2008. július kiadás
A legfelső rost- Gazdag ételek listája – Sharon Palmer, RD | A mai dietetikus
10. kötet, 7. o. 28.
A mai dietetikus a rostbevitel ösztönzésére törekszik. Az amerikaiak közül a legmagasabb rosttartalmú ételek listájával az embereknek ma kellene enniük.
A táplálkozás számos területe hajlamos vitákat kiváltani, de az élelmi rostok általában nem tartoznak ezek közé. A tudományos bizonyítékok összekapcsolják a rostbevitelt az egészségügyi előnyök sokaságával, ideértve a székrekedés, az aranyér és a diverticulosis kezelését és megelőzését; a vér koleszterinszintjének csökkentése, amely véd a rák bizonyos formái ellen; és a jóllakottság növelése a testsúly kontrollja érdekében.
A rostoknak számos egészségügyi előnye van. A legígéretesebb előny, amelyre egyre nagyobb figyelmet fordítanak, a rost szerepe az immun egészségében. Tudjuk, hogy a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás mögött gyulladásos folyamatok állnak. Az étkezési rostok szerepet játszhatnak az immunrendszer modulálásában, és ezért csökkent a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák és az elhízás kockázata. Csodálatos, érdekes munka folyik most ezen a területen – mondja Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, az iskola szabályozási tudományos programjának professzora a Dél-Kaliforniai Egyetem gyógyszerészmérnöke és az Élelmiszer-Technológusok Intézetének önkéntes tudományos szóvivője, több mint 30 éves tapasztalattal rendelkezik a területen.
A fogyasztókat a rostok egészségügyi előnyei közé sorolják. A Nemzetközi Élelmiszerügyi Információs Tanács 2007-es felmérése szerint a fogyasztók 86% -a rostokat társított egészséges emésztőrendszerhez, 73% pedig a teljes kiőrlésű gabonákat a szívbetegségek megelőzéséhez. A fogyasztók érdeklődnek a rost iránt, de az igazi kihívás az, hogy elérjék őket. Az emberek sokat panaszkodnak a meteorizmus miatt. A legtöbb ember számára a gyakori gyomorpanasz megszűnik – számol be Clemens. Az Orvostudományi Intézet az étrendi rostbevitelt az 50 éves és annál fiatalabb felnőttek számára férfiaknál 38 gramm, a nőknél 25 grammot, az 50 év feletti férfiak és nők esetében pedig 30, illetve 21 gramm bevitelt javasolja. De az amerikaiak komolyan elmaradnak az ajánlott céltól, napi átlag 15 gramm fogyasztással.
Számos egész növényi étel gazdag különféle élelmi rostokban, például pektinben, gumiban, nyálkában, cellulózban, hemicellulózban, ligninben és oldható rostokban. Különböző rostok fogyasztása javasolt a rosttartalmú étrend maximális előnyeinek elérése érdekében. Clemens úgy véli továbbá, hogy az amerikaiak rostbevitelének növelésének jövője az élelmiszer-tudomány fejlődésével járhat. â € œ Úgy gondolom, hogy a rostok jövője az étkezési rostok alternatív forrásait magában foglalja a fakéregben, az algákban, a moszatban és a korábban nem ehetőnek tartott zöldségek különféle fajtáiban és részeiben, például a gyümölcsök és zöldségek héjában. A mai élelmiszer-tudomány és a feltörekvő technológiák segítségével az élelmiszer-gyártók szinte bármilyen ételbe beleteszik az élelmi rostokat, például a csokoládéba, az italporokba és az anyatej-helyettesítő tápszerekbe. előnyei, A mai dietetikus az Egyesült Államok Nemzeti Táplálkozási Adatbázisának standard referenciájához tartozó adatok felhasználásával megvizsgálja a rostbevitel fokozásának legjobb módszereit, az egésztől a dúsított élelmiszerekig.
