Numero di luglio 2008
The Top Fiber- Elenco di cibi ricchi
di Sharon Palmer, RD
Dietitian di oggi
Vol. 10 n. 7 P. 28
Dietitian di oggi sta facendo la sua parte per promuovere l’assunzione di fibre degli americani con la sua favolosa lista degli alimenti ricchi di fibre che le persone dovrebbero mangiare oggi.
Molte aree della nutrizione tendono a suscitare controversie, ma la fibra alimentare di solito non è una di queste. Le prove scientifiche collegano l’assunzione di fibre a una pletora di benefici per la salute, tra cui il trattamento e la prevenzione di costipazione, emorroidi e diverticolosi; diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue, che protegge da alcune forme di cancro; e aumentare la sazietà per aiutare a controllare il peso.
Ci sono una serie di benefici per la salute per le fibre. Il vantaggio più promettente che sta ricevendo sempre più attenzione è il ruolo delle fibre nella salute immunitaria. Sappiamo che le malattie cardiovascolari, il diabete e l’obesità hanno processi infiammatori sottostanti. Le fibre alimentari possono svolgere un ruolo nel modulare il sistema immunitario e quindi produrre un diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità. Attualmente è in corso un lavoro meraviglioso e intrigante in quest’area, afferma Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, professore nel programma di scienze regolatorie della scuola of Pharmacy presso la University of Southern California e un portavoce scientifico volontario per l’Institute of Food Technologists con oltre 30 anni di esperienza nel campo.
I consumatori sono interessati ai benefici per la salute delle fibre. Secondo un’indagine del 2007 dell’International Food Information Council, l’86% dei consumatori ha collegato la fibra a un sistema digestivo sano e il 73% ha associato i cereali integrali alla prevenzione delle malattie cardiache. C’è l’interesse dei consumatori per le fibre, ma la vera sfida è convincerli a conformarsi. Le persone si lamentano molto della flatulenza. Per la maggior parte delle persone, il disturbo gastrico frequente scomparirà, riferisce Clemens. L’Istituto di Medicina raccomanda l’assunzione di fibre alimentari per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, e per uomini e donne di età superiore ai 50 anni, un’assunzione di 30 e 21 grammi, rispettivamente. Ma gli americani non raggiungono l’obiettivo raccomandato, con un’assunzione media di circa 15 grammi al giorno.
Molti alimenti vegetali integrali sono ricchi di diversi tipi di fibre alimentari, come pectina, gomma, mucillagini, cellulosa, emicellulosa, lignina e fibra solubile. Si consiglia di consumare una varietà di fibre per ottenere i massimi benefici da una dieta ricca di fibre. Clemens ritiene inoltre che il futuro per aumentare l’assunzione di fibre degli americani potrebbe essere attraverso i progressi della scienza alimentare. “Penso che il futuro delle fibre coinvolgerà fonti alternative di fibra alimentare da corteccia di alberi, alghe, alghe e vari tipi e parti di verdure non precedentemente considerate commestibili, come le bucce di frutta e verdura. Con la scienza alimentare odierna e le tecnologie emergenti, i produttori di alimenti stanno inserendo fibre alimentari in quasi tutti i tipi di alimenti, come cioccolato, bevande in polvere e latte artificiale, afferma.
In riconoscimento delle fibre “s Benefici, il dietista di oggi esamina alcuni dei modi migliori per aumentare l’assunzione di fibre, dagli alimenti integrali a quelli fortificati, utilizzando i dati dell’USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Alimenti ricchi di fibre
1. Sali sul carro della crusca
Un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre è potenziare la crusca. La crusca di molti cereali è molto ricca di fibre alimentari. La crusca d’avena è ricca di fibre solubili, che hanno dimostrato di diminuire livelli di colesterolo nel sangue. Il grano, il mais e la crusca di riso sono ricchi di fibre insolubili, che aiutano a prevenire la stitichezza. La crusca può essere cosparsa nei tuoi cibi preferiti, dai cereali caldi ai pancake ai muffin e ai biscotti. Molti cereali e barrette ad alto contenuto di fibre sono anche ricco di crusca.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Crusca d’avena, cruda | 1 oncia | 12 g |
