La tecnologia moderna ci ha fornito numerosi vantaggi e comodità, ma con un grande svantaggio: la maggior parte di noi si siede alla scrivania per otto (o più) ore al giorno, cinque giorni alla settimana, quasi tutte le settimane dell’anno.

E sfortunatamente, proprio ciò che può renderci dipendenti produttivi, redditizi e di successo per la nostra azienda può anche danneggiare la nostra salute, forse anche in modo permanente.

Troppa seduta può essere incolpata di disturbi di salute come aumento di peso, malattie cardiache, diabete, ipertensione e altre condizioni croniche. Uno studio (un po ‘allarmante) ha persino scoperto che le persone che stanno sedute tutto il giorno hanno un rischio maggiore del 40% di morire.

Anche se non stiamo dicendo che il tuo lavoro ti ucciderà, è una buona idea prendere alcuni semplici passaggi per migliorare la tua salute sul lavoro. Un punto di partenza facile: inizia semplicemente a muovere un po ‘di più il tuo corpo alla scrivania.

In Fitspot Wellness, l’azienda che ho co-fondato, la nostra missione è aiutare più persone a diventare più attive al lavoro. E abbiamo scoperto che non è necessario molto tempo o sforzi per prendersi cura della propria salute e del proprio benessere sul lavoro.

Un modo semplice per iniziare: è sufficiente spostare il corpo un po ‘di più durante la giornata lavorativa. Per aiutarti a iniziare, abbiamo messo insieme questo elenco di 25 esercizi facili e adatti alla scrivania che compenseranno gli effetti dello stare seduti tutto il giorno. Questi esercizi non richiedono alcun tipo di investimento e ti aiuteranno a rimanere in forma e mantenere l’energia per tutta la giornata lavorativa. Più ti muovi, meglio ti sentirai: è davvero così facile.

Quindi, la prossima volta che senti che la tua schiena potrebbe effettivamente essere attaccata alla sedia della scrivania, prova alcuni o tutti queste mosse di seguito. Ti aiuteranno a far muovere il sangue, a prevenire rigidità e lesioni e persino ad aumentare la forza. Abbinali ad alcuni gadget di fitness di marca e ad alcuni esercizi di flessibilità per far sentire i tuoi muscoli davvero, davvero bene!

Suggerimento: sapevi che le aziende che hanno inviato i loro dipendenti che lavorano da casa per un pacchetto di assistenza durante la pandemia hanno visto un aumento del coinvolgimento dei dipendenti virtuali e delle proiezioni di produttività fino al 17%? Cura il burnout e rinvigorisci i tuoi dipendenti remoti con una WFH Wellness Box oggi stesso!

Esercizi da scrivania: parte superiore del corpo

Triceps Dips

Per fare questo movimento, avrai bisogno di una sedia fissa (non su ruote!). Spostati davanti alla sedia, con entrambe le mani rivolte in avanti. Posiziona i palmi delle mani sulla sedia, piega i gomiti all’indietro e abbassati di diversi centimetri, mantenendo la schiena il più vicino possibile alla sedia. Quindi raddrizza le braccia per rialzarti per iniziare.

Completa 20 tuffi.

Abbinalo a: Un rullo per bastoncini da massaggio per risvegliare quei muscoli prima della sessione di immersione mattutina.

Impulsi del braccio

Questi lavorano i tricipiti e aiutano ad allungare le spalle. Stai in piedi alla scrivania con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti dietro.

Muovi le braccia all’indietro per 20 secondi, tenendo le braccia più lunghe e dritte possibile.

Abbinalo a: bande di resistenza di marca che possono aumentare l’intensità di questo allenamento per le braccia ovunque.

Cerchi delle braccia

Questa mossa dà un nuovo significato al termine “cerchio indietro”. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese ai lati all’altezza delle spalle. Muovi le braccia in un piccolo cerchio all’indietro.

Fai 20 volte in questa direzione, cambia direzione e ripeti.

Abbinalo a: un set di manubri in neoprene per tonificare i muscoli delle braccia e fare cerchi al livello successivo (stringi i manubri mentre giri in cerchio per modificare la tensione muscolare dell’esercizio.)

Push-up da scrivania

Per prima cosa: assicurati di la scrivania è abbastanza robusta da sostenere il peso del corpo! Quindi, fai qualche passo indietro, in modo da poter posizionare le mani sulla scrivania, un po ‘più larghe della larghezza delle spalle. Abbassati verso la scrivania, mantenendo il core stretto. Quindi spingere indietro fino a quando le braccia sono dritte ma non bloccate.

Prova a fare 20 ripetizioni.

