Vydání z července 2008
Nejlepší vláknina- Seznam bohatých potravin
Sharon Palmer, RD
Dnešní dietolog
Sv. 10 č. 7 str. 28
Dnešní dietolog dělá svou úlohu při prosazování příjmu vlákniny Američanů s báječným seznamem potravin s nejvyššími vlákninami, které by lidé dnes měli jíst.
Mnoho oblastí výživy má tendenci vyvolávat polemiky, ale vláknina z nich obvykle není jednou z nich. Vědecké důkazy spojují příjem vlákniny s celou řadou zdravotních výhod, včetně léčby a prevence zácpy, hemoroidů a divertikulózy; snížení hladiny cholesterolu v krvi, které chrání před určitými formami rakoviny; a zvýšení sytosti, které pomáhá kontrolovat váhu.
Existuje mnoho zdravotních výhod vlákniny. Nejslibnější výhodou, které se stále více věnuje, je role vlákniny v imunitním zdraví. Víme, že kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a obezita mají základní zánětlivé procesy. Vláknina může hrát roli při modulaci imunitního systému, a proto vytváří snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny a obezity. V této oblasti nyní probíhá úžasná a zajímavá práce, říká Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor programu regulačních věd ve škole farmacie na univerzitě v jižní Kalifornii a dobrovolný vědecký mluvčí Institutu potravinářských technologů s více než 30 lety zkušeností v oboru.
Spotřebitelé se těší výhodám pro zdraví vlákniny. Podle průzkumu Mezinárodní rady pro informace o potravinách z roku 2007 spojovalo 86% spotřebitelů vlákninu se zdravým zažívacím systémem a 73% celých zrn s prevencí srdečních onemocnění. O vlákninu je zájem spotřebitelů, ale skutečnou výzvou je přimět je, aby vyhověli. Lidé si hodně stěžují na nadýmání. U většiny lidí časté žaludeční potíže zmizí, uvádí Clemens. Lékařský institut doporučuje příjem vlákniny ve stravě pro dospělé ve věku 50 let a mladší, 38 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy, a pro muže a ženy starší 50 let, příjem 30, respektive 21 gramů. Američané však vážně nedosahují doporučeného cíle s průměrným příjmem asi 15 gramů denně.
Mnoho celozrnných potravin je bohatých na různé druhy vlákniny, jako je pektin, guma, sliz, celulóza, hemicelulóza, lignin a rozpustná vláknina. Konzumace různých vláken se doporučuje k získání maximálních výhod stravy s vysokým obsahem vlákniny. Clemens také věří, že budoucnost zvyšování příjmu vlákniny u Američanů může být díky pokroku v potravinářské vědě. „Myslím, že budoucnost vlákniny bude zahrnovat alternativní zdroje vlákniny ze stromové kůry, řas, mořských řas a různých druhů a částí zeleniny, které dříve nebyly považovány za jedlé, jako jsou ovoce a zelenina. S ohledem na dnešní „potravinovou vědu a nastupující technologie“ dávají výrobci potravin vlákninu do téměř jakéhokoli druhu potravin, jako je čokoláda, práškové nápoje a kojenecká výživa, říká.
Jako uznání vlákniny výhody, Dnešní dietetik zkoumá některé z nejlepších způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny, od celých po obohacené potraviny, s využitím údajů z Národní databáze živin USDA pro standardní referenci.
