Numărul din iulie 2008
Fibra de top- Lista de alimente bogate
De Sharon Palmer, RD
Dieteticianul de astăzi
Vol. 10 Nr. 7 P. 28
Dieticianul de astăzi își face partea pentru a împinge aportul de fibre americanilor cu lista sa fabuloasă cu cele mai înalte alimente cu fibre pe care oamenii ar trebui să le mănânce astăzi.
Multe domenii ale nutriției tind să provoace controverse, dar fibrele dietetice nu sunt de obicei una dintre ele. Dovezile științifice leagă aportul de fibre de o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv tratarea și prevenirea constipației, hemoroizilor și diverticulozei; scăderea nivelului de colesterol din sânge, care protejează împotriva anumitor forme de cancer; și creșterea sațietății pentru a ajuta la controlul greutății.
Există o serie de beneficii pentru sănătate pentru fibre. Cel mai promițător beneficiu care primește din ce în ce mai multă atenție este rolul fibrelor în sănătatea imunității. Știm că bolile cardiovasculare, diabetul și obezitatea au procese inflamatorii care stau la baza acestora. Fibrele dietetice pot juca un rol în modularea sistemului imunitar și, prin urmare, produc o riscul scăzut de boli cardiovasculare, diabet, cancer și obezitate. Există o lucrare minunată și interesantă în acest domeniu acum, spune Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor în programul de științe de reglementare din școală. de farmacie la Universitatea din California de Sud și un purtător de cuvânt științific voluntar al Institutului tehnologilor alimentari cu mai mult de 30 de ani de experiență în domeniu.
Consumatorii sunt informați cu privire la beneficiile pentru sănătate ale fibrelor. Potrivit unui sondaj al Consiliului Internațional de Informații Alimentare din 2007, 86% dintre consumatori au legat fibrele cu un sistem digestiv sănătos și 73% au asociat cerealele integrale cu prevenirea bolilor de inimă. Există interes pentru consumatori în ceea ce privește fibra, dar adevărata provocare constă în a-i determina să se conformeze. Oamenii se plâng mult de flatulență. Pentru majoritatea oamenilor, suferința gastrică frecventă va dispărea, relatează Clemens. Institutul de Medicină recomandă aportul de fibre dietetice pentru adulții în vârstă de 50 de ani și mai mici de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei și pentru bărbați și femei cu vârsta peste 50 de ani, un aport de 30 și, respectiv, 21 de grame. Dar americanii nu ating serios obiectivul recomandat, cu un aport mediu de aproximativ 15 grame pe zi.
Multe alimente vegetale întregi sunt bogate în diferite tipuri de fibre dietetice, cum ar fi pectină, gumă, mucilagiu, celuloză, hemiceluloză, lignină și fibre solubile. Consumul unei varietăți de fibre este sugerat pentru a obține beneficiile maxime ale unei diete bogate în fibre. Clemens crede, de asemenea, că viitorul pentru creșterea aportului de fibre al americanilor ar putea fi prin progresele științei alimentare. „Cred că viitorul fibrelor va implica surse alternative de fibre dietetice din coaja copacului, alge, alge și diverse tipuri și părți de legume care nu au fost considerate anterior comestibile, cum ar fi coji de fructe și legume. Cu știința alimentară de astăzi și tehnologiile emergente, producătorii de alimente introduc fibre dietetice în aproape orice fel de alimente, cum ar fi ciocolata, băuturile sub formă de pudră și preparatele pentru sugari, spune el.
În semn de recunoaștere a fibrelor beneficii, Dieteticianul de astăzi se uită la unele dintre cele mai bune modalități de a crește aportul de fibre, de la alimente întregi la cele îmbogățite, folosind datele din Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard.
