Moderne teknologi har givet os masser af fordele og bekvemmeligheder, men med en stor ulempe: De fleste af os sidder ved et skrivebord i otte (eller flere) timer om dagen, fem dage om ugen, de fleste uger af året.

Og desværre kan det meget, der kan gøre os produktive, rentable og succesrige medarbejdere til vores virksomhed, også skade vores helbred – måske endda permanent.

For meget siddende kan bebrejdes for sundhedsmæssige lidelser såsom vægtøgning, hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og andre kroniske tilstande. En (let alarmerende) undersøgelse viste endda, at folk, der sidder hele dagen, har en 40% øget risiko for at dø.

Selvom vi ikke siger, at dit job vil dræbe dig, er det en god ide at tage nogle enkle trin til at forbedre dit helbred på arbejdspladsen. Et let sted at begynde: Du skal bare begynde at flytte din krop lidt mere ved dit skrivebord.

Hos Fitspot Wellness, det firma, jeg var med til at grundlægge, er vores mission at hjælpe flere mennesker med at blive mere aktive på arbejdspladsen. Og vi har fundet ud af, at det ikke behøver at tage meget tid eller kræfter at tage sig bedre af dit helbred og dit velbefindende på jobbet.

En nem måde at starte på: Flyt blot din krop lidt mere i løbet af arbejdsdagen. For at hjælpe dig med at komme i gang sammensatte vi denne liste med 25 nemme, skrivebordsvenlige øvelser, der opvejer virkningen af at sidde hele dagen. Disse øvelser kræver ingen investeringer og hjælper dig med at holde dig i form og opretholde energi gennem hele arbejdsdagen. Jo mere du bevæger dig, jo bedre vil du føle dig – det er virkelig så let som det.

Så næste gang du har lyst til, at din bageste faktisk sidder fast på din skrivebordsstol, så prøv et par eller alle disse bevæger sig nedenfor. De hjælper med at få dit blod i bevægelse, forhindre stivhed og kvæstelser og endda opbygge styrke. Par dem med nogle mærkevarer fitness swag og et par af fleksibilitetsøvelserne for at få dine muskler til at føle sig rigtig, rigtig godt!

Tip: Vidste du, at virksomheder, der har sendt deres medarbejdere, der arbejdede hjemmefra, en plejepakke under pandemien så et løft til virtuelt medarbejderengagement og produktivitetsfremskrivninger med så meget som 17%? Kurer udbrændthed og genoplivet dine fjerntliggende medarbejdere med en WFH Wellness Box i dag!

Skrivebordsøvelser: Overkrop

Triceps Dips

For at gøre dette skridt skal du have en stationær stol (ikke med hjul!). Scoot til forsiden af stolen med begge hænder vendt fremad. Placer håndfladerne fladt på stolen, bøj albuerne lige tilbage, og sænk dig lige ned ad flere inches, og hold ryggen så tæt på stolen som muligt. Ret derefter dine arme ud for at stige tilbage for at starte.

Gennemfør 20 dips.

Par med: En massagerulle til at vække disse muskler inden din tidlige morgen dyppesession.

Armpulser

Disse arbejder dine triceps og hjælper med at strække dine skuldre ud. Stå op ved dit skrivebord med armene ved siderne og håndfladerne bagud.

Puls armene bagud i 20 sekunder, og hold armene så lange og lige som muligt.

Par med: Brandede modstandsbånd, der kan øge intensiteten af denne arm-overalt-træning.

Armcirkler

Denne bevægelse giver udtrykket “cirkel tilbage” ny betydning. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene strakt lige ud til sider i skulderhøjde. Flyt dine arme i en lille baglæns cirkel.

Gør 20 gange i denne retning, skift retningen, og gentag.

Par med: Et sæt neopren-håndvægte til at tone dine armmuskler og tage dine armcirkler til det næste niveau. (Klem håndvægterne, mens du cirkler for at ændre muskelspændingen i din træning.)

Desk Push-Ups

Første ting først: Sørg for, at din skrivebordet er robust nok til at understøtte din kropsvægt! Tag derefter et par skridt tilbage, så du kan lægge dine hænder flade på dit skrivebord, lidt bredere end skulderbredden. Sænk dig ned mod skrivebordet og hold din kerne stram. Så skub tilbage, indtil armene er lige, men ikke låst.

