Itt kell megtudnod …
- A tornaterem látogatók körében a leggyakoribb probléma a jó elülső delták , rendben van a középső és a gyenge hátsó delta.
- Tudod, hogy aránytalanul fejlett vagy, ha tenyered nyugodtabban állva inkább hátrafelé néz, szemben az oldaladdal.
- Ha elülső emeléseket végez, emelje a súlyt 90 fok helyett kb. 110 fokra, ahol a legtöbb ember megáll.
- Maximalizálja a hátsó delt munkáját úgy, hogy vállát elrabolja – az oldalától távol – kb. 30–45 fok.
- A legtöbb emelő helytelenül emeli az oldalirányú emeléseket. A csuklójának, a könyökének és a vállának mind magasságban kell lennie a tetején, a könyök hegyes részének pedig egyenesen hátrafelé kell mutatnia.
- A túlzottan aktív felső csapdákkal rendelkező emberek oldalirányú emeléskor megvonják a súlyzókat. Ennek elkerülése érdekében gondoljon arra, hogy eltolja magától a súlyzót.
3D Delts
A kerek, háromdimenziós kinézetű delták kialakításának kulcsa az, hogy mindhárom fejet arányosan fejlesszük. Így a deltáid teljesnek tűnnek, akár elölről, hátulról vagy oldalról nézve.
Kozmetikailag a tornaterem látogatók körében a leggyakoribb rosszindulatú fejlettség az, hogy jól fejlett elülső, közepesen fejlett középső delták vannak, és komolyan lemaradó hátsó kanyarok.
Ez általában a váll jelentős belső elfordulásával nyilvánul meg. Más szavakkal, tenyereit jobban hátrafelé nézi, szemben az oldalával, amikor nyugodtan áll.
Ez valószínűleg ahhoz kapcsolódik, hogy 1) a padnyomás és a mellkas edzés iránti szeretetével általában és 2) hajlandóságod arra, hogy több szeretetet és figyelmet fordíts a tükörben látható izmokra, hiú gazember.
Másrészt vannak olyan emberek, akik elkerülik a közvetlen elülső deltmunkát, miközben a mediális delták fejlődését helyezik előtérbe. az a pont, ahol a középső delták vastagok, míg az elülső kések alacsonyak és fejletlenek maradnak, különösen oldalról nézve.
Értékelje szelfijét
Mielőtt elkezdené az utat, hogy jól lekerekített deltákat fejlesszen ki, először meg kell találnia, hogy hol tart a delt fejlesztése során . Így prioritásként rangsorolhatja.
Készítsen képeket magáról, karjaival az oldalára, tenyereivel pedig az oldalára nézve. Készítsen további képeket elölről, hátulról és oldalról.
Mondjuk azt, hogy elölről nézve a válladnak legyen némi lekerekítettsége. Testépítő körökben ezt úgy hívjuk, hogy “sapkás” delts . Ha a vállad nem sapkás, a vállak keskenyek lesznek, függetlenül a biacromialis szélességtől.
Ha a vállad keskeny csontszerkezettel rendelkezik (gondolj Phil Heathre) és / vagy széles csípőszerkezettel rendelkezel (mint Jay Cutler), a deltáinak szép összecsapása a szükséges orvosság. Ezt úgy teheti meg, hogy a középső deltait hangsúlyozza oldalirányú emelési variációkkal.
Másrészt, ha oldalról nézve (ellazulva vagy az mellkas mellkasában) a vállai elülső része hiányzik teljesség, akkor nyilvánvalóan az elülső deltáira akarsz koncentrálni. Ezt elsősorban az elülső emelés variációival és a felső nyomás variációival fogja megtenni.
Hasonlóképpen, ha ez a hátsó szempont, amelyből hiányzik a teljesség, akkor hangsúlyozni fogja a hátsó hézagokat a váll meghosszabbításával és a külső forgó mozgásokkal.
Ne feledje azonban, hogy a hátsó delták felmérésekor az általában rövidebb izom, egészen más külsővel, mint az elülső delt. Mint ilyen, ne várja el, hogy úgy nézzen ki, mint az elülső holtjátékai. A hátsó delták további értékeléséhez használja a hátsó kettős bicepsz pózot.
Terv készítése
Tegyük át néhány váll-edzés alapjait, mielőtt belemerülnénk a konkrétumokba. Feltételezem, hogy 5-7 naponta edzeni fogod a vállad.
Beszélhetnénk a különféle testrészek párosításának előnyeiről és hátrányairól, de most csak arra szeretnék rámutatni hogy ha a vállad lemaradt, ne edzd őket a mellkas után. Ehelyett két vagy három nappal válaszd szét a mellkasod és a vállad edzését. Így vállakkal kezdheted az edzés napját, miközben friss vagy és tele vagy energia szubsztrátokkal .
