Juli 2008 uitgave
The Top Fiber- Rich Foods List
Door Sharon Palmer, RD
Today’s Dietitian
Vol. 10 No. 7 P. 28
De hedendaagse diëtist doet zijn best om de vezelinname te stimuleren van de Amerikanen met zijn fantastische lijst van voedingsmiddelen met de hoogste vezels die mensen vandaag zouden moeten eten.
Veel voedingsgebieden roepen vaak controverse op, maar voedingsvezels zijn daar meestal niet een van. Wetenschappelijk bewijs koppelt vezelinname aan een overvloed aan gezondheidsvoordelen, waaronder het behandelen en voorkomen van constipatie, aambeien en diverticulose; verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed, dat beschermt tegen bepaalde vormen van kanker; en toenemende verzadiging om het gewicht onder controle te houden.
Er zijn een aantal gezondheidsvoordelen voor vezels. Het meest veelbelovende voordeel dat steeds meer aandacht krijgt, is de rol van vezels bij de gezondheid van het immuunsysteem. We weten dat hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas onderliggende ontstekingsprocessen hebben. Voedingsvezels kunnen een rol spelen bij het moduleren van het immuunsysteem en produceren daarom een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en zwaarlijvigheid. Er is nu prachtig, intrigerend werk aan de gang op dit gebied, zegt Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, een professor in het programma voor regelgevende wetenschap op de school of Pharmacy aan de University of Southern California en een vrijwillige wetenschappelijke woordvoerder van het Institute of Food Technologists met meer dan 30 jaar ervaring in het veld.
Consumenten worden geïnformeerd over de gezondheidsvoordelen van vezels. Volgens een enquête van de International Food Information Council uit 2007 koppelde 86% van de consumenten vezels aan een gezond spijsverteringssysteem en associeerde 73% volle granen met hartziektepreventie. De belangstelling van de consument voor vezels is, maar de echte uitdaging is om ze hieraan te laten voldoen. Mensen klagen veel over winderigheid. Bij de meeste mensen zal de veel voorkomende maagklachten verdwijnen, meldt Clemens. Het Institute of Medicine beveelt voedingsvezels aan voor volwassenen van 50 jaar en jonger van 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen, en voor mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar een inname van respectievelijk 30 en 21 gram. Maar Amerikanen halen het aanbevolen doel ernstig niet, met een gemiddelde inname van ongeveer 15 gram per dag.
Veel plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan verschillende soorten voedingsvezels, zoals pectine, gom, slijm, cellulose, hemicellulose, lignine en oplosbare vezels. Het wordt aangeraden om een verscheidenheid aan vezels te consumeren om de maximale voordelen van een vezelrijk dieet te behalen. Clemens gelooft ook dat de toekomst voor het verhogen van de vezelinname van Amerikanen kan liggen in de vooruitgang van de voedingswetenschap. â € œIk denk dat de toekomst voor vezels alternatieve bronnen van voedingsvezels zal zijn: boomschors, algen, zeewier en verschillende soorten en delen van groenten die voorheen niet als eetbaar werden beschouwd, zoals schillen van fruit en groenten. Met de huidige voedingswetenschap en opkomende technologieën stoppen voedingsfabrikanten voedingsvezels in bijna elk soort voedsel, zoals chocolade, poedervormige dranken en zuigelingenvoeding, zegt hij.
Als erkenning voor vezels voordelen, kijkt de diëtist van vandaag naar enkele van de beste manieren om de vezelopname te stimuleren, van hele tot verrijkte voedingsmiddelen, met behulp van gegevens uit de USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Top Fiber-Rich Foods
1. Stap op de Bran Wagon
Een eenvoudige manier om de vezelopname te verhogen, is door zemelen aan te zetten. Zemelen uit veel granen zijn zeer rijk aan voedingsvezels. Haverzemelen bevatten veel oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze lager zijn cholesterolgehalte in het bloed. Tarwe, maïs en rijstzemelen bevatten veel onoplosbare vezels, die constipatie helpen voorkomen. Zemelen kunnen in uw favoriete voedsel worden gestrooid, van warme ontbijtgranen en pannenkoeken tot muffins en koekjes. Veel populaire vezelrijke granen en repen zijn ook vol met zemelen.