| Crusca di frumento, cruda | 1 oncia | 12 g |
| Crusca di mais, crudo | 1 oncia | 22 g |
| Crusca di riso, crudo | 1 oncia | 6 g |
| Cereali Fibre One Bran | 1/2 tazza | 14 g |
| Cereali integrali | 1 / 2 tazza | 10 g |
| Barrette gommose Fiber One | 1 barretta | 9 g |
2. Fai un viaggio a Bean Town
I fagioli sono davvero il frutto magico. Sono una delle fonti più naturalmente ricche di fibre, oltre a proteine, lisina, vitamine e minerali, nel regno vegetale. Non c’è da meravigliarsi che così tante diete indigene includano uno o due fagioli nel mix. Alcune persone provano gas intestinali e disagio associati all’assunzione di fagioli, quindi potrebbe essere meglio introdurre lentamente i fagioli nella loro dieta.Incoraggia una varietà di fagioli come sostituto delle proteine animali in stufati, contorni, insalate, zuppe, sformati e salse.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Fagioli di Lima, cotti | 1 tazza | 14 g |
| Fagioli Adzuki, cotti | 1 tazza | 17 g |
| Fave (fava), cotte | 1 tazza | 9 g |
| Fagioli neri, cotti | 1 tazza | 15 g |
| Ceci cotti | 1 tazza | 12 g |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza | 16 g |
| Fagioli mirtilli rossi, cotti | 1 tazza | 16 g |
| Fagioli zuppa di tartaruga nera, cotti | 1 tazza | 17 g |
| Fagioli nani, cotti | 1 tazza | 16 g |
| Fagioli blu, cotti | 1 tazza | 19 g |
| Fagioli bianchi, piccoli , cotto | 1 tazza | 19 g |
| Francese b eans, cotti | 1 tazza | 17 g |
| Fagioli mung, cotti | 1 tazza | 15 g |
| Fagioli gialli, cotti | 1 tazza | 18 g |
| Fagioli borlotti, cotti | 1 tazza | 15 g |
3. Go Berry Picking
Le bacche simili a gioielli sono sotto i riflettori per il loro potere antiossidante, ma non dimentichiamoci del loro bonus in fibra. Le bacche offrono uno dei migliori affari di fibre per caloria del pianeta. Da allora le bacche sono ricche di minuscoli semi, il loro contenuto di fibre è tipicamente superiore a quello di molti frutti.I clienti possono gustarli tutto l’anno sfruttando al meglio i frutti di bosco locali in estate e mangiando bacche congelate, conservate ed essiccate durante le altre stagioni. I frutti di bosco sono ottimi condimenti per cereali per la colazione, yogurt, insalate e dessert.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Lamponi, crudi | 1 tazza | 8 g |
| Mirtilli, crudi | 1 tazza | 4 g |
| Ribes (rosso e bianco), crudo | 1 tazza | 5 g |
| Fragole, crude | 1 tazza | 3 g |
| Boysenberries, congelati | 1 tazza | 7 g |
| Uva spina, cruda | 1 tazza | 6 g |
| Loganberries, congelata | 1 tazza | 8 g |
| bacche di sambuco, crude | 1 tazza | 10 g |
| More, crude | 1 tazza | 8 g |
4. Cereali integrali sani
Uno dei modi più semplici per aumentare l’assunzione di fibre è concentrarsi sui cereali integrali. Un grano in natura è essenzialmente l’intero seme della pianta costituito da crusca, germe ed endosperma. L’affinamento del chicco rimuove il germe e la crusca; così si perdono fibre, proteine e altri nutrienti chiave. Il Whole Grains Council riconosce una varietà di cereali e definisce i cereali integrali o gli alimenti che ne derivano come contenenti “tutte le parti essenziali e le sostanze nutritive presenti in natura dell’intero seme di grano”. Se il grano è stato trasformato, il prodotto alimentare dovrebbe fornire approssimativamente lo stesso ricco equilibrio di nutrienti che si trova nel seme di grano originale.â € Chiedere ai clienti di scegliere diversi cereali integrali come caratteristiche di contorni, pilaf, insalate, pane, cracker , snack e dessert.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Amaranto, grano | 1/4 tazza | 6 g |
| Orzo, perlato, cotto | 1 tazza | 6 g |
| Semole di grano saraceno, cotte | 1 tazza | 5 g |
| Popcorn, aria saltata | 3 tazze | 4 g |
| Avena (vecchio stile), secca | 1/2 tazza | 4 g |
| Farina di segale secca | 1/4 tazza | 7 g |
| Miglio, cotto | 1 tazza | 2 g |
| Quinoa, cotto | 1 tazza | 5 g |
| Teff, grano, secco | 1/4 tazza | 6 g |
| Triticale, farina, secco | 1/4 tazza | 5 g |