Ezen túlmenően, bár a hátsó deltoidák gyakorlása “vállnapon” biztosan érvényes, szerintem értelmesebb őket háttal edzeni. Ez azért van, mert a hátsó delták úgy működnek, mint egy hátizom . Más szavakkal, segítenek lefelé és / vagy hátra húzni a karjait.
Tehát amikor válladdukciót (felhúzások), vállhosszabbítást (súlyzósorok), vízszintes elrablást (overhand sorok) végez, vagy nagyjából ezek bármilyen kombinációja, a hátsó deltáid erősen érintettek lesznek, akár tetszik, akár nem.
Gyakorlatok, halmazok, & Ismétlések
Általánosságban elmondható, hogy három vagy négy jó munkakészletnek elegendőnek kell lennie egy hátsó delt izoláló mozdulattal. A munkakészletek egyszerűen nem melegítő készletek, így koncentrikus kudarcra, vagy egy vagy két koncentrikus kudarc reparációjára kerülnek.
Lehet, hogy egy közvetlen gyakorlat nem tűnik soknak, de ne feledje, hogy a hátsó delták egyik funkciója a felkarcsont külső elforgatása. Tehát, ha minden héten valamilyen váll külső rotációs gyakorlatot végez (mint kellene), a hát edzésével együtt, valószínűleg néhány gyakorlat egy sorozatból is elegendő lesz.
Ha azonban a hátsó deltáid komolyan elmaradnak a fejlődésben, majd végezz el két hátsó delt izolációs gyakorlatot. Tartsa meg mindegyiket csak három sorozatban. Itt három hatékony gyakorlat közül választhat:
- hátsó delt kábel kiterjesztések (más néven visszarúgások)
- Hátsó hátú visszarúgások hajlamosak (lejtős padon)
- Hajlított visszarúgások külső forgatással
Ne feledje, hogy ezek nem tricepsz visszarúgások. Ezek inkább hátramenet, ahol nem hajlítja meg a könyökét, és csak a hátsó delteivel rúgja vissza a karját, ezért hívom őket hátulsó visszarúgásnak.
Kerülje a lapockák behúzását. Ne felejtsük el, hogy a hátsó delt egyszerűen a felkarcsontot visszahelyezi, és nem a lapockákat hozza össze. Ezt arra ajánlom, hogy az embereknek azt mondjam, tartsák mozdulatlanul a lapockájukat, majd hozzák vissza a karjukat. azáltal, hogy “becsípnek” a hátsó delttel. Ha jól csinálod, akkor tudod, hogy mit értek a becsípés alatt.
Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végzel a hátsó delteidhez, van néhány biomechanikai alapelv tartsd észben. Először is, a hátsó gerinc munkájának maximalizálása érdekében képezze az optimális húzóvonalba, amely vállát elrabolja (oldalától távol) ~ 30-45 fok.
Hasonlóképpen, a rózsaszínű a kezed egyik oldalának kell mutatnia az utat. Ez úgy sorakoztatja fel a hátsó delt, hogy az a munka legnagyobb részét megcsinálja.
A hátsó delták elszigetelésénél a legtöbb ember számára az a kihívás, hogy valóban elszigetelje őket, és jó, erős összehúzódást érezzen. emiatt általában maradjon a magasabb ismétlésű oldalon, 10-15 ismétléssel. Bizonyos, hogy egyszerre kevesebb ismétléssel nehézkesebbé válik, de várjon, amíg a hátsó delt neuromuszkuláris hatékonysága valóban jó lesz, mielőtt megnehezed.
2 – Elülső Delts
Jó ötlet szinte mindig végezzen valamilyen változtatást a fejprésen a váll edzésén. Végül is a feje nyomása alapvető mozgásminta.
Ennek a felső sajtónak szabad súlyú variációnak kell lennie, akár súlyzóval, akár súlyzókkal. Ez elősegíti a vállstabilizátorok megfelelő működését, ami hozzájárul a vállak egészségének megőrzéséhez.
Ezenkívül a felső prések az elülső deltoidákra vonatkoznak, amit a quadok jelentenek a quadok számára. Másrészt az elülső emelések izolálják az elülső deltákat, mint a lábhosszabbítások a quadokat. Legyen mégis okos, és végezzen mindegyiket, de ne feledje a saját vállszimmetriáját.
Ha az elülső delták erős pontot jelentenek, akkor elsősorban a felső nyomásra összpontosítson, néha az elülső emelés variációjával jó mérlegre bedobva. Ez, együtt a stimulációval, amelyet a mellkas edzésében kapnak, minden, amire szükségük van.
Másrészt, ha ténylegesen fel kell hoznod az első deltákat, akkor általában hogy végezzen egy elülső emelési gyakorlatot a feje fölött történő nyomás mellett.
