2008 년 7 월호
최고 섬유질- Rich Foods List
By Sharon Palmer, RD
Today ‘s Dietitian
Vol. 10 No. 7 P. 28
오늘의 영양사는 섬유질 섭취를 늘리는 역할을하고 있습니다. 오늘날 사람들이 먹어야 할 가장 높은 섬유질 식품의 멋진 목록을 가진 미국인의.
많은 영양 분야가 논란을 불러 일으키는 경향이 있지만식이 섬유는 일반적으로 그중 하나가 아닙니다. 과학적 증거는 섬유질 섭취를 변비, 치질 및 게실증 치료 및 예방을 포함하여 과다한 건강상의 이점과 연결시킵니다. 특정 형태의 암으로부터 보호하는 혈중 콜레스테롤 수치 감소; 체중 조절에 도움이되는 포만감을 증가시킵니다.
섬유질에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 점점 더 많은 관심을 받고있는 가장 유망한 혜택은 면역 건강에서 섬유의 역할입니다. 우리는 심혈관 질환, 당뇨병 및 비만에 근본적인 염증 과정이 있다는 것을 알고 있습니다.식이 섬유는 면역 체계를 조절하는 역할을 할 수 있으므로 심혈관 질환, 당뇨병, 암 및 비만의 위험 감소. 현재이 분야에서 훌륭하고 흥미로운 작업이 진행되고 있다고 학교의 규제 과학 프로그램 교수 인 Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT는 말합니다. 서던 캘리포니아 대학교 약학 대학원과 30 년 이상의이 분야 경험을 가진 식품 공학 연구소의 자원 봉사 과학 대변인입니다.
소비자들은 섬유질의 건강상의 이점을 알게되었습니다. 2007 년 국제 식품 정보 협의회 (International Food Information Council) 설문 조사에 따르면 소비자의 86 %가 섬유질을 건강한 소화 시스템과 연결하고 73 %가 전체 곡물을 심장 질환 예방과 연결했습니다. 광섬유에 대한 소비자의 관심이 있지만 진정한 도전은 그들이 준수하도록하는 것입니다. 사람들은 자만심에 대해 많이 불평합니다. 대부분의 사람들에게 빈번한 위통은 사라질 것이라고 클레멘스는보고합니다. 의학 연구소는 50 세 이하 성인에게식이 섬유 섭취를 권장하며, 남성은 38g, 여성은 25g, 50 세 이상 남녀는 각각 30g과 21g을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 미국인들은 하루 평균 섭취량이 약 15g으로 권장 목표에 크게 미치지 못하고 있습니다.
많은 전체 식물성 식품은 펙틴, 검, 점액, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 및 수용성 섬유와 같은 다양한 유형의식이 섬유가 풍부합니다. 고 섬유질 식단의 최대 이점을 얻으려면 다양한 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. Clemens는 또한 미국인의 섬유질 섭취를 늘리는 미래는 식품 과학의 발전을 통해 이루어질 수 있다고 믿습니다. “나는 섬유질의 미래가 나무 껍질, 조류, 해조류, 그리고 과일과 채소의 껍질과 같이 이전에 식용으로 간주되지 않았던 채소의 다양한 종류와 부분으로부터의식이 섬유의 대체 공급원을 포함 할 것이라고 생각합니다. 오늘날의 식품 과학과 신흥 기술을 통해 식품 제조업체는 초콜렛, 분말 음료 및 유아용 조제 분유와 같은 거의 모든 종류의 식품에식이 섬유를 넣고 있다고 그는 말합니다.
섬유의 인식 Today “s Dietitian은 USDA National Nutrient Database for Standard Reference의 데이터를 사용하여 전체에서 강화 식품에 이르기까지 섬유질 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법 중 일부를 살펴 봅니다.
