A modern technológia rengeteg előnyt és kényelmet nyújtott számunkra, de egy fő hátránya van: Legtöbben naponta nyolc (vagy annál több) órát ülünk az íróasztalnál, az év legtöbb hetében.

És sajnos éppen az a tény, hogy termelékeny, nyereséges és sikeres alkalmazottakká válhat cégünk számára, szintén árthat egészségünknek – talán véglegesen is.

A túl sok ülést lehet felelőssé tenni az egészségügyi betegségekért például súlygyarapodás, szívbetegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás és más krónikus állapotok. Az egyik (kissé riasztó) tanulmány még azt is megállapította, hogy az egész nap ülő embereknek 40% -kal megnő a halálozás kockázata.

Bár nem azt mondjuk, hogy a munkád meg fog ölni, célszerű vállalni néhány egyszerű lépés a munkahelyi egészség javításához. Könnyű kezdés: Egyszerűen kezdje el kissé mozgatni testét az íróasztalánál.

A Fitspot Wellnessnél, az általam alapított vállalatnál küldetésünk az, hogy minél több embernek segítsünk aktívabbá válni a munkahelyén. És azt tapasztaltuk, hogy nem kell sok idő vagy erőfeszítés ahhoz, hogy jobban vigyázzon az egészségére és a közérzetére a munkahelyen.

A kezdés egyszerű módja: egyszerűen mozgassa a testet még egy kicsit a munkanap alatt. Az indulás elősegítése érdekében összeállítottuk ezt a 25 könnyű, asztalbarát gyakorlatot tartalmazó listát, amelyek ellensúlyozzák az egész napos ülés hatásait. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek semmiféle befektetést, és segítenek abban, hogy fitt maradjon és fenntartsa az energiát a munkanap alatt. Minél többet mozog, annál jobban fogja érezni magát – ez valóban olyan egyszerű.

Tehát legközelebb úgy érzi, hogy a hátsó része valóban az asztali székhez tapadt, próbáljon meg néhányat vagy mindet ezek lent mozognak. Segítenek megmozgatni a vérét, megakadályozzák a merevséget és a sérüléseket, sőt erőt is építenek. Párosítson néhány márkás fitneszpálcával és néhány rugalmassági gyakorlattal, hogy izmait nagyon-nagyon jól érezze!

Tipp: Tudta, hogy olyan cégek küldtek, amelyek küldtek a pandémiában otthonról gondozási csomaggal dolgozó alkalmazottaik 17% -kal növelték a virtuális munkavállalói elkötelezettséget és termelékenység-előrejelzéseket? Gyógyítsa meg a kiégést és élénkítse távoli alkalmazottait a WFH Wellness Box segítségével ma!

Asztali gyakorlatok: felsőtest

Tricepsz süllyesztés

Ehhez a mozgáshoz egy álló (nem kerekes!) székre van szükség. Robogjon a szék elé, mindkét kezével előre nézzen. Helyezze a tenyerét laposan a székre, hajlítsa meg könyökét egyenesen hátul, és engedje le magát egyenesen lefelé néhány centire, miközben a hátát a lehető legközelebb tartja a székhez. Ezután egyenesítse ki karjait, hogy visszafelé emelkedhessen a kezdéshez.

Végezzen el 20 merülést.

Párosítás: Masszírozó bot, amely felébreszti ezeket az izmokat a kora reggeli merülés előtt.

Kar impulzusai

Ezek működtetik a tricepszet, és segítenek nyújtani a vállát. Álljon fel az íróasztalánál, karjaival az oldalán, tenyerével hátulra nézve.

Pulzálja a karokat 20 másodpercig hátrafelé, miközben a karokat a lehető leghosszabban és egyenesebben tartja.

Párosítás: Márkás ellenállási sávokkal, amelyek növelhetik a bárhol folytatható karos edzés intenzitását.

Karok karjai

Ez a lépés új értelmet ad a “kör vissza” kifejezésnek. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karokat egyenesen kinyújtva oldalra, vállmagasságban. Mozgassa a karjait egy kis hátrafelé irányuló körben.

20-szor végezzen ebbe az irányba, kapcsoljon irányt és ismételje meg.

Párosítás: Neoprén súlyzók készlete a karizmainak tonizálásához és a karkörök megfogásához a következő szintre. (Körül körbe szorítva nyomja meg a súlyzókat, hogy megváltoztassa az edzés izomfeszültségét.)

Asztali fekvőtámaszok

Első dolgok: Győződjön meg róla, hogy az íróasztal elég masszív ahhoz, hogy elviselje a testsúlyát! Ezután tegyen néhány lépést hátra, így a kezeit laposan az asztalára helyezheti, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le magát az íróasztal felé, szorosan tartsa a magját. Ezután tolja visszafelé, amíg a karok egyenesek, de nincsenek lezárva.

