Her er hva du trenger å vite …
- Det vanligste problemet blant treningsstudenter er å ha gode frontdelts , ok midtdelter, og svake bakdelter.
- Du vet at du har uforholdsmessig utvikling hvis håndflatene vender mer bakover i motsetning til siden din når du står avslappet.
- Når du gjør frontløft, løft vekten til ca 110 grader i stedet for 90 grader, det er her folk flest stopper.
- Maksimer arbeidet til bakre delt ved å holde skulderen bortført – vekk fra siden din – ca. 30-45 grader.
- De fleste løftere gjør sidelufting feil. Håndleddet, albuen og skulderen din skal alle være i nivå øverst, og den spisse delen av albuen din skal peke rett bakover.
- Folk som har overaktive øvre feller, trekker på manualene når de gjør sideløft. For å unngå dette, tenk på å skyve manualen vekk fra deg.
3D Delts
The nøkkelen til å utvikle delter som har et rundt, tredimensjonalt utseende, er å proporsjonalt utvikle alle tre hodene. På den måten ser deltene dine fulle ut, sett fra forsiden, baksiden eller siden.
Kosmetisk sett er det vanligste malutviklingsmønsteret blant treningsstudenter å ha velutviklede frontdelter, moderat utviklede mellomdelter, og alvorlig hengende bakre delter.
Dette vil typisk manifestere seg ved betydelig intern rotasjon av skulderen. Med andre ord, håndflatene vender mer bakover i motsetning til siden din når du står avslappet.
Dette har sannsynligvis å gjøre med 1) din kjærlighet til benkpress og trening av brystet generelt og 2) din tilbøyelighet til å gi mer kjærlighet og oppmerksomhet til muskler du kan se i speilet, forfengelig jævel.
På den annen side er det mennesker som skyr direkte fremre deltarbeid mens de prioriterer medial deltutvikling til punktet der midtdeltene er tykke mens de fremre deltene forblir grunne og underutviklede, spesielt sett fra siden.
Vurder din selfie
Før du legger ut på reisen for å utvikle avrundede delter, må du først finne ut hvor du er i delt utvikling. . På den måten kan du prioritere deretter.
Ta bilder av deg selv med armene til sidene og håndflatene vendt mot sidene. Ta flere bilder forfra, bakfra og fra siden.
La oss si at når du ser forfra, bør skuldrene dine ha litt rundhet. I kroppsbyggingskretser kaller vi dette å ha «avkortet» delter. . Hvis skuldrene ikke er avkortet, vil skuldrene dine se smale ut, uavhengig av biacromial bredde.
Hvis skuldrene dine har en smal benstruktur (tenk Phil Heath) og / eller du har en bred hoftestruktur (som Jay Cutler), er det rette du trenger å takle avslagene dine pent. Du vil gjøre dette ved å legge vekt på midtdeltene dine via laterale løftevariasjoner.
På den annen side, hvis du ser fra siden (avslappet eller i sidebrystposen), mangler fronten på skuldrene dine fylde, så vil du åpenbart fokusere på de fremre deltene. Du vil gjøre det først og fremst via variasjoner i fronten og trykkpressvariasjoner.
På samme måte, hvis det er det bakre aspektet som mangler fylde, vil du understreke dine bakre delinger via skulderforlengelse og ytre rotasjonsbevegelser.
Vær imidlertid oppmerksom på at når du vurderer dine bakre delter, er det vanligvis en kortere muskel med et helt annet utseende enn det fremre deltet. Ikke forvent at de skal se ut som dine fremre delter. For å hjelpe deg med å vurdere deg bakre delter, bruk den bakre dobbel biceps-posen.
Konstruksjon av en plan
La oss gå gjennom noen grunnleggende om skulderopplæring før vi dykker i detaljene. Jeg skal anta at du skal trene skuldre hver 5-7 dag.
Vi kunne snakke om fordeler og ulemper ved å parre forskjellige kroppsdeler sammen, men foreløpig vil jeg bare påpeke at hvis skuldrene dine henger, må du ikke trene dem etter brystet. I stedet skal du skille bryst- og skuldertreningene dine med to eller tre dager. På den måten kan du begynne treningsdagen med skuldre mens du er frisk og full av energisubstrater. .
