Wydanie z lipca 2008 r.
Lista bogatych pokarmów
Autor: Sharon Palmer, RD
Dzisiejszy dietetyk
Tom 10 nr 7 Str. 28
Dzisiejszy dietetyk robi swoje, aby zwiększyć spożycie błonnika Amerykanów ze wspaniałą listą produktów o największej zawartości błonnika, które ludzie powinni dziś spożywać.
Wiele dziedzin odżywiania zwykle budzi kontrowersje, ale błonnik pokarmowy zwykle nie jest jednym z nich. Dowody naukowe łączą spożycie błonnika z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym leczeniem i zapobieganiem zaparciom, hemoroidom i uchyłkowatości; obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co chroni przed niektórymi postaciami raka; i zwiększanie sytości, aby pomóc kontrolować wagę.
Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych. Najbardziej obiecującą korzyścią, na którą zwraca się coraz większą uwagę, jest rola błonnika w zdrowiu immunologicznym. Wiemy, że choroby układu krążenia, cukrzyca i otyłość mają podłoże procesami zapalnymi. Błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w modulowaniu układu odpornościowego, a zatem wytwarzać zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raka i otyłości. Obecnie w tej dziedzinie trwają wspaniałe, intrygujące prace – mówi Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor w regulacyjnym programie naukowym w Szkole farmacji na Uniwersytecie Południowej Kalifornii i wolontariuszka rzecznika naukowego Instytutu Technologów Żywności z ponad 30-letnim doświadczeniem w tej dziedzinie.
Konsumenci są przekonani o korzyściach zdrowotnych błonnika. Według sondażu International Food Information Council z 2007 roku 86% konsumentów łączyło błonnik ze zdrowym układem pokarmowym, a 73% produkty pełnoziarniste związane z profilaktyką chorób serca. Konsumenci interesują się błonnikiem, ale prawdziwym wyzwaniem jest przekonanie ich, aby się dostosowali. Ludzie bardzo narzekają na wzdęcia. U większości ludzi częste dolegliwości żołądkowe ustąpią, mówi Clemens. Instytut Medycyny zaleca spożycie błonnika przez osoby dorosłe w wieku 50 lat i młodsze w ilości 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet, a dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50 lat odpowiednio 30 i 21 gramów. Jednak Amerykanie poważnie nie osiągają zalecanego celu, przy średnim spożyciu około 15 gramów dziennie.
Wiele pełnowartościowych pokarmów roślinnych jest bogatych w różne rodzaje błonnika pokarmowego, takie jak pektyna, guma, śluz, celuloza, hemiceluloza, lignina i błonnik rozpuszczalny. Sugeruje się, że spożywanie różnych rodzajów błonnika pozwala uzyskać maksymalne korzyści z diety bogatej w błonnik. Clemens uważa również, że przyszłość zwiększania spożycia błonnika przez Amerykanów może wynikać z postępów w nauce o żywności. „Myślę, że przyszłość błonnika obejmie alternatywne źródła błonnika pokarmowego z kory drzewnej, alg, wodorostów oraz różnych rodzajów i części warzyw, które wcześniej nie były uważane za jadalne, takich jak skórki owoców i warzyw. Dzięki dzisiejszej nauce o żywności i pojawiającym się technologiom producenci żywności dodają błonnik pokarmowy do prawie każdego rodzaju żywności, takiej jak czekolada, napoje w proszku i mieszanki dla niemowląt.
W uznaniu błonnika korzyści, Dzisiejszy Dietetyk analizuje niektóre z najlepszych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika, od żywności pełnoziarnistej po żywność wzbogaconą, korzystając z danych z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA for Standard Reference.
