Juli 2008-udgave
Topfiber- Rich Foods List – Af Sharon Palmer, RD
Dagens diætist
bind 10 nr. 7 s. 28
Dagens diætist gør sit for at skubbe fiberindtagelsen af amerikanere med sin fantastiske liste over de fødevarer med den højeste fiber, som folk skal spise i dag.
Mange ernæringsområder har tendens til kontroverser, men kostfibre er normalt ikke et af dem. Videnskabeligt bevis knytter fiberindtag til en overflod af sundhedsmæssige fordele, herunder behandling og forebyggelse af forstoppelse, hæmorroider og divertikulose; faldende kolesterolniveauer i blodet, som beskytter mod visse former for kræft; og øget mæthed for at hjælpe med at kontrollere vægten.
Der er en række sundhedsmæssige fordele ved fiber. Den mest lovende fordel, der får mere og mere opmærksomhed, er fiberens rolle i immunforsvaret. Vi ved, at hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme har underliggende inflammatoriske processer. Kostfibre kan spille en rolle for at modulere immunsystemet og producerer derfor en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og fedme. Der foregår vidunderligt, spændende arbejde på dette område nu, siger Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, professor i det regulatoriske videnskabsprogram i skolen of Pharmacy ved University of Southern California og en frivillig videnskabelig talsmand for Institute of Food Technologists med mere end 30 års erfaring inden for området.
Forbrugerne betragtes som fiberhelsemæssige fordele. Ifølge en undersøgelse fra International Food Information Council fra 2007 forbandt 86% af forbrugerne fiber med et sundt fordøjelsessystem og 73% associerede fuldkorn med forebyggelse af hjertesygdomme. Der er forbrugernes interesse for fiber, men den virkelige udfordring er at få dem til at overholde. Folk klager meget over flatulens. For de fleste forsvinder den hyppige gastriske lidelse, rapporterer Clemens. Institut for Medicin anbefaler kostfiberindtag til voksne i alderen 50 år og derunder på 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder og for mænd og kvinder over 50 år, et indtag på henholdsvis 30 og 21 gram. Men amerikanerne kommer alvorligt under det anbefalede mål med et gennemsnitligt indtag på ca. 15 gram om dagen.
Mange hele plantefødevarer er rige på forskellige typer kostfibre, såsom pektin, tyggegummi, mucilage, cellulose, hemicellulose, lignin og opløselig fiber. Det anbefales at forbruge en række fibre for at opnå de maksimale fordele ved en fiberrig diæt. Clemens mener også, at fremtiden for at øge amerikanernes fiberindtag kan være gennem fremskridt inden for fødevarevidenskab. â € œJeg tror, at fremtiden for fiber vil involvere alternative kilder til kostfibre fra træbark, alger, tang og forskellige slags og dele af grøntsager, der ikke tidligere blev betragtet som spiselige, såsom skræl af frugt og grøntsager. Med nutidens fødevarevidenskab og nye teknologier lægger fødevareproducenter kostfibre i næsten enhver form for mad, såsom chokolade, pulveriserede drikkevarer og modermælkserstatninger, siger han.
Som en anerkendelse af fiberens fordele, nutidens diætist ser på nogle af de bedste måder at øge fiberindtagelsen fra hele til berigede fødevarer ved hjælp af data fra USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Top fiberrige fødevarer
1. Kom på klidvognen – En enkel måde at øge fiberindtag på er at starte klid. Klid fra mange korn er meget rig på kostfibre. blodkolesterolniveauer. Hvede, majs og risklid indeholder højt indhold af uopløselig fiber, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse. Klid kan drysses i dine yndlingsfødevarer, fra varmt korn og pandekager til boller og småkager. Mange populære fiberrige korn og barer er også fyldt med klid.
