Vaak geprezen als de “belangrijkste maaltijd van de dag”, een fatsoenlijk ontbijt voor diabetes heeft zeker een reeks gezondheidsvoordelen.
Naast het leveren van voedingsstoffen, kan een regelmatig gezond ontbijt, als u diabetes heeft, helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, later ongezond tussendoortjes verminderen en uw lichaam om u te helpen functioneren vóór een drukke dag.
Het ontbijt van kampioenen
Als het om ontbijttijd gaat, blijft ontbijtgranen een populaire, gemakkelijke en snelle keuze. Nu de keuze in de schappen van de supermarkt in de loop der jaren groeit, kan het lastig zijn om de gezondste optie te kiezen.
Om het gemakkelijker te maken hebben we 10 bekende granen gekozen en hebben we de voedingswaarde goed bekeken om te zien hoe ze presteren op het gebied van suiker, vet en vezels.
Maar laten we eerst eens kijken naar welk ontbijt voor diabetes we moeten uitkijken …
Wat zit er in een ontbijtgranen?
Ontbijtgranen zijn meestal gebaseerd op granen – sommige zijn volkoren ( zoals tarwe, zemelen, haver), en andere zijn geraffineerde granen (zoals maïs en rijst). Bij veel daarvan zijn ook noten, zaden en gedroogd fruit toegevoegd.
Volkorengranen kunnen helpen om de bloedglucosespiegel onder controle te houden, vooral als je diabetes type 2 hebt, omdat ze langzamer glucose afgeven omdat ze een lage GI hebben.
Recente richtlijnen hebben aangetoond dat we als Britse bevolking te veel suiker en niet genoeg vezels binnenkrijgen. Vezels zijn belangrijk voor de darmgezondheid en sommige kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol. Sommige granen bevatten ook vitamines en mineralen zoals ijzer, vitamine D en B-vitamines zoals foliumzuur.
Foliumzuur is belangrijk voor gezonde rode bloedcellen en moet ook als supplement worden ingenomen, zowel voor, en tijdens de zwangerschap om het risico op neurale buisdefecten bij ongeboren baby’s te verminderen. Foliumzuur is vooral belangrijk bij zwangere vrouwen met diabetes, omdat ze een hogere dan normale dosis nodig hebben om deze geboorteafwijkingen te voorkomen.
Pas echter op: sommige granen die er gezond uitzien, zijn niet altijd even goed voor u zoals ze lijken … ze kunnen grote hoeveelheden vrije suikers bevatten en bevatten minder vezels dan wordt aanbevolen.
Hier zijn de bevindingen. Houd er rekening mee dat de verstrekte voedingsinformatie geen melk bevat.
* Deze voedingswaarden waren correct op het moment van publicatie, maar sommige van deze waarden zijn mogelijk gewijzigd. Controleer de voedseletiketten voor de nieuwste voedingsinformatie.
Jordan’s Crunchy Oat Granola – Fruit and Nut
| Per 100 g | Per portie van 45 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 427 | 192 |
| Koolhydraten | 64,2 | 28,9 |
| Suiker | 28.5 | 12.8 |
| Vet | 13.8 | 6.2 |
| Verzadigd vet | 4.4 | 2.0 |
| Zout | 0,03 | 0,01 |
| Glasvezel | 6.7 | 3.0 |
Nestle versnipperde tarwe
| per 10 0g | Per portie van 45g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 362 | 163 |
| Koolhydraten | 68 | 31 |
| Suiker | 0,7 | 0,3 |
| Vet | 2.2 | 1.0 |
| Verzadigd vet | 0.5 | 0.2 |
| Zout | 0,05 | 0,02 |
| Glasvezel | 12 | 5.4 |
Kellogg “s All Bran
| Per 100 g | Per portie van 45 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 334 | 134 |
| Koolhydraten | 48 | 19 |
| Suiker | 18 | 7.2 |
| Vet | 3.5 | 1.4 |
| Verzadigd vet | 0,7 | 0,3 |
| zout | 0,95 | 0.38 |
| Glasvezel | 27 | 11 |
Weetabix
| Per 100 g | Per portie van 2 koekjes | |
|---|---|---|
| Calorieën | 362 | 136 |
| Koolhydraten | 69 | 26 |
| Suiker | 4.4 | 1.7 |
| Vet | 2.0 | 0,8 |
| Verzadigd vet | 0,6 | 0,2 |
| Salt | 0,28 | 0,1 |
| Glasvezel | 10 | 3.8 |
Ready Brek
Sainsbury’s Wholegrain Bran Flakes
| per 100 g | per portie van 30 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 365 | 110 |
| Koolhydraten | 69,4 | 20,8 |
| Suiker | 16,3 | 4.9 |
| Vet | 2.0 | 0,6 |