| Voedsel | Portie | Hoeveelheid glasvezel |
| Haverzemelen, rauw | 1 ons | 12 g |
| Tarwezemelen, rauw | 1 ounce | 12 g |
| Maïszemelen, rauw | 1 ounce | 22 g |
| Rijstzemelen, rauw | 1 ounce | 6 g |
| Fibre One Bran Cereal | 1/2 kop | 14 g |
| All-Bran Cereal | 1 / 2 kopjes | 10 g |
| Fibre One Chewy Bars | 1 reep | 9 g |
2. Maak een reis naar Bean Town
Bonen zijn echt de magische vrucht. Ze zijn een van de meest natuurlijke bronnen van vezels, evenals eiwitten, lysine, vitamines en mineralen in het plantenrijk. Het is geen wonder dat zoveel inheemse diëten een of twee bonen in de mix bevatten. Sommige mensen ervaren darmgas en ongemak in verband met de inname van bonen, dus het kan beter zijn om langzaam bonen in hun dieet te introduceren.Moedig een verscheidenheid aan bonen aan als vervanging van dierlijke eiwitten in stoofschotels, bijgerechten, salades, soepen, stoofschotels en dipsauzen.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid vezels |
| Lima bonen, gekookt | 1 kopje | 14 g |
| Adzukibonen, gekookt | 1 kopje | 17 g |
| Tuinbonen (fava), gekookt | 1 kopje | 9 g |
| Zwarte bonen, gekookt | 1 kopje | 15 g |
| Garbanzo bonen, gekookt | 1 kopje | 12 g |
| Linzen, gekookt | 1 kopje | 16 g |
| Cranberrybonen, gekookt | 1 kopje | 16 g |
| Zwarte schildpadsoepbonen, gekookt | 1 kopje | 17 g |
| Bruine bonen, gekookt | 1 kopje | 16 g |
| Marinebonen, gekookt | 1 kopje | 19 g |
| Witte bonen, klein , gekookt | 1 kopje | 19 g |
| Frans b eans, gekookt | 1 kopje | 17 g |
| Mungbonen, gekookt | 1 kopje | 15 g |
| Gele bonen, gekookt | 1 kopje | 18 g |
| Pinto bonen, gekookt | 1 kopje | 15 g |
3. Ga bessen plukken
Juweelachtige bessen staan in de schijnwerpers vanwege hun antioxiderende kracht, maar laten we hun vezelbonus niet vergeten. Bessen leveren toevallig een van de beste vezel-per-calorie-koopjes op de planeet op. bessen zitten boordevol kleine zaadjes, hun vezelgehalte is doorgaans hoger dan dat van veel fruit.Klanten kunnen het hele jaar door van bessen genieten door in de zomer het meeste uit lokale bessen te halen en in de andere seizoenen bevroren, geconserveerde en gedroogde bessen te eten. Bessen zijn geweldige toppings voor ontbijtgranen, yoghurt, salades en desserts.
