Edição de julho de 2008
The Top Fiber- Lista de alimentos ricos
Por Sharon Palmer, RD
Nutricionista de hoje
Vol. 10 No. 7 P. 28
A nutricionista de hoje está fazendo sua parte para aumentar a ingestão de fibras dos americanos com sua lista fabulosa dos alimentos mais ricos em fibras que as pessoas deveriam comer hoje.
Muitas áreas da nutrição tendem a suscitar controvérsia, mas a fibra dietética geralmente não é uma delas. As evidências científicas relacionam a ingestão de fibras a uma infinidade de benefícios à saúde, incluindo o tratamento e a prevenção da constipação, hemorróidas e diverticulose; diminuição dos níveis de colesterol no sangue, que protege contra certas formas de câncer; e aumentar a saciedade para ajudar a controlar o peso.
A fibra oferece vários benefícios à saúde. O benefício mais promissor que está recebendo cada vez mais atenção é o papel das fibras na saúde imunológica. Sabemos que doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade têm processos inflamatórios subjacentes. A fibra alimentar pode desempenhar um papel na modulação do sistema imunológico e, portanto, produzir diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade. Há um trabalho maravilhoso e intrigante em andamento nessa área agora, diz Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, professor do programa de ciências regulatórias da Escola de Farmácia da University of Southern California e porta-voz científico voluntário do Institute of Food Technologists com mais de 30 anos de experiência no campo.
Os consumidores são informados sobre os benefícios da fibra à saúde. De acordo com uma pesquisa do International Food Information Council de 2007, 86% dos consumidores associavam a fibra a um sistema digestivo saudável e 73% associavam os grãos inteiros à prevenção de doenças cardíacas. Há interesse do consumidor na fibra, mas o verdadeiro desafio é fazer com que cumpram. As pessoas reclamam muito de flatulência. Para a maioria das pessoas, o desconforto gástrico frequente irá embora, relata Clemens. O Instituto de Medicina recomenda a ingestão de fibra alimentar para adultos com 50 anos ou menos de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres, e para homens e mulheres com mais de 50 anos, 30 e 21 gramas, respectivamente. Mas os americanos estão muito aquém da meta recomendada, com uma ingestão média de cerca de 15 gramas por dia.
Muitos alimentos vegetais inteiros são ricos em diferentes tipos de fibra alimentar, como pectina, goma, mucilagem, celulose, hemicelulose, lignina e fibra solúvel. Sugere-se que consuma uma variedade de fibras para obter os benefícios máximos de uma dieta rica em fibras. Clemens também acredita que o futuro para aumentar a ingestão de fibras dos americanos pode ser através dos avanços da ciência alimentar. “Acho que o futuro da fibra envolverá fontes alternativas de fibra dietética de casca de árvore, algas, algas marinhas e vários tipos e partes de vegetais não considerados comestíveis anteriormente, como cascas de frutas e vegetais. Com a ciência alimentar e as tecnologias emergentes de hoje, os fabricantes de alimentos estão colocando fibra alimentar em quase todos os tipos de alimentos, como chocolate, bebidas em pó e fórmulas infantis, diz ele.
Em reconhecimento às fibras benefícios, o nutricionista de hoje analisa algumas das melhores maneiras de aumentar a ingestão de fibras, de alimentos integrais a fortificados, usando dados do banco de dados nacional de nutrientes do USDA para referência padrão.