| Frumento in bacche, secco | 1/4 tazza | 5 g |
| Riso selvatico, cotto | 1 tazza | 3 g |
| Farina di frumento (integrale), secca | 1/4 tazza | 4 g |
| Riso integrale, cotto | 1 tazza | 4 g |
| Bulgur, cotto | 1 tazza | 8 g |
| Pane (integrale), a fette | 1 fetta | 2 g |
| Cracker, wafer di segale | 1 oncia | 6 g |
| Spaghetti (integrali), cotti | 1 tazza | 6 g |
5. Piselli dolci
I piselli, dai piselli freschi ai piselli secchi, sono naturalmente ricchi di fibre. In effetti, i tecnologi alimentari hanno studiato la fibra di pisello come ingrediente alimentare funzionale. I clienti possono ottenere il massimo dai piselli utilizzando piselli freschi o congelati e piselli secchi in zuppe, stufati, contorni, sformati, insalate e salse.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Piselli vaccini (occhi neri), cotti | 1 tazza | 11 g |
| Piselli piccanti, cotti | 1 tazza | 9 g |
| Piselli spezzati, cotti | 1 tazza | 16 g |
| Piselli verdi, congelati | 1 tazza | 14 g |
| Piselli (con il baccello commestibile), cotti | 1 tazza | 5 g |
6. Il verde, il colore della fibra
Le verdure a foglia verde intenso sono notoriamente ricche di beta-carotene, vitamine e minerali, ma neppure il loro contenuto di fibre è troppo misero. Ci sono più di 1.000 specie di piante con foglie commestibili, molte con attributi nutrizionali simili, compreso un alto contenuto di fibre. Mentre molte verdure a foglia sono favolose condite nelle insalate, saltarle in olio d’oliva, aglio, limone ed erbe aromatiche ne esalta un sapore ricco.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Cime di rapa, cotte | 1 tazza | 5 g |
| Senape, cotta | 1 tazza | 5 g |
| Cavolo rapa, cotta | 1 tazza | 5 g |
| Spinaci, cotti | 1 tazza | 4 g |
| Verdure di barbabietola, cotte | 1 tazza | 4 g |
| Bietola cotta | 1 tazza | 4 g |
7. Squirrel Away Nuts and Seeds Review, impazzisci per confezionare un pugno di fibre. Un’oncia di noci e semi può fornire un sostanzioso contributo alla raccomandazione delle fibre della giornata, insieme a un bonus di grassi sani, proteine e sostanze fitochimiche. Cospargere una manciata di noci o semi su cereali per la colazione, yogurt, insalate e dessert è un modo gustoso di fare fibra.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Mandorle | 1 oncia | 4 g |
| Pistacchi | 1 oncia | 3 g |
| Anacardi | 1 oncia | 1 g |
| Arachidi | 1 oncia | 2 g |
| Noci | 1 oncia | 2 g |
| Noci del Brasile | 1 oncia | 2 g |
| Pinon nuts | 1 oncia | 12 g |
| Semi di girasole | 1/4 tazza | 3 g |
| Semi di zucca | 1/2 tazza | 3 g |
| Semi di sesamo | 1/4 tazza | 4 g |
| Semi di lino | 1 oncia | 8 g |
8. Gioca a squash
Dishing up squash, dalla zucca estiva a quella invernale, tutto l’anno è un altro modo in cui i clienti possono aumentare il loro consumo di fibre.Queste gemme nutrienti fanno parte della famiglia delle zucche e apportano una varietà di sapori, consistenze e colori, oltre a fibre, vitamine, minerali e carotenoidi, al piatto della cena. La zucca può essere trasformata in zuppe, stufati, contorni, casseruole, insalate e crudit ©. Spennellare la zucca con olio d’oliva e grigliarla nel periodo estivo per accompagnare in modo sano e saporito le carni alla griglia.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Zucca girocollo, cotta | 1 tazza | 3 g |
| Zucca di capesante estiva, cotta | 1 tazza | 5 g |
| Zucca Hubbard, cotta | 1 tazza | 7 g |
| Zucca Hubbard, cotta | 1 tazza | 3 g |
| Zucca di ghianda, cotta | 1 tazza | 9 g |
| Spaghetti di zucca, cotti | 1 tazza | 2 g |
9. Brassica o Bust
Le verdure Brassica sono state studiate per i loro effetti protettivi contro il cancro associati ad alti livelli di glucosinolati. Ma queste bellezze d’ottone, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles, sono anche piene di fibre. Possono essere gustati in padelle, casseruole, zuppe e insalate e cotti al vapore come contorno.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Kale, cotto | 1 tazza | 3 g |
| Cavolfiore, cotto | 1 tazza | 5 g |
| Cavolo rapa, crudo | 1 tazza | 5 g |
| Cavolo verza, cotto | 1 tazza | 4 g |
| Broccoli, cotti | 1 tazza | 5 g |
| Cavolini di Bruxelles, cotti | 1 tazza | 6 g |