Alimente bogate în fibre
1. Intrați în vagonul cu tărâțe
O modalitate simplă de a crește aportul de fibre este de a alimenta tărâțele. Tărâțele din multe boabe sunt foarte bogate în fibre dietetice. Tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre solubile, ceea ce s-a dovedit că scade niveluri de colesterol din sânge. Grâul, porumbul și tărâțele de orez au un conținut ridicat de fibre insolubile, ceea ce ajută la prevenirea constipației. Tărâțele pot fi presărate în alimentele preferate, de la cereale fierbinți și clătite la brioșe și fursecuri. Multe cereale și bare populare cu conținut ridicat de fibre sunt ambalat și cu tărâțe.
| Alimente | Porție | Cantitatea de fibre |
| Tărâțe de ovăz, crude | 1 uncie | 12 g |
| Tărâțe de grâu, crude | 1 uncie | 12 g |
| Tărâțe de porumb, crude | 1 uncie | 22 g |
| Tărâțe de orez, crude | 1 uncie | 6 g |
| Cereale din fibră cu tărâțe | 1/2 ceașcă | 14 g |
| Cereale din tărâțe | 1 / 2 cani | 10 g |
| Fibrele Chewy Bar | 1 bar | 9 g |
2. Faceți o excursie în orașul Bean
Fasolea este cu adevărat fructul magic. Acestea sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de fibre, precum și proteine, lizină, vitamine și minerale din regnul plantelor. Nu este de mirare că atâtea diete indigene includ un amestec de fasole sau două. Unii oameni experimentează gaze intestinale și disconfort asociate cu aportul de fasole, deci este mai bine să introducă încet fasole în dieta lor.Încurajați o varietate de fasole ca înlocuitor de proteine animale în tocănițe, feluri de mâncare, salate, supe, caserole și scaldă.
| Mâncare | Porție | Cantitatea de fibre |
| Fasole Lima, fierte | 1 cană | 14 g |
| Boabe Adzuki, fierte | 1 cană | 17 g |
| Fasole (fava), fierte | 1 cană | 9 g |
| Fasole neagră, fierte | 1 cană | 15 g |
| Fasole Garbanzo, fierte | 1 cană | 12 g |
| Lintea gătită | 1 cană | 16 g |
| Fasole de afine, fierte | 1 cană | 16 g |
| Boabe de ciorbă neagră, fierte | 1 ceașcă | 17 g |
| Fasole, gătită | 1 cană | 16 g |
| Fasole marine, fierte | 1 cană | 19 g |
| Fasole albă, mică , gătit | 1 cană | 19 g |
| franceză b eans, fierte | 1 cană | 17 g |
| Fasole mung, fierte | 1 cană | 15 g |
| Fasole galbenă, gătită | 1 cană | 18 g |
| Fasole Pinto, fierte | 1 cană | 15 g |
3. Go Berry Picking
Boabele asemănătoare bijuteriilor sunt în centrul atenției datorită puterii lor antioxidante, dar să nu uităm de bonusul lor cu fibre. Boabele se întâmplă să producă una dintre cele mai bune chilipiruri de fibre per calorie de pe planetă. fructele de padure sunt ambalate cu semințe minuscule, conținutul lor de fibre este de obicei mai mare decât cel al multor fructe. Clienții se pot bucura de fructe de pădure pe tot parcursul anului, profitând la maximum de fructe de padure locale în timpul verii și consumând fructe de padure congelate, conservate și uscate în celelalte sezoane. Fructele de pădure fac toppinguri excelente pentru cereale pentru micul dejun, iaurt, salate și deserturi.