Prøv at udføre 20 reps.

Par med: Et sæt push-up barer for at mindske stress på dine håndled.

Wall Push-Ups

Her er en ændret version af skrivebordsversionen. Stå et par skridt fra en mur og læn dig mod den, placer dine hænder flade og bredere end dine skuldre. Sænk dig ned mod væggen, hold dine mavesår stramme for at opretholde en lige linje fra hovedet til tæerne, og skub derefter op igen, indtil dine arme er lige (men ikke låst).

Gennemfør 20 reps.

Par med: En vægtet vest, der hjælper med at styrke din krop og tilføje intensitet til dit kontor øvelser.

Øvelser i skrivebordet: Underkroppen

Stol Squats

Prøv at sprænge disse ud mellem møderne, under et opkald til enhver tid. Alt du skal gøre er at rejse sig fra din stol, sænke din krop ned igen og stoppe lige før du sætter dig ned. (Hold din vægt i dine hæle for at arbejde med disse gluten). Stå derefter op igen.

Gentag 10 gange.

Par med: En vægtet slamkugle, når du virkelig vil føle forbrændingen.

Stående bagpulser

Hvis du nogensinde har taget en barre i denne klasse, vil dette træk føler dig fortrolig – men dit skrivebord står op til en tønde. Hold kanten på dit skrivebord for støtte, bøj det ene ben bag dig og bøj foden. Løft din hæl op et par centimeter, slip derefter let og tryk din fod direkte bag dig. Fortsæt med at skifte mellem at løfte hælen op og derefter trykke den tilbage.

Foretag 20 til 30 gentagelser, og skift derefter side.

Par med: Ankelvægte tilføjer modstand mod tone og forme din underkrop.

Lad som springtov

Hop på begge fødder på én gang eller skiftevis, hvis du har brug for at ændre. Du kan øge intensiteten ved at bevæge dine arme, som om du holdt et reb.

Par med: Et egentligt springtov til når du har lidt plads på kontoret.

Kalv hæver

Stå op bag din stol og hold fast for støtte. Løft dine hæle fra gulvet, indtil du står på tæerne. Sænk dig langsomt tilbage på gulvet.

Gør 3 sæt på 10.

Par med: En hånd- og håndledsforstærker til at udarbejde to muskelgrupper på samme tid.

Vægbesætninger

Skub ryggen ned ad en væg, indtil dine hofter er på samme niveau som dine knæ, og dine knæ er sammen i 90 graders vinkler. Bevar positionen i 30 til 60 sekunder, slip den derefter.

Mål for 15 reps.

Par med: Et hurtigtørrende yogahåndklæde til tørring af enhver sved.

Lunge

Med det ene ben foran det andet, sænk forsigtigt knæet på dit bagben ned mod jorden, 10 gange på hvert ben. Flyt dette ved dit skrivebord, eller gå helt ud og spring ned ad gangen til printeren og tilbage. Bliv ikke overrasket, hvis dine kolleger vil deltage.

Par med: En neopren Jogstrap til at holde din telefon.

Skrivebordsøvelser: Kerne

Siddende cykelknusninger

Dette er den gode slags knasetid. Sid i din stol med dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved og løft et knæ mod den modsatte albue, vrid din krop ned mod det, vend derefter tilbage til den siddende, lige rygposition.

Afslut 15 vendinger, gentag derefter på den anden side .

Par med: En brugerdefineret yogamåtte til alle, der ønsker at komme ud af stolen og lave nogle knas på gulvet.

Skrå vendinger

Hvis du har en drejestol, har du held og lykke. Brug dens snurr til din fordel med denne skrå abs fix. Når du sidder lodret og med fødderne svævende over gulvet, skal du holde på kanten af dit skrivebord. Brug derefter kernen til at dreje stolen fra side til side.

Gå frem og tilbage 15 gange.

Par med: En fitness-tracker.

Benlifter med lavere abs

Dette er en super subtil bevægelse, du kan gøre når som helst. Sid lige op med fødderne flade på gulvet. Løft et ben op ad gangen og hold kernen tæt. For at gøre det mere udfordrende, prøv at løfte begge op ad samme tid.

