Heinäkuun 2008 numero
Suosituimmat kuidut- Runsaiden ruokien luettelo – kirjoittanut Sharon Palmer, RD – Tänään ravitsemusterapeutti
Vuosikerta 10 nro 7 s. 28
Tämän päivän ravitsemusterapeutti tekee oman osansa kuitunoton lisäämiseksi amerikkalaisista, joilla on upea luettelo korkeimmista kuiduista, joita ihmisten pitäisi syödä tänään.
Monilla ravitsemusalueilla on taipumus herättää kiistoja, mutta ravintokuitut eivät yleensä kuulu niihin. Tieteelliset todisteet yhdistävät kuidun saannin lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien ummetuksen, peräpukamien ja divertikuloosin hoitoon ja ehkäisyyn; veren kolesterolitasojen alentaminen, joka suojaa tietyiltä syöpämuodoilta; ja kylläisyyden lisääminen painon hallitsemiseksi.
Kuidulla on useita terveyshyötyjä. Lupaavin etu, johon kiinnitetään yhä enemmän huomiota, on kuidun rooli immuunijärjestelmässä. Tiedämme, että sydän- ja verisuonitauteilla, diabeteksella ja liikalihavuudella on tulehduksellisia prosesseja. Ravintokuiduilla voi olla merkitystä immuunijärjestelmän moduloinnissa ja siten tuottaa Vähentynyt sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, syövän ja liikalihavuuden riski Tällä alueella on nyt käynnissä upeaa, kiehtovaa työtä, kertoo Roger A.Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, koulun sääntelytieteen professori farmasian laitos Etelä-Kalifornian yliopistossa ja vapaaehtoinen tieteellinen edustaja Elintarviketeknologian instituutissa, jolla on yli 30 vuoden kokemus alalta.
Kuluttajat arvostetaan kuidun terveyshyötyihin. Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston vuoden 2007 tutkimuksen mukaan 86% kuluttajista yhdisti kuidun terveeseen ruoansulatuskanavaan ja 73% kokojyvätuotantoon sydänsairauksien ehkäisyyn. Kuluttajat ovat kiinnostuneita kuidusta, mutta todellinen haaste on saada heidät noudattamaan vaatimuksia. Ihmiset valittavat paljon ilmavaivoista. Useimmille ihmisille usein mahalaukun ahdistus häviää, Clemens kertoo. Lääketieteen laitos suosittelee ravintokuitujen nauttimista 50-vuotiaille ja sitä nuoremmille aikuisille 38 grammaa miehille ja 25 grammaa naisille ja yli 50-vuotiaille miehille ja yli 30-vuotiaille naisille 30 ja 21 gramman saantia. Mutta amerikkalaiset ovat vakavasti alle suositellun tavoitteen, keskimääräinen saanti on noin 15 grammaa päivässä.
Monissa täysikasvuisissa elintarvikkeissa on runsaasti erityyppisiä ravintokuituja, kuten pektiini, kumi, liima, selluloosa, hemiselluloosa, ligniini ja liukoinen kuitu. Erilaisten kuitujen nauttimisen on ehdotettu kuitupitoisen ruokavalion maksimaalisten hyötyjen saamiseksi. Clemens uskoo myös, että amerikkalaisten kuitujen saannin lisääminen voi tapahtua elintarviketieteen edistymisen kautta. – Luulen, että kuidun tulevaisuuteen liittyy vaihtoehtoisia ravintokuitulähteitä puunkuoresta, levistä, merilevästä ja erilaisista ja aikaisemmin syötäväksi katsomattomista vihanneksista, kuten hedelmien ja vihannesten kuorista. Nykypäivän elintarviketieteen ja kehittyvien tekniikoiden myötä ruoanvalmistajat asettavat ravintokuitua melkein mihin tahansa ruokaan, kuten suklaaseen, jauhemaisiin juomiin ja äidinmaidonkorvikkeisiin, hän sanoo.
Tunnustuksena kuiduille edut, Tänään ravitsemusterapeutti tutkii parhaita tapoja lisätä kuidun saantia kokonaisista elintarvikkeisiin väkevöityihin elintarvikkeisiin käyttämällä USDA: n kansallisen ravintotietokannan tietoja standardiviitteeksi.
