Her er hvad du har brug for at vide …
- Det mest almindelige problem blandt gym-deltagere er at have gode frontdelts , okay midterdelts og svage bagdelts.
- Du ved, at du har en uforholdsmæssig udvikling, hvis dine håndflader vender mere bagud i modsætning til din side, når du står afslappet.
- Når du laver forhøjninger, skal du hæve vægten til ca. 110 grader i stedet for 90 grader, hvilket er hvor de fleste stopper.
- Maksimer arbejdet i den bageste del ved at holde din skulder bortført – væk fra din side – ca. 30-45 grader.
- De fleste løftere udfører forkert sideløft. Dit håndled, albue og skulder skal alle være i niveau øverst, og den spidse del af albuen skal pege lige bagud.
- Folk, der har overaktive øvre fælder, trækker håndvægterne op, når de løfter lateralt. For at undgå dette skal du overveje at skubbe håndvægten væk fra dig.
3D Delts
nøglen til at udvikle delter, der har et rundt, tredimensionelt udseende, er at udvikle proportionalt alle tre hoveder. På den måde ser dine delts fulde ud, uanset om de ses forfra, bagfra eller fra siden.
Kosmetisk set er det mest almindelige mal-udviklingsmønster blandt gymnastikere at have veludviklede frontdelter, moderat udviklede midterdelter, og alvorligt forsinkede bageste delter.
Dette manifesterer sig typisk ved betydelig intern rotation af skulderen. Med andre ord, dine håndflader vender mere bagud i modsætning til din side, når du står afslappet.
Dette har sandsynligvis at gøre med 1) din kærlighed til bænkpresse og træning i brystet generelt og 2) din tilbøjelighed til at give mere kærlighed og opmærksomhed til muskler, du kan se i spejlet, din forfængelige bastard.
På den anden side er der mennesker, der undgår direkte forreste deltarbejde, mens de prioriterer medial deltudvikling til det punkt, hvor de midterste delter er tykke, mens de forreste delter forbliver lave og underudviklede, især set fra siden.
Vurder din selfie
Før du går i gang med at udvikle velafrundede delter, bliver du først nødt til at finde ud af, hvor du er i øjeblikket i din delt udvikling . På den måde kan du prioritere i overensstemmelse hermed.
Tag billeder af dig selv med armene til siderne og håndfladerne mod dine sider. Tag flere billeder forfra, bagfra og fra siden.
Lad os sige, at når man ser forfra, skal dine skuldre have en vis rundhed. I bodybuilding-kredse kalder vi dette med “capped” delts. . Hvis dine skuldre ikke er lukket, vil dine skuldre se smalle ud, uanset din biacromiale bredde.
Hvis dine skuldre har en smal knoglestruktur (tænk Phil Heath) og / eller du har en bred hoftestruktur (som Jay Cutler) er det middel, du har brug for, at afslutte dine delter pænt. Du ville gøre dette ved at fremhæve dine midterste delter via laterale hævevariationer.
På den anden side, hvis du ser fra siden (afslappet eller i sidebrystet) mangler fronten på dine skuldre fylde, så vil du selvfølgelig fokusere på dine forreste delter. Du vil først og fremmest gøre det ved at hæve variationer foran og presse på variationer.
Ligeledes, hvis det er det bageste aspekt, der mangler fylde, vil du understrege dine bageste delter via skulderforlængelse og eksterne rotationsbevægelser.
Husk dog, når du vurderer dine bageste delts, at det typisk er en kortere muskel med et helt andet udseende end den forreste del. Som sådan må du ikke forvente, at de ser ud som dine forreste delter. Brug den bageste dobbelte biceps-stilling for at hjælpe dig med at vurdere dine bageste delter.
Konstruktion af en plan
Lad os gå over et par basistræningstræningspunkter, inden vi dykker ned i detaljerne. Jeg formoder, at du træner skuldre hver 5-7 dag.
Vi kunne tale om fordele og ulemper ved at parre forskellige kropsdele sammen, men nu vil jeg bare påpege at hvis dine skuldre halter bagefter, skal du ikke træne dem efter brystet. I stedet skal du adskille din træning i brystet og skulderen med to eller tre dage. På den måde kan du begynde din træningsdag med skuldre, mens du er frisk og fyldt med energisubstrater. .