Špičková jídla bohatá na vlákniny
1. Nastupte na vůz s otrubami
Jedním z jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny, je zapnout otruby. Otruby z mnoha zrn jsou velmi bohaté na vlákninu. Ovesné otruby mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, což se ukázalo hladiny cholesterolu v krvi. Pšenice, kukuřice a rýžové otruby mají vysoký obsah nerozpustné vlákniny, což pomáhá předcházet zácpě. Otruby lze sypat do vašich oblíbených jídel, od horkých cereálií a palačinek až po vdolky a sušenky. Mnoho populárních cereálií a tyčinek s vysokým obsahem vlákniny je také zabaleno s otrubami.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| Ovesné otruby, surové | 1 unce | 12 g |
| Pšeničné otruby, surové | 1 unce | 12 g |
| Kukuřičné otruby, surové | 1 unce | 22 g |
| rýžové otruby, surové | 1 unce | 6 g |
| Cereální vláknina z obilovin | 1/2 šálku | 14 g |
| Celozrnná obilovina | 1 / 2 šálky | 10 g |
| žvýkací tyčinky Fiber One | 1 bar | 9 g |
2. Udělejte si výlet do města Bean
Fazole jsou opravdu kouzelné ovoce. Jsou jedním z přirozeně nejbohatších zdrojů vlákniny, stejně jako bílkovin, lysinu, vitamínů a minerálů v rostlinné říši. Není divu, že tolik původních diet obsahuje ve směsi fazole nebo dvě. Někteří lidé pociťují střevní plyny a nepohodlí spojené s příjmem fazolí, takže jim může být lépe, když do své stravy budou pomalu přidávat fazole.Podporujte různé fazole jako náhradu živočišných bílkovin v dušených pokrmech, přílohách, salátech, polévkách, kastrolech a dipech.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| Lima fazole, vařené | 1 šálek | 14 g |
| fazole Adzuki, vařené | 1 šálek | 17 g |
| Fazole, vařená | 1 šálek | 9 g |
| Černá fazole, vařená | 1 šálek | 15 g |
| fazole Garbanzo, vařené | 1 šálek | 12 g |
| čočka, vařená | 1 šálek | 16 g |
| Brusinková fazole, vařená | 1 šálek | 16 g |
| fazolová polévka z černé želvy, vařená | 1 hrnek | 17 g |
| fazole vařené | 1 hrnek | 16 g |
| Navy fazole, vařené | 1 šálek | 19 g |
| Bílé fazole, malé , vařené | 1 šálek | 19 g |
| francouzské b fazole, vařené | 1 šálek | 17 g |
| Mungo fazole, vařené | 1 šálek | 15 g |
| žluté fazole, vařené | 1 šálek | 18 g |
| Pinto fazole, vařené | 1 šálek | 15 g |
3. Go Berry Picking
Klenoty podobné bobulím jsou v centru pozornosti díky své antioxidační síle, ale nesmíme zapomenout na jejich vláknový bonus. Plody bobulí poskytují jednu z nejlepších nabídek vlákniny na kalorie na planetě. Od té doby bobule jsou nabité drobnými semínky, jejich obsah vlákniny je obvykle vyšší než u mnoha druhů ovoce. Klienti si mohou plody vychutnávat po celý rok tím, že v létě vytěží maximum z místních bobulí a během ostatních ročních období budou jíst zmrazené, konzervované a sušené bobule. Bobule jsou vynikající zálivkou pro snídaňové cereálie, jogurty, saláty a dezerty.
| jídlo | Část | Množství vlákniny |
| Maliny, syrové | 1 šálek | 8 g |
| borůvky, surové | 1 šálek | 4 g |
| Rybíz (červený a bílý), syrový | 1 šálek | 5 g |
| Jahody, syrové | 1 šálek | 3 g |
| Boysenberries, zmrazené | 1 šálek | 7 g |
| Čerstvé angrešt | 1 šálek | 6 g |
| Loganberries, zmrazené | 1 šálek | 8 g |
| bezinky, surové | 1 šálek | 10 g |
| Ostružiny, syrové | 1 šálek | 8 g |
4. Zdravá celá zrna
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny, je zaměřit se na celá zrna. Zrno v přírodě je v podstatě celé semeno rostliny složené z otrub, klíčků a endospermu. Rafinace zrna odstraní klíčky a otruby; tím dochází ke ztrátě vlákniny, bílkovin a dalších klíčových živin. Rada pro celozrnné výrobky uznává různé druhy obilovin a definuje celozrnné výrobky nebo potraviny z nich vyrobené jako obsahující „všechny důležité části a přirozeně se vyskytující živiny celého semene obilí. Pokud bylo zrno zpracováno, měl by potravinářský produkt dodávat přibližně stejnou bohatou rovnováhu živin, jaké se nacházejí v původním zrnu. Nechte klienty zvolit různá celá zrna jako prvky příloh, pilafů, salátů, chleba, krekrů , občerstvení a dezerty.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| Amarant, obilí | 1/4 šálku | 6 g |