Próbáljon meg 20 ismétlést végrehajtani.

Párosítás: Push-up rudak készlete a csuklóízületek stresszének enyhítésére.

Fal Push-Ups

Íme az asztali verzió módosított változata. Álljon néhány lépésre a faltól és hajoljon felé, kezét laposan és szélesebbre téve a vállánál. Engedje le magát a fal felé, szorosan tartsa a hasizmait, hogy egyenes vonal maradjon a fejétől a lábujjaig, majd tolja visszafelé, amíg a karjai egyenesek (de nincsenek lezárva).

Teljesítsen 20 ismétlést.

Párosítás: Súlyozott mellény a test megerősítéséhez és az intenzitás növeléséhez az irodai gyakorlatok.

Asztali gyakorlatok: Alsó test

Szék guggolás

Próbáld ezeket bármikor lebeszélni az ülések között, hívás közben. Mindössze annyit kell tennie, hogy feláll a székről, hátrafelé engedi a testét, és megáll, mielőtt leülne. (Tartsa a súlyát a sarkában, hogy megdolgoztassa ezeket a farizmat). Ezután álljon vissza.

Ismételje meg 10-szer.

Párosítás: Súlyozott slam-labda, amikor igazán meg akarja érezni az égést.

Állandó hátsó impulzusok

Ha valaha is végzett egy barrel ebben az osztályban, ez a lépés érezze magát ismerősnek – de az asztala egy barre áll. Tartsa az íróasztal szélét támaszként, hajlítsa meg az egyik lábát maga mögött, hajlítsa meg a lábát. Emelje fel a sarkát néhány hüvelykkel, majd kissé engedje el, és nyomja közvetlenül a hátát maga mögött. Váltakozva folytassa a sarka felemelését, majd a visszanyomását.

Végezzen 20-30 ismétlést, majd váltson oldalt.

Párosítás: A boka súlya ellenáll a tónusnak és alakítja az alsó testét.

Tegyen úgy, mintha ugrókötél lenne

mindkét láb egyszerre, vagy váltakozva, ha módosítanod kell. Az intenzitást úgy növelheti, hogy karjait úgy mozgatja, mintha kötelet tartana.

Párosítás: Valódi ugrókötél arra az esetre, ha van némi hely az irodában.

Borjúnevelés

Álljon fel a szék mögé, és tartsa magát a támogatásért. Emelje fel a sarkát a padlóról, amíg a lábujjaira nem áll. Lassan engedje vissza magát a padlóra.

Csináljon 3 db 10-es készletet.

Párosítás: Kéz- és csuklóerősítővel két izomcsoport egyidejű kidolgozásához.

Fal ülések

Csúsztassa hátát a falon lefelé, amíg a csípője van a térded és a térded 90 fokos szögben vannak. Tartsa fenn a pozíciót 30-60 másodpercig, majd engedje el.

Célozzon 15 ismétlést.

Párosítás: Gyorsan száradó jógatörülköző az izzadság megszárításához.

Lunge

Egyik lábával a másik elé engedje le a hátsó lábának térdét óvatosan lefelé a talaj felé, 10-szer mindkét lábon. Tegye ezt a lépést az íróasztalánál, vagy menjen ki mindent, és hajoljon le a folyosón a nyomtatóhoz és vissza. Ne lepődjön meg, ha munkatársai csatlakozni akarnak.

Párosítás: Neoprén futópánt a telefon tartásához.

Asztali gyakorlatok: Alap

Ülő kerékpár ropogások

Ez a jófajta ropogási idő. Üljön le a székre, a lábát laposan a földön. Helyezze a kezét a feje mögé, és emelje fel az egyik térdét a szemközti könyök felé, a testét lefelé fordítva, majd térjen vissza az ülő, egyenes-hátsó helyzetbe.

Végezzen el 15 fordulatot, majd ismételje meg a másik oldalon .

Párosítás: Egyedi jógaszőnyeg mindenkinek, aki ki akar szállni a székből és ropogtat a padlón.

Ferde csavarások

Ha van forgószéked, akkor szerencséd van. Használja a forgatását előnyére ezzel a ferde hasjavítással. Függőlegesen ülve, a lábakkal a padló felett lebegve tartsa az íróasztal szélét. Ezután a mag segítségével forgassa el a széket egyik oldalról a másikra.

Menjen előre és vissza 15-szer.

Párosítás: Márkás fitneszkövetővel.

Alsó hasi lábemelés

Ez egy nagyon finom mozdulat, amelyet bármikor megtehetsz. Üljön egyenesen felfelé, lapos lábakkal a padlón. Emelje fel egyszerre az egyik lábát, szorosan tartva a magot. A nagyobb kihívás érdekében próbálja meg egyszerre felemelni mindkettőt.

