Modern teknik har gett oss gott om fördelar och bekvämligheter, men med en stor nackdel: De flesta av oss sitter vid ett skrivbord i åtta (eller fler) timmar om dagen, fem dagar i veckan, de flesta veckor på året.

Och tyvärr kan det som kan göra oss produktiva, lönsamma och framgångsrika medarbetare för vårt företag också skada vår hälsa – kanske till och med permanent.

För mycket sittande kan skylla på hälsoproblem. såsom viktökning, hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck och andra kroniska tillstånd. En (lite alarmerande) studie visade till och med att människor som sitter hela dagen har en 40% ökad risk att dö.

Även om vi inte säger att ditt jobb kommer att döda dig, är det en bra idé att ta några enkla steg för att förbättra din hälsa på jobbet. En lätt plats att börja: Börja bara flytta din kropp lite mer vid ditt skrivbord.

På Fitspot Wellness, företaget som jag grundade, är vårt uppdrag att hjälpa fler att bli mer aktiva på jobbet. Och vi har upptäckt att det inte behöver ta mycket tid eller ansträngningar att ta bättre hand om din hälsa och ditt välbefinnande på jobbet.

Ett enkelt sätt att börja: flytta bara din kroppen lite mer under arbetsdagen. För att hjälpa dig komma igång har vi sammanställt den här listan med 25 enkla, skrivvänliga övningar som kompenserar effekterna av att sitta hela dagen. Dessa övningar kräver inga investeringar och hjälper dig att hålla dig i form och behålla energi under hela arbetsdagen. Ju mer du rör dig, desto bättre kommer du att känna dig – det är verkligen så enkelt som det.

Så nästa gång du känner att din baksida faktiskt kan sitta fast vid din skrivbordsstol, prova några eller hela dessa rör sig nedan. De hjälper dig att få ditt blod att röra sig, förhindra stelhet och skada och till och med bygga upp styrka. Koppla ihop dem med ett märkes-fitness swag och några av flexibilitetsövningarna för att dina muskler ska kännas riktigt, riktigt bra!

Tips: Visste du att företag som har skickat deras anställda som arbetade hemifrån ett vårdpaket under pandemin såg en höjning av virtuella anställdas engagemang och produktivitetsprognoser med så mycket som 17%? Bota utbrändhet och återuppliva dina avlägsna anställda med en WFH-wellnessbox idag!

Skrivbordsövningar: Övre kroppen

Triceps Dips

För att göra detta måste du ha en stillastående (inte rullad!) stol. Scoot till stolens framsida, med båda händerna framåt. Placera handflatorna platt på stolen, böj armbågarna rakt tillbaka och sänk dig rakt ner flera inches och håll ryggen så nära stolen som möjligt. Räta sedan ut armarna för att stiga tillbaka för att börja.

Slutför 20 dopp.

Koppla ihop med: En massage-stickrulle för att väcka upp musklerna innan du doppar tidigt på morgonen.

Armpulser

Dessa fungerar dina triceps och hjälper till att sträcka ut dina axlar. Stå upp vid skrivbordet med armarna vid sidorna och handflatorna vända bakom.

Puls armarna bakåt i 20 sekunder, håll armarna så långa och raka som möjligt.

Koppla ihop med: Motståndsband av märke som kan öka intensiteten i detta armträning som du kan göra var som helst.

Armcirklar

Detta drag ger begreppet ”cirkel tillbaka” ny mening. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, armarna utsträckta rakt ut åt sidorna i axelhöjd. För dina armar i en liten bakåtcirkel.

Gör 20 gånger i den här riktningen, byt riktning och upprepa. >

Para ihop med: En uppsättning neoprenhantlar för att tona armmusklerna och ta dina armcirklar till nästa nivå. (Pressa hantlarna när du cirklar för att ändra muskelspänningen i din träning.)

Skrivbilsuppskjutningar

Första saker först: Se till att din skrivbordet är robust nog för att bära din kroppsvikt! Ta sedan några steg tillbaka så att du kan lägga händerna platt på skrivbordet, lite bredare än axelbredden. Sänk dig ner mot skrivbordet och håll kärnan tätt. Sedan tryck uppåt tills armarna är raka men inte låsta.

Försök att göra 20 reps.

