Ausgabe Juli 2008
Die Top-Faser- Rich Foods List
Von Sharon Palmer, RD
Der heutige Ernährungsberater
Vol. 10 Nr. 7 S. 28
Der heutige Ernährungsberater trägt seinen Teil dazu bei, die Ballaststoffaufnahme zu steigern von Amerikanern mit seiner fabelhaften Liste der ballaststoffreichsten Lebensmittel, die Menschen heute essen sollten.
Viele Bereiche der Ernährung neigen dazu, Kontroversen hervorzurufen, aber Ballaststoffe gehören normalerweise nicht dazu. Wissenschaftliche Erkenntnisse verbinden die Aufnahme von Ballaststoffen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Behandlung und Vorbeugung von Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose. Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, der vor bestimmten Formen von Krebs schützt; und zunehmende Sättigung, um das Gewicht zu kontrollieren.
Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für Ballaststoffe. Der vielversprechendste Vorteil, der immer mehr Beachtung findet, ist die Rolle der Ballaststoffe für die Immungesundheit. Wir wissen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit entzündlichen Prozessen zugrunde liegen. Ballaststoffe können eine Rolle bei der Modulation des Immunsystems spielen und daher eine Geringes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit. In diesem Bereich wird derzeit eine wunderbare, faszinierende Arbeit geleistet, sagt Roger A. Clemens, DrPH, ZNS, FACN, FIFT, Professor im regulatorischen Wissenschaftsprogramm der Schule of Pharmacy an der University of Southern California und freiwilliger wissenschaftlicher Sprecher des Institute of Food Technologists mit mehr als 30 Jahren Erfahrung auf diesem Gebiet.
Verbraucher werden auf die gesundheitlichen Vorteile von Fasern hingewiesen. Laut einer Umfrage des International Food Information Council aus dem Jahr 2007 verbanden 86% der Verbraucher Ballaststoffe mit einem gesunden Verdauungssystem und 73% assoziierten Vollkornprodukte mit der Prävention von Herzerkrankungen. Das Interesse der Verbraucher an Fasern besteht, aber die eigentliche Herausforderung besteht darin, sie zur Einhaltung zu bewegen. Die Leute beschweren sich viel über Blähungen. Für die meisten Menschen wird die häufige Magenbeschwerden verschwinden, berichtet Clemens. Das Institute of Medicine empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme für Erwachsene im Alter von 50 Jahren und jünger von 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen sowie für Männer und Frauen über 50 Jahren eine Aufnahme von 30 bzw. 21 Gramm. Aber die Amerikaner verfehlen das empfohlene Ziel mit einer durchschnittlichen Aufnahme von etwa 15 Gramm pro Tag ernsthaft.
Viele pflanzliche Vollwertnahrungsmittel sind reich an verschiedenen Arten von Ballaststoffen wie Pektin, Gummi, Schleim, Cellulose, Hemicellulose, Lignin und löslichen Ballaststoffen. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Ballaststoffen zu konsumieren, um den maximalen Nutzen einer ballaststoffreichen Ernährung zu erzielen. Clemens glaubt auch, dass die Zukunft für die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme von Amerikanern durch Fortschritte in der Lebensmittelwissenschaft liegen könnte. â € žIch denke, die Zukunft für Ballaststoffe wird alternative Ballaststoffquellen aus Baumrinde, Algen, Seetang und verschiedenen Arten und Teilen von Gemüse beinhalten, die bisher nicht als essbar galten, wie z. B. Schalen von Obst und Gemüse. Mit der heutigen Lebensmittelwissenschaft und den aufkommenden Technologien setzen Lebensmittelhersteller Ballaststoffe in fast alle Arten von Lebensmitteln ein, wie Schokolade, Getränkepulver und Säuglingsnahrung.
In Anerkennung von Ballaststoffen Vorteile: Der heutige Ernährungsberater untersucht anhand von Daten aus der USDA National Nutrient Database als Standardreferenz einige der besten Möglichkeiten zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme, von ganzen bis zu angereicherten Lebensmitteln.