| Mâncare | Porție | Cantitatea de fibră |
| Zmeură, brută | 1 cană | 8 g |
| Afine, crude | 1 cană | 4 g |
| Coacăze (roșu și alb), brute | 1 cană | 5 g |
| Căpșuni, crude | 1 cană | 3 g |
| Boysenberries, congelate | 1 cană | 7 g |
| Agrișe, crude | 1 cană | 6 g |
| Loganberries, congelate | 1 cană | 8 g |
| Bătrâni, crude | 1 cană | 10 g |
| Mure, crude | 1 cană | 8 g |
4. Cereale integrale sănătoase
Una dintre cele mai simple modalități de creștere a aportului de fibre este concentrarea asupra cerealelor integrale. Un bob în natură este în esență întreaga sămânță a plantei formată din tărâțe, germeni și endosperm. Rafinarea bobului îndepărtează germenii și tărâțele; astfel, fibrele, proteinele și alți nutrienți cheie se pierd. Consiliul pentru cereale integrale recunoaște o varietate de cereale și definește cerealele integrale sau alimentele obținute din acestea ca conținând „toate părțile esențiale și nutrienții naturali ai întregii semințe de cereale. Dacă boabele au fost prelucrate, produsul alimentar ar trebui să furnizeze aproximativ același echilibru bogat de substanțe nutritive care se găsesc în semințele de cereale originale. Solicitați clienților să aleagă cereale integrale diferite ca caracteristici în garnituri, pilaf, salate, pâine, biscuiți , gustări și deserturi.
| Mâncare | Porțiune | Cantitatea de fibre |
| Amarant, cereale | 1/4 cană | 6 g |
| Orz, perlat, gătit | 1 cană | 6 g |
| Crupe de hrișcă, gătite | 1 ceașcă | 5 g |
| Popcorn, aer scos | 3 căni | 4 g |
| Ovăz (de modă veche), uscat | 1/2 cană | 4 g |
| Făină de secară uscată | 1/4 cană | 7 g |
| Millet, gătit | 1 cană | 2 g |
| Quinoa, gătit | 1 cană | 5 g |
| Teff, cereale, uscat | 1/4 cană | 6 g |
| Triticale, făină, uscată | 1/4 cană | 5 g |
| Boabe de grâu uscate | 1/4 cană | 5 g |
| Orez sălbatic, gătit | 1 cană | 3 g |
| Făină de grâu (grâu integral), uscată | 1/4 cană | 4 g |
| Orez brun, gătit | 1 cană | 4 g |
| Bulgur, gătit | 1 cană | 8 g |
| Pâine (grâu integral), feliat | 1 felie | 2 g |
| Crackers, napolitane de secară | 1 uncie | 6 g |
| Spaghete (grâu integral), fierte | 1 cană | 6 g |
5. Mazăre dulce
Mazăre, de la mazăre verde proaspătă la mazăre uscată, sunt în mod natural pline de fibre. De fapt, tehnologii alimentari au studiat fibra de mazăre ca ingredient alimentar funcțional. Clienții pot profita la maximum de mazăre folosind mazăre verde proaspătă sau congelată și mazăre uscată în supe, tocănițe, garnituri, caserole, salate și scufundări.
| Mâncare | Porțiune | Cantitatea de fibre |
| Mazăre de vacă (negre), gătită | 1 cană | 11 g |
| Mazăre porumbel, gătită | 1 cană | 9 g |
| Mazăre, despicat, gătit | 1 cană | 16 g |
| Mazăre, verde, congelată | 1 ceașcă | 14 g |
| Mazăre (comestibile în pod), gătite | 1 cană | 5 g |
6. Verdele, culoarea fibrei
Legumele cu frunze verzi, de culoare verde intens sunt bogate în beta-caroten, vitamine și minerale, dar conținutul lor în fibre nu este prea prost. Există mai mult de 1.000 de specii de plante cu frunze comestibile, multe cu atribute nutriționale similare, inclusiv un conținut ridicat de fibre. În timp ce multe verdeață cu frunze sunt fabuloase aruncate în salate, puse în ulei de măsline, usturoi, lămâie și ierburi scoate o aromă bogată. „4b8a691c28”>
7. Squirrel Away Nuts și semințe
Du-te nuci pentru a împacheta un pumn de fibre. O uncie de fructe cu coajă lemnoasă și semințe poate oferi o contribuție consistentă la recomandarea zilnică a fibrelor, împreună cu un bonus de grăsimi sănătoase, proteine și fitochimicale. o modalitate gustoasă de a face fibre.