A két legjobb felsőprés gyakorlat az alap súlyzóprés (ülő vagy álló) és az alapvető súlyzóprés, ülve vagy állva. Bár sok rezsicsökkentő / újraprogram működni fog, a legjobb, ha 4 x 6-10 körül marad, de az 5 x 5 és a 3 x 8-12 is szilárd lehetőség, amelyet meglehetősen rendszeresen kell végrehajtani.
Ami az elülső delták elülső emelésével történő elkülönítését illeti, a váltakozó súlyzó előtti emelések a megfelelő módszerek, de a súlyzó elülső emelések hatékony alternatíva.
A választott elülső emelés variációjától függetlenül feltétlenül emelje a lécet ~ 110 fokra, nagyjából a homlokának tetejével. Ez az, ahol az elülső deltoid csúcskontrakciója következik be, nem pedig 90 fokos hőmérsékleten, ahol sokan megállnak.
Ha ezen elülső emelési variációk egyikét végzi, akkor általában maradjon a 3 x 10–12 tartományban, esetenként akár 6–8, vagy olyan könnyű, mint 12–15.
3 – középső delták
Ha testépítő kinézetű vállakat szeretne, mindig mellékeljen oldalirányú emelési variációt a középső delták hangsúlyozásához, a amelyek közül a legalapvetőbb az álló súlyzó oldalirányú emelése.
Míg sok ember oldalirányú emelést végez, a legtöbb ezt nem teszi helyesen.
A középső delták húzási vonalának optimalizálása érdekében tenyerének lefelé kell néznie a felső, összehúzott helyzetben. Vagy ha ezt nagyon szeretné finomhangolni, döntse néhány ponttal lefelé a súlyzó hüvelykujját, hogy a rózsaszínű oldal fel legyen.
Hasonlóképpen a csuklója, a könyöke és a válla egyaránt szint tetején. A gondolkodás másik módja, hogy a könyök hegyes részének (más néven az olecranon folyamatnak) egyenesen hátra kell mutatnia, nem pedig a föld felé.
A mozgás tetején az emberek többsége hajlamos hogy a súlyzó hüvelykujja túl magasra dőljön, és csuklójuk magasabb legyen, mint a könyökük. Ez azért van, mert ez a mozgásminta lehetővé teszi, hogy a dominánsabb elülső deltoid többet segítsen, mint szeretné.
Azok az emberek, akiknek túlzottan aktív a felső csapdájuk, hajlamosak megvonni a súlyzókat, amikor a 90 fokos befejezéshez közel állnak. Ennek elkerülése érdekében gondoljon arra, hogy eltolja magától a súlyzót az oldalak felé.
Ne aggódjon más oldalirányú emelési variációk elvégzéséért, amíg az alakját nem az alap súlyzó oldalirányába viszi. emelés. Ha készen állsz bizonyos változatokra, próbáld meg a hátsó kábel oldalsó oldalait, és végezd el ugyanabban a fent említett helyzetben.
További variációkért megváltoztathatja a maximális feszültség (és az inger) pontját. ) az alábbi egyoldalú változatok egyikével:
- az oldalán fekve egy lejtős padon. Megállási pontja a vállrablás 90 fokos, ahol a középső delta csúcsösszehúzódása következik be.
- A törzsét arra az oldalra hajolja, ahol dolgozik. Christian Thibaudeau bemutatja:
Ha fel kell hoznod a középső delteidet, akkor általában végezz három két különböző vállrablási (oldalirányú emelési) gyakorlatot. Az egyiket végezd el 3 db 8-as készletgel -12, a másik pedig 3 db 12-15-ös szettel. És, mint mindig, mindig nehezebb vagy könnyebb, egyszer-egyszer.
Két szilárd edzés
Íme két alapvető , semmitmondó programok, mindegyik más-más vállgyengeséggel foglalkozik.
1 – Elmaradt középső és hátsó delthez (de jó elülső delthez):
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
|---|---|---|---|
| A | Súlyzó fejprés | 4 | 6-8 |
| B | Súlyzó oldalirányú emelése | 3 | 8-12 |
| C | Kábeloldal Emelés (hátsó mögött) | 3 | 12-15 |
| D | Hátsó öblös súlyzó visszarúgása | 4 | 10-15 |
2 – elmaradt elülső deltákhoz (de jó mediális delts):
| Gyakorlat | Halmazok | Ismétlések | |
|---|---|---|---|
| Egy | súlyzó fejprés | 4 | 6-10 |
| B | Súlyzó elülső emelése | 3 | 8-12 |
| C | Súlyzó oldalirányú emelése | 3 | 8-12 |
| D | Hátsó övű súlyzó visszarúgása (szélső forgatással) | 3 | 12-15 |