| Verzadigd vet | 0,4 | 0,1 |
| zout | 0,78 | 0,23 |
| Glasvezel | 13,8 | 4.1 |
Scott” s Porage Oats
| Per 100 g | Per portie van 40 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 374 | 150 |
| Koolhydraten | 60 | 24 |
| Suiker | 1.0 | 0.4 |
| Vet | 8.0 | |
| Verzadigd vet | 1.5 | 0.6 |
| Salt | trace | trace |
| Glasvezel | 9.0 | 3.6 |
Alpen – Geen toegevoegde suikers
| Per 100 g | Per 45g portie | |
|---|---|---|
| Calorieën | 375 | 169 |
| Koolhydraten | 65 | 29 |
| Suiker | 16 | 7.2 |
| Vet | 6.2 | 2.8 |
| Verzadigd vet | 0.9 | 0.4 |
| Salt | 0. 29 | 0.13 |
| Glasvezel | 7.8 | 3.5 |
Jordan’s Country Crisp – Frambozen
| Per 100 g | Per portie van 45 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 446 | 201 |
| Koolhydraten | 67,7 | 30,5 |
| Suiker | 18.7 | 8.4 |
| Vet | 14.7 | 6.6 |
| Verzadigd vet | 4.6 | 2.1 |
| zout | 0.03 | 0,01 |
| Glasvezel | 5.5 | 2.5 |
Kellogg “s fruit en vezels
| Per 100 g | Per portie van 40 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 380 | 152 |
| Koolhydraten | 69 | 28 |
| Suiker | 24 | 9.6 |
| Vet | 6 | 2.4 |
| Verzadigd vet | 3.5 | 1.4 |
| Zout | 1 | 0.4 |
| Glasvezel | 9 | 3.6 |
De bevindingen
We hebben gebruikte het kleurcoderingssysteem van de overheid dat door veel bedrijven wordt gebruikt om consumenten te helpen geïnformeerde gesprekken te voeren oices over wat ze eten en drinken (groen = laag; amber = gemiddeld; rood = hoog).
Twee van de ontbijtgranen – Nestle Shredded Wheat en Weetabix – waren allemaal groen, wat betekent dat ze weinig suiker, vet, verzadigd vet en zout bevatten.
Andere granen bleken matige tot grote hoeveelheden suiker en vet te bevatten. De granen die hoog scoren in vet maar arm aan verzadigd vet, zijn granen waarvan het vet voornamelijk afkomstig is van onverzadigde bronnen.
Twee van de granen – Kellogg’s Fruit and Fibre en Jordan’s Crunchy Oat Granola – scoort rood voor suiker. Deze suiker is afkomstig van gezoet gedroogd fruit dat aan het graan is toegevoegd, samen met toegevoegde suiker.
Toptips bij het kiezen van granen
-
Let op portiegroottes – overweeg of de portiegrootte die op de doos wordt voorgesteld, gelijk is aan de portiegrootte die je consumeert. Veel mensen schenken een grotere kom in en consumeren daardoor meer calorieën en meer koolhydraten. Dit is belangrijk als u “calorieën telt om het gewicht onder controle te houden, of als u koolhydraten telt om de juiste dosis insuline aan te passen. - Weeg uw ontbijtgranen een paar keer om een idee te krijgen van de hoeveelheid die u gewoonlijk binnenkrijgt. en noteer dit samen met andere voedingsmiddelen die u regelmatig consumeert. Gebruik dit gewicht tegen de waarden per 100 g om uw inname te berekenen.
- Nog een tip bij het tellen van koolhydraten – vergeet niet rekening te houden met de extra’s die u aan uw ontbijtgranen heeft toegevoegd, zoals melk, fruit of yoghurt.
- Controleer het etiket op vezels en probeer een ontbijtgranen te kiezen met een hoger vezelgehalte.
- Het type melk dat u ervoor kiezen om uw ontbijtgranen te gebruiken, kan ook bijdragen aan de algehele gezondheid – door halfvolle of magere melk te kiezen in plaats van volle melk, kunt u uw algehele vetinname voor de dag verminderen.
- Probeer granen te kiezen die voor suiker als groen worden beoordeeld , waar mogelijk.
De beste start, elke dag
Wat u ook kiest als ontbijt voor uw diabetes, het is belangrijk om een regelmatig eetpatroon aan te houden en probeer elke ochtend tijd vrij te maken om te ontbijten.
Dit geeft u een goede start van uw dag en voorziet u van de brandstof die nodig is om aan uw dagelijkse taken te beginnen.
Als je geen honger hebt, probeer dan een doos met gezonde ontbijtgranen of pap op het werk te bewaren. Sommige mensen vinden dat dit een beter alternatief kan zijn voor tussendoortjes halverwege de ochtend op chocoladekoekjes als je eenmaal begint trek hebben.