Derudover, mens det bestemt er gyldigt at træne bageste deltoider på “skulderdag”, tror jeg det giver mere mening at træne dem med ryg. Det skyldes, at de bageste delter fungerer som en rygmuskel . Med andre ord hjælper de med at trække armene ned og / eller tilbage.
Så når du laver skulderadduktion (pull-ups), skulderforlængelse (håndvægtrækker), vandret bortførelse (overhåndsrækker), eller stort set enhver kombination deraf, dine bageste delter bliver stærkt involveret, uanset om du kan lide det eller ej.
Øvelser, sæt, & Reps
Generelt set skal tre eller fire gode arbejdssæt med en bagdelt isolerende bevægelse være tilstrækkelig. Arbejdssæt er simpelthen sæt, der ikke er opvarmningssæt, så de føres til koncentrisk fiasko eller inden for en rep eller to af koncentrisk fiasko.
En direkte øvelse virker måske ikke som meget, men husk, at en af funktionerne til de bageste delter er at dreje udefra eksternt. Så hvis du laver en slags skulder ekstern rotationstræning hver uge (som du burde være) sammen med din rygtræning, vil et par sæt af en øvelse sandsynligvis være nok.
Men hvis dine bageste delter er alvorligt bagud i udviklingen, og lav derefter to bagdelt-isolationsøvelser. Hold hver af dem i kun tre sæt. Her er tre effektive øvelser at vælge imellem:
- Bagdelt-kabel udvidelser (aka kickbacks)
- Liggende bagud-delt kickbacks (på en skråbænk)
- Hældnings-tilbageslag med ekstern rotation
Vær opmærksom på, at disse er ikke triceps-tilbageslag. Disse er mere en omvendt flybevægelse, hvor du ikke bøjer din albue, og du sparker armen tilbage ved kun at bruge dine bageste delter, og derfor kalder jeg dem bageste delt tilbageslag.
Undgå at trække dine skulderblade tilbage. så du isolerer den bageste del. Husk, at funktionen af den bageste del er simpelthen at flytte humerus tilbage, ikke bringe skulderbladene sammen. Jeg antyder dette ved at fortælle folk at holde deres skulderblad stille og derefter bringe deres arm tilbage ved at “klemme” med deres bageste delter. Hvis du gør det rigtigt, ved du hvad jeg mener med at klemme.
Uanset hvilke øvelser du gør for dine bageste delter, er der et par biomekaniske principper at huske. For at begynde med, for at maksimere det bageste deltes arbejde, trænes det i dets optimale træklinje, som er med din skulder bortført (væk fra din side) ~ 30-45 grader.
Ligeledes pinken siden af din hånd skal føre an. Det stiller op på den bageste del, så det vil gøre det meste af arbejdet.
Når man isolerer de bageste delter, er udfordringen for de fleste mennesker at faktisk isolere dem og føle en god, stærk sammentrækning. af den grund skal du generelt være på den højere rep side 10-15 reps. At gå tungere med færre reps hver gang et stykke tid er bestemt gyldig, men vent til din bageste del neuromuskulære effektivitet er virkelig god, før du går tungt.
2 – Forreste delter
Det er en god idé næsten altid gøre nogle variationer af en overhead pres i din skulder træning. Når alt kommer til alt er presning af overhead et grundlæggende bevægelsesmønster.
Denne overheadpresse skal være en fri vægtvariation, hvad enten det er gjort med vægtstang eller håndvægte. Hvis du gør det, hjælper du med at holde dine skulderstabilisatorer i orden, hvilket hjælper med at holde dine skuldre sunde.
Derudover er overheadpresser til de forreste deltoider, hvad squats er for quads. På den anden side, front hæver isolerer de forreste delter som benforlængelser isolerer quads. Vær dog smart, og gør nogle af hver, men husk din egen skuldersymmetri.
Hvis dine forreste delter er et stærkt punkt, skal du først og fremmest fokusere på overheadpressen med lejlighedsvis variation i fronten. kastet ind for godt mål. Dette kombineret med den stimulering, de “modtager i din brysttræning, burde være alt, hvad de har brug for.