| Eten | Portie | Hoeveelheid vezels |
| Frambozen, rauw | 1 kopje | 8 g |
| Bosbessen, rauw | 1 kopje | 4 g |
| Krenten (rood en wit), rauw | 1 kopje | 5 g |
| Aardbeien, rauw | 1 kopje | 3 g |
| Boysenberries, bevroren | 1 kopje | 7 g |
| Kruisbessen, rauw | 1 kopje | 6 g |
| Loganbessen, bevroren | 1 kopje | 8 g |
| Vlierbessen, rauw | 1 kopje | 10 g |
| Bramen, rauw | 1 kopje | 8 g |
4. Gezonde volkoren granen
Een van de gemakkelijkste manieren om de vezelinname te verhogen, is door u te concentreren op volle granen. Een graan in de natuur is in wezen het volledige zaad van de plant dat bestaat uit de zemelen, de kiem en het endosperm. Door het graan te verfijnen, worden de kiem en de zemelen verwijderd; dus gaan vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen verloren. De Whole Grains Council erkent een verscheidenheid aan granen en definieert volle granen of voedingsmiddelen die daarvan zijn gemaakt als zijnde “alle essentiële onderdelen en natuurlijk voorkomende voedingsstoffen van het gehele korrelzaad”. Als het graan is verwerkt, moet het voedingsproduct ongeveer dezelfde rijke balans aan voedingsstoffen leveren als in het oorspronkelijke graanzaad.â € Laat klanten verschillende volkoren granen kiezen als functie in bijgerechten, pilafs, salades, brood, crackers , snacks en desserts.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid vezels |
| Amaranth, korrel | 1/4 kopje | 6 g |
| Gerst, gepareld, gekookt | 1 kopje | 6 g |
| Boekweitgrutten, gekookt | 1 kopje | 5 g |
| Popcorn, met lucht gepoft | 3 kopjes | 4 g |
| Haver (ouderwets), droog | 1/2 kop | 4 g |
| Roggemeel, droog | 1/4 kop | 7 g |
| Gierst, gekookt | 1 kopje | 2 g |
| Quinoa, gekookt | 1 kopje | 5 g |
| Teff, graan, droog | 1/4 kopje | 6 g |
| Triticale, bloem, droog | 1/4 kop | 5 g |
| Tarwebessen, droog | 1/4 kop | 5 g |
| Wilde rijst, gekookt | 1 kopje | 3 g |
| Tarwebloem (volkoren), droog | 1/4 kop | 4 g |
| Bruine rijst, gekookt | 1 kop | 4 g |
| Bulgur, gekookt | 1 kopje | 8 g |
| Brood (volkoren), in plakjes | 1 plak | 2 g |
| Crackers, roggewafels | 1 ons | 6 g |
| Spaghetti (volkoren), gekookt | 1 kop | 6 g |
5. Zoete Erwten
Erwten, van verse groene erwten tot gedroogde erwten, zitten van nature boordevol vezels. In feite hebben levensmiddelentechnologen erwtenvezels bestudeerd als een functioneel voedselingrediënt. Klanten kunnen het beste uit erwten halen door verse of bevroren doperwten en gedroogde erwten te gebruiken in soepen, stoofschotels, bijgerechten, ovenschotels, salades en dipsauzen.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid vezels |
| Koeienerwten (blackeyes), gekookt | 1 kopje | 11 g |
| Duivenerwten, gekookt | 1 kopje | 9 g |
| Erwten, gespleten, gekookt | 1 kopje | 16 g |
| Erwten, groen, bevroren | 1 kopje | 14 g |
| Erwten (eetbare peulvruchten), gekookt | 1 kopje | 5 g |
6. Groen, de kleur van vezels
Diepgroene bladgroenten zijn notoir rijk aan bètacaroteen, vitamines en mineralen, maar hun vezelgehalte is ook niet te armoedig. Er zijn meer dan 1.000 soorten planten met eetbare bladeren, veel met vergelijkbare voedingskenmerken, waaronder een hoog vezelgehalte. Hoewel veel bladgroenten fantastisch in salades worden gegooid, zorgt het sauteren in olijfolie, knoflook, citroen en kruiden voor een rijke smaak.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid vezels |
| Raapgreens, gekookt | 1 kopje | 5 g |
| Mosterdgroenten, gekookt | 1 kopje | 5 g |
| Boerenkool, gekookt | 1 kopje | 5 g |
| Spinazie, gekookt | 1 kopje | 4 g |
| Bietengranen, gekookt | 1 kopje | 4 g |
| Snijbiet, gekookt | 1 kopje | 4 g |
7. Squirrel Away Nuts and Seeds
Ga gek om een vezelstoot te pakken. Een ons noten en zaden kan een stevige bijdrage leveren aan de vezelaanbeveling van de dag, samen met een bonus van gezonde vetten, eiwitten en fytochemicaliën. Een handvol noten of zaden strooien over ontbijtgranen, yoghurt, salades en desserts is een smakelijke manier om vezels te gebruiken.