Principais alimentos ricos em fibras
1. Entre no vagão de farelo
Uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibra é energizando-o. O farelo de muitos grãos é muito rico em fibra dietética. O farelo de aveia é rico em fibras solúveis, que comprovadamente diminuem níveis de colesterol no sangue. Trigo, milho e farelo de arroz são ricos em fibras insolúveis, o que ajuda a prevenir a constipação. O farelo pode ser polvilhado em seus alimentos favoritos, desde cereais quentes e panquecas a muffins e biscoitos. Muitos cereais e barras de alta fibra populares são também embalado com farelo.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Farelo de aveia em bruto | 1 onça | 12 g |
| Farelo de trigo em bruto | 1 onça | 12 g |
| Farelo de milho cru | 1 onça | 22 g |
| Farelo de arroz cru | 1 onça | 6 g |
| Cereal Fibra Um de Farelo | 1/2 xícara | 14 g |
| Cereal Total de Farelo | 1 / 2 xícara | 10 g |
| Barras mastigáveis Fiber One | 1 bar | 9 g |
2. Faça uma viagem para Bean Town
Feijão realmente é a fruta mágica. Eles são uma das fontes mais ricas naturalmente em fibras, bem como proteínas, lisina, vitaminas e minerais, no reino vegetal. Não é de se admirar que tantas dietas indígenas incluam um ou dois feijões na mistura. Algumas pessoas sentem gases intestinais e desconforto associados à ingestão de feijão, então talvez seja melhor introduzir lentamente feijão em sua dieta.Incentive a variedade de feijão como substituto de proteína animal em ensopados, acompanhamentos, saladas, sopas, caçarolas e molhos.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Feijão cozido, | 1 xícara | 14 g |
| Feijão Adzuki, cozido | 1 xícara | 17 g |
| Fava (fava), cozida | 1 xícara | 9 g |
| Feijão preto, cozido | 1 xícara | 15 g |
| Grãos garbanzo, cozidos | 1 xícara | 12 g |
| Lentilhas cozidas | 1 xícara | 16 g |
| Grãos de cranberry, cozidos | 1 xícara | 16 g |
| Sopa de feijão preto de tartaruga cozidos | 1 xícara | 17 g |
| Feijão vermelho, cozido | 1 xícara | 16 g |
| Feijão marinho cozido | 1 xícara | 19 g |
| Feijão branco pequeno , cozido | 1 xícara | 19 g |
| Francês b feijão, cozido | 1 xícara | 17 g |
| Feijão Mung, cozido | 1 xícara | 15 g |
| Feijão amarelo, cozido | 1 xícara | 18 g |
| Feijão, cozido | 1 xícara | 15 g |
3. Go Berry Picking
Bagas parecidas com joias estão em destaque devido ao seu poder antioxidante, mas não vamos nos esquecer do bônus de fibra. As bagas produzem uma das melhores pechinchas de fibra por caloria do planeta. Desde as bagas são repletas de sementes minúsculas e seu conteúdo de fibra é geralmente mais alto do que o de muitas frutas. Os clientes podem desfrutar de bagas durante todo o ano, aproveitando ao máximo as bagas locais no verão e comendo frutas congeladas, conservadas e secas durante as outras estações. Bagas são ótimas coberturas para cereais matinais, iogurte, saladas e sobremesas.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Framboesas cruas | 1 xícara | 8 g |
| Mirtilos, crus | 1 xícara | 4 g |
| Groselhas (vermelhas e brancas), cruas | 1 xícara | 5 g |
| Morangos crus | 1 xícara | 3 g |
| Boysenberries, congelados | 1 xícara | 7 g |
| Groselhas, crus | 1 xícara | 6 g |
| Loganberries, congelados | 1 xícara | 8 g |
| Sabugueiro cru | 1 xícara | 10 g |
| Amoras-pretas cruas | 1 xícara | 8 g |
4. Grãos integrais saudáveis
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de fibras é focar nos grãos inteiros. Um grão na natureza é essencialmente a semente inteira da planta composta de farelo, germe e endosperma. Refinar o grão remove o germe e o farelo; assim, fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais são perdidos. O Conselho de grãos integrais reconhece uma variedade de grãos e define grãos inteiros ou alimentos feitos a partir deles como contendo “todas as partes essenciais e nutrientes de ocorrência natural de toda a semente do grão. Se o grão foi processado, o produto alimentar deve entregar aproximadamente o mesmo rico equilíbrio de nutrientes que são encontrados na semente do grão original. Faça com que os clientes escolham diferentes grãos inteiros como recursos em acompanhamentos, pilafs, saladas, pães, biscoitos , Lanches e sobremesas.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Amaranto, grão | 1/4 xícara | 6 g |