Suosituimmat kuitupitoiset elintarvikkeet
1. Päästä leseiden vaunuun
Yksi yksinkertainen tapa lisätä kuitujen saantia on sähkön lisääminen. Monien jyvien leseissä on runsaasti ravintokuituja. Kauran leseissä on paljon liukoisia kuituja, joiden on osoitettu alentavan veren kolesterolitaso. Vehnä-, maissi- ja riisileseissä on runsaasti liukenemattomia kuituja, mikä auttaa estämään ummetusta. Leseet voidaan ripotella suosikkiruokasi, kuumista muroista ja pannukakkuista muffineihin ja kekseihin. Monet suositut kuitupitoiset viljat ja palat ovat myös täynnä leseitä.
| Ruoka | annos | Kuidun määrä |
| kauran leseet, raaka | 1 unssi | 12 g |
| vehnäleseet, raaka | 1 unssi | 12 g |
| maissileseet, raaka | 1 unssi | 22 g |
| riisileseet, raaka | 1 unssi | 6 g |
| Fiber One Bran -jauho | 1/2 kuppi | 14 g |
| Täysleseinen vilja | 1 / 2 kuppi | 10 g |
| Fiber One purutankoja | 1 palkki | 9 g |
2. Tee matka Bean Towniin
pavut ovat todella maagisia hedelmiä. Ne ovat yksi luonnonmukaisesti rikkaimmista kuidun lähteistä sekä proteiinia, lysiiniä, vitamiineja ja mineraaleja kasvikunnassa. Ei ole ihme, että niin monissa alkuperäiskansojen ruokavalioissa on papu tai kaksi seoksessa. Jotkut ihmiset kokevat suoliston kaasua ja epämukavuutta, joka liittyy pavun saantiin, joten heillä voi olla parempi olla hitaasti lisäämällä pavut ruokavalioonsa.Kannusta monenlaisia papuja eläinproteiinikorvikkeeksi muhennoksissa, lisukkeissa, salaateissa, keittoissa, pannuissa ja dipissä.
| Ruoka | Osa | Kuitumäärä |
| Lima-pavut, keitetyt | 1 kuppi | 14 g |
| Adzuki-pavut, keitetyt | 1 kuppi | 17 g |
| Härkäpavut (fava), keitetyt | 1 kuppi | 9 g |
| mustat pavut, keitetyt | 1 kuppi | 15 g |
| Garbanzo-pavut, keitetyt | 1 kuppi | 12 g |
| keitetyt linssit | 1 kuppi | 16 g |
| Karpalopavut, keitetyt | 1 kuppi | 16 g |
| Mustakilpikonnakeittopavut, keitetyt | 1 kuppi | 17 g |
| munupavut, keitetyt | 1 kuppi | 16 g |
| Navy-pavut, keitetyt | 1 kuppi | 19 g |
| valkoiset pavut, pienet , keitetyt | 1 kuppi | 19 g |
| ranskalainen b pavut, keitetyt | 1 kuppi | 17 g |
| Mung-pavut, keitetyt | 1 kuppi | 15 g |
| Keltaisia papuja, keitetyt | 1 kuppi | 18 g |
| Pinto-pavut, keitetyt | 1 kuppi | 15 g |
3. Go Berry Picking
Jalokivimaiset marjat ovat valokeilassa antioksidanttitehonsa vuoksi, mutta älkäämme unohtako kuitubonustaan. Marjat tuottavat satunnaisesti yhden planeetan parhaista kuitukohtaisia edullisia tarjouksia. marjat ovat täynnä pieniä siemeniä, niiden kuitupitoisuus on tyypillisesti suurempi kuin monien hedelmien. Asiakkaat voivat nauttia marjoista ympäri vuoden hyödyntämällä paikallisia marjoja kesällä ja syömällä pakastettuja, säilöttyjä ja kuivattuja marjoja muina vuodenaikoina. Marjoista saa upeita täytettä aamiaismuroja, jogurttia, salaatteja ja jälkiruokia varten.
