Esto es lo que necesita saber …
- El problema más común entre los asistentes al gimnasio es tener buenos deltoides frontales , deltoides medios y deltoides traseros débiles.
- Sabes que tienes un desarrollo desproporcionado si tus palmas miran más hacia atrás en lugar de tu costado cuando estás de pie relajado.
- Al realizar elevaciones frontales, eleve el peso a unos 110 grados en lugar de 90 grados, que es donde la mayoría de las personas se detienen.
- Maximice el trabajo del deltoides posterior manteniendo el hombro en abducción, alejado del costado, aproximadamente 30-45 grados.
- La mayoría de los levantadores hacen levantamientos laterales incorrectamente. Su muñeca, codo y hombro deben estar todos nivelados en la parte superior y la parte puntiaguda de su codo debe apuntar directamente hacia atrás.
- Las personas que tienen trapecios superiores hiperactivos encogen las mancuernas cuando hacen levantamientos laterales. Para evitar esto, piense en alejar la mancuerna de usted.
Deltoides 3D
El La clave para desarrollar deltoides que tienen una apariencia redonda y tridimensional es desarrollar proporcionalmente las tres cabezas. De esa manera, sus deltoides se ven llenos, ya sea que se vean desde el frente, desde atrás o de lado.
Estéticamente, el patrón de mal desarrollo más común entre los asistentes al gimnasio es tener deltoides frontales bien desarrollados, deltoides medios moderadamente desarrollados, y deltoides traseros muy rezagados.
Esto típicamente se manifestará por una rotación interna significativa del hombro. En otras palabras, tus palmas miran más hacia atrás en lugar de tu costado cuando estás relajado.
Esto probablemente tiene que ver con 1) tu amor por el press de banca y el entrenamiento del pecho en general y 2) tu propensión a dar más amor y atención a los músculos que puedes ver en el espejo, bastardo vanidoso.
Por otro lado, hay personas que evitan el trabajo directo del deltoides anterior mientras priorizan el desarrollo del deltoides medial para el punto donde los deltoides medios son gruesos mientras que los deltoides anteriores permanecen poco profundos y subdesarrollados, especialmente cuando se ven desde un lado.
Evalúa tu selfie
Antes de embarcarse en el viaje para desarrollar deltoides completos, primero tendrá que averiguar dónde se encuentra actualmente en su desarrollo delt . De esa manera, puede priorizar en consecuencia.
Tome fotografías de usted mismo con los brazos a los lados y las palmas hacia los lados. Toma fotos adicionales de la parte delantera, trasera y lateral.
Digamos que cuando se ven desde la parte delantera, tus hombros deben tener algo de redondez. En los círculos de culturismo lo llamamos tener deltoides «coronados» . Si sus hombros no están cubiertos, sus hombros se verán estrechos, independientemente de su ancho biacromial.
Si sus hombros tienen una estructura ósea estrecha (piense en Phil Heath) y / o tiene una estructura de cadera ancha (como Jay Cutler), tapar bien tus deltoides es el remedio que necesitas. Haría esto enfatizando sus deltoides medios a través de variaciones de elevación lateral.
Por otro lado, si, cuando se ve de lado (relajado o en la postura del pecho lateral), la parte delantera de sus hombros carece plenitud, entonces obviamente querrá concentrarse en sus deltoides anteriores. Lo harás principalmente a través de variaciones de levantamiento frontal y variaciones de press por encima de la cabeza.
De manera similar, si es el aspecto trasero el que carece de plenitud, enfatizarás tus deltoides posteriores a través de la extensión del hombro y movimientos de rotación externa.
Tenga en cuenta, sin embargo, al evaluar sus deltoides posteriores, que normalmente es un músculo más corto con un aspecto muy diferente al deltoides anterior. Como tal, no espere que se vean como sus deltoides anteriores. Para ayudarlo a evaluar mejor sus deltoides posteriores, utilice la postura del doble bíceps trasero.
Construcción de un plan
Repasemos algunos conceptos básicos del entrenamiento de hombros antes de profundizar en los detalles. Supongo que vas a entrenar los hombros cada 5 a 7 días.
Podríamos hablar sobre los pros y los contras de combinar varias partes del cuerpo, pero por ahora solo quiero señalar que si sus hombros están rezagados, no los entrene después del pecho. En cambio, separe sus entrenamientos de pecho y hombros en dos o tres días. De esa manera, puede comenzar su día de entrenamiento con los hombros mientras está fresco y lleno de sustratos energéticos .
