A tecnologia moderna nos deu muitos benefícios e conveniências, mas com uma grande desvantagem: a maioria de nós fica sentada em uma mesa oito (ou mais) horas por dia, cinco dias por semana, na maioria das semanas do ano.

E, infelizmente, exatamente o que pode nos tornar funcionários produtivos, lucrativos e bem-sucedidos para nossa empresa também pode prejudicar nossa saúde – talvez até permanentemente.

Ficar sentado demais pode ser culpado por doenças como ganho de peso, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e outras condições crônicas. Um estudo (um pouco alarmante) descobriu que pessoas que ficam sentadas o dia todo têm um risco 40% maior de morrer.

Embora não estejamos dizendo que seu trabalho vai matar você, é uma boa ideia aceitar alguns passos simples para melhorar sua saúde no trabalho. Um lugar fácil para começar: basta começar a mover seu corpo um pouco mais em sua mesa.

Na Fitspot Wellness, a empresa que co-fundei, nossa missão é ajudar mais pessoas a se tornarem mais ativas no trabalho. E descobrimos que não é necessário muito tempo ou esforço para cuidar melhor de sua saúde e bem-estar no trabalho.

Uma maneira fácil de começar: basta mover seu corpo um pouco mais durante a jornada de trabalho. Para ajudá-lo a começar, reunimos esta lista de 25 exercícios fáceis de usar na mesa que compensarão os efeitos de ficar sentado o dia todo. Esses exercícios não requerem nenhum tipo de investimento e irão ajudá-lo a ficar em forma e manter a energia durante todo o dia de trabalho. Quanto mais você se mover, melhor se sentirá – é realmente tão fácil quanto isso.

Então, da próxima vez que você sentir que seu traseiro pode estar preso na cadeira da mesa, tente alguns ou todos esses movimentos abaixo. Eles ajudarão a fazer seu sangue circular, evitar rigidez e lesões e até mesmo aumentar a força. Combine-os com alguns brindes de fitness de marca e alguns dos exercícios de flexibilidade para fazer seus músculos se sentirem muito, muito bem!

Dica: você sabia que as empresas que enviaram seus funcionários trabalhando em casa um pacote de cuidados durante a pandemia viram um aumento no engajamento virtual dos funcionários e nas projeções de produtividade em até 17%? Cure o esgotamento e revigore seus funcionários remotos com uma caixa de bem-estar WFH hoje!

Exercícios de mesa: parte superior do corpo

Mergulhos de tríceps

Para fazer este movimento, você precisará de uma cadeira estacionária (sem rodas!). Vá para a frente da cadeira, com as duas mãos voltadas para a frente. Coloque as palmas das mãos espalmadas na cadeira, dobre os cotovelos para trás e abaixe-se vários centímetros, mantendo as costas o mais próximo possível da cadeira. Em seguida, estique os braços para se levantar e começar.

Complete 20 mergulhos.

Emparelhe com: Um rolo de massagem para acordar os músculos antes da sessão de mergulho matinal.

Pulsos do braço

Eles trabalham o tríceps e ajudam a alongar os ombros. Fique em pé em sua mesa com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para trás.

Puxe os braços para trás por 20 segundos, mantendo os braços o mais longos e retos possível.

Emparelhar com: Faixas de resistência de marca que podem aumentar a intensidade deste exercício de braço em qualquer lugar.

Círculos do braço

Este movimento dá um novo significado ao termo “círculo de volta”. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os braços estendidos para os lados na altura dos ombros. Mova os braços em um pequeno círculo para trás.

Faça 20 vezes nessa direção, mude de direção e repita.

Emparelhe com: Um conjunto de halteres de neoprene para tonificar os músculos do braço e fazer círculos nos braços para o próximo nível. (Aperte os halteres enquanto circula para alterar a tensão muscular do seu exercício.)

Push-Ups de mesa

Comecemos pelo princípio: certifique-se de que seu A mesa é resistente o suficiente para suportar o peso do seu corpo! Em seguida, dê alguns passos para trás, para que possa colocar as mãos espalmadas na mesa, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Abaixe-se em direção à mesa, mantendo o núcleo firme. Em seguida empurre para cima até que os braços estejam retos, mas não travados.

Tente fazer 20 repetições.