| Mad | Portion | Fibermængde |
| Havreklid, rå | 1 ounce | 12 g |
| Hvedeklid, rå | 1 ounce | 12 g |
| Majsklid, rå | 1 ounce | 22 g |
| Risklid, rå | 1 ounce | 6 g |
| Fiber One Bran Cereal | 1/2 kop | 14 g |
| All-Bran Cereal | 1 / 2 kop | 10 g |
| Fibre en seje barer | 1 bar | 9 g |
2. Tag en tur til Bean Town
Bønner er virkelig den magiske frugt. De er en af de mest naturligt rige kilder til fiber såvel som protein, lysin, vitaminer og mineraler i planteriget. Det er ikke underligt, at så mange indfødte kostvaner inkluderer en bønne eller to i blandingen. Nogle mennesker oplever tarmgas og ubehag forbundet med bønneindtag, så det kan være bedre for dem langsomt at indføre bønner i deres kost.Tilskynd en række bønner som erstatning for animalsk protein i gryderetter, tilbehør, salater, supper, gryderetter og dips.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Limabønner, kogte | 1 kop | 14 g |
| Adzuki bønner, kogte | 1 kop | 17 g |
| Brede bønner (fava), kogte | 1 kop | 9 g |
| Sorte bønner, kogte | 1 kop | 15 g |
| Garbanzo bønner, kogte | 1 kop | 12 g |
| Linser, kogte | 1 kop | 16 g |
| Tranebærbønner, kogte | 1 kop | 16 g |
| Sort skildpaddesuppebønner, kogt | 1 kop | 17 g |
| Nyrebønner, kogte | 1 kop | 16 g |
| Navy bønner, kogte | 1 kop | 19 g |
| Hvide bønner, små , kogt | 1 kop | 19 g |
| Fransk b eans, kogt | 1 kop | 17 g |
| Mung bønner, kogt | 1 kop | 15 g |
| Gule bønner, kogte | 1 kop | 18 g |
| Pinto bønner, kogte | 1 kop | 15 g |
3. Go Berry Picking – Juvelignende bær er i rampelyset på grund af deres antioxidantkraft, men lad os ikke glemme deres fiberbonus. Bær giver tilfældigvis en af de bedste fiber-per-kalorie tilbud på planeten. Siden bær er fyldt med små frø, deres fiberindhold er typisk højere end for mange frugter.Klienter kan nyde bær året rundt ved at få mest muligt ud af lokale bær om sommeren og spise frosne, konserverede og tørrede bær i de andre årstider. Bær er gode påfyldninger til morgenmadsprodukter, yoghurt, salater og desserter.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Hindbær, rå | 1 kop | 8 g |
| Blåbær, rå | 1 kop | 4 g |
| Ribs (rød og hvid), rå | 1 kop | 5 g |
| Jordbær, rå | 1 kop | 3 g |
| Boysenbær, frosne | 1 kop | 7 g |
| Stikkelsbær, rå | 1 kop | 6 g |
| Loganbær, frosne | 1 kop | 8 g |
| Ældbær, rå | 1 kop | 10 g |
| Brombær, rå | 1 kop | 8 g |
4. Sunde fuldkorn
En af de nemmeste måder at øge fiberindtagelsen på er at fokusere på fuldkorn. Et korn i naturen er i det væsentlige hele frøet af planten, der består af klid, kim og endosperm. Raffinering af kornet fjerner kimen og klidet; således går fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer tabt. Fuldkornrådet anerkender en række korn og definerer fuldkorn eller fødevarer fremstillet af dem som indeholdende alle væsentlige dele og naturligt forekommende næringsstoffer i hele kornfrøet. Hvis kornet er blevet forarbejdet, skal fødevareproduktet levere omtrent den samme rige balance af næringsstoffer, som findes i det originale kornfrø. Lad klienter vælge forskellige fuldkorn som træk i tilbehør, pilaf, salat, brød, kiks , snacks og desserter.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Amaranth, korn | 1/4 kop | 6 g |
| Byg, perlet, kogt | 1 kop | 6 g |
| Boghvede gryn, kogt | 1 kop | 5 g |
| Popcorn, luftdukket | 3 kopper | 4 g |
| Havre (gammeldags), tørre | 1/2 kop | 4 g |
| Rugmel, tørt | 1/4 kop | 7 g |
| Hirse, kogt | 1 kop | 2 g |
| Quinoa, kogt | 1 kop | 5 g |
| Teff, korn, tør | 1/4 kop | 6 g |
| Triticale, mel, tørt | 1/4 kop | 5 g |
| Hvedebær, tørre | 1/4 kop | 5 g |
| Vilde ris, kogte | 1 kop | 3 g |
| Hvedemel (fuld hvede), tørt | 1/4 kop | 4 g |
