 | 4 g |
| プルーン、 | 乾燥1/2カップ | 6 g |
| レーズン | 2オンス | 2 g |
| 桃、乾燥 | 1/4カップ | 3 g |
| イチジク、乾燥 | 1/2カップ | 8 g |
12。エキゾチックな目的地
世界で最も繊維含有量が高い植物のいくつかはわずかに外れている可能性がありますクライアントの快適ゾーン、さらに言えば、タイムゾーン。世界中の文化的な食べ物の伝統で使用されている土着の果物や野菜の虹は、繊維が非常に多いです。食物繊維だけでなく、風味を高めるために、いくつかの新しい植物性食品を食事に取り入れるようにクライアントを誘惑します。
| 食べ物 | 部分 | 繊維の量 |
| ジカマ、生 | 1カップ | 6 g |
| チャヨテフルーツ、調理済み | 1カップ | 4 g |
| スターフルーツ（ゴレンシ）、生 | 1カップ | 4 g |
| アジアンナシ、生 | 1フルーツ | 4 g |
| 手のひらの心、調理済み | 1カップ | 4 g |
| グアバ、生 | 1カップ | 9 g |
| ストローキノコ、缶詰 | 1カップ | 5 g |
| アビユック、生 | 1/2カップ | 6 g |
| ロータスルート | 10スライス | 4 g |
| 柿、生 | 1フルーツ | 6 g |
| ブレッドフルーツ | 1カップ | 11 g |
| アボカド、生 | 1/2フルーツ | 9 g |
| えだめ、冷凍 | 1カップ | 6 g |
| 太郎、スライス | 1カップ | 4 g |
13。食物繊維強化力
ジュースからヨーグルトまで、より多くの食品が成分ラインナップに食物繊維強化を含んでいます。そのような食品は忙しい人々が彼らの繊維の目標を達成するのを助けるかもしれません。消化器の健康や心血管保護などの機能的利点を備えた食品に対する消費者の関心が高まり続けるにつれて、スーパーマーケットの棚で繊維含有量を促進する食品の供給がさらに増えると予想されます。
| 食べ物 | 部分 | 繊維の量 |
| 自然の二重繊維 小麦パン |
1スライス | 5 g |
| ワサクリスプブレッド、ファイバーライ | 2スライス | 4 g |
| ウェイトウォッチャーの フレーク “Nファイバー |
1/2カップ | 9 g |
| シルク豆乳プラスファイバー | 1カップ | 5 g |
| ボブのレッドミルオーガニック 高繊維ホットシリアル |
1/3カップ、乾燥 | 10 g |
| トロピカーナオレンジジュース 繊維入り |
1カップ | 3 g |
| GnuFoodsハイファイバーバー | 1バー | 12 g |
| Fiber One Yoplait Yogurt | 4オンス | 5 g |
— Sharon Palmer、RDは、Todayの栄養士の寄稿編集者であり、南カリフォルニアのフリーランスの食品および栄養学のライターです。