Legfelsőbb rostban gazdag ételek
1. Szálljon fel a korpás kocsira
A rostbevitel növelésének egyik egyszerű módja a korpa bekapcsolása. A sok szemű korpa nagyon gazdag élelmi rostban. A zabkorpa magas oldható rosttartalmú, és bebizonyosodott, hogy alacsonyabb vér koleszterinszintje. A búzában, a kukoricában és a rizskorában magas az oldhatatlan rosttartalom, ami segít megelőzni a székrekedést. A korpa megszórható kedvenc ételeiben, a forró gabonapelyhektől és palacsintától kezdve a muffinokig és a sütikig. Sok népszerű rosttartalmú gabonafélék és rostok korpával is tele van.
| Élelmiszer | Rész | Rost mennyisége |
| nyers zabkorpa | 1 uncia | 12 g |
| búzakorpa, nyers | 1 uncia | 12 g |
| kukoricakorpa, nyers | 1 uncia | 22 g |
| Rizskorpa, nyers | 1 uncia | 6 g |
| Egyszálas korpás gabona | 1/2 csésze | 14 g |
| Minden korpás gabona | 1 / 2 csésze | 10 g |
| Fiber One rágós rudak | 1 sáv | 9 g |
2. Kiránduljon Bean Townba
A bab valóban a varázslatos gyümölcs. A növényvilágban a természetben az egyik leggazdagabb rost-, valamint fehérje-, lizin-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Nem csoda, hogy sok bennszülött étrend tartalmaz egy-két babot a keverékben. Vannak, akik bélgázzal és kellemetlen érzéssel küzdenek a babfogyasztás miatt, ezért jobb, ha lassan bevezetik a babot az étrendjükbe.Ösztönözze a különféle babokat, mint állati fehérje helyettesítőt pörköltekben, köretekben, salátákban, levesekben, rakott ételekben és mártásokban.
| Étel | Rész | Rost mennyisége |
| Lima bab, főtt | 1 csésze | 14 g |
| Adzuki bab, főtt | 1 csésze | 17 g |
| Szemes bab (fava), főtt | 1 csésze | 9 g |
| Fekete bab, főtt | 1 csésze | 15 g |
| Garbanzo bab főzve | 1 csésze | 12 g |
| főtt lencse | 1 csésze | 16 g |
| Áfonyabab, főtt | 1 csésze | 16 g |
| Fekete teknősleves bab, főtt | 1 csésze | 17 g |
| vesebab, főtt | 1 csésze | 16 g |
| Navy bab, főtt | 1 csésze | 19 g |
| fehér bab, kicsi , főtt | 1 csésze | 19 g |
| francia b eans, főtt | 1 csésze | 17 g |
| Mung bab, főtt | 1 csésze | 15 g |
| Sárgabab, főtt | 1 csésze | 18 g |
| Pinto bab, főtt | 1 csésze | 15 g |
3. Bogyószedés
Az ékszerszerű bogyók a figyelem középpontjába kerülnek antioxidáns erejük miatt, de ne feledkezzünk meg rostbónuszukról. A bogyók véletlenül a bolygó egyik legjobb kalóriatartalmú kalóriatartalmát kínálják. a bogyókat apró magvak vannak tele, rosttartalmuk tipikusan magasabb, mint sok gyümölcsé. Az ügyfelek egész évben élvezhetik a bogyókat azzal, hogy nyáron a legtöbbet hozzák ki a helyi bogyókból, a többi évszakban pedig fagyasztott, tartósított és szárított bogyókat fogyasztanak. A bogyós gyümölcsökből kiváló reggeli müzlik, joghurtok, saláták és desszertek készíthetők.