Emparelhar com: Um conjunto de barras de flexão para aliviar o estresse nas articulações do pulso.

Parede Push-Ups

Aqui está uma versão modificada da versão de mesa. Fique a alguns passos de uma parede e incline-se em direção a ela, colocando as mãos planas e mais largas do que os ombros. Abaixe-se em direção à parede, mantendo os abdominais contraídos para manter uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés, depois empurre de volta até que seus braços estejam retos (mas não travados).

Complete 20 repetições.

Faça par com: Um colete com pesos para ajudar a fortalecer seu corpo e adicionar intensidade a seus exercícios de escritório.

Exercícios de mesa: parte inferior do corpo

agachamentos com cadeira

Tente eliminá-los entre as reuniões, por telefone, a qualquer momento. Tudo o que você precisa fazer é se levantar da cadeira, abaixar o corpo de volta, parando antes de se sentar. (Mantenha o peso nos calcanhares para trabalhar os glúteos). Em seguida, levante-se novamente.

Repita 10 vezes.

Emparelhe com: Uma bola pesada para quando você realmente quiser sentir a queimadura.

Pulsos traseiros em pé

Se você já fez uma barra nesta aula, este movimento irá parece familiar – mas sua mesa é uma barra. Segurando a borda da mesa para se apoiar, dobre uma perna atrás de você, flexionando o pé. Levante o calcanhar alguns centímetros, depois solte ligeiramente e pressione o pé diretamente para trás. Continue a alternar entre levantar o calcanhar e depois pressioná-lo para trás.

Faça 20 a 30 repetições e, em seguida, mude de lado.

Emparelhar com: Pesos de tornozelo adicionam resistência ao tônus e esculpem a parte inferior do corpo.

Finja corda de pular

Pule ambos os pés ao mesmo tempo ou alterne se precisar modificar. Você pode aumentar a intensidade movendo os braços como se estivesse segurando uma corda.

Pare com: Uma corda de pular de verdade para quando você tiver algum espaço no escritório.

Calf Raises

Fique de pé atrás da cadeira e segure-se para se apoiar. Levante os calcanhares do chão até ficar na ponta dos pés. Abaixe-se lentamente de volta ao chão.

Faça 3 séries de 10.

Emparelhe com: Um fortalecedor de mão e pulso para trabalhar dois grupos de músculos ao mesmo tempo.

Sentar na parede

Deslize as costas para baixo na parede até os quadris estão no mesmo nível que os joelhos e os joelhos estão juntos em ângulos de 90 graus. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e depois solte.

Faça 15 repetições.

Combine com: Uma toalha de ioga de secagem rápida para secar qualquer suor.

Lunge

Com uma perna na frente da outra, abaixe suavemente o joelho da perna de trás em direção ao solo, 10 vezes em cada perna. Faça esse movimento em sua mesa ou dê tudo de si e pule pelo corredor até a impressora e volte. Não se surpreenda se seus colegas de trabalho quiserem participar.

Emparelhe com: Um jogstrap de neoprene para segurar seu telefone.

Exercícios de mesa: Core

Crunches sentados para bicicleta

Este é um bom tipo de momento de aperto. Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão. Posicione as mãos atrás da cabeça e levante um joelho em direção ao cotovelo oposto, virando o corpo para baixo em direção a ele e, em seguida, volte à posição sentada e com as costas retas.

Conclua 15 voltas e repita do outro lado .

Emparelhar com: Um tapete de ioga personalizado para quem quer sair da cadeira e fazer abdominais no chão.

Torções oblíquas

Se você tem uma cadeira giratória, está com sorte. Use seu giro a seu favor com esta correção abs oblíqua. Sente-se ereto e com os pés pairando sobre o chão, segure-se na beirada da mesa. A seguir, use o núcleo para girar a cadeira de um lado para o outro.

Vá e volte 15 vezes.

Emparelhar com: Um rastreador de fitness de marca.

Levantamento de perna do abdômen inferior

Este é um movimento super sutil que você pode fazer a qualquer momento. Sente-se ereto, com os pés apoiados no chão. Levante uma perna de cada vez, mantendo o núcleo tenso. Para torná-lo mais desafiador, tente levantar os dois ao mesmo tempo.

Faça 20 repetições.

Emparelhar com: Um peso de papel personalizado que você pode tentar equilibrar em seus pés.

