Ecco cosa devi sapere …
- Il problema più comune tra i frequentatori di palestra è avere buoni deltoidi anteriori , okay delto medio e delto posteriore debole.
- Sai di avere uno sviluppo sproporzionato se i tuoi palmi sono rivolti più all’indietro rispetto al tuo lato quando sei rilassato.
- Quando esegui i sollevamenti frontali, solleva il peso a circa 110 gradi anziché a 90 gradi, che è il punto in cui la maggior parte delle persone si ferma.
- Massimizza il lavoro del delta posteriore mantenendo la spalla rapita – lontano dal tuo fianco – circa 30-45 gradi.
- La maggior parte degli atleti esegue rilanci laterali in modo errato. Il polso, il gomito e la spalla dovrebbero essere tutti a livello nella parte superiore e la parte appuntita del gomito dovrebbe essere rivolta direttamente all’indietro.
- Le persone che hanno trappole superiori iperattive scrollano le spalle con i manubri quando eseguono sollevamenti laterali. Per evitare ciò, pensa a spingere il manubrio lontano da te.
Delto 3D
Il La chiave per sviluppare deltoidi che abbiano un aspetto rotondo e tridimensionale è sviluppare proporzionalmente tutte e tre le teste. In questo modo i tuoi deltoidi sembrano pieni se visti dalla parte anteriore, posteriore o laterale.
Esteticamente, il modello di mal-sviluppo più comune tra i frequentatori di palestra è avere deltoidi anteriori ben sviluppati, deltoidi medi moderatamente sviluppati, e deltoidi posteriori gravemente in ritardo.
Questo si manifesta tipicamente con una significativa rotazione interna della spalla. In altre parole, i palmi delle mani sono rivolti più all’indietro rispetto al fianco quando “stai in piedi rilassato.
Questo probabilmente ha a che fare con 1) il tuo amore per la panca e l’allenamento del torace in generale e 2) la tua propensione a dare più amore e attenzione ai muscoli che puoi vedere allo specchio, vanitoso bastardo.
D’altra parte, ci sono persone che evitano il lavoro diretto del delto anteriore mentre danno la priorità allo sviluppo del delto mediale il punto in cui i deltoidi centrali sono spessi mentre i deltoidi anteriori rimangono poco profondi e sottosviluppati, soprattutto se visti di lato.
Valuta il tuo selfie
Prima di intraprendere il viaggio per sviluppare delt a tutto tondo, devi prima capire dove ti trovi attualmente nel tuo sviluppo delt . In questo modo puoi stabilire le priorità di conseguenza.
Scatta foto di te stesso con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso i fianchi. Scatta altre foto dalla parte anteriore, posteriore e laterale.
Diciamo che se viste dal davanti, le tue spalle dovrebbero avere una certa rotondità. Nei circoli di bodybuilding chiamiamo questo fatto avere deltoidi “ricoperti” . Se le tue spalle non sono coperte, le tue spalle appariranno strette, indipendentemente dalla tua larghezza biacromiale.
Se le tue spalle hanno una struttura ossea stretta (pensa a Phil Heath) e / o hai una struttura dell’anca ampia (come Jay Cutler), tappare bene i delti è il rimedio di cui hai bisogno. Lo faresti enfatizzando i tuoi deltoidi centrali tramite variazioni di sollevamento laterali.
D’altra parte, se, se visto di lato (rilassato o nella posizione del petto laterale), la parte anteriore delle spalle è priva di pienezza, allora ovviamente vorrai concentrarti sui deltoidi anteriori. Lo farai principalmente tramite le variazioni del sollevamento anteriore e delle variazioni della pressione sopra la testa.
Allo stesso modo, se è l’aspetto posteriore che manca di pienezza, enfatizzerai i deltoidi posteriori tramite l’estensione della spalla e i movimenti di rotazione esterna.
Tieni presente, tuttavia, quando valuti i deltoidi posteriori, che si tratta in genere di un muscolo più corto con un aspetto molto diverso rispetto al deltoide anteriore. Pertanto, non aspettarti che assomiglino ai tuoi deltoidi anteriori. Per aiutarti a valutare ulteriormente i deltoidi posteriori, utilizza la posizione del doppio bicipite posteriore.
Costruire un piano
Esaminiamo alcune nozioni di base sull’allenamento delle spalle prima di immergerci nello specifico. Presumo che ti alleni le spalle ogni 5-7 giorni.
Potremmo parlare dei pro e dei contro dell’accoppiamento di varie parti del corpo, ma per ora voglio solo sottolineare che se le tue spalle sono in ritardo, non allenarle dopo il petto. Invece, separa gli allenamenti per il petto e le spalle di due o tre giorni. In questo modo puoi iniziare la tua giornata di allenamento con le spalle mentre sei fresco e pieno zeppo di substrati energetici .