| Étel | Rész | Rost mennyisége |
| Nyers málna | 1 csésze | 8 g |
| áfonya, nyers | 1 csésze | 4 g |
| ribizli (piros és fehér), nyers | 1 csésze | 5 g |
| Nyers eper | 1 csésze | 3 g |
| Boysenberries, fagyasztva | 1 csésze | 7 g |
| Egres, nyers | 1 csésze | 6 g |
| Loganberry, fagyasztva | 1 csésze | 8 g |
| bodza, nyers | 1 csésze | 10 g |
| Szeder nyersen | 1 csésze | 8 g |
4. Egészséges teljes kiőrlésű gabona
A rostbevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja a teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosítás. A gabona a természetben lényegében a növény teljes magja, amelyet korpa, csíra és endospermium alkot. A gabona finomítása eltávolítja a csírát és a korpát; így a rost, a fehérje és más kulcsfontosságú tápanyagok elvesznek. A teljes kiőrlésű gabonatanács elismeri a különféle gabonákat, és meghatározza, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy az azokból készült ételek tartalmazzák a teljes kiőrlésű mag minden lényeges részét és természetesen előforduló tápanyagát. Ha a gabonát feldolgozták, az élelmiszer-terméknek megközelítőleg ugyanolyan gazdag tápanyag-egyensúlyt kell tartalmaznia, mint az eredeti gabonamagban. Â Az ügyfelek különböző teljes kiőrlésű gabonákat válasszanak köretként, pilaf, saláta, kenyér, keksz jellemzőiként , harapnivalók és desszertek.
| Étel | Rész | Rost mennyisége |
| Amarant, szemcse | 1/4 csésze | 6 g |
| Árpa, gyöngyös, főtt | 1 csésze | 6 g |
| Hajdina dara, főtt | 1 csésze | 5 g |
| Pattogatott kukorica, levegőben pattogatott | 3 csésze | 4 g |
| zab (régimódi), száraz | 1/2 csésze | 4 g |
| Rozsliszt, száraz | 1/4 csésze | 7 g |
| főtt köles | 1 csésze | 2 g |
| Quinoa, főtt | 1 csésze | 5 g |
| Teff, szemes, száraz | 1/4 csésze | 6 g |
| tritikálé, liszt, száraz | 1/4 csésze | 5 g |
| Búzabogyó, száraz | 1/4 csésze | 5 g |
| Vadrizs, főtt | 1 csésze | 3 g |
| Búzaliszt (teljes kiőrlésű), száraz | 1/4 csésze | 4 g |
| Barna rizs, főtt | 1 csésze | 4 g |
| Bulgur, főtt | 1 csésze | 8 g |
| kenyér (teljes kiőrlésű), szeletelve | 1 szelet | 2 g |
| keksz, rozs ostya | 1 uncia | 6 g |
| Spagetti (teljes kiőrlésű), főtt | 1 csésze | 6 g |
5. Édes borsó
A borsó, a friss zöldborsótól a szárított borsóig, természetesen tele van rostokkal. Valójában az élelmiszer-technológusok a borsórostot funkcionális élelmiszer-összetevőként tanulmányozták. Az ügyfelek a legtöbbet kihozhatják a borsóból, ha friss vagy fagyasztott zöldborsót és szárított borsót használnak levesekbe, pörköltekbe, köretekbe, rakott fasírokba, salátákba és mártogatókba.
| Étel | Rész | Rost mennyisége |
| Tehénborsó (feketés szem), főtt | 1 csésze | 11 g |
| Galambborsó főzve | 1 csésze | 9 g |
| Hasított, főtt borsó | 1 csésze | 16 g |
| Borsó, zöld, fagyasztott | 1 csésze | 14 g |
| Borsó (ehető bélelve), főtt | 1 csésze | 5 g |
6. Zöld, a rost színe
A mélyzöld, leveles zöldségek köztudottan gazdag béta-karotinban, vitaminokban és ásványi anyagokban, de rosttartalmuk sem túl kopott. Több mint 1000 ehető levelű növényfaj létezik, sok hasonló táplálkozási tulajdonsággal rendelkezik, beleértve a magas rosttartalmat is. Míg sok leveles zöldség mesés a salátákban, olívaolajban, fokhagymában, citromban és gyógynövényekben pörkölve gazdag ízt kölcsönöz.
