Zde je vše, co potřebujete vědět …

1. Nejčastějším problémem mezi návštěvníky tělocvičen je mít dobré přední delty , v pořádku střední delty a slabé zadní delty.
2. Víte, že máte nepřiměřený vývoj, pokud vaše dlaně směřují více dozadu, na rozdíl od vaší strany, když stojíte uvolněně.
3. Když děláte přední zvedání, zvedněte váhu asi na 110 stupňů místo na 90 stupňů, což je místo, kde se většina lidí zastaví.
4. Maximalizujte práci zadní delty tím, že necháte své rameno unesené – od boku – asi 30-45 stupňů.
5. Většina zvedáků dělá boční zvedání nesprávně. Vaše zápěstí, loket a rameno by měly být v úrovni nahoře a špičatá část lokte by měla směřovat rovně dozadu.
6. Lidé, kteří mají hyperaktivní horní pasti, pokrčí činkami při bočním zvedání. Abyste tomu předešli, přemýšlejte o tom, jak činku odtlačit od sebe.

3D Delts

klíčem k vývoji deltů, které mají kulatý trojrozměrný vzhled, je proporcionální vývoj všech tří hlav. Takto vypadají vaše delty plné, ať už při pohledu zepředu, zezadu nebo ze strany.

Kosmeticky je nejběžnějším vzorem špatného vývoje mezi návštěvníky posiloven dobře vyvinuté přední delty, středně vyvinuté střední delty, a vážně zaostávající zadní delty.

To se obvykle projeví výraznou vnitřní rotací ramene. Jinými slovy, vaše dlaně směřují více dozadu, na rozdíl od vaší strany, když stojíte uvolněně.

To pravděpodobně souvisí s 1) vaší láskou k bench pressu a tréninku hrudníku obecně a 2) váš sklon věnovat více lásky a pozornosti svalům, které vidíte v zrcadle, marný bastard.

Na druhou stranu existují lidé, kteří se vyhýbají přímé práci delta delta a upřednostňují mediální rozvoj deltu bod, kde jsou střední delty silné, zatímco přední delty zůstávají mělké a nedostatečně rozvinuté, zejména při pohledu ze strany.

Posouďte své selfie

Předtím, než se vydáte na cestu vývoje důkladně rozdělených deltů, musíte nejprve zjistit, kde se ve vývoji deltů aktuálně nacházíte . Tímto způsobem můžete podle toho upřednostnit.

Pořiďte své fotografie s rukama na bocích a dlaněmi na bocích. Vezměte další obrázky zepředu, zezadu a ze strany.

Řekněme, že při pohledu zepředu by vaše ramena měla mít určité zaoblení. V kruzích kulturistiky tomu říkáme „delikátované“ delty Pokud vaše ramena nejsou zakrytá, vaše ramena budou vypadat úzká, bez ohledu na vaši biacromiální šířku.

Pokud mají vaše ramena úzkou kostní strukturu (myslím, že Phil Heath) a / nebo máte širokou kyčelní strukturu (jako Jay Cutler), pěkné uzavření deltů je lék, který potřebujete. Uděláte to tak, že zdůrazníte prostřední delty prostřednictvím variací laterálního zvýšení.

Na druhou stranu, pokud při pohledu ze strany (uvolněně nebo v boční poloze na hrudi) chybí přední část ramen plnost, pak se zjevně budete chtít soustředit na své přední delty. Uděláte to primárně prostřednictvím variací předního zdvihu a variací tlaků nad hlavou.

Podobně, pokud je to zadní aspekt, který postrádá plnost, zdůrazníte své zadní delty prostřednictvím prodloužení ramen a vnějších rotačních pohybů.

Mějte však na paměti, že při posuzování zadních delt je to obvykle kratší sval s velmi odlišným vzhledem než přední delt. Proto neočekávejte, že budou vypadat stejně jako vaše přední delty. Chcete-li vám pomoci lépe posoudit zadní delty, použijte zadní dvojitý biceps.

Vytvoření plánu

Pojďme si projít několik základů tréninku ramen, než se ponoříme do konkrétností. Budu vás předpokládat, že budete trénovat ramena každých 5-7 dní.

Mohli bychom si promluvit o výhodách a nevýhodách párování různých částí těla dohromady, ale zatím chci jen zdůraznit že pokud vaše ramena zaostávají, netrénujte je po hrudi. Místo toho oddělte trénink hrudníku a ramen o dva nebo tři dny. Tímto způsobem můžete začít svůj tréninkový den s rameny, zatímco jste svěží a přeplnění energetickými substráty .