섬유가 풍부한 식품
1. 밀기울 마차를 타십시오
섬유 섭취를 늘리는 간단한 방법 중 하나는 밀기울에 힘을주는 것입니다. 많은 곡물의 밀기울은식이 섬유가 매우 풍부합니다. 귀리 밀기울은 가용성 섬유질이 높기 때문에 낮은 것으로 나타났습니다. 혈중 콜레스테롤 수치입니다. 밀, 옥수수, 쌀겨는 불용성 섬유질이 높아 변비를 예방하는 데 도움이됩니다. 밀기울은 뜨거운 시리얼과 팬케이크에서 머핀 및 쿠키에 이르기까지 좋아하는 음식에 뿌릴 수 있습니다. 많은 인기있는 고 섬유질 시리얼과 바는 다음과 같습니다. 밀기울도 포장되어 있습니다.
| 식품 | 부분 | 섬유질 양 |
| 생 귀리 | 1 온스 | 12g |
| 생밀 겨 | 1 온스 | 12g |
| 생 옥수수 밀기울 | 1 온스 | 22g |
| 생 쌀겨 | 1 온스 | 6g |
| Fiber One 밀기울 시리얼 | 1/2 컵 | 14g |
| 모든 밀기울 시리얼 | 1 / 2 컵 | 10g |
| Fiber One Chewy Bars | 1bar | 9g |
2. 빈 타운 여행하기
콩은 정말 마법의 열매입니다. 그들은 식물계에서 단백질, 라이신, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 가장 자연적으로 풍부한 섬유 공급원 중 하나입니다. 이렇게 많은 토착식이 콩 한두 개를 혼합 한 것은 당연합니다. 어떤 사람들은 장내 가스와 콩 섭취와 관련된 불편 함을 경험하기 때문에 천천히 콩을 식단에 도입하는 것이 더 나을 수 있습니다.스튜, 반찬, 샐러드, 수프, 캐서롤 및 딥에서 동물성 단백질 대체물로 다양한 콩을 장려하십시오.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 리마 콩, 조리 | 1 컵 | 14g |
| 조린 팥 | 1 컵 | 17g |
| 브로드 빈 (fava), 익힌 것 | 1 컵 | 9g |
| 익힌 검은 콩 | 1 컵 | 15g |
| 가르 반조 콩, 조리 | 1 컵 | 12 g |
| 렌즈, 조리 | 1 컵 | 16g |
| 조리 된 크랜베리 콩 | 1 컵 | 16g |
| 익힌 검은 거북 수프 콩 | 1 컵 | 17g |
| 콩, 익힌 강낭콩 | 1 컵 | 16g |
| 조리 된 감색 콩 | 1 컵 | 19g |
| 작은 흰색 콩 , 조리 | 1 컵 | 19g |
| 프랑스 b eans, 조리 | 1 컵 | 17g |
| 녹두, 조리 | 1 컵 | 15g |
| 노란색 콩, 조리 | 1 컵 | 18g |
| 핀토 콩, 익힌 것 | 1 컵 | 15g |
3. Go Berry Picking
보석과 같은 베리는 항산화 력으로 인해 주목을 받고 있지만 섬유질 보너스를 잊지 말아야합니다. 베리는 지구상에서 가장 좋은 칼로리 당 섬유 가격 중 하나입니다. 열매는 작은 씨앗으로 가득 차 있으며 섬유 함량은 일반적으로 많은 과일보다 높습니다. 고객은 여름에는 현지 베리를 최대한 활용하고 다른 계절에는 냉동, 보존 및 건조 베리를 먹어 연중 내내 베리를 즐길 수 있습니다. 베리는 아침 시리얼, 요구르트, 샐러드 및 디저트에 훌륭한 토핑을 제공합니다.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 산딸기 | 1 컵 | 8g |
| 생 블루 베리 | 1 컵 | 4g |
| 건포도 (빨간색과 흰색), 생고기 | 1 컵 | 5g |