| Étel | Rész | Rost mennyisége |
| Fehérrépa főzve | 1 csésze | 5 g |
| mustárzöld, főtt | 1 csésze | 5 g |
| főzőlap zöld | 1 csésze | 5 g |
| főtt spenót | 1 csésze | 4 g |
| Répa zöld, főtt | 1 csésze | 4 g |
| Svájci mángold, főtt | 1 csésze | 4 g |
7. Squirrel Away Duts and Seeds
Diófélékkel csomagolj egy rostlyukasztót. Egy uncia dió és mag bőségesen hozzájárulhat a napi rost ajánláshoz, valamint bónusz egészséges zsírokat, fehérjét és fitokemikáliákat. A reggeli gabonapelyhek, joghurt, saláták és desszertek mellé egy marék diót vagy magot szórunk. ízletes módja a rostkészítésnek.
| Élelmiszer | Rész | Rost mennyisége |
| Mandula | 1 uncia | 4 g |
| Pisztáciamag | 1 uncia | 3 g |
| kesudió | 1 uncia | 1 g |
| földimogyoró | 1 uncia | 2 g |
| dió | 1 uncia | 2 g |
| brazil dió | 1 uncia | 2 g |
| Pinon dió | 1 uncia | 12 g |
| Napraforgómag | 1/4 csésze | 3 g |
| Tökmag | 1/2 csésze | 3 g |
| Szezámmag | 1/4 csésze | 4 g |
| Lenmag | 1 uncia | 8 g |
8. Play Squash
A squash felnyitása a nyári és a téli squash között egész évben egy másik módja annak, hogy az ügyfelek racsnázhassák rostbevitelüket.Ezek a tápláló drágakövek a tökcsalád részét képezik, és különféle ízekkel, textúrákkal és színekkel, valamint rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és karotinoidokkal járulnak hozzá az étkészlethez. A tökből levesek, pörköltek, köretek, rakottaláták, saláták és nyersek válthatók. Kefélje meg a tököt olívaolajjal, és nyáron grillezze meg a grillezett húsok egészséges, ízletes kíséretében.
| Élelmiszer | Rész | Rost mennyisége |
| Crookneck squash, főtt | 1 csésze | 3 g |
| Nyári fésűkagyló tök, főtt | 1 csésze | 5 g |
| Hubbard tök, főtt | 1 csésze | 7 g |
| Cukkini, főtt | 1 csésze | 3 g |
| Makk tök, főtt | 1 csésze | 9 g |
| Spagetti tök, főtt | 1 csésze | 2 g |
9. Káposztafélék vagy mellszobor
A káposztafélék zöldségeit a magas glükozinolátszinttel járó rákvédő hatásuk szempontjából tanulmányozták. De ezek a réz szépségek, köztük a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a káposzta és a kelbimbó is tele vannak rostokkal. Kóstolt krumpliban, rakott krumpliban, levesben és salátában fogyaszthatók, köretként párolva.
| Élelmiszer | Rész | Rost mennyisége |
| kelkáposzta, főzve | 1 csésze | 3 g |
| főtt karfiol | 1 csésze | 5 g |
| Kohlrabi, nyers | 1 csésze | 5 g |
| Savoya káposzta, főtt | 1 csésze | 4 g |
| Brokkoli, főtt | 1 csésze | 5 g |
| kelbimbó, főzve | 1 csésze | 6 g |
| Vörös káposzta, sütemény | 1 csésze | 4 g |
10. Forró burgonya
Az alázatos spud, a világ legnagyobb zöldségtermése, rostokkal teli. Mivel a burgonya annyira népszerű Amerikában, ez egy egyszerű módja az emberek rostpotenciáljának felpumpálásában. Miért áll meg Russetsnél? Számos burgonya kínál szivárványt a színekben, a tápanyagokban és az ízekben, és emlékezteti az ügyfeleket, hogy a bőrüket egyék meg, hogy a legnagyobb rostjövedelmet élvezhessék. Próbáljon hozzá főtt héjas burgonyát hozzáadni a salátákhoz, pörköltekhez, levesekhez, köretekhez, sült krumplihoz és rakott krumplihoz, vagy egyszerűen élvezze a sült burgonyát gyakrabban.