| Ječmen, perličkový, vařený | 1 šálek | 6 g |
| Pohankové krupice, vařené | 1 šálek | 5 g |
| Popcorn, vysypaný vzduch | 3 šálky | 4 g |
| oves (staromódní), suchý | 1/2 šálku | 4 g |
| žitná mouka, suchá | 1/4 šálku | 7 g |
| Proso, vařené | 1 šálek | 2 g |
| Quinoa, vařené | 1 šálek | 5 g |
| Teff, zrno, suché | 1/4 šálku | 6 g |
| Triticale, mouka, suchá | 1/4 šálku | 5 g |
| Pšeničné bobule, suché | 1/4 šálku | 5 g |
| divoká rýže, vařená | 1 šálek | 3 g |
| Pšeničná mouka (celozrnná), suchá | 1/4 šálku | 4 g |
| Hnědá rýže, vařená | 1 šálek | 4 g |
| Bulgur, vařená | 1 šálek | 8 g |
| chléb (celozrnný), nakrájený | 1 plátek | 2 g |
| sušenky, žitné oplatky | 1 unce | 6 g |
| Špagety (celozrnné), vařené | 1 šálek | 6 g |
5. Sladký hrách
Hrách, od čerstvého zeleného hrášku po sušený hrášek, je přirozeně přeplněný vlákninou. Ve skutečnosti potravinoví technologové studovali hrachové vlákno jako funkční složku potravin. Klienti mohou z hrášku vytěžit maximum, když použijí čerstvý nebo zmrazený zelený hrášek a sušený hrášek do polévek, dušených pokrmů, příloh, kastrolů, salátů a dipů.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| kravský hrášek (černé oči), vařený | 1 šálek | 11 g |
| holubí hrášek, vařený | 1 šálek | 9 g |
| Hrách, štípaný, vařený | 1 šálek | 16 g |
| Hrášek, zelený, zmrazený | 1 šálek | 14 g |
| hrášek (jedlý podded), vařený | 1 šálek | 5 g |
6. Zelená, barva vláken
Tmavě zelená listová zelenina je notoricky bohatá na beta-karoten, vitamíny a minerály, ale ani jejich obsah vlákniny není příliš ošuntělý. Existuje více než 1 000 druhů rostlin s jedlými listy, mnoho z nich s podobnými nutričními vlastnostmi, včetně obsahu vlákniny. Zatímco mnoho listové zeleniny se báječně hodí do salátů, jejich nakládání v olivovém oleji, česneku, citronu a bylinkách přináší bohatou chuť. „4b8a691c28“>
7. Veverka pryč, ořechy a semínka, zblázněte se a zabalte si punč z vláken. Jedna unce ořechů a semen může vydatně přispět k doporučení dnešního vlákniny spolu s bonusem zdravých tuků, bílkovin a fytochemikálií. Posypání hrstkou ořechů nebo semen nad cereáliemi, jogurtem, saláty a dezerty je chutný způsob výroby vlákniny.
| Jídlo | Část | Množství vlákniny |
| Mandle | 1 unce | 4 g |
| pistáciové oříšky | 1 unce | 3 g |
| Kešu oříšky | 1 unce | 1 g |
| arašídy | 1 unce | 2 g |
| vlašské ořechy | 1 unce | 2 g |
| para ořechy | 1 unce | 2 g |
| Pinon ořechy | 1 unce | 12 g |
| slunečnicová semínka | 1/4 šálku | 3 g |
| dýňová semínka | 1/2 šálku | 3 g |
| sezamová semínka | 1/4 šálku | 4 g |
| lněné semínko | 1 unce | 8 g |
8. Zahrajte si squash
Při výběru squashu, od letního po zimní squash, je celý rok dalším způsobem, jak si klienti mohou zvýšit příjem vlákniny.Tyto výživné drahokamy jsou součástí rodiny tykve a na talíř přispívají různými příchutěmi, strukturami a barvami, stejně jako vlákninou, vitamíny, minerály a karotenoidy. Ze squashu lze udělat polévky, dušená masa, přílohy, kastroly, saláty a crudit ©. Potřete dýně olivovým olejem a v létě ji ugrilujte, abyste ke grilovanému masu přidali zdravý a svůdný doplněk.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| Crookneck squash, vařený | 1 šálek | 3 g |
| Letní hřebenatka, vařená | 1 šálek | 5 g |
| Hubbardova dýně, vařená | 1 šálek | 7 g |
| cuketa, vařená | 1 šálek | 3 g |
| žaludový squash, vařený | 1 šálek | 9 g |
| Špagetová squash, vařená | 1 šálek | 2 g |
9. Brassica nebo Bust
Zelenina Brassica byla zkoumána z hlediska jejích protirakovinných účinků spojených s vysokými hladinami glukosinolátů. Ale tyto mosazné krásy, včetně brokolice, květáku, kapusta, zelí a růžičkové kapusty, jsou také plné vlákniny. Můžete si je pochutnat na hranolcích, kastrolech, polévkách a salátech a nechat se uvařit jako příloha.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| Kale, vařené | 1 šálek | 3 g |
| Květák, vařený | 1 šálek | 5 g |