| Ruoka | Annos | Kuidun määrä |
| Vadelmat, raaka | 1 kuppi | 8 g |
| mustikoita, raakoja | 1 kuppi | 4 g |
| Herukat (punainen ja valkoinen), raaka | 1 kuppi | 5 g |
| Mansikat, raaka | 1 kuppi | 3 g |
| Poikamarjat, pakastetut | 1 kuppi | 7 g |
| Karviainenmarjat, raaka | 1 kuppi | 6 g |
| Loganmarjat, pakastetut | 1 kuppi | 8 g |
| seljanmarjat, raaka | 1 kuppi | 10 g |
| Karhunvatukat, raakaa | 1 kuppi | 8 g |
4. Terveelliset täysjyvätuotteet – Yksi helpoimmista tavoista lisätä kuidun saantia on keskittyä täysjyvätuotteisiin. Vilja luonnossa on olennaisesti koko kasvin siemen, joka koostuu leseistä, alkioista ja endospermistä. Viljan puhdistaminen poistaa alkion ja leseet; siten kuitu, proteiini ja muut keskeiset ravintoaineet menetetään. Täysjyväneuvosto tunnistaa erilaiset jyvät ja määrittelee täysjyvätuotteet tai niistä valmistetut elintarvikkeet sisältävän koko jyvän siementen kaikki olennaiset osat ja luonnossa esiintyvät ravinteet. Jos vilja on jalostettu, elintarviketuotteessa tulisi olla suunnilleen sama runsas ravinteiden tasapaino kuin alkuperäisessä viljan siemenessä. – Pyydä asiakkaita valitsemaan erilaiset täysjyvätuotteet lisukkeiksi lisukkeissa, pilafeissa, salaateissa, leivissä, kekseissä , välipaloja ja jälkiruokia.
| Ruoka | Osa | Kuitumäärä |
| Amarantti, vilja | 1/4 kuppi | 6 g |
| Ohra, helmi, kypsennetty | 1 kuppi | 6 g |
| Tattarouurat, keitetyt | 1 kuppi | 5 g |
| Popcorn, ilmalla ponnahtava | 3 kuppia | 4 g |
| kaura (vanhanaikainen), kuiva | 1/2 kuppi | 4 g |
| Ruisjauho, kuiva | 1/4 kuppi | 7 g |
| Keitetty hirssi | 1 kuppi | 2 g |
| Quinoa, keitetyt | 1 kuppi | 5 g |
| Teff, vilja, kuiva | 1/4 kuppi | 6 g |
| tritikula, jauhot, kuiva | 1/4 kuppi | 5 g |
| Vehnämarjat, kuivat | 1/4 kuppi | 5 g |
| Villiriisi, keitetyt | 1 kuppi | 3 g |
| Vehnäjauhot (täysjyvä), kuivat | 1/4 kuppi | 4 g |
| Ruskea riisi, keitetyt | 1 kuppi | 4 g |
| Bulgur, keitetyt | 1 kuppi | 8 g |
| leipä (täysjyvä), viipaloitu | 1 viipale | 2 g |
| keksejä, rukkikeksejä | 1 unssi | 6 g |
| Spagetti (täysjyvä), keitetyt | 1 kuppi | 6 g |
5. Makeat herneet
herneet tuoreista vihreistä herneistä kuivattuihin herneihin ovat luonnollisesti täynnä kuitua. Elintarviketeknologit ovat itse asiassa tutkineet herneen kuitua funktionaalisena elintarvikkeen ainesosana. Asiakkaat voivat hyödyntää herneitä parhaalla mahdollisella tavalla käyttämällä tuoreita tai jäädytettyjä vihreitä herneitä ja kuivattuja herneitä keittoissa, muhennoksissa, lisukeissa, paistinpannuissa, salaateissa ja kastikkeissa.
| Ruoka | Osa | Kuitumäärä |
| Kypsennetyt lehmänherneet (mustasilmäiset) | 1 kuppi | 11 g |
| kyyhkysherneitä, keitetyt | 1 kuppi | 9 g |
| Jauhetut, keitetyt herneet | 1 kuppi | 16 g |
| Herneet, vihreät, jäädytetyt | 1 kuppi | 14 g |
| Herneet (syötävät), keitetyt | 1 kuppi | 5 g |
6. Vihreä, kuidun väri
Syvän vihreissä lehtivihanneksissa on tunnetusti runsaasti beetakaroteenia, vitamiineja ja mineraaleja, mutta niiden kuitupitoisuus ei ole myöskään liian nuhjuinen. Syötäviä lehtiä on yli 1000 kasvilajia, Monilla on samanlaiset ravitsemukselliset ominaisuudet, mukaan lukien korkea kuitupitoisuus. Vaikka monet lehtivihannekset heitetään upeasti salaateihin, niiden pähkinä oliiviöljyssä, valkosipulissa, sitruunassa ja yrtteissä tuo esiin rikkaan maun.