| Brun ris, kogt | 1 kop | 4 g |
| Bulgur, kogt | 1 kop | 8 g |
| Brød (fuld hvede), skiver | 1 skive | 2 g |
| Kiks, rugskiver | 1 ounce | 6 g |
| Spaghetti (hel hvede), kogt | 1 kop | 6 g |
5. Søde ærter – Ærter, fra friske grønne ærter til tørrede ærter, er naturligt fyldte med fiber. Faktisk har fødevareteknologer studeret ærtfibre som en funktionel fødevareingrediens. Klienter kan få mest muligt ud af ærter ved at bruge friske eller frosne grønne ærter og tørrede ærter i supper, gryderetter, tilbehør, gryderetter, salater og dips.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Koærter (blackeyes), kogte | 1 kop | 11 g |
| Dueræer, kogte | 1 kop | 9 g |
| Ærter, split, kogte | 1 kop | 16 g |
| Ærter, grønne, frosne | 1 kop | 14 g |
| Ærter (spiselige podede), kogte | 1 kop | 5 g |
6. Grøn, farven på fiber
Dybgrønne bladgrøntsager er notorisk rige på beta-caroten, vitaminer og mineraler, men deres fiberindhold er heller ikke for lurvet. Der er mere end 1.000 arter af planter med spiselige blade, mange med lignende ernæringsegenskaber, herunder højt fiberindhold. Mens mange bladgrøntsager er fabelagtige kastet i salater, frembringer de med olivenolie, hvidløg, citron og urter en rig smag.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Majroer, kogte | 1 kop | 5 g |
| Sennepsgrøntsager, kogte | 1 kop | 5 g |
| Collardgrøntsager, kogte | 1 kop | 5 g |
| Spinat, kogt | 1 kop | 4 g |
| Sukkerroer, kogte | 1 kop | 4 g |
| schweizisk chard, kogt | 1 kop | 4 g |
7. Egern væk nødder og frø
Gå nødder til at pakke en fiberstans. Én ounce nødder og frø kan yde et solidt bidrag til dagens fiberanbefaling sammen med en bonus på sunde fedtstoffer, proteiner og fytokemikalier. Drys en håndfuld nødder eller frø over morgenmadsprodukter, yoghurt, salater og desserter er en velsmagende måde at lave fiber på.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Mandler | 1 ounce | 4 g |
| Pistacienødder | 1 ounce | 3 g |
| Cashewnødder | 1 ounce | 1 g |
| Jordnødder | 1 ounce | 2 g |
| Valnødder | 1 ounce | 2 g |
| Paranødder | 1 ounce | 2 g |
| Pinon nødder | 1 ounce | 12 g |
| Solsikkefrø | 1/4 kop | 3 g |
| Græskarfrø | 1/2 kop | 3 g |
| Sesamfrø | 1/4 kop | 4 g |
| Hørfrø | 1 ounce | 8 g |
8. Spil Squash
At skære squash op, fra sommer til vinter squash, hele året er en anden måde, som klienter kan ratchet op på deres fiberindtag.Disse nærende ædelstene er en del af kalebasfamilien og bidrager med en række forskellige smagsstoffer, teksturer og farver såvel som fiber, vitaminer, mineraler og carotenoider til middagspladen. Squash kan omdannes til supper, gryderetter, tilbehør, gryderetter, salater og crudit ©. Pensle squash med olivenolie og grill den om sommeren for en sund, smagfuld akkompagnement til grillet kød.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Crookneck squash, kogt | 1 kop | 3 g |
| Sommer kammusling squash, kogt | 1 kop | 5 g |
| Hubbard squash, kogt | 1 kop | 7 g |
| Courgette squash, kogt | 1 kop | 3 g |
| Acorn squash, kogt | 1 kop | 9 g |
| Spaghetti squash, kogt | 1 kop | 2 g |
9. Brassica eller buste – Brassica-grøntsager er blevet undersøgt for deres kræftbeskyttende virkning forbundet med høje niveauer af glucosinolater. Men disse messingskønheder, herunder broccoli, blomkål, grønkål, kål og rosenkål, er også fulde af fiber. De kan nydes i stir-fries, gryderetter, supper og salater og dampes som tilbehør.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Grønkål, kogt | 1 kop | 3 g |
| Blomkål, kogt | 1 kop | 5 g |
| Kålrabi, rå | 1 kop | 5 g |
| Savoykål, kogt | 1 kop | 4 g |
| Broccoli, kogt | 1 kop | 5 g |
| Spirer, kogt | 1 kop | 6 g |
| Rødkål, koge | 1 kop | 4 g |