| 생딸기 | 1 컵 | 3g |
| 보 이젠 베리, 냉동 | 1 컵 | 7g |
| 생 구스베리 | 1 컵 | 6g |
| 냉동 로간 베리 | 1 컵 | 8g |
| 생 엘더베리 | 1 컵 | 10g |
| 생 블랙 베리 | 1 컵 | 8g |
4. 건강에 좋은 통 곡물
섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 통 곡물에 집중하는 것입니다. 자연의 곡물은 본질적으로 밀기울, 배아 및 배유로 구성된 식물의 전체 씨앗입니다. 곡물을 정제하면 세균과 밀기울이 제거됩니다. 따라서 섬유질, 단백질 및 기타 주요 영양소가 손실됩니다. 통 곡물위원회는 다양한 곡물을 인식하고 통 곡물 또는 곡물로 만든 식품을“전체 곡물 종자의 모든 필수 부분과 자연적으로 발생하는 영양소를 포함하는 것으로 정의합니다. 곡물이 가공 된 경우 식품은 원래 곡물 종자에서 발견되는 영양소의 균형이 거의 동일해야합니다.-고객에게 반찬, 필라프, 샐러드, 빵, 크래커의 특징으로 다른 통 곡물을 선택하도록합니다. , 간식 및 디저트.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 아마란스, 곡물 | 1/4 컵 | 6g |
| 진주, 익힌 보리 | 1 컵 | 6g |
| 조리 한 메밀 가루 | 1 컵 | 5g |
| 팝콘, 공기가 터짐 | 3 컵 | 4g |
| 귀리 (구식), 건조 | 1/2 컵 | 4g |
| 건조 호 밀가루 | 1/4 컵 | 7g |
| 밀레, 조리 | 1 컵 | 2g |
| 퀴 노아, 조리 | 1 컵 | 5g |
| 테프, 곡물, 건조 | 1/4 컵 | 6g |
| 트리 티칼, 밀가루, 건조 | 1/4 컵 | 5g |
| 건조 밀 베리 | 1/4 컵 | 5g |
| 조린 야생 쌀 | 1 컵 | 3g |
| 밀가루 (통밀), 건조 | 1/4 컵 | 4g |
| 현미, 조리 | 1 컵 | 4g |
| 불구 르, 조리 | 1 컵 | 8g |
| 얇게 썬 빵 (통밀) | 1 조각 | 2g |
| 크래커, 호밀 웨이퍼 | 1 온스 | 6g |
| 스파게티 (통밀), 조리 | 1 컵 | 6g |
5. 달콤한 완두콩
신선한 완두콩에서 말린 완두콩에 이르기까지 완두콩은 자연적으로 섬유질이 가득합니다. 실제로 식품 기술자들은 기능성 식품 성분으로 완두콩 섬유를 연구하고 있습니다. 고객은 수프, 스튜, 반찬, 캐서롤, 샐러드 및 딥에 신선 또는 냉동 완두콩과 말린 완두콩을 사용하여 완두콩을 최대한 활용할 수 있습니다.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 소 완두콩 (검은 눈), 조리 | 1 컵 | 11g |
| 조리 한 비둘기 완두콩 | 1 컵 | 9g |
| 완두, 쪼개서, 익힌 것 | 1 컵 | 16g |
| 완두, 녹색, 냉동 | 1 컵 | 14g |
| 완두콩 (식용 포드), 조리 | 1 컵 | 5g |
6. 녹색, 섬유질의 색
진한 녹색 잎채소는 베타 카로틴, 비타민, 미네랄이 풍부한 것으로 악명이 높지만 섬유질 함량도 너무 초라하지 않습니다. 식용 잎을 가진 식물은 1,000 종 이상이 있습니다. 높은 섬유질 함량을 포함하여 유사한 영양 속성을 가진 많은 제품입니다. 많은 잎이 많은 채소는 샐러드에 멋지게 버려져 있지만 올리브 오일, 마늘, 레몬 및 허브에 볶으면 풍부한 맛이 나옵니다.