Koppla ihop med: En uppsättning push-up-barer för att lindra stress på dina handledsfogar.

Wall Push-Ups

Här är en modifierad version av skrivbordsversionen. Stå några steg från en vägg och lut dig mot den, lägg händerna plana och bredare än dina axlar. Sänk dig ner mot väggen, håll dina mage täta för att hålla en rak linje från huvudet till tårna, tryck sedan uppåt tills armarna är raka (men inte låsta).

Slutför 20 reps.

Para ihop med: En viktad väst som hjälper till att stärka din kropp och lägga intensitet till dina kontorsövningar.

Skrivbordsövningar: Underkroppen

Stolskruvar

Försök att sprida ut dessa mellan möten, under samtal, när som helst. Allt du behöver göra är att stå upp från stolen, sänka ner kroppen igen och stoppa precis innan du lägger dig ner. (Håll din vikt i dina klackar för att bearbeta dessa glutes). Stå sedan upp igen.

Upprepa tio gånger.

Para ihop med: En viktad slamkula för när du verkligen vill känna brännskadorna.

Stående bakre pulser

Om du någonsin har tagit en barre den här klassen kommer detta drag att känner dig bekant – men ditt skrivbord står för en barre. Håll kanten på ditt skrivbord för stöd, böj ett ben bakom dig och böj foten. Lyft hälen några centimeter, släpp sedan lätt och tryck foten direkt bakom dig. Fortsätt att växla mellan att lyfta hälen och sedan trycka tillbaka.

Gör 20 till 30 reps och byt sedan sida.

Koppla ihop med: ankelvikter ger motstånd mot ton och skulpterar din underkropp.

Låtsas hopprep

Hoppa på båda fötterna samtidigt eller alternera om du behöver ändra. Du kan öka intensiteten genom att flytta armarna som om du håller ett rep.

Para ihop med: Ett verkligt hopprep för när du har lite plats på kontoret.

Kalvhöjningar

Stå upp bakom din stol och håll i stöd. Höj dina klackar från golvet tills du står på tårna. Sänk dig långsamt tillbaka till golvet.

Gör 3 uppsättningar av 10.

Para ihop med: En hand- och handledsförstärkare för att träna två muskelgrupper samtidigt.

Väggsits

Skjut ryggen nerför en vägg tills dina höfter är på samma nivå som dina knän och dina knän är tillsammans i 90 graders vinklar. Behåll positionen i 30 till 60 sekunder och släpp sedan.

Sikta på 15 reps.

Koppla ihop med: En snabbtorkande yogahandduk för att torka bort svett.

Lunge

Med ett ben framför det andra, sänk försiktigt knäet på ryggbenet ner mot marken, tio gånger på varje ben. Gör det här vid ditt skrivbord, eller gå ut och springa ner i korridoren till skrivaren och tillbaka. Bli inte förvånad om dina medarbetare vill delta.

Para ihop med: En neopren Jogstrap för att hålla telefonen.

Skrivbordsövningar: Kärna

Sittande cykelkramar

Det här är den goda typen av knäcktid. Sitt i stolen med fötterna platt på golvet. Placera dina händer bakom huvudet och lyft ett knä mot motsatt armbåge, vrid kroppen neråt mot den och återgå sedan till sittande, rakt ryggläge.

Avsluta 15 vändningar och upprepa sedan på andra sidan. .

Para ihop med: En anpassad yogamatta för alla som vill gå ut ur stolen och göra några crunches på golvet.

Sneda vändningar

Om du har en vridbar stol har du tur. Använd dess snurrning till din fördel med denna sneda abs fix. Sitt upprätt och håll fötterna över golvet och håll fast på kanten på skrivbordet. Använd sedan kärnan för att svänga stolen från sida till sida.

Gå fram och tillbaka 15 gånger.

Koppla ihop med: En fitnessspårare av märke.

Benhissar med lägre abs

Detta är ett supert subtilt drag du kan göra när som helst. Sitt rakt upp, med fötterna platt på golvet. Lyft upp ett ben i taget och håll kärnan tätt. För att göra det mer utmanande, försök att lyfta båda samtidigt.

Gör 20 reps.

Para ihop med: En anpassad pappersvikt som du kan försöka balansera på fötterna.

