Iată ce trebuie să știți …
- Cea mai frecventă problemă în rândul persoanelor care fac gimnastică este de a avea delte bune , delturi medii în regulă și delturi spate slabe.
- Știți că aveți o dezvoltare disproporționată dacă palmele sunt orientate mai mult spre spate, spre deosebire de partea laterală, atunci când stați relaxat.
- Când faceți creșteri frontale, ridicați greutatea la aproximativ 110 grade în loc de 90 de grade, care este locul în care majoritatea oamenilor se opresc.
- Maximizați munca din spate, ținând umărul răpit – departe de partea dvs. 30-45 de grade.
- Majoritatea elevatorilor fac greșit ridicări laterale. Încheietura, cotul și umărul ar trebui să fie toate nivelate în partea de sus, iar partea ascuțită a cotului să fie îndreptată înapoi.
- Persoanele care au capcane superioare hiperactive ridică din gantere atunci când fac ridicări laterale. Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă la îndepărtarea ganterei de la dvs.
Delturi 3D
cheia dezvoltării deltelor care au un aspect rotund, tridimensional este dezvoltarea proporțională a tuturor celor trei capete. În acest fel, deltele dvs. arată complet, fie că sunt văzute din față, din spate sau din lateral.
Din punct de vedere cosmetic, cel mai frecvent model de dezvoltare defectuoasă în rândul participanților la sală este de a avea delturi frontale bine dezvoltate, delturi medii dezvoltate moderat, și delturi spate întârziate.
Acest lucru se va manifesta de obicei prin rotația internă semnificativă a umărului. Cu alte cuvinte, palmele se îndreaptă mai mult spre spate, spre deosebire de partea ta, atunci când stai relaxat.
Acest lucru are probabil legătură cu 1) dragostea ta pentru banc și antrenamentul pieptului în general și 2) înclinația ta pentru a acorda mai multă dragoste și atenție mușchilor pe care îi poți vedea în oglindă, ticălos deșart.
Pe de altă parte, există oameni care evită munca directă a deltei anterioare, prioritizând dezvoltarea mediană a delta. punctul în care deltele din mijloc sunt groase, în timp ce deltele anterioare rămân superficiale și subdezvoltate, mai ales atunci când sunt privite din lateral.
Evaluează-ți selfie
Înainte de a începe călătoria pentru a dezvolta delturi bine rotunjite, va trebui mai întâi să vă dați seama unde vă aflați în prezent în dezvoltarea de delt . În acest fel, puteți acorda prioritate în consecință.
Luați poze cu dvs., cu brațele în lateral și cu palmele orientate spre lateral. Luați poze suplimentare din față, din spate și din lateral.
Să spunem că, atunci când este privit din față, umerii ar trebui să aibă o anumită rotunjime față de ele. În cercurile de culturism numim acest lucru având „delimitate” . Dacă umerii nu sunt acoperiți, umerii vor arăta îngustați, indiferent de lățimea biacromială.
Dacă umerii tăi au o structură osoasă îngustă (cred că Phil Heath) și / sau aveți o structură largă de șold (cum ar fi Jay Cutler), plafonul tău frumos este remediul de care ai nevoie. Ați face acest lucru subliniind deltele din mijloc prin variații de ridicare laterală.
Pe de altă parte, dacă, atunci când este privit din lateral (relaxat sau în poziția laterală a pieptului), partea din față a umerilor dvs. lipsește plinătate, atunci veți dori în mod evident să vă concentrați asupra deltelor anterioare. Veți face acest lucru, în principal, prin variații de ridicare frontală și variații de presare pe deasupra capului.
În mod similar, dacă este aspectul din spate care nu are plenitudine, vă veți sublinia deltele posterioare prin extensia umărului și mișcări de rotație externe.
Rețineți, totuși, când vă evaluați deltele posterioare, că este de obicei un mușchi mai scurt cu un aspect foarte diferit decât deltul anterior. Ca atare, nu vă așteptați să arate exact ca deltele dvs. anterioare. Pentru a vă ajuta să evaluați în continuare deltele din spate, utilizați poza bicepsului dublu din spate.
Construirea unui plan
Haideți să trecem peste câteva elemente de bază pentru antrenamentul umerilor înainte de a ne arunca cu detalii. „Voi presupune că vei antrena umerii la fiecare 5-7 zile.
Am putea vorbi despre avantajele și dezavantajele asocierii diferitelor părți ale corpului împreună, dar deocamdată vreau doar să subliniez că, dacă umerii tăi sunt întârziați, nu-i antrena după piept. În schimb, separă antrenamentele pieptului și umărului cu două sau trei zile. Astfel îți poți începe ziua de antrenament cu umerii în timp ce ești proaspăt și plin de substraturi energetice .