Najlepsze produkty bogate w błonnik > 1. Wsiadaj do wozu z otrębami
Prostym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest zwiększenie ilości otrębów. Otręby z wielu zbóż są bardzo bogate w błonnik pokarmowy. Otręby owsiane są bogate w błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu we krwi. Otręby pszenne, kukurydziane i ryżowe są bogate w nierozpuszczalny błonnik, który pomaga zapobiegać zaparciom. Otręby można dodawać do ulubionych potraw, od gorących płatków śniadaniowych i naleśników po babeczki i ciastka. Wiele popularnych płatków zbożowych i batonów bogatych w błonnik to również pakowane z otrębami.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Otręby owsiane, surowe | 1 uncja | 12 g |
| Otręby pszenne surowe | 1 uncja | 12 g |
| Otręby kukurydziane, surowe | 1 uncja | 22 g |
| Otręby ryżowe, surowe | 1 uncja | 6 g |
| Fibre One Bran Cereal | 1/2 szklanki | 14 g |
| Płatki zbożowe All-Bran | 1 / 2 szklanki | 10 g |
| Batoniki do żucia Fibre One | 1 baton | 9 g |
2. Wybierz się w podróż do Bean Town
Fasola to naprawdę magiczny owoc. Są jednym z najbardziej naturalnych źródeł błonnika, a także białka, lizyny, witamin i minerałów w królestwie roślin. Nic dziwnego, że tak wiele rodzimych diet zawiera jedną lub dwie fasole w mieszance. Niektórzy ludzie odczuwają gazy jelitowe i dyskomfort związany ze spożyciem fasoli, więc może lepiej będzie im powoli wprowadzać fasolę do diety.Zachęcaj do różnych rodzajów fasoli jako zamiennika białka zwierzęcego w gulaszach, przystawkach, sałatkach, zupach, zapiekankach i dipach.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Fasola lima, gotowana | 1 szklanka | 14 g |
| Fasola Adzuki, gotowana | 1 szklanka | 17 g |
| Bób (fava), gotowany | 1 szklanka | 9 g |
| Czarna fasola gotowana | 1 szklanka | 15 g |
| gotowana fasola Garbanzo | 1 szklanka | 12 g |
| Soczewica gotowana | 1 szklanka | 16 g |
| Gotowana fasola żurawinowa | 1 szklanka | 16 g |
| Zupa z czarnego żółwia gotowana | 1 filiżanka | 17 g |
| Fasola, gotowana | 1 szklanka | 16 g |
| Granatowa fasola, gotowana | 1 szklanka | 19 g |
| Biała fasola, mała , gotowane | 1 szklanka | 19 g |
| francuski b eans, gotowane | 1 szklanka | 17 g |
| Fasola mung, gotowana | 1 szklanka | 15 g |
| Żółta fasola, gotowana | 1 szklanka | 18 g |
| Fasola pinto, gotowana | 1 szklanka | 15 g |
3. Go Berry Picking
Jagody podobne do klejnotów są w centrum uwagi ze względu na ich moc przeciwutleniaczy, ale nie zapominajmy o ich premii błonnikowej. Zdarza się, że owoce jagodowe przynoszą jedną z najlepszych na świecie okazji pod względem ilości błonnika na kalorię. jagody są pakowane z drobnymi nasionami, ich zawartość błonnika jest zazwyczaj wyższa niż w wielu owocach.Klienci mogą cieszyć się jagodami przez cały rok, wykorzystując jak najwięcej lokalnych jagód latem i jedząc jagody mrożone, konserwowane i suszone w pozostałych porach roku. Jagody są świetnymi dodatkami do płatków śniadaniowych, jogurtów, sałatek i deserów.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Maliny, surowe | 1 szklanka | 8 g |
| Jagody surowe | 1 szklanka | 4 g |
| Porzeczki (czerwone i białe), surowe | 1 szklanka | 5 g |
| Truskawki, surowe | 1 szklanka | 3 g |
| Boysenberries, mrożone | 1 szklanka | 7 g |
| Agrest surowy | 1 szklanka | 6 g |