| Mâncare | Porție | Cantitatea de fibre |
| Migdale | 1 uncie | 4 g |
| Fisticâci | 1 uncie | 3 g |
| Caju | 1 uncie | 1 g |
| Arahide | 1 uncie | 2 g |
| Nuci | 1 uncie | 2 g |
| nuci de Brazilia | 1 uncie | 2 g |
| nuci Pinon | 1 uncie | 12 g |
| Semințe de floarea soarelui | 1/4 cană | 3 g |
| Semințe de dovleac | 1/2 cană | 3 g |
| Semințe de susan | 1/4 cană | 4 g |
| Semințe de in | 1 uncie | 8 g |
8. Joacă Squash
Îndepărtarea squash-ului, de la vară la cea de iarnă, tot anul este un alt mod prin care clienții își pot crește aportul de fibre.Aceste pietre nutritive fac parte din familia tărtăcuței și contribuie la o farfurie de cină cu o varietate de arome, texturi și culori, precum și fibre, vitamine, minerale și carotenoizi. Dovleacul poate fi transformat în supe, tocănițe, garnituri, caserole, salate și cruditate. Periați dovleceii cu ulei de măsline și puneți-l la grătar vara pentru un acompaniament sănătos și aromat la carnea la grătar.
| Mâncare | Porțiune | Cantitatea de fibre |
| Dovlecele crookneck, gătit | 1 cană | 3 g |
| Squash de vară, gătit | 1 cană | 5 g |
| squash Hubbard, gătit | 1 cană | 7 g |
| dovlecei, dovlecei, gătit | 1 cană | 3 g |
| Dovlece de ghindă, gătită | 1 cană | 9 g |
| Spaghetti squash, fierte | 1 cană | 2 g |
9. Brassica sau Bust
Legumele Brassica au fost studiate pentru efectele lor de protecție împotriva cancerului asociate cu niveluri ridicate de glucozinolați. Dar aceste frumuseți sumbre, inclusiv broccoli, conopidă, varză, varză și varză de Bruxelles, sunt, de asemenea, pline de fibre. Acestea pot fi savurate în cartofi prăjiți, caserole, supe și salate și aburite ca garnitură.
| Mâncare | Porțiune | Cantitatea de fibre |
| Kale, gătit | 1 cană | 3 g |
| Conopidă, gătită | 1 cană | 5 g |
| Raie, crud | 1 cană | 5 g |
| Varză Savoy, gătită | 1 cană | 4 g |
| Broccoli, gătit | 1 cană | 5 g |
| Varză de Bruxelles, gătită | 1 cană | 6 g |
| Varză roșie, gătit | 1 cană | 4 g |
10. Hot Potatoes
Smudul umil, cultura de top a legumelor din lume, este plin de fibre. Deoarece cartofii sunt atât de populari în America, ei sunt „o modalitate ușoară de a ajuta la creșterea potențialului de fibre al oamenilor. De ce să ne oprim la Russets? Există numeroși cartofi care pot oferi un curcubeu de culori, substanțe nutritive și arome și le reamintesc clienților să mănânce pielea pentru a culege cele mai mari recompense de fibre. Încercați să adăugați cartofi fierți cu piele la salate, tocănițe, supe, garnituri, cartofi prăjiți și caserole sau pur și simplu savurați mai des cartofii coapte.