| Ruoka | Osa | Kuitumäärä |
| Nauri vihreät, keitetyt | 1 kuppi | 5 g |
| sinappivihreät, keitetyt | 1 kuppi | 5 g |
| kypsennetyt collard-vihreät | 1 kuppi | 5 g |
| keitetyt pinaatti | 1 kuppi | 4 g |
| punajuurikasvihannekset, keitetyt | 1 kuppi | 4 g |
| Sveitsiläinen chard, keitetyt | 1 kuppi | 4 g |
7. Orava pois pähkinät ja siemenet
Go pähkinät pakata kuitu booli. Yksi unssi pähkinöitä ja siemeniä voi antaa runsaan panoksen päivän kuitusuositukseen sekä bonuksen terveellisistä rasvoista, proteiineista ja fytokemikaaleista. Ripottamalla kourallinen pähkinöitä tai siemeniä aamiaismurojen, jogurtin, salaattien ja jälkiruokien päälle on herkullinen tapa tehdä kuitua.
| Ruoka | Osa | Kuitumäärä |
| Mantelit | 1 unssi | 4 g |
| Pistaasipähkinät | 1 unssi | 3 g |
| cashewpähkinät | 1 unssi | 1 g |
| Maapähkinät | 1 unssi | 2 g |
| Saksanpähkinät | 1 unssi | 2 g |
| parapähkinät | 1 unssi | 2 g |
| pinonimutterit | 1 unssi | 12 g |
| Auringonkukansiemenet | 1/4 kuppi | 3 g |
| Kurpitsansiemenet | 1/2 kuppi | 3 g |
| seesaminsiemenet | 1/4 kuppi | 4 g |
| pellavansiemeniä | 1 unssi | 8 g |
8. Pelaa Squashia – Squashin upottaminen kesästä talvikurpitsaan ympäri vuoden on toinen tapa, jolla asiakkaat voivat lisätä kuitunsaantiaan.Nämä ravitsevat jalokivet ovat osa kurpitsaperhettä ja lisäävät erilaisia makuja, tekstuureja ja värejä sekä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja karotenoideja ruokalautaselle. Squashista voidaan tehdä keittoja, muhennoksia, lisukkeita, pannuja, salaatteja ja karkeita. Harjaa kurpitsa oliiviöljyllä ja grillaa se kesällä terveelliseksi, maukkaaksi säestykseksi grillatulle lihalle.
| Ruoka | Osa | Kuidun määrä |
| Crookneck-kurpitsa, keitetyt | 1 kuppi | 3 g |
| Kesäkampasimpukka, keitetyt | 1 kuppi | 5 g |
| Hubbard-kurpitsa, keitetyt | 1 kuppi | 7 g |
| Kesäkurpitsa, keitetyt | 1 kuppi | 3 g |
| Tammenterho kurpitsa, keitetyt | 1 kuppi | 9 g |
| spagettikurpitsa, keitetyt | 1 kuppi | 2 g |
9. Brassica or Bust
Brassica-vihannesten syöpää suojaavia vaikutuksia on tutkittu korkeiden glukosinolaattipitoisuuksien vuoksi. Mutta nämä messinkiset kaunottaret, mukaan lukien parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kaali ja ruusukaali, ovat myös täynnä kuitua. Niistä voi nauttia perunoita, vuoka, keitot, salaatit ja höyrytetty lisuke.
| Ruoka | Osa | Kuidun määrä |
| Kale, keitetyt | 1 kuppi | 3 g |
| kypsää kukkakaalia | 1 kuppi | 5 g |
| Kohlrabi, raaka | 1 kuppi | 5 g |
| Savoyn kaali, keitetyt | 1 kuppi | 4 g |
| Parsakaali, keitetyt | 1 kuppi | 5 g |
| ruusukaali, keitetyt | 1 kuppi | 6 g |
| punakaali, kokki | 1 kuppi | 4 g |
10. Kuumat perunat
nöyrä spud, maailman suurin vihannesten sato, on pullea kuitua. Koska perunat ovat niin suosittuja Amerikassa, ne ovat helppo tapa auttaa pumppaamaan ihmisten kuitupotentiaalia. Miksi pysähtyä Russetsille? On olemassa lukuisia perunoita, jotka voivat tarjota sateenkaaren värejä, ravinteita ja makuja, ja muistuttaa asiakkaita syömään nahat saadakseen suurimman kuidun. Kokeile lisätä keitetyt perunat, joissa on nahat, salaatteihin, muhennoksiin, keittoihin, lisukkeisiin, paistettuihin perunoihin ja vuoka-annoksiin tai nauti yksinkertaisesti paistetuista perunoista useammin.