I tillegg, selv om det absolutt er gyldig å trene bakre deltoider på «skulderdag», tror jeg det er mer fornuftig å trene dem med rygg. Det er fordi de bakre deltene fungerer som en ryggmuskel . Med andre ord hjelper de med å trekke armene dine ned og / eller tilbake.
Så når du gjør skulderaduksjon (pull-ups), skulderforlengelse (manualerader), horisontal bortføring (overhåndsrader), eller stort sett en hvilken som helst kombinasjon av disse, vil dine bakre delter være sterkt involvert enten du liker det eller ikke.
Øvelser, sett, & Reps
Generelt sett bør tre eller fire gode arbeidssett med en bakdelt isolasjonsbevegelse være tilstrekkelig. Arbeidssett er rett og slett sett som ikke er oppvarmingssett, og dermed blir de ført til konsentrisk svikt, eller i en rep eller to av konsentrisk svikt.
En direkte øvelse virker kanskje ikke så mye, men husk at en av funksjonene til de bakre deltene er å rotere buksebenet eksternt. Så hvis du gjør en slags øvelse med skulder ekstern rotasjon hver uke (som du burde være), sammen med trening i ryggen, vil nok noen sett med en øvelse være nok.
Imidlertid, hvis de bakre delene dine er alvorlig i utviklingen, og gjør deretter to isolasjonsøvelser bak. Hold hver av dem i bare tre sett. Her er tre effektive øvelser å velge mellom:
- Bakdel-kabel utvidelser (aka tilbakeslag)
- Utsatte bak-delt tilbakeslag (på en skråbenk)
- Skrå tilbakeslag med ekstern rotasjon
Vær oppmerksom på at disse aren ‘t triceps kickbacks. Dette er mer en omvendt flybevegelse der du ikke bøyer albuen din, og du sparker armen tilbake med bare de bakre delene, og det er derfor jeg kaller dem bakdelt tilbakeslag.
Unngå å trekke inn skulderbladene. slik at du isolerer bakre delt. Husk at funksjonen til bak delt er rett og slett å flytte humerusen tilbake, ikke bringe skulderbladene sammen. Jeg antyder dette ved å fortelle folk å holde skulderbladene i ro og deretter bringe armen tilbake ved å «klemme» med de bakre deltene. Hvis du gjør det riktig, vet du hva jeg mener med å klemme.
Uansett hvilke øvelser du gjør for dine bakre delter, er det noen få biomekaniske prinsipper å Husk. For det første, for å maksimere arbeidet til den bakre delen, trener du den i sin optimale trekklinje, som er med skulderen bortført (vekk fra siden din) ~ 30-45 grader.
På samme måte er den rosa siden av hånden din skal lede an. Det stiller opp bakre del slik at det kommer til å tyde på arbeidet.
Når de bakre delene isoleres, er utfordringen for folk flest å faktisk isolere dem og føle en god, sterk sammentrekning. av den grunn, hold deg generelt på den høyere rep-siden, 10-15 reps. Å gå tyngre med færre reps hver gang en stund er absolutt gyldig, men vent til den bakre delt neuromuskulære effektiviteten er veldig bra før du blir tung.
2 – fremre delter
Det er en god ide å nesten alltid gjøre noen variasjoner av en overhead press i skulderen trening. Å presse overhead er tross alt et grunnleggende bevegelsesmønster.
At overhead presse skal være en frivektvariasjon, enten det gjøres med vektstang eller manualer. Å gjøre det vil bidra til at skulderstabilisatorene dine fungerer som de skal, noe som vil bidra til å holde skuldrene sunne.
I tillegg er overheadpresser til de fremre deltoidene hva knebøy er for firehjulinger. På den annen side løfter front isolerer de fremre deltene som benforlengelser isolerer firhjulene. Vær imidlertid smart, og gjør noe av hvert, men husk din egen skuldersymmetri.
Hvis de fremre deltene dine er et sterkt punkt, må du først og fremst fokusere på luftpressen, med sporadisk frontløftingsvariasjon. kastet inn for godt mål. Dette, kombinert med stimuleringen de vil motta i brysttreningen din, bør være alt de trenger.