Abbinalo a: un set di barre per flessioni per alleviare lo stress sulle articolazioni del polso.

Muro Push-up

Ecco una versione modificata della versione da tavolo. Stare a pochi passi da un muro e piegarsi verso di esso, mettendo le mani piatte e più larghe delle spalle. Abbassati verso il muro, tenendo gli addominali tesi per mantenere una linea retta dalla testa alle dita dei piedi, quindi spingi indietro finché le braccia non sono dritte (ma non bloccate).

Completa 20 ripetizioni.

Abbinalo a: un giubbotto zavorrato per rafforzare il tuo corpo e aggiungere intensità i tuoi esercizi in ufficio.

Esercizi da scrivania: parte inferiore del corpo

Squat su sedia

Prova a risolverli tra una riunione, una chiamata, in qualsiasi momento. Tutto quello che devi fare è alzarti dalla sedia, abbassare il corpo e fermarti appena prima di sederti. (Tieni il peso sui talloni per lavorare quei glutei). Quindi rialzati di nuovo.

Ripeti 10 volte.

Abbinalo a: Una palla da schiaffo ponderata per quando vuoi sentire davvero la bruciatura.

Impulsi posteriori in piedi

Se hai mai preso una sbarra in questo corso, ti senti familiare, ma la tua scrivania è in piedi per una sbarra. Tenendo il bordo della scrivania come supporto, piega una gamba dietro di te, flettendo il piede. Alza il tallone di qualche centimetro, quindi rilascia leggermente e premi il piede direttamente dietro di te. Continua ad alternare tra il sollevamento del tallone e la pressione indietro.

Esegui da 20 a 30 ripetizioni, quindi cambia lato.

Abbinalo a: i pesi alla caviglia aggiungono resistenza al tono e scolpiscono la parte inferiore del corpo.

Fai finta di saltare la corda

Salta su entrambi i piedi contemporaneamente o alternati se è necessario modificare. Puoi aumentare l’intensità muovendo le braccia come se stessi tenendo una corda.

Abbinalo a: una vera corda per saltare per quando hai un po ‘di spazio in ufficio.

Calf Raises

Alzati dietro la sedia e tieniti per supporto. Solleva i talloni dal pavimento finché non ti trovi in punta di piedi. Riabbassati lentamente sul pavimento.

Fai 3 serie di 10.

Abbinalo a: un rinforzatore di mani e polsi per allenare due gruppi muscolari contemporaneamente.

Sedi al muro

Fai scivolare la schiena lungo un muro finché i fianchi sono allo stesso livello delle tue ginocchia e le tue ginocchia sono insieme ad angoli di 90 gradi. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi rilascia.

Punta a 15 ripetizioni.

Da abbinare a: Un asciugamano da yoga ad asciugatura rapida per asciugare il sudore.

Affondo

Con una gamba davanti all’altra, abbassare delicatamente il ginocchio della gamba posteriore verso il basso, 10 volte su ciascuna gamba. Fai questa mossa alla tua scrivania, o fai di tutto e lanciati lungo il corridoio verso la stampante e ritorno. Non sorprenderti se i tuoi colleghi vogliono partecipare.

Abbinalo a: un cinturino in neoprene per tenere il telefono.

Esercizi alla scrivania: core

Crunch con la bicicletta da seduti

Questo è il buon tipo di momento critico. Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati a terra. Posiziona le mani dietro la testa e solleva un ginocchio verso il gomito opposto, ruotando il corpo verso il basso verso di esso, quindi torna alla posizione seduta, schiena dritta.

Completa 15 colpi di scena, quindi ripeti sull’altro lato .

Abbinalo a: un tappetino da yoga personalizzato per chiunque voglia alzarsi dalla sedia e fare qualche scricchiolio sul pavimento.

Torsioni oblique

Se hai una sedia girevole, sei fortunato. Usa la sua rotazione a tuo vantaggio con questa correzione obliqua degli addominali. Seduto in posizione verticale e con i piedi in bilico sul pavimento, aggrappati al bordo della scrivania. Quindi, utilizza il nucleo per ruotare la sedia da un lato all’altro.

Vai avanti e indietro 15 volte.

Abbinalo a: un fitness tracker di marca.

Sollevamento delle gambe degli addominali inferiori

Questa è una mossa super sottile che puoi fare in qualsiasi momento. Siediti con la schiena dritta, con i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva una gamba alla volta, mantenendo il core teso. Per renderlo più impegnativo, prova a sollevare entrambi contemporaneamente.

Fai 20 ripetizioni.