Inoltre, sebbene sia certamente valido allenare i deltoidi posteriori il “giorno delle spalle”, penso che abbia più senso allenarli con la schiena. Questo perché i deltoidi posteriori funzionano come un muscolo della schiena. . In altre parole, aiutano a tirare le braccia verso il basso e / o indietro.
Quindi, quando “stai facendo adduzione delle spalle (pull-up), estensione delle spalle (file di manubri), abduzione orizzontale (file di overhand), o praticamente qualsiasi combinazione di ciò, i tuoi deltoidi posteriori saranno pesantemente coinvolti che ti piaccia o no.
Esercizi, serie, & Ripetizioni
In generale, tre o quattro buone serie di lavoro di un movimento di isolamento del triangolo posteriore dovrebbero essere sufficienti. Le serie di lavoro sono semplicemente serie che non sono serie di riscaldamento, quindi “sono portate a cedimento concentrico, o entro una o due ripetizioni di fallimento concentrico.
Un esercizio diretto potrebbe non sembrare molto, ma ricorda che una delle funzioni dei deltoidi posteriori è quella di ruotare esternamente l’omero. Quindi, se stai eseguendo una sorta di esercizio di rotazione esterna della spalla ogni settimana (come dovresti essere), insieme all’allenamento per la schiena, alcune serie di un esercizio saranno probabilmente sufficienti.
Tuttavia, se i tuoi deltoidi posteriori sono seriamente in ritardo nello sviluppo, quindi esegui due esercizi di isolamento del delta posteriore. Mantieni ciascuno di essi solo a tre serie. Ecco tre esercizi efficaci tra cui scegliere:
- Cavo del triangolo posteriore (noti anche come contraccolpi)
- Contraccolpi posteriori del triangolo inclinati (su una panca inclinata)
- Contraccolpi inclinati con rotazione esterna
Tieni presente che questi non sono contraccolpi dei tricipiti. Si tratta più di un movimento di volo inverso in cui non pieghi il gomito e tiri indietro il braccio usando solo i deltoidi posteriori, motivo per cui li chiamo contraccolpi del delta posteriore.
Evita di ritrarre le scapole in modo da isolare il delta posteriore. Tieni presente che la funzione del delta posteriore è semplicemente di spostare l’omero indietro, non di riunire le scapole. Lo spiego dicendo alle persone di tenere ferme le scapole e poi riportare indietro il braccio “pizzicando” con i deltoidi posteriori. Se lo fai bene, saprai cosa intendo per pizzicare.
Indipendentemente dagli esercizi che fai per i deltoidi posteriori, ci sono alcuni principi biomeccanici per tieni a mente. Per i principianti, per massimizzare il lavoro del delta posteriore, allenalo nella sua linea di trazione ottimale, che è con la spalla abdotta (lontano dal tuo fianco) di ~ 30-45 gradi.
Allo stesso modo, il mignolo lato della tua mano dovrebbe indicare la strada. Questo allinea il delta posteriore in modo che faccia il peso del lavoro.
Quando si isolano i delta posteriori, la sfida per la maggior parte delle persone è isolarli effettivamente e sentire una contrazione buona e forte. questo motivo, generalmente rimani sul lato delle ripetizioni più alte, 10-15 ripetizioni. Andare più pesante con meno ripetizioni ogni tanto è certamente valido, ma aspetta che l’efficienza neuromuscolare del delto posteriore sia davvero buona prima di andare pesante.
2 – Deltoidi anteriori
È “una buona idea quasi sempre fare qualche variazione di una pressa aerea nel tuo allenamento per le spalle. Dopo tutto, la pressione sopra la testa è uno schema di movimento fondamentale.
Quella pressione sopra la testa dovrebbe essere una variazione a peso libero, sia che si tratti di bilanciere che di manubri. Ciò contribuirà a mantenere gli stabilizzatori delle spalle funzionanti correttamente, il che aiuterà a mantenere le spalle sane.
Inoltre, le pressioni sopra la testa sono per i deltoidi anteriori come gli squat per i quadricipiti. D’altra parte, i sollevamenti anteriori isolano i deltoidi anteriori come le estensioni delle gambe isolano i quadricipiti. Sii intelligente, però, e fai un po ‘di ciascuno, ma tieni presente la tua simmetria della spalla.
Se i tuoi deltoidi anteriori sono un punto di forza, concentrati principalmente sulla stampa dall’alto, con l’occasionale variazione del sollevamento anteriore gettato per buona misura. Questo, combinato con la stimolazione che riceveranno durante l’allenamento del petto, dovrebbe essere tutto ciò di cui hanno bisogno.