| 음식 | 부분 | 섬유질의 양 |
| 튀긴 채소 | 1 컵 | 5g |
| 머스타드 그린, 조리 | 1 컵 | 5g |
| 콜라 드 그린, 조리 | 1 컵 | 5g |
| 시금치, 조리 | 1 컵 | 4g |
| 비트 그린, 익힌 것 | 1 컵 | 4g |
| 스위스 근대, 조리 | 1 컵 | 4g |
7. Squirrel Away Nuts and Seeds
섬유 펀치를 포장하려면 견과류를 사용하세요. 1 온스의 견과류와 씨앗은 건강에 좋은 지방, 단백질 및 식물성 화학 물질의 보너스와 함께 그날의 섬유질 권장 사항에 풍성한 기여를 할 수 있습니다. 아침 시리얼, 요거트, 샐러드 및 디저트에 견과류 나 씨앗을 뿌려주는 것이 좋습니다. 섬유질을 만드는 맛있는 방법입니다.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 아몬드 | 1 온스 | 4g |
| 피스타치오 너트 | 1 온스 | 3g |
| 캐슈 | 1 온스 | 1g |
| 땅콩 | 1 온스 | 2g |
| 호두 | 1 온스 | 2g |
| 브라질 너트 | 1 온스 | 2g |
| 피논 너트 | 1 온스 | 12g |
| 해바라기 씨앗 | 1/4 컵 | 3g |
| 호박 씨앗 | 1/2 컵 | 3g |
| 참깨 | 1/4 컵 | 4g |
| 아마씨 | 1 온스 | 8g |
8. 플레이 스쿼시
여름부터 겨울 스쿼시까지 스쿼시를 요리하는 것은 고객이 섬유질 섭취량을 늘릴 수있는 또 다른 방법입니다.이 영양가있는 보석은 박과의 일부이며 다양한 풍미, 질감 및 색상뿐만 아니라 섬유, 비타민, 미네랄 및 카로티노이드를 디너 플레이트에 제공합니다. 스쿼시는 수프, 스튜, 반찬, 캐서롤, 샐러드 및 crudit © s로 바꿀 수 있습니다. 스쿼시에 올리브 오일을 바르고 여름철에 구워서 구운 고기에 건강하고 풍미 가득한 반주를 해보세요.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 크로크 넥 스쿼시, 조리 | 1 컵 | 3g |
| 여름 가리비 스쿼시, 조리 | 1 컵 | 5g |
| 허바드 스쿼시, 조리 | 1 컵 | 7g |
| 주키니 스쿼시, 조리 | 1 컵 | 3g |
| 익힌 도토리 호박 | 1 컵 | 9g |
| 스파게티 스쿼시, 조리 | 1 컵 | 2g |
9. 브라 시카 또는 바스트
브라 시카 야채는 높은 수준의 글루코시 놀 레이트와 관련된 암 보호 효과에 대해 연구되었습니다. 그러나 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 양배추, 브뤼셀 콩나물을 포함한이 놋쇠 미녀도 섬유질로 가득 차 있습니다. 볶음, 캐서롤, 수프, 샐러드에 담아 반찬으로 쪄서 드실 수 있습니다.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 케일, 조리 | 1 컵 | 3g |
| 칼리 플라워, 조리 | 1 컵 | 5g |
| 칼라 비 생고기 | 1 컵 | 5g |
| 조린 사보이 양배추 | 1 컵 | 4g |
| 브로콜리, 조리 | 1 컵 | 5g |
| 브뤼셀 콩나물 요리 | 1 컵 | 6g |
| 적 양배추 요리 | 1 컵 | 4g |
10. 핫 포테이토
세계 최고의 채소 작물 인 겸손한 스퍼 드는 섬유질이 풍부합니다. 감자는 미국에서 매우 인기가 있기 때문에 사람들의 섬유질 잠재력을 높이는 데 도움이되는 쉬운 방법입니다. Russets에서 왜 멈추나요? 다양한 색상, 영양소 및 풍미를 제공하고 고객에게 가장 큰 섬유질 보상을 얻기 위해 껍질을 먹도록 상기시켜 줄 수있는 감자가 많이 있습니다. 껍질이있는 익힌 감자를 샐러드, 스튜, 수프, 반찬, 볶음 및 캐서롤에 추가하거나 단순히 구운 감자를 더 자주 즐기십시오.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| 황갈색 감자, 과육 및 껍질 | 중간 1 개 | 4g |
| 빨간 감자, 과육 및 껍질 | 중간 1 개 | 3g |
| 고구마, 살, 껍질 | 중간 1 개 | 4g |
11. 매일 과일 바구니
당신의 완전한 섬유 잠재력을 실현하기 위해 매일 과일보다 더 이상 보지 마십시오. 많은 사람들은 다른 중요한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 섬유질로 자연스럽게 포장되어 있습니다. 의사가 하루에 사과를 권했을 때 옳았을지 모르지만, 처방에 배, 오렌지, 바나나도 추가 할 수있었습니다. 과일 시즌 사이에 고객은 말린 과일에 의존하여 식단을 더욱 강화할 수 있습니다. 주스 대신 매일 아침에 과일을 포함하도록 권장하십시오. 말린 과일을 시리얼, 요거트 및 샐러드에 혼합; 간식 시간에 과일 그릇에 손을 뻗습니다. “건강한 습관입니다.