| Owoce leśne, mrożone | 1 szklanka | 8 g |
| Bez czarnego bzu, surowe | 1 szklanka | 10 g |
| Jeżyny, surowe | 1 szklanka | 8 g |
4. Pełnowartościowe zboża
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika jest skupienie się na pełnych ziarnach. Ziarno w naturze to w zasadzie całe ziarno rośliny zbudowane z otrębów, zarodków i bielma. Rafinacja ziarna usuwa zarodki i otręby; w ten sposób traci się błonnik, białko i inne kluczowe składniki odżywcze. Rada ds. Pełnego Ziarna uznaje różnorodność ziaren i definiuje produkty pełnoziarniste lub żywność z nich wykonaną jako zawierające „wszystkie podstawowe części i naturalnie występujące składniki odżywcze całego ziarna ziarna. Jeśli ziarno zostało przetworzone, produkt spożywczy powinien zapewniać w przybliżeniu taką samą bogatą równowagę składników odżywczych, jakie znajdują się w oryginalnym ziarnie zbożowym. ”Niech klienci wybierają różne produkty pełnoziarniste jako składniki dodatków, pilawów, sałatek, pieczywa, krakersów , przekąski i desery.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Amarant, ziarno | 1/4 szklanki | 6 g |
| Jęczmień perłowy gotowany | 1 szklanka | 6 g |
| Kasza gryczana gotowana | 1 szklanka | 5 g |
| Popcorn, prażona powietrzem | 3 filiżanki | 4 g |
| Owies (staromodny), suszony | 1/2 szklanki | 4 g |
| Mąka żytnia sucha | 1/4 szklanki | 7 g |
| Kasza jaglana gotowana | 1 szklanka | 2 g |
| Komosa ryżowa gotowana | 1 szklanka | 5 g |
| Teff, zbożowe, suszone | 1/4 szklanki | 6 g |
| Pszenżyto, mąka, suszone | 1/4 szklanki | 5 g |
| Jagody pszenne, suszone | 1/4 szklanki | 5 g |
| Dziki ryż, gotowany | 1 filiżanka | 3 g |
| Mąka pszenna (pełnoziarnista), sucha | 1/4 szklanki | 4 g |
| Brązowy ryż gotowany | 1 szklanka | 4 g |
| Kasza bulgur gotowana | 1 szklanka | 8 g |
| Chleb (pełnoziarnisty) pokrojony | 1 kromka | 2 g |
| Krakersy, wafle żytnie | 1 uncja | 6 g |
| Spaghetti (pełnoziarniste), gotowane | 1 szklanka | 6 g |
5. Słodki groszek
Groszek, od świeżego zielonego groszku po suszony groszek, jest naturalnie wypełniony błonnikiem. W rzeczywistości technolodzy żywności badali błonnik grochu jako funkcjonalny składnik żywności. Klienci mogą maksymalnie wykorzystać groszek, używając świeżego lub mrożonego zielonego groszku i groszku suszonego w zupach, gulaszach, przystawkach, zapiekankach, sałatkach i dipach.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Gotowany groszek krowy | 1 szklanka | 11 g |
| Gotowany groszek gołębi | 1 szklanka | 9 g |
| Groszek, rozdrobniony, gotowany | 1 szklanka | 16 g |
| Groszek zielony, mrożony | 1 szklanka | 14 g |
| Groszek (jadalny strączkowy), gotowany | 1 szklanka | 5 g |
6. Zielony, kolor błonnika
Głęboko zielone, liściaste warzywa są notorycznie bogate w beta-karoten, witaminy i minerały, ale zawartość błonnika też nie jest zbyt niska. Istnieje ponad 1000 gatunków roślin o jadalnych liściach, wiele o podobnych właściwościach odżywczych, w tym o wysokiej zawartości błonnika. Chociaż wiele zielonych warzyw liściastych jest wspaniałych w sałatkach, smażenie ich w oliwie z oliwek, czosnku, cytrynie i ziołach zapewnia bogaty smak.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Rzepa gotowana | 1 szklanka | 5 g |
| Gorczyca gotowana | 1 szklanka | 5 g |
| Kapusta gotowana | 1 szklanka | 5 g |