Navíc, i když rozhodně platí trénink zadních deltových svalů v „ramenním dni“, myslím si, že má větší smysl trénovat je zády. Je to proto, že zadní delty fungují jako zádový sval. . Jinými slovy, pomáhají stahovat paže dolů a / nebo dozadu.

Takže když děláte addukci ramen (přítahy), prodloužení ramen (řady činek), horizontální únos (řady overhand), nebo skoro jakákoli jejich kombinace, vaše zadní delty budou silně zapojeny, ať se vám to líbí nebo ne.

Cvičení, sestavy, & zástupci

Obecně řečeno by měly stačit tři nebo čtyři dobré pracovní sady jednoho izolačního pohybu zezadu a delty. Pracovní sady jsou jednoduše sady, které nejsou zahřívacími sadami, a proto jsou převzaty do soustředného selhání nebo do opakování dvou soustředných selhání.

Jedno přímé cvičení se nemusí zdát moc, ale pamatujte, že jednou z funkcí zadních delt je externě otáčet humerus. Pokud tedy každý týden cvičíte nějaký druh cvičení s vnější rotací ramen (jako byste měli být), spolu s tréninkem zad bude pravděpodobně stačit několik sérií jednoho cviku.

Pokud však vaše zadní delty vážně zaostávají ve vývoji, pak proveďte dvě izolační cvičení zadní delty. Každé z nich udržujte pouze na třech sadách. Na výběr jsou tři efektivní cviky:

1. Kabel zadní delty nástavce (aka zpětné provize)
2. náchylné zpětné provazy zadních a deltových stupňů (na šikmé lavici)
3. naklonit zpětné provize s vnější rotací

mějte na paměti, že tyto nejsou zpětné provize tricepsu. Jedná se spíše o pohyb vzad, kdy neohýbáte loket a kopnete ruku zpět pouze pomocí zadních deltů, proto jim říkám zpětné delty.

Vyhněte se zatažení lopatek abyste izolovali zadní delt. Mějte na paměti, že funkcí zadního deltu je jednoduše posunout humerus dozadu, ne spojit lopatky dohromady. Přikazuji to tím, že řeknu lidem, aby nechali své lopatky v klidu a pak vzali paži zpět „sevřením“ jejich zadními deltami. Pokud to uděláte správně, budete vědět, co mám na mysli sevřením.

Bez ohledu na to, jaká cvičení pro zadní delty děláte, existuje několik biomechanických principů mějte na paměti. Pro začátečníky, abyste maximalizovali práci zadního deltu, trénujte jej v optimální linii tahu, která je s únosem ramene (směrem od vaší strany) ~ 30-45 stupňů.

Stejně tak malíček vaše ruka by měla vést. To seřadí zadní delt tak, že to bude hlavní náplní práce.

Při izolaci zadních delt je výzvou pro většinu lidí je skutečně izolovat a cítit dobrou a silnou kontrakci. z tohoto důvodu obvykle zůstaňte na straně vyšších opakování, 10–15 opakování. Jít těžší s menším počtem opakování jednou za čas je jistě platné, ale počkejte, až bude vaše neuromuskulární účinnost při deltování zadního deltu opravdu dobrá, než zhustnete.

2 – Přední delty

Je to dobrý nápad téměř vždy proveďte nějaké variace horního tlaku v tréninku ramen. Koneckonců, lisování nad hlavou je základním pohybovým vzorem.

Tento tisk nad hlavou by měl být variací vlastní váhy, ať už se jedná o činku nebo činky. To pomůže udržet vaše stabilizátory ramen správně fungující, což vám pomůže udržet vaše ramena zdravá.

Navíc jsou tlaky nad hlavou pro přední deltové svaly, což jsou dřepy pro čtyřkolky. Na druhé straně, přední zvyšuje izolovat přední delty jako rozšíření nohou izolovat čtyřkolky. Buďte však chytří a udělejte některé z nich, ale pamatujte na svou vlastní symetrii ramen.

Pokud jsou vaše přední delty silnou stránkou, zaměřte se především na horní tisk s občasnou variací předního zdvihu hodil pro dobrou míru. To, v kombinaci se stimulací, kterou „dostanou při tréninku na hrudi, by mělo být vše, co potřebují.

Na druhou stranu, pokud potřebujete skutečně vychovávat své přední delty, pak byste obecně chtěli kromě stlačení nad hlavou udělat jedno cviky s předním zdvihem.