På den anden side, hvis du rent faktisk har brug for at bringe dine forreste delter op, så vil du generelt have at udføre en øvelse foran forhøjelsen ud over presning over hovedet.
De to bedste overheadpressøvelser er den grundlæggende vægtstangpresse (siddende eller stående) og den grundlæggende håndvægtpresse, færdig siddende eller stående. Mens mange overhead press set / rep-ordninger fungerer, er det bedst at forblive omkring 4 x 6-10, men 5 x 5 og 3 x 8-12 er også solide muligheder, der skal implementeres temmelig regelmæssigt.
Når det kommer til at isolere de forreste delts via forhøjninger, er vekslende håndvægtsforhøjelser vejen at gå, men vægtstangforhøjninger er et effektivt alternativ.
Uanset hvilken variation du vælger, skal du lave Sørg for at hæve bjælken til ~ 110 grader, nogenlunde niveau med toppen af din pande. Det er her, hvor der sker maksimal sammentrækning af den forreste deltoid, ikke ved 90 grader, hvilket er hvor mange mennesker stopper.
Når du laver en af disse frontløftningsvariationer, skal du generelt være i området 3 x 10-12 og lejlighedsvis gå så tungt som 6-8 eller så let som 12-15.
3 – Midterste delter
Hvis du vil have skuldre, der ser bodybuilder ud, skal du altid medtage en lateral hævevariation for at understrege midterdelterne, mest grundlæggende er den stående håndvægt lateral hævning.
Mens mange mennesker gør laterale hævninger, gør de fleste dem ikke korrekt.
For at optimere træklinjen for de midterste delter skal din håndflade vende nedad i den øverste, kontraherede position. Eller hvis du virkelig vil finjustere dette, skal du vippe tommelfingeren på håndvægten et par grader ned, så lyserøde siden er opad.
Ligeledes skal dit håndled, albue og skulder være niveau øverst. En anden måde at tænke på det er, at den spidse del af din albue (alias olecranon-processen) skal pege lige bagud, ikke ned mod jorden.
På toppen af bevægelsen har de fleste mennesker en tendens at have tommelfingeren på håndvægten vippet for højt og håndleddet højere end albuen. Det skyldes, at dette bevægelsesmønster gør det muligt for den mere dominerende forreste deltoid at hjælpe mere, end du vil have det. For at undgå dette skal du tænke på at skubbe håndvægten væk fra dig mod siderne.
Du skal ikke bekymre dig om at udføre nogen anden lateral hævevariation, indtil du har fået din form ned på den grundlæggende håndvægt lateral hæve. Når du er klar til nogle variationer, skal du prøve bag-på-bagsiden af kabelsiden og afslutte i samme position som nævnt ovenfor.
For mere variation kan du ændre punktet for maksimal spænding (og stimulus) ) ved at gøre en af følgende ensidige versioner:
- Liggende på din side på en skråbænk. Dit stoppunkt er 90 grader af skulder bortførelse, hvor der sker maksimal sammentrækning af de midterste delter.
- Læn din torso til den side, du arbejder. Christian Thibaudeau demonstrerer:
Hvis du har brug for at bringe dine midterste delts op, skal du typisk udføre tre sæt med to forskellige skulderabduktionsøvelser (lateral hævning). Lav et med 3 sæt med 8 -12 og det andet med 3 sæt på 12-15. Og som altid er tilfældet, gå tungere eller lettere hver gang et stykke tid.
To solide træning
Her er to grundlæggende , no-nonsense-programmer, der hver især adresserer en anden skuldersvaghed.
1 – Til efterslæbende midterste og bageste delter (men gode forreste delter):
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C | Cable Lateral Løft (bag ryggen) | 3 | 12-15 |
| D | Bagdelt tilbageslag | 4 | 10-15 |
2 – Til efterslæbende forreste delter (men gode mediale sletninger):
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Vægstang foran hæve | 3 | 8-12 |
| C | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Bagdelt tilbageslag (med / rotation) | 3 | 12-15 |