| Mâncare | Porțiune | Cantitatea de fibre |
| Cartof roșu, carne și piele | 1 mediu | 4 g |
| Cartof roșu, carne și piele | 1 mediu | 3 g |
| Cartof dulce, carne și piele | 1 mediu | 4 g |
11. Coș cu fructe de zi cu zi
Nu căutați mai departe decât fructele de zi cu zi pentru a vă valorifica potențialul maxim de fibre. Multe sunt ambalate în mod natural cu fibre, precum și alte vitamine și minerale importante. Poate că medicul avea dreptate când a sfătuit un măr pe zi, dar ar fi putut adăuga perele, portocalele și bananele și la rețetă. În perioada dintre fructe, clienții se pot baza pe fructele uscate pentru a-și consolida dieta. Încurajați să includeți fructe la micul dejun în fiecare dimineață în loc de suc; amestecarea fructelor uscate în cereale, iaurturi și salate; și întinderea după fructiera la gustare. „Este un obicei sănătos tot timpul.
| Mâncare | Porție | Cantitatea de fibră |
| Banană | 1 mediu | 3 g |
| Pere | 1 mediu | 6 g |
| Orange | 1 mediu | 4 g |
| Apple | 1 mediu | 4 g |
| Prune uscate, | 1/2 cană uscată | 6 g |
| Stafide | 2 uncii | 2 g |
| Piersici uscate | 1/4 cană | 3 g |
| Smochine uscate | 1/2 cană | 8 g |
12. Destinații exotice
Unele dintre plantele cu cel mai mare conținut de fibre din lume ar putea fi ușor afară a zonei de confort a clienților dvs. și, de altfel, a fusului orar. Un curcubeu de fructe și legume indigene utilizate în tradițiile alimentare culturale din întreaga lume au un conținut ridicat de fibre. Aduceți clienții să introducă câteva alimente vegetale noi în dietele lor pentru a împinge aroma, precum și coeficientul lor de fibre.
| Mâncare | Porțiune | Cantitatea de fibră |
| Jicama, brută | 1 cană | 6 g |
| Fructe chayote, fierte | 1 cană | 4 g |
| Starfruit (carambola), crud | 1 cană | 4 g |
| Pere asiatic, crud | 1 fruct | 4 g |
| Inimi de palmier, fierte | 1 cană | 4 g |
| Guava, crud | 1 cană | 9 g |
| Pai ciuperci, conservate | 1 cană | 5 g |
| Abiyuch, crude | 1/2 cană | 6 g |
| Lotus root | 10 felii | 4 g |
| Persimmons, raw | 1 fruct | 6 g |
| Fructe de pâine | 1 ceașcă | 11 g |
| Avocado, crud | 1/2 fruct | 9 g |
| Edamame, congelat | 1 cană | 6 g |
| Taro, feliat | 1 cană | 4 g |
13. Puterea de fortificare a fibrelor
Mai multe alimente, de la suc la iaurt, includ fortificarea fibrelor în gama lor de ingrediente. Astfel de alimente pot ajuta oamenii ocupați să-și atingă obiectivele de fibre. Deoarece interesul consumatorilor pentru alimentele cu beneficii funcționale, precum sănătatea digestivă și protecția cardiovasculară, continuă să crească, se așteaptă să vadă o ofertă și mai mare de produse alimentare care promovează conținutul de fibre pe rafturile supermarketurilor.
| Alimente | Porție | Cantitatea de fibre |
| Fibra dublă proprie a naturii pâine de grâu |
1 felie | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fiber Rye | 2 felii | 4 g |
| Weight Watcher „s Fulgi” Fibra N |
1/2 ceașcă | 9 g |
| Fibră de lapte de soia de mătase plus | 1 ceașcă | 5 g |
| Bob „Red Mill Organic cereale fierbinți cu conținut ridicat de fibre |
1/3 cană, uscată | 10 g |
| Suc de portocale Tropicana cu fibră |
1 cană | 3 g |
| Gnu Foods High Fiber Bar | 1 bar | 12 g |
| Iaurt Yoplait Fiber One | 4 uncii | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, este un editor care contribuie la Dieticianul de azi și un scriitor independent de alimente și nutriție în sudul Californiei.