În plus, deși este cu siguranță valabil să antrenezi deltoizi posterioare în „ziua umărului”, cred că are mai mult sens să-i antrenezi cu spatele. Asta pentru că delturile din spate funcționează ca un mușchi al spatelui. . Cu alte cuvinte, vă ajută să vă trageți brațele în jos și / sau înapoi.
Deci, atunci când efectuați aducția umărului (pull-up-uri), extensia umărului (rânduri de gantere), răpirea orizontală (rânduri peste mână), sau aproape orice combinație a acestora, deltele din spate vor fi puternic implicate, indiferent dacă vă place sau nu.
Exerciții, seturi, & Reps
În general vorbind, ar trebui să fie suficiente trei sau patru seturi bune de lucru dintr-o mișcare de izolare a deltului din spate. Seturile de lucru sunt pur și simplu seturi care nu sunt seturi de încălzire, deci sunt duse la eșec concentric sau într-o repriză sau două de eșec concentric.
Un exercițiu direct ar putea să nu pară prea mult, dar amintiți-vă că una dintre funcțiile deltelor din spate sunt rotirea externă a humerusului. Deci, dacă faceți un fel de exercițiu de rotație externă a umărului în fiecare săptămână (așa cum ar trebui să fiți), împreună cu antrenamentul pentru spate, câteva seturi de un singur exercițiu vor fi probabil suficiente.
Cu toate acestea, dacă deltele din spate rămân serioase în dezvoltare, apoi efectuați două exerciții de izolare a deltului din spate. Mențineți fiecare dintre ele la doar trei seturi. Iată trei exerciții eficiente dintre care puteți alege:
- Cablu de deltare din spate extensii (aka kickbacks)
- Backback-uri predispuse în spate (pe o bancă înclinată)
- Backback-uri înclinate cu rotație externă
Rețineți că acestea nu sunt reculele triceps. Acestea sunt mai degrabă o mișcare inversă în care nu vă îndoiți cotul și vă loviți cu brațul înapoi folosind doar deltele din spate, motiv pentru care le numesc retrogradări ale deltei din spate.
Evitați să vă retrageți omoplații astfel încât să izolați deltul din spate. Rețineți că funcția deltului din spate este pur și simplu să mutați humerusul înapoi, nu să aduceți omoplații împreună. Am reținut acest lucru spunând oamenilor să-și păstreze scapulele nemișcate și apoi să-și aducă brațul înapoi. „ciupind” cu deltele din spate. Dacă o faceți bine, veți ști la ce mă refer prin ciupire.
Indiferent de ce exerciții faceți pentru deltele posterioare, există câteva principii biomecanice ține minte. Pentru început, pentru a maximiza munca deltului din spate, antrenează-l în linia sa optimă de tragere, care este cu umărul răpit (departe de partea ta) ~ 30-45 grade.
La fel, roz partea mâinii tale ar trebui să deschidă calea. Asta aliniază deltul posterior, astfel încât să „poată face greul lucrului.
Când izolăm deltele din spate, provocarea pentru majoritatea oamenilor este să le izolăm de fapt și să simțim o contracție bună și puternică. din acest motiv, rămâneți, în general, pe partea cu repetiții mai mari, 10-15 repetări. A fi mai greu cu mai puține repetări din când în când este cu siguranță valabil, dar așteptați până când eficiența neuromusculară a deltei din spate este foarte bună înainte de a vă îngreuna.
2 – Delturi anterioare
Este „o idee bună să aproape întotdeauna faceți o variantă a apăsării aeriene în antrenamentul umărului. La urma urmei, apăsarea deasupra capului este un model fundamental de mișcare.
Acea presă deasupra capului ar trebui să fie o variantă de greutate liberă, indiferent dacă se face cu bara sau cu gantere. Dacă faceți acest lucru, vă veți menține stabilizatorii de umeri funcționând corect, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți umerii sănătoși.
În plus, apăsările de cap sunt către deltoizii anteriori, ceea ce sunt genuflexiunile pentru quads. Pe de altă parte, ridicările frontale izolează deltele anterioare, precum extensiile picioarelor izolează quads. Fii inteligent, totuși, și fă o parte din fiecare, dar ține cont de propria simetrie a umărului.
Dacă deltele anterioare sunt un punct forte, atunci concentrează-te în primul rând pe presa de sus, cu variația ocazională a ridicării frontale. aruncat în bună măsură. Acest lucru, combinat cu stimularea pe care o vor primi în antrenamentul pieptului, ar trebui să fie tot ceea ce au nevoie.