| Kohlrabi, raw | 1 šálek | 5 g |
| savojské zelí, vařené | 1 šálek | 4 g |
| brokolice, vařená | 1 šálek | 5 g |
| růžičková kapusta, vařená | 1 šálek | 6 g |
| červené zelí, Cooke | 1 šálek | 4 g |
10. Horké brambory
Skromný špej, nejlepší rostlinná plodina na světě, je plný vlákniny. Vzhledem k tomu, že brambory jsou v Americe tak populární, představují „snadný způsob, jak načerpat potenciál vlákniny u lidí. Proč se zastavit u Russets? Existuje mnoho brambor, které mohou poskytnout duhu barev, živin a chutí a připomínají klientům, aby jedli kůže, aby získali největší odměnu za vlákninu. Zkuste přidat vařené brambory se slupkou do salátů, dušených pokrmů, polévek, příloh, hranolků a kastrolů, nebo si prostě pečené brambory vychutnejte častěji.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| červenohnědé brambory, maso a slupka | 1 médium | 4 g |
| Červené brambory, dužina a slupka | 1 médium | 3 g |
| sladké brambory, dužina a slupka | 1 médium | 4 g |
11. Každodenní košík s ovocem
Nehledejte nic jiného než každodenní ovoce, abyste využili svůj plný potenciál vlákniny. Mnohé z nich jsou přirozeně nabité vlákninou a dalšími důležitými vitamíny a minerály. Možná měl lékař pravdu, když doporučoval jablko denně, ale mohl k receptu přidat i hrušky, pomeranče a banány. Mezi ovocnými obdobími se klienti mohou spoléhat na sušené ovoce, aby dále obohatili svoji stravu. Povzbuďte, abyste každé ráno místo džusu zahrnuli ovoce; míchání sušeného ovoce do obilovin, jogurtů a salátů; a sáhl po ovocné misce v době občerstvení. Je to zdravý zvyk po celou dobu.
| Jídlo | Část | Množství vlákniny |
| banán | 1 médium | 3 g |
| hruška | 1 médium | 6 g |
| oranžová | 1 střední | 4 g |
| Apple | 1 střední | 4 g |
| sušené švestky, | sušené 1/2 šálku | 6 g |
| Rozinky | 2 unce | 2 g |
| Broskve, sušené | 1/4 šálku | 3 g |
| fíky, sušené | 1/2 šálku | 8 g |
12. Exotické destinace
Některé z rostlin s nejvyšším obsahem vlákniny na světě mohou být mírně mimo komfortní zóny vašich klientů a tedy časové zóny. Duha původního ovoce a zeleniny používaných v kulturních tradicích jídla po celém světě obsahuje velmi mnoho vlákniny. Přilákejte klienty, aby do své stravy zavedli několik nových rostlinných potravin, které posílí chuť i vlákninu.
| Jídlo | Porce | Množství vlákniny |
| Jicama, raw | 1 šálek | 6 g |
| Chayote ovoce, vařené | 1 šálek | 4 g |
| Starfruit (karambola), syrový | 1 šálek | 4 g |
| asijská hruška, syrový | 1 ovoce | 4 g |
| srdíčka z palmy, vařená | 1 šálek | 4 g |
| Guava, raw | 1 šálek | 9 g |
| sláma houby, konzervované | 1 šálek | 5 g |
| Abiyuch, raw | 1/2 šálku | 6 g |
| Lotus root | 10 řezů | 4 g |
| Persimmons, raw | 1 ovoce | 6 g |
| Breadfruit | 1 šálek | 11 g |
| avokádo, syrové | 1/2 ovoce | 9 g |
| Edamame, zmrazené | 1 šálek | 6 g |
| Taro, nakrájené | 1 šálek | 4 g |
13. Síla pro posílení vláken
Více potravin, od džusu až po jogurt, zahrnuje obohacení vláken o své složení. Taková jídla mohou pomoci zaneprázdněným lidem dosáhnout jejich cílů v oblasti vlákniny. Vzhledem k tomu, že zájem spotřebitelů o potraviny s funkčními výhodami, jako je zdraví trávicího ústrojí a ochrana kardiovaskulárního systému, stále roste, očekávejte v regálech supermarketů ještě větší nabídku potravinářských výrobků podporujících obsah vlákniny.
| Potraviny | Porce | Množství vlákniny |
| Vlastní dvojité vlákno přírody pšeničný chléb |
1 plátek | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fiber Rye | 2 plátky | 4 g |
| Weight Watcher „s Flakes“ N Fiber | 1/2 šálku | 9 g |
| Silk Soy Milk Plus Fiber | 1 šálek | 5 g |
| Bob’s Red Mill Organic High Fibre Hot Cereal |
1/3 šálku, suché | 10 g |
| pomerančový džus Tropicana s vláknem |
1 šálek | 3 g |
| Gnu Foods High Fiber Bar | 1 bar | 12 g |
| Fiber One Yoplait Yogurt | 4 unce | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, je redaktorkou časopisu Today’s Dietitian a spisovatelkou pro výživu a výživu na volné noze v jižní Kalifornii.