Lav 20 reps.

Par med: En tilpasset papirvægt, som du kan prøve at balancere på dine fødder.

Skriveøvelser: Strækker

Triceps Stretch

Stræk det nu ud! Løft den ene arm, og bøj den, så din hånd når for at røre det modsatte skulderblad. (Det er OK, hvis du faktisk ikke kan nå det.) Brug din anden hånd og træk albuen mod dit hoved.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

Par med: En hættetrøje til at holde musklerne varme og undgå kramper.

Halsruller

Slap af og læn hovedet fremad. Rul langsomt hovedet i en cirkel på den ene side i 10 sekunder. Gentag på den anden side.

Gør dette tre gange i hver retning.

Par med: En mini-massager til at udvide fordelene ved strækningen.

Skulderstrækning

Læg hænderne sammen over hovedet med håndfladerne opad mod loftet. Skub dine arme op, strækker sig opad.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger.

Par med: En skræddersyet rygsæk, der føles godt på dine lime skuldre.

Skulderuller

Løft begge skuldre op mod ørerne, og rul dem derefter langsomt bagud. Gentag, rullende fremad.

Gør dette tre gange i begge retninger.

Par med: En tanktop til at vise de skulpturelle skuldre.

Bryststræk

Lås hænderne bag lænden. Skub brystet udad, og hæv hagen.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger.

Par med: Bøjelige armbånd skræddersyet med træningspåmindelser og inspirationer.

Øvre rygstræk

Hold armene lige ud foran dig, håndfladerne nedad. Sænk hovedet på linje med dine arme, og rund den øverste del af ryggen, mens du kigger ned mod gulvet.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger.

Par med: Branded, duftende lotion for at forbedre dine zen-vibes.

Torso Twist

Placer fødderne godt på gulvet og læg den ene hånd på bagsiden af din stol. Udånd og drej din overkrop mod armen på stolens ryg ved hjælp af din anden hånd til at trykke mod dit ben for at få gear.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger og gentag på den anden side.

Par med: En tilpasset frisbee, du kan holde for at gøre vridning mere sjov.

Hamstringstræk

Sid i din stol med begge fødder på jorden, og stræk derefter det ene ben udad. Nå ud mod tæerne.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger. Gentag på det andet ben.

Par med: Et yogaband for at uddybe dit strække.

Bøjet knæstrækning

Læn dig tilbage i stolen. Knus et knæ ad gangen, træk det mod brystet.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger, og skift derefter ben. * Dette kan også gøres stående.

Par med: Et sejt firma vandflaske.

Stræk håndled og fingre

Kontorjob får os for det meste til at lave en masse små ting, som at skrive og sende en sms. Derfor er hånd- og håndledsstrækninger som denne så vigtige! Stå, læg begge hænder på dit skrivebord, håndfladerne vender nedad, fingerspidserne vender mod din krop. Læn dig fremad for at intensivere strækningen. Hold strækningen, indtil du mærker, at spændingen frigøres.

Par med: Minter til gør vejret lige så frisk som din nyligt strakte krop.

Eagle Arms

Dette er en fantastisk strækning til dine skuldre og øvre ryg. Når du sidder, skal du nå dine arme lige ud foran dig. Bøj venstre arm opad og fej den højre arm under den. Sæt din højre arm rundt til venstre, indtil du er i stand til at få fat i den ydre kant af venstre arm, eller indtil du er i stand til at klemme håndfladerne sammen. Løft albuerne mod loftet, og træk dine hænder væk fra dit ansigt. Drej hovedet side om side.

Hold i 2 til 3 dybe vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

Par med: En yogamåtte og etui til tilskyndelse til træning uden for kontoret eller hjemmekontoret.

råb til vores vidunderlige modeller, Meghan Duffy, Fitspots klientsucceschef og Jason Flake, Fitspots direktør for forretningsudvikling.

Ressourcer for medarbejdervelvne

121 Idéer til medarbejdernes wellnessprogram, dit team vil elske

42 virksomheders wellness-virksomheder, der forvandler sundhed og lykke på arbejdspladsen

11 databaserede fordele ved Programmer for medarbejdernes wellness, du har brug for at vide om