| Ruoka | Osa | Kuitumäärä |
| Russetin peruna, liha ja kuori | 1 väliaine | 4 g |
| Punainen peruna, liha ja kuori | 1 väliaine | 3 g |
| Bataatti, liha ja kuori | 1 väliaine | 4 g |
11. Päivittäinen hedelmäkori
Älä etsi enää kuin jokapäiväiset hedelmät, jotta voit hyödyntää koko kuitupotentiaalisi. Monet ovat luonnollisesti täynnä kuitua sekä muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ehkä lääkäri oli oikeassa, kun hän neuvoi omenaa päivässä, mutta hän olisi voinut lisätä reseptiin myös päärynöitä, appelsiineja ja banaaneja. Hedelmäkausien välillä asiakkaat voivat luottaa kuivattuihin hedelmiin ruokavalionsa vahvistamiseksi. Kannusta hedelmien sisällyttämistä aamiaiseen joka aamu mehun sijaan; kuivattujen hedelmien sekoittaminen viljoihin, jogurtteihin ja salaatteihin; ja tavoittelemme hedelmäkulhoa välipalalla. Se on terveellinen tapa päinvastoin.
| Ruoka | annos | kuidun määrä |
| banaani | 1 väliaine | 3 g |
| Päärynä | 1 väliaine | 6 g |
| Oranssi | 1 väliaine | 4 g |
| Apple | 1 väliaine | 4 g |
| Luumut, | kuivattu 1/2 kuppi | 6 g |
| Rusinat | 2 unssia | 2 g |
| Persikat, kuivatut | 1/4 kuppi | 3 g |
| Viikunat, kuivatut | 1/2 kuppi | 8 g |
12. Eksoottiset kohteet
Jotkut maailman korkeimman kuitupitoisuuden omaavista kasveista voivat olla hieman ulkona asiakkaidesi mukavuusvyöhykkeestä ja aikavyöhykkeestä. Sateenkaaressa alkuperäiskansojen hedelmiä ja vihanneksia, joita käytetään kulttuuriruokaperinteissä ympäri maailmaa, on erittäin paljon kuitua. Houkuttele asiakkaita ottamaan käyttöön muutama uusi kasvisruoka ruokavalioonsa maun ja kuidun osuuden lisäämiseksi.
| Ruoka | Osa | kuidun määrä |
| Jicama, raaka | 1 kuppi | 6 g |
| Chayote-hedelmät, keitetyt | 1 kuppi | 4 g |
| Tähtihedelmä (karambola), raaka | 1 kuppi | 4 g |
| aasialainen päärynä, raaka | 1 hedelmä | 4 g |
| palmusydämet, keitetyt | 1 kuppi | 4 g |
| Guava, raaka | 1 kuppi | 9 g |
| Olki sienet, purkitettu | 1 kuppi | 5 g |
| Abiyuch, raaka | 1/2 kuppi | 6 g |
| Lotus-juuret | 10 viipaletta | 4 g |
| Kaki, raaka | 1 hedelmä | 6 g |
| Leipäpuu | 1 kuppi | 11 g |
| avokado, raaka | 1/2 hedelmää | 9 g |
| Edamame, pakastettu | 1 kuppi | 6 g |
| Taro, viipaloitu | 1 kuppi | 4 g |
13. Kuituvahvistusteho
Lisää elintarvikkeita mehusta jogurttiin sisältää kuitupitoisuuden ainesosien kokoonpanossa. Tällaiset elintarvikkeet voivat auttaa kiireisiä ihmisiä saavuttamaan kuitutavoitteensa. Kun kuluttajien kiinnostus toiminnallisia etuja sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten ruoansulatuskanavan terveyteen ja sydän- ja verisuonisuojaukseen, kasvaa edelleen, odotetaan kasvavan entisestään kuitupitoisuutta edistäviä elintarvikkeita supermarkettien hyllyillä.
vehnäleipä
hiutaleet ”N” kuitu
runsaskuituinen kuuma vilja
kuidulla
– Sharon Palmer, RD, on avustava toimittaja Today’s Dietitianissa ja freelance-ruoka- ja ravitsemuskirjailija Etelä-Kaliforniassa.