Dva nejlepší cviky pro stlačení nad hlavou jsou základní tlaky na činky (sedící nebo stojící) a základní tlaky na činky, sedící nebo stojící. I když bude fungovat mnoho schémat nastavení / opakování tisku nad hlavou, je nejlepší zůstat kolem 4 x 6–10, ale 5 x 5 a 3 x 8–12 jsou také solidní možnosti, které by měly být implementovány poměrně pravidelně.

Pokud jde o izolaci předních deltů pomocí předních zvedání, alternativní zvedání předních činek je způsob, jak postupovat, ale efektivní zvedání předních činek je efektivní alternativou.

Bez ohledu na zvolenou variantu předního zvednutí proveďte určitě zvedněte laťku na ~ 110 stupňů, zhruba na úroveň horní části čela. Tam dochází ke špičkové kontrakci předního deltového svalu, ne na 90 stupňů, což je místo, kde se zastaví mnoho lidí.

Když děláte jednu z těchto variací předního zvýšení, obvykle zůstaňte v rozsahu 3 x 10-12, občas jděte tak těžký jako 6-8 nebo lehký jako 12-15.

3 – Middle Delts

Pokud chcete ramena vypadající jako kulturista, měli byste vždy zahrnout variantu bočního zvednutí zdůraznit prostřední delty, nejzásadnějším z nich je boční zvedání činky.

Zatímco mnoho lidí dělá boční zvedání, většina je nedělá správně.

Chcete-li optimalizovat tahovou linii středních deltů, měla by vaše dlaň směřovat dolů v horní, stahované poloze. Nebo pokud to opravdu chcete doladit, nakloňte palec straně činky o několik stupňů dolů, aby byla strana malíčku vzhůru.

Stejně tak by měla být všechna vaše zápěstí, lokty a ramena. úroveň nahoře. Další způsob, jak o tom přemýšlet, je, že špičatá část loktu (aka proces olecranonu) by měla směřovat rovně dozadu, nikoli dolů k zemi.

Na vrcholu hnutí má většina lidí sklon mít palec na straně činky nakloněný příliš vysoko a jejich zápěstí výše než loket. Je tomu tak proto, že tento pohybový vzor umožňuje dominantnějšímu přednímu deltovi pomáhat více, než chcete.

Lidé, kteří mají hyperaktivní horní pasti, mají také tendenci pokrčit činkami, když se blíží 90 stupňovému cíli. Abyste tomu předešli, přemýšlejte o tom, že budete činku tlačit směrem od sebe, do stran.

Nebojte se dělat jakoukoli jinou variantu bočního zvedání, dokud nezískáte formu dolů na základní čince boční zvýšit. Až budete připraveni na některé varianty, vyzkoušejte boční kabelové přípojky a dokončete ve stejné poloze, jak je uvedeno výše.

Chcete-li získat další variace, můžete změnit bod maximálního napětí (a stimulu). ) provedením jedné z následujících jednostranných verzí:

1. Ležící na boku na šikmé lavici. Váš bod zastavení je 90 stupňů únosu ramene, kde dochází ke špičkové kontrakci středních delt.
2. Nakloňte trup na stranu, na které pracujete. Christian Thibaudeau ukazuje:

Pokud potřebujete vycvičit prostřední delty, proveďte obvykle tři sady dvou různých cviků únosů ramen (boční zvednutí). Proveďte jeden se 3 sadami 8 -12 a druhá se 3 sadami 12-15. A jako vždy, každou chvíli jděte těžší nebo lehčí.

Dvě pevná cvičení

Zde jsou dvě základní Programy bez nesmyslů, z nichž každý řeší jinou slabost ramen.

1 – Pro zaostávající střední a zadní delty (ale dobré přední delty):

	Cvičení	Sady	Reps
A	Barbell Overhead Press	4	6-8
B	Činka Lateral Raise	3	8-12
C	Kabel Lateral Zvednutí (za zády)	3	12-15
D	Zpětný delt zpětného rázu	4	10-15

2 – pro zaostávající přední delty (ale dobré mediální delty):

	Cvičení	Nastaví	Reps
A	Čelní tisk s činkami	4	6-10
B	Přední zvedání činky	3	8-12
C	Činkové boční zvedání	3	8-12
D	Zpětný ráz činky (bez rotace)	3	12-15

Související: Více o budování velkých ramen

Související: Více o tréninku ramen