På den annen side, hvis du faktisk trenger å ta opp frontdelene dine, vil du generelt å gjøre en øvelse i forkant av løftet i tillegg til pressing over hodet.
De to beste overheadpressøvelsene er den grunnleggende vektstangpressen (sittende eller stående) og den grunnleggende manualpressen, ferdig sittende eller stående. Mens mange overordnede pressesett / rep-ordninger vil fungere, er det best å holde seg rundt 4 x 6-10, men 5 x 5 og 3 x 8-12 er også solide alternativer som bør implementeres ganske regelmessig.
Når det gjelder å isolere de fremre deltene via frontløft, er vekslende hantelfrontløft veien å gå, men vektstangfrontløft er et effektivt alternativ.
Uansett hvilken frontvariant du velger, gjør sørg for å heve stangen til ~ 110 grader, omtrent på nivå med toppen av pannen. Det er der topp sammentrekning av fremre deltoid oppstår, ikke ved 90 grader, det er der mange mennesker stopper.
Når du gjør en av disse fremre variasjonene, hold deg generelt i området 3 x 10-12, og av og til gå så tungt som 6-8 eller så lett som 12-15.
3 – Midtre delter
Hvis du vil ha skuldre som ser kroppsbygger ut, bør du alltid inkludere en sideveis variasjon for å understreke midtdeltene, den det mest grunnleggende er den stående hantelhevingen.
Mens mange mennesker gjør sideløft, gjør de fleste dem ikke riktig.
For å optimalisere trekklinjen til de midterste deltene, bør håndflaten være vendt ned i den øverste, kontraherte stillingen. Eller hvis du virkelig vil finjustere dette, vipp tommelsiden av manualen ned noen få grader, slik at den rosa siden er oppe.
På samme måte bør håndleddet, albuen og skulderen være nivå på toppen. En annen måte å tenke på det er at den spisse delen av albuen din (alias olecranon-prosessen) skal peke rett bakover, ikke ned mot bakken.
På toppen av bevegelsen har de fleste en tendens å ha tommelsiden av manualen vippet for høyt og håndleddet høyere enn albuen. Dette skyldes at dette bevegelsesmønsteret gjør at den mer dominerende fremre deltoid kan hjelpe mer enn du vil ha det.
Folk som har overaktive øvre feller, har også en tendens til å trekke på manualene når de nærmer seg 90-graders finishen. posisjon. For å unngå dette, tenk på å skyve manualen vekk fra deg, mot sidene.
Ikke bekymre deg for å gjøre noen annen sideveisvariasjon til du har fått formen ned på den grunnleggende manualen lateral Når du er klar for noen variasjoner, kan du prøve bak-bak-kabel-sidene og fullføre i samme posisjon som nevnt ovenfor.
For mer variasjon kan du endre punktet for maksimal spenning (og stimulans) ) ved å gjøre en av følgende ensidige versjoner:
- Liggende på siden din på en skråbenk. Stoppestedet ditt er 90 grader av skulderbortføring, der topp sammentrekning av mellomdeltene oppstår.
- Len deg overkroppen til den siden du jobber. Christian Thibaudeau demonstrerer:
Hvis du trenger å ta opp midtre delinger, gjør du vanligvis tre sett med to forskjellige skulderabduksjonsøvelser. Gjør ett med 3 sett med 8 -12 og det andre med 3 sett på 12-15. Og som alltid er fall, gå tyngre eller lettere hver gang en stund.
To solide treningsøkter
Her er to grunnleggende , no-nonsense-programmer, som hver for seg adresserer en annen svakhet i skulderen.
1 – For hengende midtre og bakre delter (men gode fremre delter):
| Trening | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C | Cable Lateral Løft (bak ryggen) | 3 | 12-15 |
| D | Bakdelt tilbakeslag | 4 | 10-15 |
2 – For hengende fremre delter (men bra mediale slettinger):
| Trening | Sett | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Barbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| C | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Bakdelt tilbakeslag av dumbbell (m / utv. rotasjon) | 3 | 12-15 |