| Cavolo rosso, cooke | 1 tazza | 4 g |
10. Hot Potatoes
L’umile spud, il miglior raccolto vegetale al mondo, è pieno di fibre. Poiché le patate sono così popolari in America, rappresentano un modo semplice per aumentare il potenziale di fibre delle persone. Perché fermarsi a Russets? Ci sono numerose patate che possono fornire un arcobaleno di colori, sostanze nutritive e sapori e ricordare ai clienti di mangiare le bucce per raccogliere i maggiori frutti di fibra. Prova ad aggiungere patate cotte con la buccia a insalate, stufati, zuppe, contorni, patate fritte e stufati o semplicemente goditi le patate al forno più spesso.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Patata ruggine, carne e pelle | 1 media | 4 g |
| Patata rossa, carne e pelle | 1 media | 3 g |
| Patata dolce, carne e buccia | 1 media | 4 g |
11. Everyday Fruit Basket
Non guardare oltre la frutta di tutti i giorni per realizzare il tuo pieno potenziale di fibre. Molti sono naturalmente ricchi di fibre, così come altre importanti vitamine e minerali. Forse il dottore aveva ragione quando consigliava una mela al giorno, ma avrebbe potuto aggiungere anche pere, arance e banane alla ricetta. Nelle stagioni intermedie, i clienti possono fare affidamento sulla frutta secca per rafforzare ulteriormente la propria dieta. Incoraggiare a includere frutta a colazione ogni mattina invece del succo; mescolare frutta secca a cereali, yogurt e insalate; e raggiungendo il cesto di frutta all’ora della merenda. È “sempre un’abitudine sana.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Banana | 1 media | 3 g |
| Pera | 1 media | 6 g |
| Arancione | 1 medio | 4 g |
| Apple | 1 medio | 4 g |
| Prugne secche | 1/2 tazza essiccate | 6 g |
| Uvetta | 2 once | 2 g |
| Pesche essiccate | 1/4 tazza | 3 g |
| Fichi essiccati | 1/2 tazza | 8 g |
12. Destinazioni esotiche
Alcune delle piante con il più alto contenuto di fibre al mondo potrebbero essere leggermente fuori zona di comfort dei tuoi clienti e, se è per questo, fuso orario. Un arcobaleno di frutta e verdura autoctona utilizzata nelle tradizioni alimentari culturali di tutto il mondo è molto ricco di fibre. Invoglia i clienti a introdurre alcuni nuovi alimenti vegetali nella loro dieta per aumentare il sapore, così come il loro quoziente di fibre.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Jicama, grezzo | 1 tazza | 6 g |
| Frutta Chayote, cotta | 1 tazza | 4 g |
| Starfruit (carambola), crudo | 1 tazza | 4 g |
| Pera asiatica, crudo | 1 frutto | 4 g |
| Cuori di palma, cotti | 1 tazza | 4 g |
| Guava, grezza | 1 tazza | 9 g |
| Cannuccia funghi, in scatola | 1 tazza | 5 g |
| Abiyuch, crudo | 1/2 tazza | 6 g |
| Lotus root | 10 fette | 4 g |
| Cachi, crudo | 1 frutto | 6 g |
| Albero del pane | 1 tazza | 11 g |
| Avocado, crudo | 1/2 frutto | 9 g |
| Edamame, congelato | 1 tazza | 6 g |
| Taro, a fette | 1 tazza | 4 g |
13. Potere di fortificazione delle fibre
Più alimenti, dal succo allo yogurt, includono il rafforzamento delle fibre nella loro gamma di ingredienti. Tali alimenti possono aiutare le persone impegnate a raggiungere i loro obiettivi di fibra. Poiché l’interesse dei consumatori per gli alimenti con benefici funzionali, come la salute dell’apparato digerente e la protezione cardiovascolare, continua a crescere, aspettati di vedere una fornitura ancora maggiore di prodotti alimentari che promuovono il contenuto di fibre sugli scaffali dei supermercati.
| Cibo | Porzione | Quantità di fibra |
| Doppia fibra propria della natura Pane di frumento |
1 fetta | 5 g |
| Wasa Crispbread, Fiber Rye | 2 fette | 4 g |
| Weight Watcher “s Flakes” Fibra N |
1/2 tazza | 9 g |
| Fibra di latte di soia e seta Plus | 1 tazza | 5 g |
| Bob “s Red Mill Organic Cereali caldi ad alto contenuto di fibre |
1/3 di tazza, secco | 10 g |
| Succo d’arancia Tropicana Con fibre |
1 tazza | 3 g |
| Gnu Foods High Fiber Bar | 1 barra | 12 g |
| Fiber One Yoplait Yogurt | 4 once | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, è una redattrice collaboratrice di Today” s Dietitian e scrittrice freelance di cibo e nutrizione nella California meridionale.