Además, si bien es cierto que es válido entrenar los deltoides posteriores el «día del hombro», creo que tiene más sentido entrenarlos con la espalda. Eso se debe a que los deltoides posteriores funcionan como un músculo de la espalda. . En otras palabras, ayudan a tirar de los brazos hacia abajo y / o hacia atrás.
Entonces, cuando estás haciendo aducción de hombros (dominadas), extensión de hombros (filas con mancuernas), abducción horizontal (filas por encima de la cabeza), o casi cualquier combinación de los mismos, sus deltoides traseros estarán muy involucrados, le guste o no.
Ejercicios, series, & repeticiones
En general, tres o cuatro series de buen trabajo de un movimiento de aislamiento del deltoide trasero deberían ser suficientes. Las series de trabajo son simplemente series que no son series de calentamiento, por lo que se llevan a una falla concéntrica, o dentro de una repetición o dos de falla concéntrica.
Un ejercicio directo puede no parecer mucho, pero recuerde que una de las funciones de los deltoides posteriores es rotar externamente el húmero. Por lo tanto, si está haciendo algún tipo de ejercicio de rotación externa de hombros cada semana (como debería hacerlo), junto con su entrenamiento de espalda, probablemente serán suficientes algunas series de un ejercicio.
Sin embargo, si sus deltoides posteriores están muy atrasados en el desarrollo, luego haga dos ejercicios de aislamiento del deltoides posterior. Mantenga cada uno de ellos en solo tres series. Aquí hay tres ejercicios efectivos para elegir:
- Cable de deltoides posterior extensiones (también conocidas como contragolpes)
- contragolpes traseros en decúbito prono (en un banco inclinado)
- contragolpes inclinados con rotación externa
Tenga en cuenta que estos no son los contragolpes de tríceps. Estos son más un movimiento de vuelo inverso en el que no dobla el codo y patea el brazo hacia atrás usando solo los deltoides posteriores, por lo que los llamo retrocesos del deltoides traseros.
Evite retraer los omóplatos. para que aísle el deltoides posterior. Tenga en cuenta que la función del deltoides posterior es simplemente mover el húmero hacia atrás, no juntar los omóplatos. Les digo a las personas que mantengan la escápula quieta y luego traigan el brazo hacia atrás «pellizcando» con sus deltoides posteriores. Si lo haces bien, sabrás a qué me refiero con pellizcar.
Independientemente de los ejercicios que hagas para los deltoides posteriores, existen algunos principios biomecánicos para tenga en cuenta. Para empezar, para maximizar el trabajo del deltoides posterior, entrénelo en su línea óptima de tracción, que es con el hombro en abducción (alejado de su costado) ~ 30-45 grados.
Del mismo modo, el meñique el lado de tu mano debe abrir el camino. Eso alinea el deltoides posterior para que haga la mayor parte del trabajo.
Al aislar los deltoides posteriores, el desafío para la mayoría de las personas es aislarlos y sentir una buena y fuerte contracción. Por esa razón, por lo general, manténgase en el lado de las repeticiones más altas, de 10 a 15 repeticiones. Ir más pesado con menos repeticiones de vez en cuando es ciertamente válido, pero espere hasta que su eficiencia neuromuscular del deltoides trasero sea realmente buena antes de ir pesado.
2 – Deltoides anteriores
Es una buena idea casi siempre haz alguna variación de un press de hombros en tu entrenamiento de hombros. Después de todo, presionar sobre la cabeza es un patrón de movimiento fundamental.
Esa presión sobre la cabeza debe ser una variación de peso libre, ya sea que se haga con barra o mancuernas. Hacerlo ayudará a que los estabilizadores de los hombros funcionen correctamente, lo que ayudará a mantener los hombros saludables.
Además, las prensas aéreas son para los deltoides anteriores lo que las sentadillas son para los cuádriceps. Por otro lado, las elevaciones frontales aíslan los deltoides anteriores como las extensiones de las piernas aíslan los cuádriceps. Sea inteligente, sin embargo, y haga algo de cada uno, pero tenga en cuenta la simetría de su hombro.
Si sus deltoides anteriores son un punto fuerte, entonces concéntrese principalmente en el press por encima de la cabeza, con la variación ocasional de elevación frontal. arrojado en buena medida. Esto, combinado con la estimulación que recibirán en su entrenamiento de pecho, debería ser todo lo que necesitan.
Por otro lado, si realmente necesita levantar sus deltoides frontales, entonces generalmente querrá hacer un ejercicio de levantamiento frontal además de la presión por encima de la cabeza.