| gotowany szpinak | 1 szklanka | 4 g |
| Zielone buraki, gotowane | 1 szklanka | 4 g |
| Boćwina gotowana | 1 filiżanka | 4 g |
7. Orzechy i nasiona Squirrel Away
Idź orzeszki, aby spakować poncz włókna. Jedna uncja orzechów i nasion może zapewnić obfity wkład w dzienne zalecenie dotyczące błonnika, a także premię w postaci zdrowych tłuszczów, białka i fitochemikaliów. Posypanie płatków śniadaniowych, jogurtu, sałatek i deserów garścią orzechów lub nasion jest smaczny sposób na robienie błonnika.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Migdały | 1 uncja | 4 g |
| Orzechy pistacjowe | 1 uncja | 3 g |
| Orzechy nerkowca | 1 uncja | 1 g |
| Orzeszki ziemne | 1 uncja | 2 g |
| Orzechy włoskie | 1 uncja | 2 g |
| Orzechy brazylijskie | 1 uncja | 2 g |
| Orzechy pinonowe | 1 uncja | 12 g |
| Ziarna słonecznika | 1/4 szklanki | 3 g |
| Pestki dyni | 1/2 szklanki | 3 g |
| Nasiona sezamu | 1/4 szklanki | 4 g |
| Siemię lniane | 1 uncja | 8 g |
8. Zagraj w Squash
Spożywanie squasha, od letniego do zimowego, przez cały rok to kolejny sposób, w jaki klienci mogą zwiększyć spożycie błonnika.Te pożywne klejnoty są częścią rodziny tykw i wnoszą różnorodne smaki, tekstury i kolory, a także błonnik, witaminy, minerały i karotenoidy do talerza obiadowego. Squash można zamienić na zupy, gulasze, przystawki, zapiekanki, sałatki i surówki. Dynię posmaruj oliwą z oliwek i grilluj latem, aby uzyskać zdrowy, aromatyczny dodatek do grillowanych mięs.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Crookneck squash, gotowany | 1 filiżanka | 3 g |
| Letnia dynia z przegrzebków, gotowana | 1 szklanka | 5 g |
| Dynia z Hubbarda, gotowana | 1 szklanka | 7 g |
| Dynia z cukinii, gotowana | 1 szklanka | 3 g |
| Dynia z żołędzi, gotowana | 1 szklanka | 9 g |
| Spaghetti squash, gotowane | 1 szklanka | 2 g |
9. Brassica lub Bust
Warzywa Brassica zostały przebadane pod kątem ich działania chroniącego przed rakiem, związanego z wysokim poziomem glukozynolanów. Ale te mosiężne piękności, w tym brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta i brukselka, są również pełne błonnika. Można je spożywać jako dodatek do smażonych potraw, zapiekanek, zup i sałatek oraz gotować na parze jako dodatek.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Jarmuż gotowany | 1 szklanka | 3 g |
| Kalafior, gotowany | 1 szklanka | 5 g |
| Kalarepa, surowa | 1 szklanka | 5 g |
| Kapusta włoska, gotowana | 1 szklanka | 4 g |
| Brokuły, gotowane | 1 szklanka | 5 g |
| Brukselka gotowana | 1 szklanka | 6 g |
| Czerwona kapusta, gotowana | 1 filiżanka | 4 g |
10. Gorące Ziemniaki
Skromna łuska, najlepsza roślina warzywna na świecie, jest pulchna i zawiera błonnik. Ponieważ ziemniaki są tak popularne w Ameryce, są „łatwym sposobem na zwiększenie potencjału błonnika u ludzi. Dlaczego poprzestać na Russets? Istnieje wiele ziemniaków, które mogą zapewnić tęczę kolorów, składników odżywczych i smaków oraz przypominać klientom o jedzeniu skór, aby czerpać największe korzyści z błonnika. Spróbuj dodać ugotowane ziemniaki ze skórkami do sałatek, gulaszu, zup, przystawek, frytek i zapiekanek lub po prostu ciesz się częściej pieczonymi ziemniakami.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Rudy ziemniak, miąższ i skóra | 1 średni | 4 g |
| Czerwony ziemniak, miąższ i skórka | 1 pożywka | 3 g |