Exercícios de mesa: alongamentos

alongamento de tríceps

Agora, alongue-o! Levante um braço e dobre-o para que sua mão toque a omoplata oposta. (Não há problema se você não conseguir alcançá-lo.) Use a outra mão e puxe o cotovelo em direção à cabeça.

Segure por 2 a 3 respirações profundas. Repita do outro lado.

Combine com: Um moletom para manter os músculos aquecidos e evitar cãibras.

Pescoço Rolls

Relaxe e incline sua cabeça para frente. Role lentamente a cabeça em um círculo de um lado por 10 segundos. Repita do outro lado.

Faça isso três vezes em cada direção.

Emparelhar com: Um mini massageador para estender os benefícios do alongamento.

Alongamento de ombro

Junte as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas para o teto. Empurre os braços para cima, alongando-se para cima.

Segure por 2 a 3 respirações profundas.

Combine com: Uma mochila personalizada que se sentirá bem em seus ombros flexíveis.

Rolamento de ombro

Levante ambos os ombros em direção às orelhas e, em seguida, role-os lentamente para trás. Repita, rolando para frente.

Faça isso três vezes em ambas as direções.

Combine com: Um top para mostrar os ombros esculpidos.

Alongamento do peito

Junte as mãos atrás da parte inferior das costas. Empurre o peito para fora e levante o queixo.

Segure por 2 a 3 respirações profundas.

Combine com: pulseiras flexíveis com impressão personalizada com lembretes de treino e inspirações.

Alongamento da parte superior das costas

Estenda os braços esticados à sua frente, com as palmas das mãos virado para baixo. Abaixe a cabeça na linha dos braços e arredonde a parte superior das costas enquanto olha para o chão.

Segure por 2 a 3 respirações profundas.

Combine com: Loção de marca e cheirosa para melhorar suas vibrações zen.

Torso Twist

Coloque os pés firmemente no chão e coloque uma das mãos nas costas da cadeira. Expire e gire a parte superior do corpo em direção ao braço no encosto da cadeira, usando a outra mão para pressionar a perna para alavancar.

Segure por 2 a 3 respirações profundas e repita do outro lado.

Emparelhe com: Um frisbee personalizado que você pode segurar para tornar a torção mais divertida.

Alongamento dos isquiotibiais

Sente-se na cadeira com os dois pés no chão e, em seguida, estenda uma perna para fora. Alcance os dedos dos pés.

Segure por 2 a 3 respirações profundas. Repita na outra perna.

Faça par com: Uma faixa de ioga para aprofundar o seu esticar.

Alongamento com os joelhos dobrados

Encoste-se na cadeira. Abrace um joelho de cada vez, puxando-o em direção ao peito.

Segure por 2 a 3 respirações profundas e, em seguida, troque as pernas. * Isso também pode ser feito em pé.

Faça parceria com: Uma empresa legal garrafa de agua.

Esticamento de pulsos e dedos

A maioria dos trabalhos de escritório exige que façamos várias pequenas coisas, como digitar e enviar mensagens de texto. É por isso que alongamentos de mão e punho como este são tão importantes! De pé, coloque as duas mãos sobre a mesa, as palmas voltadas para baixo e as pontas dos dedos voltadas para o corpo. Para intensificar o alongamento, incline-se para frente. Segure o alongamento até sentir a liberação da tensão.

Faça par com: Mints para tornando sua respiração tão fresca quanto seu corpo recém-alongado.

Braços de águia

Esse é um ótimo alongamento para os ombros e a parte superior das costas. Enquanto está sentado, estenda os braços à sua frente. Dobre o braço esquerdo para cima e passe o braço direito por baixo dele. Enrole o braço direito ao redor do esquerdo até conseguir agarrar a borda externa do braço esquerdo ou até conseguir juntar as palmas das mãos. Levante os cotovelos em direção ao teto e afaste as mãos do rosto. Vire a cabeça de um lado para o outro.

Segure por 2 a 3 respirações profundas. Repita do outro lado.

Faça par com: Um tapete de ioga e estojo para incentivando a preparação física fora do escritório ou em casa.

Grite para nossos modelos maravilhosos, Meghan Duffy, gerente de sucesso de clientes da Fitspot, e Jason Flake, diretor de desenvolvimento de negócios da Fitspot.

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