| Cevada, perolada, cozida | 1 xícara | 6 g |
| Sêmola de trigo sarraceno, cozida | 1 xícara | 5 g |
| Pipoca, estourada | 3 xícaras | 4 g |
| Aveia (antiga), seca | 1/2 xícara | 4 g |
| Farinha de centeio seca | 1/4 xícara | 7 g |
| Millet, cozido | 1 xícara | 2 g |
| Quinoa, cozido | 1 xícara | 5 g |
| Teff, grão, seco | 1/4 xícara | 6 g |
| Triticale, farinha, seco | 1/4 xícara | 5 g |
| Bagas de trigo secas | 1/4 de xícara | 5 g |
| Arroz selvagem, cozido | 1 xícara | 3 g |
| Farinha de trigo (trigo integral), seca | 1/4 xícara | 4 g |
| Arroz integral, cozido | 1 xícara | 4 g |
| Bulgur, cozido | 1 xícara | 8 g |
| Pão (integral), fatiado | 1 fatia | 2 g |
| Biscoitos, bolachas de centeio | 1 onça | 6 g |
| Espaguete (trigo integral), cozido | 1 xícara | 6 g |
5. Ervilhas
ervilhas, desde ervilhas frescas até ervilhas secas, são naturalmente repletas de fibras. Na verdade, os tecnólogos de alimentos têm estudado a fibra da ervilha como um ingrediente alimentar funcional. Os clientes podem aproveitar ao máximo as ervilhas usando ervilhas frescas ou congeladas e ervilhas secas em sopas, ensopados, acompanhamentos, guisados, saladas e molhos.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Vaca (blackeyes), cozida | 1 xícara | 11 g |
| Ervilha pombo, cozida | 1 xícara | 9 g |
| Ervilhas, divididas, cozidas | 1 xícara | 16 g |
| Ervilhas, verdes, congeladas | 1 xícara | 14 g |
| Ervilhas (comestíveis em casca), cozidas | 1 xícara | 5 g |
6. Verde, a cor da fibra
Verduras com folhas verdes profundas são notoriamente ricas em beta-caroteno, vitaminas e minerais, mas seu conteúdo de fibra também não é muito gasto. Existem mais de 1.000 espécies de plantas com folhas comestíveis, muitos com atributos nutricionais semelhantes, incluindo alto teor de fibra. Embora muitos vegetais com folhas sejam fabulosos colocados em saladas, refogue-os em azeite, alho, limão e ervas para realçar um sabor rico.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Nabo, cozido | 1 xícara | 5 g |
| Mostarda verde cozida | 1 xícara | 5 g |
| Couve cozida | 1 xícara | 5 g |
| Espinafre cozido | 1 xícara | 4 g |
| Beterraba cozida | 1 xícara | 4 g |
| Acelga suíça, cozida | 1 xícara | 4 g |
7. Esquilo nozes e sementes
Vá nozes para embalar um soco de fibra. 30 gramas de nozes e sementes podem fornecer uma contribuição substancial para a recomendação de fibras do dia, junto com um bônus de gorduras saudáveis, proteínas e fitoquímicos. Polvilhar um punhado de nozes ou sementes sobre cereais matinais, iogurte, saladas e sobremesas uma maneira saborosa de fazer fibra.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Amêndoas | 1 onça | 4 g |
| Pistache | 1 onça | 3 g |
| Cajus | 1 onça | 1 g |
| Amendoim | 1 onça | 2 g |
| Nozes | 1 onça | 2 g |
| Castanha do Brasil | 1 onça | 2 g |
| Castanha do Brasil | 1 onça | 12 g |
| Sementes de girassol | 1/4 xícara | 3 g |
| Sementes de abóbora | 1/2 xícara | 3 g |
| Sementes de gergelim | 1/4 xícara | 4 g |
| Linhaça | 1 onça | 8 g |
8. Jogar Squash
Jogando squash, do verão ao inverno, durante todo o ano é outra maneira de os clientes aumentarem a ingestão de fibras.Essas joias nutritivas fazem parte da família das cabaças e contribuem com uma variedade de sabores, texturas e cores, além de fibras, vitaminas, minerais e carotenóides, para o prato. A abóbora pode ser transformada em sopas, ensopados, acompanhamentos, caçarolas, saladas e crudit © s. Pincele a abóbora com azeite e grelhe no verão para um acompanhamento saudável e saboroso de carnes grelhadas.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Crookneck squash, cozida | 1 xícara | 3 g |
| Abóbora vieira, cozida | 1 xícara | 5 g |
| Abóbora Hubbard, cozida | 1 xícara | 7 g |
| Abobrinha, cozida | 1 xícara | 3 g |
| Abóbora bolota, cozida | 1 xícara | 9 g |
| Spaghetti squash, cozido | 1 xícara | 2 g |
9. Brassica or Bust
Os vegetais de Brassica foram estudados por seus efeitos protetores contra o câncer associados a altos níveis de glucosinolatos. Mas essas belezas de bronze, incluindo brócolis, couve-flor, couve, repolho e couve de Bruxelas, também estão cheias de fibras. Eles podem ser saboreados em refogados, caçarolas, sopas e saladas e cozidos no vapor como acompanhamento.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Couve cozida | 1 xícara | 3 g |