Végezzen 20 ismétlést.

Párosítás: Egyedi papírsúly, amellyel megpróbálhatja egyensúlyba hozni a lábát.

Asztali gyakorlatok: nyújtások

Tricepsz nyújtás

Most nyújtsd ki! Emelje fel az egyik karját, és hajlítsa meg, hogy a keze érje a szemközti lapockát. (Rendben van, ha nem tudja elérni.) Használja a másik kezét, és húzza a könyöket a feje felé.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.

Párosítás: Kapucnis, melegen tartva az izmokat és elkerülve a görcsöket.

Nyaktekercsek

Lazítson és hajoljon előre a fejével. Lassan tekerje a fejét körbe az egyik oldalon 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tegye ezt háromszor mindkét irányba.

Párosítás: Mini masszírozóval a nyújtás előnyeinek kibővítéséhez.

Vállfeszítés

Kulcsold össze a kezeket a fej felett tenyérrel felfelé a mennyezet felé. Nyomja felfelé a karjait, felfelé nyújtva.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig.

Párosítás: Egy testreszabott hátizsák, amely jól érzi magát laza vállán.

Vállgörgők

Emelje fel mindkét vállát a fülek felé, majd lassan tekerje visszafelé. Ismételje meg, gördüljön előre.

Tegye ezt háromszor mindkét irányba.

Párosítás: Tartály teteje a faragott vállak bemutatásához.

Mellkas nyújtás

Kulcsold össze a kezeket a hát alsó része mögött. Nyomja kifelé a mellkasát, és emelje fel az állát.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig.

Párosítás: Bendy karkötők egyedi nyomtatással, edzés emlékeztetőkkel és inspirációkkal.

Felső hátsó nyújtás

Tartsa a karjait egyenesen maga előtt, tenyérrel lefelé fordítva. Engedje le a fejét egy vonalban a karjaival, és keresse meg a hát felső részét, miközben lefelé néz a padló felé.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig.

Párosítás: Márkás, édes illatú krém a zenei hangulat fokozása érdekében.

Törzscsavar

Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, és tegye egyik kezét a szék támlájára. Lélegezzen ki, és csavarja felsőtestét a szék háttámláján lévő kar felé, másik kezével nyomja a lábát a tőkeáttételhez.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig, és ismételje meg a másik oldalon. >

Párosítás: Egy testreszabott frizbi, amelyet a csavarás szórakoztatásához tarthat.

Feszítő nyújtás

Üljön le a székre mindkét lábával a földön, majd nyújtsa egyik lábát kifelé. Nyúljon a lábujjai felé.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig. Ismételje meg a másik lábát is.

Párosítson: Egy jóga zenekarral, hogy elmélyítse a nyújtás.

Hajlított térd nyújtás

Dőljön hátra a székben. Öleljen egyszerre egy-egy térdet a mellkasa felé húzva.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig, majd váltson lábbal. * Ez állva is elvégezhető.

Párosítás: Remek társaság vizesüveg.

Csukló és ujj nyújtás

Az irodai munkák többnyire sok apróságot végeznek velünk, például gépelést és sms-t. Ezért olyan fontosak az ilyen kéz- és csuklónyújtások! Állva helyezze mindkét kezét az asztalára tenyérrel lefelé, ujjbeggyel a testével. A szakasz fokozásához hajoljon előre. Tartsa addig a szakaszt, amíg meg nem érzi a feszültség oldódását.

Párosítás: Minták olyan friss a lélegzete, mint az újonnan kifeszített test.

Sasfegyverek

Ez nagyszerű nyújtás a válladnak és a hát felső részének. Ülés közben nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé. Hajlítsa a bal karját felfelé, és söpörje alá a jobb karját. Csavarja a jobb karját a bal köré, amíg meg nem tudja ragadni a bal kar külső szélét, vagy amíg össze nem tudja szorítani a tenyerét. Emelje fel a könyökeket a mennyezet felé, és húzza el a kezét az arcától. Fordítsa oldalra a fejét.

Tartsa 2-3 mély lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.

Párosítás: Jóga szőnyeg és tok az irodán kívüli vagy otthoni irodai alkalmasság ösztönzése.

Kiabáljon csodálatos modelljeinknek, Meghan Duffy, a Fitspot ügyfél-sikerkezelője és Jason Flake, a Fitspot üzletfejlesztési igazgatója.

Munkavállalói wellness-források

121 Munkavállalói wellness-program ötletei, amelyeket a csapata szeretni fog

42 vállalati wellness-társaság, amelyek átalakítják a munkahelyi egészséget és boldogságot

11 Adattal alátámasztott előnyei Munkavállalói wellness programok, amelyekről tudnia kell