Abbinalo a: un fermacarte personalizzato che puoi provare a tenere in equilibrio sui tuoi piedi.

Esercizi da scrivania: allungamenti

Allungamento dei tricipiti

Ora, allungalo! Alza un braccio e piegalo in modo che la tua mano tocchi la scapola opposta. (Va bene se non riesci a raggiungerlo.) Usa l’altra mano e tira il gomito verso la testa.

Tieni premuto per 2-3 respiri profondi. Ripeti sull’altro lato.

Abbinalo a: una felpa con cappuccio per mantenere i muscoli caldi ed evitare i crampi.

Rotoli del collo

Rilassati e inclina la testa in avanti. Ruota lentamente la testa in cerchio su un lato per 10 secondi. Ripeti sull’altro lato.

Ripeti tre volte in ciascuna direzione.

Abbinalo a: un mini massaggiatore per estendere i benefici dell’elasticità.

Allungamento delle spalle

Unisci le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto. Spingi le braccia verso l’alto, allungandoti verso l’alto.

Tieni la posizione per 2-3 respiri profondi.

Abbinalo a: uno zaino personalizzato che starà bene sulle tue spalle agili.

Rotazioni delle spalle

Solleva entrambe le spalle verso le orecchie, quindi ruotale lentamente all’indietro. Ripeti, rotolando in avanti.

Ripeti tre volte in entrambe le direzioni.

Abbinalo a: una canotta per mettere in mostra le spalle scolpite.

Stretching del torace

Stringi le mani dietro la parte bassa della schiena. Spingi il torace verso l’esterno e solleva il mento.

Tieni premuto per 2-3 respiri profondi.

Abbinalo a: braccialetti flessibili personalizzati con promemoria e ispirazioni per l’allenamento.

Stretching per la parte superiore della schiena

Tieni le braccia dritte davanti a te, i palmi delle mani a faccia in giu. Abbassa la testa in linea con le braccia e gira la parte superiore della schiena mentre guardi in basso verso il pavimento.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi.

Abbinalo a: Lozione profumata di marca per migliorare le tue vibrazioni zen.

Torsione del busto

Posiziona i piedi saldamente sul pavimento e metti una mano sullo schienale della sedia. Espira e ruota la parte superiore del corpo verso il braccio sullo schienale della sedia, usando l’altra mano per premere contro la gamba per fare leva.

Tieni premuto per 2 o 3 respiri profondi e ripeti sull’altro lato.

Abbinalo a: un frisbee personalizzato da tenere in mano per rendere più divertente la torsione.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Siediti sulla sedia con entrambi i piedi a terra, quindi estendi una gamba verso l’esterno. Raggiungi le dita dei piedi.

Mantieni la posizione per 2-3 respiri profondi. Ripeti sull’altra gamba.

Accoppia con: una fascia da yoga per approfondire il tuo allungare.

Stiramento del ginocchio piegato

Appoggiati allo schienale della sedia. Abbraccia un ginocchio alla volta, tirandolo verso il petto.

Mantieni la posizione per 2-3 respiri profondi, quindi cambia gamba. * Puoi farlo anche in piedi.

Accoppia con: Una bella compagnia bottiglia d’acqua.

Allungamento di polsi e dita

Per lo più, i lavori d’ufficio ci fanno fare un sacco di piccole cose, come scrivere e scrivere messaggi. Ecco perché gli allungamenti della mano e del polso come questo sono così importanti! In piedi, metti entrambe le mani sulla scrivania, i palmi rivolti verso il basso, le punte delle dita rivolte verso il corpo. Per intensificare l’allungamento, piegati in avanti. Mantieni l’allungamento finché non senti il rilascio della tensione.

Accoppia con: Mints for rendendo il tuo respiro fresco come il tuo corpo appena allungato.

Eagle Arms

Questo è un ottimo allungamento per le spalle e la parte superiore della schiena. Mentre sei seduto, allunga le braccia davanti a te. Piega il braccio sinistro verso l’alto e fai scorrere il braccio destro sotto di esso. Avvolgi il braccio destro attorno al sinistro finché non sei in grado di afferrare il bordo esterno del braccio sinistro o finché non sei in grado di unire i palmi delle mani. Solleva i gomiti verso il soffitto e allontana le mani dal viso. Gira la testa da un lato all’altro.

Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi. Ripeti sull’altro lato.

Accoppia con: un tappetino da yoga e una custodia per incoraggiare il fitness fuori sede o in ufficio.

Grida ai nostri meravigliosi modelli, Meghan Duffy, responsabile del successo dei clienti di Fitspot, e Jason Flake, direttore dello sviluppo aziendale di Fitspot.

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