| Słodki ziemniak, miąższ i skóra | 1 pożywka | 4 g |
11. Codzienny kosz owoców
Nie szukaj dalej niż codzienne owoce, aby w pełni wykorzystać swój potencjał błonnika. Wiele z nich jest naturalnie wypełnionych błonnikiem, a także innymi ważnymi witaminami i minerałami. Może lekarz miał rację, zalecając jabłko dziennie, ale mógł dodać do recepty gruszki, pomarańcze i banany. W przerwach między sezonami owocowymi klienci mogą polegać na suszonych owocach, aby dodatkowo wzmocnić swoją dietę. Zachęcaj do podawania owoców do śniadania każdego ranka zamiast soku; mieszanie suszonych owoców ze zbożami, jogurtami i sałatkami; i sięganie po miskę owoców w porze przekąski. To „zdrowy nawyk”.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Banan | 1 medium | 3 g |
| Gruszka | 1 medium | 6 g |
| Pomarańczowy | 1 średni | 4 g |
| Jabłko | 1 średnie | 4 g |
| Śliwki | suszone 1/2 filiżanki | 6 g |
| Rodzynki | 2 uncje | 2 g |
| Brzoskwinie suszone | 1/4 filiżanki | 3 g |
| Figi suszone | 1/2 filiżanki | 8 g |
12. Egzotyczne miejsca docelowe
Niektóre rośliny o największej zawartości błonnika na świecie mogą być nieco niedostępne strefy komfortu Twoich klientów, a nawet strefa czasowa. Tęcza rodzimych owoców i warzyw używanych w kulturowych tradycjach żywieniowych na całym świecie jest bardzo bogata w błonnik. Zachęć klientów do wprowadzenia do swojej diety kilku nowych pokarmów roślinnych, aby podnieść poziom smaku i błonnika.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Jicama, surowy | 1 szklanka | 6 g |
| Owoc kolczocha gotowanego | 1 filiżanka | 4 g |
| Starfruit (carambola), surowy | 1 szklanka | 4 g |
| Azjatycka gruszka, surowa | 1 owoc | 4 g |
| Serca palmowe, gotowane | 1 szklanka | 4 g |
| Gujawa, surowa | 1 filiżanka | 9 g |
| Słoma grzyby, konserwy | 1 szklanka | 5 g |
| Abiyuch, surowe | 1/2 szklanki | 6 g |
| Lotus root | 10 plasterków | 4 g |
| Persymony, surowe | 1 owoc | 6 g |
| Chlebowiec | 1 filiżanka | 11 g |
| Awokado, surowe | 1/2 owocu | 9 g |
| Edamame, mrożone | 1 szklanka | 6 g |
| Taro pokrojone | 1 szklanka | 4 g |
13. Moc wzbogacania błonnika
Coraz więcej produktów spożywczych, od soków po jogurt, zawiera w swojej ofercie wzbogacanie błonnika. Taka żywność może pomóc zajętym ludziom osiągnąć cele związane z błonnikiem. Ponieważ zainteresowanie konsumentów żywnością o właściwościach funkcjonalnych, takich jak zdrowie układu pokarmowego i ochrona układu krążenia, stale rośnie, spodziewaj się jeszcze większej podaży produktów spożywczych promujących zawartość błonnika na półkach supermarketów.
| Jedzenie | Porcja | Ilość błonnika |
| Własne podwójne włókno natury Chleb pszenny |
1 kromka | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fibre Rye | 2 kromki | 4 g |
| Weight Watcher „s Flakes” N Fibre |
1/2 szklanki | 9 g |
| Silk Soy Milk Plus Fibre | 1 filiżanka | 5 g |
| Bob’s Red Mill Organic Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika |
1/3 szklanki, wytrawny | 10 g |
| Sok pomarańczowy Tropicana z błonnikiem |
1 szklanka | 3 g |
| Batonik Gnu Foods High Fibre | 1 baton | 12 g |
| Jogurt Fiber One Yoplait | 4 uncje | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, jest redaktorką współpracującą w Today’s Dietitian i niezależną pisarką o żywności i żywieniu w południowej Kalifornii.