D’altra parte, se hai bisogno di sollevare effettivamente i deltoidi, in genere dovresti ” fare un esercizio di sollevamento frontale oltre alla pressione sopra la testa.
I due migliori esercizi di stampa sopra la testa sono la pressa con bilanciere di base (seduto o in piedi) e la pressa con manubri di base, eseguita da seduti o in piedi. Anche se molti schemi di set / ripetizioni di stampa overhead funzioneranno, è meglio rimanere intorno a 4 x 6-10, ma anche 5 x 5 e 3 x 8-12 sono solide opzioni che dovrebbero essere implementate abbastanza regolarmente.
Quando si tratta di isolare i deltoidi anteriori tramite sollevamenti frontali, i sollevamenti frontali alternati con manubri sono la strada da percorrere, ma i sollevamenti frontali con bilanciere sono un’alternativa efficace.
Indipendentemente dalla variazione di sollevamento anteriore che scegli, fai assicurati di alzare la barra a ~ 110 gradi, all’incirca all’altezza della parte superiore della fronte. È lì che si verifica il picco di contrazione del deltoide anteriore, non a 90 gradi, che è il punto in cui molte persone si fermano.
Quando esegui una di queste variazioni di sollevamento frontale, generalmente rimani nel range 3 x 10-12, occasionalmente pesante come 6-8 o leggero come 12-15.
3 – Middle Delts
Se desideri spalle da bodybuilder, dovresti sempre includere una variazione di sollevamento laterale per enfatizzare i deltoidi centrali, il il più fondamentale dei quali è il sollevamento laterale con i manubri in piedi.
Mentre molte persone fanno i rilanci laterali, la maggior parte non li fa correttamente.
Per ottimizzare la linea di trazione dei deltoidi centrali, il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il basso nella posizione superiore e contratta. Oppure, se vuoi davvero mettere a punto questo, inclina il lato del pollice del manubrio verso il basso di alcuni gradi in modo che il lato del mignolo sia rivolto verso l’alto.
Allo stesso modo, il polso, il gomito e la spalla dovrebbero essere tutti livello in alto. Un altro modo per pensarci è che la parte appuntita del gomito (ovvero il processo dell’olecrano) dovrebbe puntare direttamente all’indietro, non verso il basso verso il suolo.
Nella parte superiore del movimento, la maggior parte delle persone tende avere il lato del pollice del manubrio inclinato troppo in alto e il polso più in alto del gomito. Questo perché questo schema di movimento consente al deltoide anteriore più dominante di dare un aiuto più di quanto desideri.
Le persone che hanno trappole superiori iperattive tendono anche a scrollare le spalle i manubri quando si avvicinano al traguardo a 90 gradi posizione. Per evitare ciò, pensa di spingere il manubrio lontano da te, verso i lati.
Non preoccuparti di fare qualsiasi altra variazione di sollevamento laterale fino a quando non avrai abbassato la tua forma sul lato base del manubrio sollevare. Quando sei pronto per alcune variazioni, prova le laterali del cavo dietro la schiena, terminando nella stessa posizione sopra menzionata.
Per più variazione, puoi cambiare il punto di massima tensione (e stimolo ) eseguendo una delle seguenti versioni unilaterali:
- Sdraiato su un fianco su una panca inclinata. Il tuo punto di arresto è di 90 gradi di abduzione della spalla, dove si verifica il picco di contrazione dei deltoidi centrali.
- Appoggiando il busto sul lato in cui stai lavorando. Christian Thibaudeau dimostra:
Se devi sollevare i deltoidi centrali, in genere esegui tre serie di due diversi esercizi di abduzione della spalla (sollevamento laterale). Fane uno con 3 serie di 8 -12 e l’altra con 3 serie da 12-15. E, come sempre, vai più pesante o più leggero ogni tanto.
Due allenamenti solidi
Qui ci sono due fondamentali , programmi pratici, ciascuno per affrontare una diversa debolezza della spalla.
1 – Per deltoidi medi e posteriori in ritardo (ma buoni deltoidi anteriori):
| Esercizio | Set | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Bilanciere Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Sollevamento laterale del manubrio | 3 | 8-12 |
| C | Laterale del cavo Sollevamento (dietro la schiena) | 3 | 12-15 |
| D | Contraccolpo con manubri posteriore delt. | 4 | 10-15 |
2 – Per deltoidi anteriori in ritardo (ma buono delti mediali):
| Esercizio | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Pressione sopraelevata con manubri | 4 | 6-10 |
| B | Sollevamento frontale con bilanciere | 3 | 8-12 |
| C | Sollevamento laterale con manubri | 3 | 8-12 |
| D | Contraccolpo con manubri posteriore delt. (con rotazione esterna) | 3 | 12-15 |