| Eten | Portie | Hoeveelheid vezels |
| Amandelen | 1 ounce | 4 g |
| Pistachenoten | 1 ounce | 3 g |
| Cashewnoten | 1 ons | 1 g |
| Pinda’s | 1 ounce | 2 g |
| Walnoten | 1 ons | 2 g |
| Paranoten | 1 ounce | 2 g |
| Pinon-noten | 1 ounce | 12 g |
| Zonnebloempitten | 1/4 kop | 3 g |
| Pompoenpitten | 1/2 kop | 3 g |
| Sesamzaad | 1/4 kop | 4 g |
| Lijnzaad | 30 gram | 8 g |
8. Squash spelen
Het hele jaar door squashen, van zomer- tot winterpompoen, is een andere manier waarop klanten hun vezelinname kunnen verhogen.Deze voedzame edelstenen maken deel uit van de kalebasfamilie en dragen een verscheidenheid aan smaken, texturen en kleuren, evenals vezels, vitamines, mineralen en carotenoïden bij aan het bord. Squash kan worden omgezet in soepen, stoofschotels, bijgerechten, ovenschotels, salades en rauwkost. Bestrijk de pompoen met olijfolie en gril hem in de zomer voor een gezonde, smaakvolle begeleiding bij gegrild vlees.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid vezels |
| Crookneck squash, gekookt | 1 kopje | 3 g |
| Zomer-Sint-Jacobsschelppompoen, gekookt | 1 kop | 5 g |
| Pompoenpompoen, gekookt | 1 kopje | 7 g |
| Courgette, gekookt | 1 kopje | 3 g |
| Acorn squash, gekookt | 1 kopje | 9 g |
| Spaghettipompoen, gekookt | 1 kop | 2 g |
9. Brassica of Bust
Brassica-groenten zijn onderzocht op hun kankerbeschermende effecten in verband met hoge glucosinolaten. Maar deze koperachtige schoonheden, waaronder broccoli, bloemkool, boerenkool, kool en spruitjes, zitten ook vol met vezels. Ze kunnen worden genoten in wokgerechten, stoofschotels, soepen en salades en kunnen worden gestoomd als bijgerecht.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid vezels |
| Boerenkool, gekookt | 1 kopje | 3 g |
| Bloemkool, gekookt | 1 kopje | 5 g |
| Koolrabi, rauw | 1 kopje | 5 g |
| Savooikool, gekookt | 1 kopje | 4 g |
| Broccoli, gekookt | 1 kopje | 5 g |
| Spruitjes, gekookt | 1 kopje | 6 g |
| Rode kool, gekookt | 1 kopje | 4 g |
10. Hot Potatoes
De nederige spud, het beste groentegewas ter wereld, zit vol vezels. Omdat aardappelen zo populair zijn in Amerika, zijn ze een gemakkelijke manier om het vezelpotentieel van mensen op te pompen. Waarom stoppen bij Russets? Er zijn talloze aardappelen die een regenboog aan kleuren, voedingsstoffen en smaken kunnen bieden en klanten eraan herinneren om de huid te eten om de grootste vezelbeloningen te oogsten. Voeg gekookte aardappelen met schil toe aan salades, stoofschotels, soepen, bijgerechten, wokgerechten en stoofschotels of geniet gewoon vaker van gebakken aardappelen.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid vezels |
| Roodbruine aardappel, vlees en schil | 1 medium | 4 g |
| Rode aardappel, vlees en schil | 1 medium | 3 g |
| Zoete aardappel, vlees en schil | 1 medium | 4 g |
11. Everyday Fruit Basket
Zoek niet verder dan alledaags fruit om uw volledige vezelpotentieel te realiseren. Velen zitten van nature boordevol vezels, evenals andere belangrijke vitamines en mineralen. Misschien had de dokter gelijk toen hij een appel per dag adviseerde, maar hij had ook peren, sinaasappels en bananen aan het recept kunnen toevoegen. Tussen de fruitseizoenen kunnen klanten vertrouwen op gedroogd fruit om hun dieet verder te versterken. Moedig aan om elke ochtend fruit bij het ontbijt te nemen in plaats van sap; het mengen van gedroogd fruit in granen, yoghurt en salades; en reikend naar de fruitschaal tijdens de snack. Het “is een gezonde gewoonte.