| Couve-flor cozida | 1 xícara | 5 g |
| Couve-rábano, cru | 1 xícara | 5 g |
| Repolho Savoy, cozido | 1 xícara | 4 g |
| Brócolis, cozido | 1 xícara | 5 g |
| Couves de Bruxelas cozidas | 1 xícara | 6 g |
| Repolho roxo, cooke | 1 xícara | 4 g |
10. Batatas quentes
A humilde batata, a melhor cultura de vegetais do mundo, é rica em fibras. Como as batatas são tão populares na América, são uma maneira fácil de ajudar a aumentar o potencial de fibras das pessoas. Por que parar na Russets? Existem inúmeras batatas que podem fornecer um arco-íris de cores, nutrientes e sabores, e lembrar os clientes de comer as cascas para colher as maiores recompensas em fibras. Experimente adicionar batatas cozidas com casca a saladas, ensopados, sopas, acompanhamentos, salteados e caçarolas ou simplesmente aprecie as batatas assadas com mais frequência.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Batata russet, carne e pele | 1 meio | 4 g |
| Batata vermelha, carne e pele | 1 meio | 3 g |
| Batata doce, polpa e pele | 1 meio | 4 g |
11. Cesta de frutas do dia-a-dia
Não procure além das frutas do dia-a-dia para realizar todo o seu potencial de fibra. Muitos são naturalmente ricos em fibras, bem como outras vitaminas e minerais importantes. Talvez o médico estivesse certo quando aconselhou uma maçã por dia, mas ele poderia ter adicionado peras, laranjas e bananas à receita também. Quando entre as safras de frutas, os clientes podem contar com frutas secas para fortalecer ainda mais sua dieta. Incentive a inclusão de frutas no café da manhã em vez de suco; misturar frutas secas em cereais, iogurtes e saladas; e pegando a tigela de frutas na hora do lanche. É um hábito saudável em todos os sentidos.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Banana | 1 meio | 3 g |
| Pêra | 1 meio | 6 g |
| Laranja | 1 meio | 4 g |
| Apple | 1 médio | 4 g |
| Ameixas secas, | 1/2 xícara seca | 6 g |
| Passas | 2 onças | 2 g |
| Pêssegos secos | 1/4 xícara | 3 g |
| Figos secos | 1/2 xícara | 8 g |
12. Destinos exóticos
Algumas das plantas com o maior teor de fibra do mundo podem estar ligeiramente fora da zona de conforto de seus clientes e, nesse caso, fuso horário. Um arco-íris de frutas e vegetais indígenas usados nas tradições alimentares culturais em todo o mundo é muito rico em fibras. Incentive os clientes a introduzir alguns novos alimentos vegetais em suas dietas para aumentar o sabor, bem como o quociente de fibras.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Jicama, crua | 1 xícara | 6 g |
| Chuchu cozido, | 1 xícara | 4 g |
| Starfruit (carambola), crua | 1 xícara | 4 g |
| Pêra asiática, crua | 1 fruta | 4 g |
| Palmito cozido | 1 xícara | 4 g |
| Goiaba crua | 1 xícara | 9 g |
| Palha cogumelos enlatados | 1 xícara | 5 g |
| Abiyuch, cru | 1/2 xícara | 6 g |
| Raiz do Lotus | 10 fatias | 4 g |
| Caqui, cru | 1 fruta | 6 g |
| Fruta-pão | 1 xícara | 11 g |
| Abacate cru | 1/2 fruta | 9 g |
| Edamame, congelado | 1 xícara | 6 g |
| Taro fatiado | 1 xícara | 4 g |
13. Poder de fortificação de fibra
Mais alimentos, de suco a iogurte, estão incluindo fortificação de fibra em sua linha de ingredientes. Esses alimentos podem ajudar pessoas ocupadas a atingir seus objetivos de fibra. À medida que o interesse do consumidor por alimentos com benefícios funcionais, como saúde digestiva e proteção cardiovascular, continua a crescer, espera-se ver uma oferta ainda maior de produtos alimentícios que promovam o teor de fibras nas prateleiras dos supermercados.
| Alimentos | Porção | Quantidade de fibra |
| Própria fibra dupla da natureza Pão de trigo |
1 fatia | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fiber Rye | 2 fatias | 4 g |
| Weight Watcher “s Flakes” N Fibra |
1/2 xícara | 9 g |
| Silk Soy Milk Plus Fibra | 1 xícara | 5 g |
| Bob “s Moinho Vermelho Orgânico Cereal Quente com alto teor de fibra |
1/3 xícara, seco | 10 g |
| Suco de laranja Tropicana com fibra |
1 xícara | 3 g |
| Gnu Foods Barra de alta fibra | 1 bar | 12 g |
| Fibra One Yoplait Iogurte | 4 onças | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, é editora colaboradora da Today” s Dietitian e escritora freelance sobre alimentos e nutrição no sul da Califórnia.