| Élelmiszer | Rész | Rost mennyisége |
| Russet burgonya, hús és héj | 1 közeg | 4 g |
| Vörös burgonya, hús és bőr | 1 táptalaj | 3 g |
| Édesburgonya, hús és héj | 1 táptalaj | 4 g |
11. Mindennapi gyümölcskosár
Ne keresse tovább a mindennapi gyümölcsöket, hogy teljes mértékben felhasználja rostpotenciálját. Sok természetes módon tele van rostokkal, valamint más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Lehet, hogy az orvosnak igaza volt, amikor egy almát tanácsolt naponta, de hozzátehette volna a körtét, a narancsot és a banánt is a recepthez. A gyümölcsévszakok között az ügyfelek szárított gyümölcsökre támaszkodhatnak étrendjük további megerősítésében. Ösztönözze, hogy gyümölcslét vegyen be minden reggel a reggeli helyett gyümölcslé helyett; aszalt gyümölcsök keverése gabonafélékbe, joghurtokba és salátákba; és falatozáskor a gyümölcsös tál felé nyúl. Egészségesen egészséges szokás.
| Élelmiszer | Rész | Rost mennyisége |
| Banán | 1 táptalaj | 3 g |
| Körte | 1 táptalaj | 6 g |
| Narancssárga | 1 táptalaj | 4 g |
| Apple | 1 közepes | 4 g |
| aszalt szilva, | 1/2 csésze szárítva | 6 g |
| Mazsola | 2 uncia | 2 g |
| Szárított őszibarack | 1/4 csésze | 3 g |
| Szárított füge | 1/2 csésze | 8 g |
12. Egzotikus rendeltetési helyek
A világon a legmagasabb rosttartalmú növények egy része kissé kimaradhat az ügyfelek kényelmi zónája és, ami azt illeti, az időzóna. A földi világ kulturális étkezési hagyományaiban használt őshonos gyümölcsök és zöldségek szivárványában nagyon sok rost található. Csábítsa az ügyfeleket, hogy néhány új növényi ételt vezessenek be étrendjükbe, hogy növeljék az íz, valamint a rostok hányadosát.
| Étel | Rész | Rost mennyisége |
| Jicama, nyers | 1 csésze | 6 g |
| Chayote gyümölcs, főtt | 1 csésze | 4 g |
| Csillaggyümölcs (karambola), nyers | 1 csésze | 4 g |
| ázsiai körte, nyers | 1 gyümölcs | 4 g |
| Pálma szív, főtt | 1 csésze | 4 g |
| Guava, nyers | 1 csésze | 9 g |
| Szalma gomba, konzerv | 1 csésze | 5 g |
| Abiyuch, nyers | 1/2 csésze | 6 g |
| Lotus gyökér | 10 szelet | 4 g |
| datolyaszilva, nyers | 1 gyümölcs | 6 g |
| Kenyérgyümölcs | 1 csésze | 11 g |
| avokádó, nyers | 1/2 gyümölcs | 9 g |
| Edamame, fagyasztott | 1 csésze | 6 g |
| Taro, szeletelve | 1 csésze | 4 g |
13. Rostdúsító erő
A létől a joghurtig még több étel tartalmaz rostdúsítást összetevői között. Az ilyen ételek segíthetik az elfoglalt embereket rostcéljaik elérésében. Ahogy a funkcionális előnyökkel rendelkező élelmiszerek, például az emésztőrendszer egészsége és a szív- és érrendszeri védelem iránti fogyasztói érdeklődés továbbra is növekszik, várhatóan még nagyobb lesz az élelmiszer-termékek kínálata, amely elősegíti a rosttartalmat a szupermarketek polcain.
magas rosttartalmú forró gabona
rosttal
– Sharon Palmer, RD, a Today dietetikusának közreműködő szerkesztője és szabadúszó étel- és táplálkozási író Kalifornia déli részén.