Los dos mejores ejercicios de presión por encima de la cabeza son la prensa básica con barra (sentado o de pie) y la prensa básica con mancuernas, que se hace sentado o de pie. Si bien muchos esquemas de series / repeticiones de press desde arriba funcionarán, es mejor quedarse alrededor de 4 x 6-10, pero 5 x 5 y 3 x 8-12 también son opciones sólidas que deben implementarse con bastante regularidad.
Cuando se trata de aislar los deltoides anteriores a través de elevaciones frontales, las elevaciones frontales alternas con mancuernas son el camino a seguir, pero las elevaciones frontales con barra son una alternativa eficaz.
Independientemente de la variación de elevación frontal que elija, haga asegúrese de elevar la barra a ~ 110 grados, aproximadamente al nivel de la parte superior de la frente. Ahí es donde ocurre la contracción máxima del deltoides anterior, no a 90 grados, que es donde mucha gente se detiene.
Al hacer una de estas variaciones de subida frontal, generalmente manténgase en el rango de 3 x 10-12, ocasionalmente yendo tan pesado como 6-8 o tan ligero como 12-15.
3 – Middle Delts
Si quieres hombros con apariencia de culturista, siempre debes incluir una variación de elevación lateral para enfatizar los deltoides medios, el el más fundamental es el levantamiento lateral con mancuernas de pie.
Si bien muchas personas hacen levantamientos laterales, la mayoría no los hace correctamente.
Para optimizar la línea de tracción de los deltoides medios, su palma debe estar hacia abajo en la posición superior contraída. O si realmente desea ajustar esto, incline el lado del pulgar de la mancuerna hacia abajo unos grados para que el lado meñique esté hacia arriba.
De la misma manera, su muñeca, codo y hombro deben estar todos nivel en la parte superior. Otra forma de pensarlo es que la parte puntiaguda del codo (también conocida como el proceso del olécranon) debe apuntar directamente hacia atrás, no hacia el suelo.
En la parte superior del movimiento, la mayoría de las personas tienden a tener el lado del pulgar de la mancuerna inclinado demasiado alto y la muñeca más alta que el codo. Eso se debe a que este patrón de movimiento permite que el deltoides anterior más dominante ayude más de lo que usted desea.
Las personas que tienen trapecios superiores hiperactivos también tienden a encoger las mancuernas cuando se acercan al final de 90 grados posición. Para evitar esto, piense en empujar la mancuerna lejos de usted, hacia los lados.
No se preocupe por hacer cualquier otra variación de elevación lateral hasta que haya logrado su forma en el lateral básico de la mancuerna Cuando esté listo para algunas variaciones, pruebe los laterales de cable detrás de la espalda, terminando en la misma posición mencionada anteriormente.
Para obtener más variación, puede cambiar el punto de máxima tensión (y el estímulo ) haciendo una de las siguientes versiones unilaterales:
- Tumbado de lado en un banco inclinado. Su punto de parada es 90 grados de abducción del hombro, donde se produce la contracción máxima de los deltoides medios.
- Inclinando el torso hacia el lado en el que está trabajando. Christian Thibaudeau demuestra:
Si necesitas levantar los deltoides medios, normalmente haz tres series de dos ejercicios diferentes de abducción del hombro (elevación lateral). Haz una con 3 series de 8 -12 y el otro con 3 series de 12-15. Y, como siempre, ir más pesado o más ligero de vez en cuando.
Dos entrenamientos sólidos
Aquí hay dos ejercicios fundamentales , programas sensatos, cada uno de los cuales aborda una debilidad del hombro diferente.
1 – Para deltoides medios y posteriores rezagados (pero buenos deltoides anteriores):
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | |
|---|---|---|---|
| A | Prensa aérea con barra | 4 | 6-8 |
| B | Elevación lateral con mancuernas | 3 | 8-12 |
| C | Cable lateral Levantar (detrás de la espalda) | 3 | 12-15 |
| D | Retroceso con mancuernas del deltoide trasero | 4 | 10-15 |
2 – Para deltoides anteriores rezagados (pero bueno deltoides mediales):
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| A | Prensa aérea con mancuernas | 4 | 6-10 |
| B | Elevación frontal con barra | 3 | 8-12 |
| C | Elevación lateral con mancuernas | 3 | 8-12 |
| D | Contragolpe con mancuerna del deltoide trasero (con rotación externa) | 3 | 12-15 |