10. Hot Potatoes
Den ydmyge spud, den øverste vegetabilske afgrøde i verden, er fyldig med fiber. Da kartofler er så populære i Amerika, er de “en nem måde at hjælpe med at pumpe folks fiberpotentiale op. Hvorfor stoppe ved Russets? Der er adskillige kartofler, der kan give en regnbue af farver, næringsstoffer og smag og minde klienterne om at spise skindene for at høste de største fiberbelønninger. Prøv at tilføje kogte kartofler med skind til salater, gryderetter, supper, tilbehør, stir-fries og gryderetter, eller bare nyd bagte kartofler oftere.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Russet kartoffel, kød og hud | 1 medium | 4 g |
| Rød kartoffel, kød og hud | 1 medium | 3 g |
| Sød kartoffel, kød og skind | 1 medium | 4 g |
11. Hverdags frugtkurv – Se ikke længere ud end hverdagsfrugter for at realisere dit fulde fiberpotentiale. Mange er naturligt fyldt med fiber såvel som andre vigtige vitaminer og mineraler. Måske havde lægen ret, da han rådgav et æble om dagen, men han kunne også have føjet pærer, appelsiner og bananer til receptet. Når der er mellem frugtsæsoner, kan klienter stole på tørrede frugter for yderligere at styrke deres diæt. Tilskynd inklusive frugt til morgenmad hver morgen i stedet for juice; blanding af tørrede frugter i korn, yoghurt og salater; og når frem til frugtskålen på snacktid. Det er en sund vane hele vejen rundt.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Banan | 1 medium | 3 g |
| Pære | 1 medium | 6 g |
| Orange | 1 medium | 4 g |
| Apple | 1 medium | 4 g |
| svesker, | tørret 1/2 kop | 6 g |
| Rosiner | 2 ounce | 2 g |
| Ferskner, tørrede | 1/4 kop | 3 g |
| Figner, tørrede | 1/2 kop | 8 g |
12. Eksotiske destinationer
Nogle af planterne med det højeste fiberindhold i verden kan være lidt ude af dine kunders “komfortzone og for den sags skyld tidszone. En regnbue med oprindelige frugter og grøntsager, der bruges i kulturelle traditioner overalt i verden, har meget fiber. Lokk klienter til at introducere et par nye plantefødevarer i deres kostvaner for at skubbe smagen såvel som deres fiberkvotient.
| Mad | Del | Fibermængde |
| Jicama, rå | 1 kop | 6 g |
| Chayote frugt, kogt | 1 kop | 4 g |
| Starfruit (carambola), rå | 1 kop | 4 g |
| Asiatisk pære, rå | 1 frugt | 4 g |
| Hjerter af palme, kogte | 1 kop | 4 g |
| Guava, rå | 1 kop | 9 g |
| Halm svampe, dåse | 1 kop | 5 g |
| Abiyuch, rå | 1/2 kop | 6 g |
| Lotus root | 10 skiver | 4 g |
| Persimmoner, rå | 1 frugt | 6 g |
| Brødfrugt | 1 kop | 11 g |
| Avocado, rå | 1/2 frugt | 9 g |
| Edamame, frossen | 1 kop | 6 g |
| Taro, skiver | 1 kop | 4 g |
13. Fiberforstærkningskraft
Flere fødevarer, fra juice til yoghurt, inkluderer fiberfortifikation i deres ingrediensopstilling. Sådanne fødevarer kan hjælpe travle mennesker med at nå deres fibermål. Da forbrugernes interesse for fødevarer med funktionelle fordele, såsom fordøjelseshygiejne og kardiovaskulær beskyttelse, fortsætter med at vokse, forventer man at se et endnu større udbud af fødevarer, der fremmer fiberindhold i supermarkedshylder.
| Mad | Portion | Fibermængde |
| Naturens egen dobbeltfiber hvedebrød |
1 skive | 5 g |
| Wasa knekkebrød, fiberrug | 2 skiver | 4 g |
| Weight Watcher “s – Flager” N Fiber | 1/2 kop | 9 g |
| Silke sojamælk plus fiber | 1 kop | 5 g |
| Bob’s Red Mill Organic High Fiber Hot Cereal |
1/3 kop, tør | 10 g |
| Tropicana appelsinsaft med fiber |
1 kop | 3 g |
| Gnu Foods High Fiber Bar | 1 bar | 12 g |
| Fiber One Yoplait Yogurt | 4 ounce | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, er medvirkende redaktør hos dagens diætist og freelance mad- og ernæringsforfatter i det sydlige Californien.