Skrivbordsövningar: Stretcher

Triceps Stretch

Sträck ut det nu! Lyft en arm och böj den så att din hand når för att röra motsatt axelblad. (Det är OK om du faktiskt inte når den.) Använd din andra hand och dra armbågen mot huvudet.

Håll i 2 till 3 djupa andetag. Upprepa på andra sidan.

Para ihop med: En huvtröja för att hålla musklerna varma och undvika kramper.

Halsrullar

Koppla av och luta huvudet framåt. Rulla långsamt huvudet i en cirkel på ena sidan i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Gör detta tre gånger i varje riktning.

Para ihop med: En mini-massager för att utöka fördelarna med stretch.

Axelsträckning

Håll händerna ihop ovanför huvudet med handflatorna uppåt mot taket. Tryck armarna uppåt och sträck uppåt.

Håll i 2 till 3 djupa andetag.

Koppla ihop med: En skräddarsydd ryggsäck som känns bra på dina smala axlar.

Axelrullar

Lyft båda axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan långsamt bakåt. Upprepa, rulla framåt.

Gör detta tre gånger i båda riktningarna.

Para ihop med: En linne för att visa upp de skulpterade axlarna.

Bröststräckning

Lås händerna bakom nedre delen av ryggen. Skjut bröstet utåt och lyft hakan.

Håll i 2 till 3 djupa andetag.

Koppla ihop med: Böjliga armband skräddarsydda med träningspåminnelser och inspiration.

Övre ryggsträckning

Håll armarna rakt framför dig, handflatorna nedåt. Sänk huvudet i linje med armarna och runda den övre delen av ryggen medan du tittar ner mot golvet.

Håll i 2 till 3 djupa andetag.

Para ihop med: märkt, doftande lotion för att förbättra dina zen-vibbar.

Torso Twist

Placera fötterna ordentligt på golvet och lägg ena handen på stolens baksida. Andas ut och vrid överkroppen mot armen på stolryggen, använd din andra hand för att trycka mot benet för att få hävstång.

Håll i 2 till 3 djupa andetag och upprepa på andra sidan.

Para ihop med: En anpassad frisbee som du kan hålla för att göra vridningen roligare.

Sträcka på hamstringen

Sitt i stolen med båda fötterna på marken och sträck sedan ut ett ben utåt. Nå mot tårna.

Håll i 2 till 3 djupa andetag. Upprepa på andra benet.

Para ihop med: Ett yogaband för att fördjupa ditt sträcka.

Böjad knästräckning

Luta dig tillbaka i stolen. Kram ett knä i taget, dra det mot bröstet.

Håll i 2 till 3 djupa andetag och byt sedan om benen. * Detta kan också göras stående.

Para ihop med: Ett coolt företag vattenflaska.

Handleder och fingrar sträcker sig

Kontorsjobb får oss oftast att göra många små saker, som att skriva och sms. Det är därför som den här och handleden är så viktigt! Stå, lägg båda händerna på skrivbordet, handflatorna vända nedåt, fingertopparna mot kroppen. Luta dig framåt för att intensifiera sträckan. Håll sträckan tills du känner att spänningen släpps.

Para ihop med: Mints för gör andan lika frisk som din nyligen sträckta kropp.

Eagle Arms

Detta är en utmärkt stretch för dina axlar och övre rygg. När du sitter, ta dina armar rakt ut framför dig. Böj vänster arm uppåt och svep höger arm under den. Vik din högra arm runt vänster tills du kan ta tag i den yttre kanten av vänster arm eller tills du kan klämma ihop dina handflator. Lyft armbågarna mot taket och dra händerna från ansiktet. Vänd huvudet från sida till sida.

Håll i 2 till 3 djupa andetag. Upprepa på andra sidan.

Para ihop med: En yogamatta och fodral för uppmuntrar träning utanför kontoret eller på hemmakontoret.

Ropa till våra underbara modeller, Meghan Duffy, Fitspots kundsucceschef och Jason Flake, Fitspots chef för affärsutveckling.

Resurser för välbefinnande för anställda

121 Idéer för ditt arbetshälsovårdsprogram som ditt team kommer att älska

42 företagens hälsoföretag som förändrar arbetsplatsens hälsa och lycka

11 Databaserade fördelar Medarbetarhälsoprogram du behöver veta om