| 음식 | 부분 | 섬유 양 |
| 바나나 | 중간 크기 1 개 | 3g |
| 배 | 중간 1 개 | 6g |
| 주황색 | 중간 1 개 | 4g |
| Apple | 1 중간 | 4g |
| 자두, | 말린 1/2 컵 | 6g |
| 건포도 | 2 온스 | 2g |
| 말린 복숭아 | 1/4 컵 | 3g |
| 무화과, 건조 | 1/2 컵 | 8g |
12. 이국적인 여행지
세계에서 가장 많은 섬유질 함량을 가진 일부 식물은 약간 부족할 수 있습니다. 고객의 안전 지대와 시간대가 있습니다. 전 세계의 문화 음식 전통에서 사용되는 토착 과일과 채소의 무지개는 섬유질이 매우 높습니다. 고객이 몇 가지 새로운 식물성 식품을 식단에 도입하여 맛과 섬유질 지수를 높이도록 유도하십시오.
| 음식 | 부분 | 섬유질 양 |
| Jicama, raw | 1 컵 | 6g |
| 요리 된 차요 테 과일 | 1 컵 | 4g |
| 스타 프루트 (카람 볼라), 생고기 | 1 컵 | 4g |
| 아시안 배, 생배 | 과일 1 개 | 4g |
| 요리 된 손바닥의 심장 | 1 컵 | 4g |
| 구아바, 생 | 1 컵 | 9g |
| 밀짚 버섯 통조림 | 1 컵 | 5g |
| Abiyuch, 생고기 | 1/2 컵 | 6g |
| 연근 | 10 슬라이스 | 4g |
| 생 감 | 과일 1 개 | 6g |
| 빵나무 열매 | 1 컵 | 11g |
| 아보카도, 생과일 | 1/2 과일 | 9g |
| 에 담메, 냉동 | 1 컵 | 6g |
| 타로, 슬라이스 | 1 컵 | 4g |
13. 섬유 강화 력
주스에서 요구르트에 이르기까지 더 많은 식품이 성분 라인업에 섬유 강화를 포함하고 있습니다. 이러한 음식은 바쁜 사람들이 섬유질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화기 건강 및 심혈관 보호와 같은 기능적 이점이있는 식품에 대한 소비자의 관심이 계속 증가함에 따라 슈퍼마켓 진열대에서 섬유질 함량을 홍보하는 식품이 훨씬 더 많이 공급 될 것으로 예상됩니다.
| 음식 | 부분 | 섬유질의 양 |
| Nature ‘s Own Double Fiber 밀빵 |
1 슬라이스 | 5g |
| Wasa Crispbread, 섬유 호밀 | 2 슬라이스 | 4g |
| Weight Watcher “s Flakes”N Fiber |
1/2 컵 | 9g |
| 실크 두유 플러스 섬유 | 1 컵 | 5g |
| 밥스 레드 밀 유기농 고 섬유 핫 시리얼 |
1/3 컵, 건조 | 10g |
| 트로피카나 오렌지 주스 섬유 함유 |
1 컵 | 3g |
| Gnu Foods High Fiber Bar | 1 bar | 12 g |
| Fiber One Yoplait Yogurt | 4 온스 | 5g |
— Sharon Palmer, RD는 Today”s Dietitian의 기고 편집자이자 남부 캘리포니아의 프리랜서 식품 및 영양 작가입니다.