Pe de altă parte, dacă trebuie să-ți aduci efectiv în evidență deltele, atunci în general ai vrea pentru a face un exercițiu de ridicare frontală în plus față de apăsarea deasupra capului.
Cele mai bune două exerciții de presare deasupra capului sunt presa de bază cu bara (așezată sau în picioare) și presa de bază cu gantere, făcută așezată sau în picioare. În timp ce multe scheme de repere și seturi de repere vor funcționa, cel mai bine este să rămâneți în jur de 4 x 6-10, dar 5 x 5 și 3 x 8-12 sunt, de asemenea, opțiuni solide care ar trebui implementate destul de regulat.
Când vine vorba de izolarea deltelor anterioare prin ridicări frontale, ridicările frontale cu halteră alternativă sunt calea de urmat, dar ridicările frontale cu bara sunt o alternativă eficientă.
Indiferent de variația ridicării frontale pe care o alegeți, faceți sigur creșteți bara la ~ 110 grade, aproximativ la nivelul vârfului frunții. Acolo se produce contracția maximă a deltoidului anterior, nu la 90 de grade, care este locul unde se opresc o mulțime de oameni.
Când faceți una dintre aceste variații de creștere frontală, rămâneți în general în intervalul 3 x 10-12, ocazional mergând până la 6-8 sau ușor ca 12-15.
3 – Middle Delts
Dacă doriți umeri cu aspect de culturist, ar trebui să includeți întotdeauna o variantă de ridicare laterală pentru a sublinia deltele din mijloc, dintre care cea mai fundamentală este ridicarea laterală a ganterei.
În timp ce mulți oameni fac ridicări laterale, majoritatea nu le fac corect.
Pentru a optimiza linia de tragere a deltelor din mijloc, palma ar trebui să fie orientată în jos în poziția superioară, contractată. Sau dacă doriți cu adevărat să reglați bine acest lucru, înclinați partea degetului mare a ganterei în jos cu câteva grade, astfel încât partea roz să fie ridicată.
La fel, încheietura, cotul și umărul ar trebui să fie toate nivel în vârf. Un alt mod de a te gândi la asta este că partea ascuțită a cotului (aka, procesul olecranon) ar trebui să fie îndreptată înapoi, nu în jos spre sol.
În partea de sus a mișcării, majoritatea oamenilor tind să aibă partea degetului mare a ganterei înclinată prea sus și încheietura mâinii mai înaltă decât cotul. Asta pentru că acest model de mișcare permite deltoidului anterior mai dominant să ajute mai mult decât vrei tu.
Persoanele care au capcane superioare hiperactive, de asemenea, tind să ridice din gantere când se apropie de finalul de 90 de grade poziție. Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă să împingeți gantera departe de dvs., spre laturi.
Nu vă faceți griji cu privire la efectuarea oricărei alte variații de ridicare laterală până când nu ați obținut forma pe partea laterală a ganterei de bază. ridicați. Când sunteți gata pentru unele variante, încercați lateralele cablului din spate, terminând în aceeași poziție menționată mai sus.
Pentru mai multe variații, puteți schimba punctul de tensiune maximă (și stimul ) efectuând una dintre următoarele versiuni unilaterale:
- Culcat de partea ta pe o bancă înclinată. Punctul tău de oprire este de 90 de grade de răpire a umărului, unde are loc contracția maximă a deltelor medii.
- Înclinându-ți trunchiul spre partea în care lucrezi. Christian Thibaudeau demonstrează:
Dacă trebuie să vă ridicați deltele de mijloc, efectuați de obicei trei seturi de două exerciții diferite de răpire a umărului (ridicare laterală). Faceți unul cu 3 seturi de 8 -12 și celălalt cu 3 seturi de 12-15. Și, ca întotdeauna, mergeți mai greu sau mai ușor din când în când.
Două antrenamente solide
Iată două elemente fundamentale , programe fără prostii, fiecare abordând o slăbiciune diferită a umărului.
1 – Pentru delturile medii și posterioare întârziate (dar deltele anterioare bune):
| Exercițiu | Seturi | Repetări | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Ridicare laterală cu halteră | 3 | 8-12 |
| C | Cablu lateral Ridicați (în spate) | 3 | 12-15 |
| D | Rear-Delt Dumbbell Kickback | 4 | 10-15 |
2 – Pentru delturi anterioare întârziate (dar bune medial delts):
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Ridicarea frontului cu bara | 3 | 8-12 |
| C | Ridicarea laterală a ganterelor | 3 | 8-12 |
| D | Rear-Delt Dumbbell Kickback (w / ext rotation) | 3 | 12-15 |