| Eten | Portie | Hoeveelheid glasvezel |
| Banaan | 1 middelgrote | 3 g |
| Peer | 1 middelgrote | 6 g |
| Oranje | 1 medium | 4 g |
| Appel | 1 medium | 4 g |
| Pruimen, | gedroogd 1/2 kopje | 6 g |
| Rozijnen | 2 ons | 2 g |
| Perziken, gedroogd | 1/4 kop | 3 g |
| Vijgen, gedroogd | 1/2 kop | 8 g |
12. Exotische bestemmingen
Sommige van de planten met het hoogste vezelgehalte ter wereld komen misschien iets uit van de comfortzone van uw klanten en, wat dat betreft, de tijdzone. Een regenboog van inheemse groenten en fruit die in culturele voedseltradities over de hele wereld worden gebruikt, is zeer vezelrijk. Verleid klanten om een paar nieuwe plantaardige voedingsmiddelen in hun dieet te introduceren om de smaak en hun vezelquotiënt te verhogen.
| Eten | Gedeelte | Hoeveelheid glasvezel |
| Jicama, rauw | 1 kopje | 6 g |
| Chayote fruit, gekookt | 1 kopje | 4 g |
| Starfruit (carambola), rauw | 1 kopje | 4 g |
| Aziatische peer, rauw | 1 fruit | 4 g |
| Palmharten, gekookt | 1 kopje | 4 g |
| Guave, rauw | 1 kopje | 9 g |
| rietje champignons, uit blik | 1 kopje | 5 g |
| Abiyuch, rauw | 1/2 kopje | 6 g |
| Lotus root | 10 plakjes | 4 g |
| Dadelpruimen, rauw | 1 fruit | 6 g |
| Broodfruit | 1 kopje | 11 g |
| Avocado, rauw | 1/2 fruit | 9 g |
| Edamame, bevroren | 1 kopje | 6 g |
| Taro, in plakjes | 1 kopje | 4 g |
13. Kracht van vezelversterking
Meer voedingsmiddelen, van sap tot yoghurt, nemen vezelversterking op in hun ingrediëntenprogramma. Dergelijke voedingsmiddelen kunnen drukke mensen helpen hun vezeldoelen te bereiken. Aangezien de belangstelling van de consument voor voedingsmiddelen met functionele voordelen, zoals een gezonde spijsvertering en cardiovasculaire bescherming, blijft toenemen, verwacht u een nog groter aanbod van voedingsproducten die het vezelgehalte promoten in de schappen van supermarkten.
| Eten | Portie | Hoeveelheid vezels |
| Nature’s Own Double Fibre Tarwebrood |
1 sneetje | 5 g |
| Wasa Knäckebröd, Vezel Rogge | 2 plakjes | 4 g |
| Weight Watcher “s Flakes” N Fibre |
1/2 kop | 9 g |
| Zijde Sojamelk Plus Fibre | 1 kopje | 5 g |
| Bob ’s Red Mill Biologische Vezelrijke warme granen |
1/3 kopje, droog | 10 g |
| Tropicana-sinaasappelsap Met vezels |
1 kopje | 3 g |
| Gnu Foods vezelrijke reep | 1 reep | 12 g |
| Fiber One Yoplait Yoghurt | 4 ons | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, is redacteur bij Today’s Dietitian en freelance schrijver over voeding en voeding in Zuid-Californië.