Top Fiber-Rich Foods
1. Steigen Sie in den Kleiewagen ein
Eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, Kleie einzuschalten. Kleie aus vielen Körnern ist sehr reich an Ballaststoffen. Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich niedriger sind Cholesterinspiegel im Blut. Weizen, Mais und Reiskleie sind reich an unlöslichen Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen. Kleie kann in Ihre Lieblingsspeisen gestreut werden, von heißem Müsli und Pfannkuchen bis zu Muffins und Keksen. Viele beliebte Müsli und Riegel mit hohem Fasergehalt sind es auch mit Kleie verpackt.
| Lebensmittel | Portion | Fasermenge |
| Haferkleie, roh | 1 Unze | 12 g |
| Weizenkleie, roh | 1 Unze | 12 g |
| Maiskleie, roh | 1 Unze | 22 g |
| Reiskleie, roh | 1 Unze | 6 g |
| Faser-Ein-Kleie-Getreide | 1/2 Tasse | 14 g |
| Vollkleie-Getreide | 1 / 2 Tasse | 10 g |
| Fiber One Chewy Bars | 1 bar | 9 g |
2. Machen Sie einen Ausflug nach Bean Town
Bohnen sind wirklich die magische Frucht. Sie sind eine der natürlichsten Quellen für Ballaststoffe sowie für Eiweiß, Lysin, Vitamine und Mineralien im Pflanzenreich. Es ist kein Wunder, dass so viele einheimische Diäten ein oder zwei Bohnen in der Mischung enthalten. Einige Menschen leiden unter Darmgas und Beschwerden, die mit der Einnahme von Bohnen verbunden sind. Daher ist es möglicherweise besser, Bohnen langsam in ihre Ernährung aufzunehmen.Ermutigen Sie eine Vielzahl von Bohnen als tierischen Eiweißersatz in Eintöpfen, Beilagen, Salaten, Suppen, Aufläufen und Dips.
| Lebensmittel | Portion | Fasermenge |
| Limabohnen, gekocht | 1 Tasse | 14 g |
| Adzuki-Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 17 g |
| Saubohnen (Fava), gekocht | 1 Tasse | 9 g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 g |
| Kichererbsenbohnen, gekocht | 1 Tasse | 12 g |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| Cranberry Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| Suppenbohnen mit schwarzen Schildkröten, gekocht | 1 Tasse | 17 g |
| Kidneybohnen, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| weiße Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 19 g |
| Weiße Bohnen, klein , gekocht | 1 Tasse | 19 g |
| Französisch b bedeutet, gekocht | 1 Tasse | 17 g |
| Mungobohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 g |
| Gelbe Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 18 g |
| Pintobohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 g |
3. Go Berry Picking
Juwelenähnliche Beeren stehen aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung im Rampenlicht, aber vergessen wir nicht ihren Ballaststoffbonus. Beeren liefern zufällig eines der besten Schnäppchen für Ballaststoffe pro Kalorie auf dem Planeten. Seitdem Beeren sind mit winzigen Samen gefüllt, ihr Fasergehalt ist normalerweise höher als der vieler Früchte. Kunden können das ganze Jahr über Beeren genießen, indem sie im Sommer das Beste aus lokalen Beeren machen und in den anderen Jahreszeiten gefrorene, konservierte und getrocknete Beeren essen. Beeren eignen sich hervorragend als Belag für Frühstücksflocken, Joghurt, Salate und Desserts.
| Essen | Teil | Fasermenge |
| Himbeeren, roh | 1 Tasse | 8 g |
| Blaubeeren, roh | 1 Tasse | 4 g |
| Johannisbeeren (rot und weiß), roh | 1 Tasse | 5 g |
| Erdbeeren, roh | 1 Tasse | 3 g |
| Boysenbeeren, gefroren | 1 Tasse | 7 g |
| Stachelbeeren, roh | 1 Tasse | 6 g |
| Loganbeeren, gefroren | 1 Tasse | 8 g |
| Holunderbeeren, roh | 1 Tasse | 10 g |
| Brombeeren, roh | 1 Tasse | 8 g |
4. Gesunde Vollkornprodukte
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Ballaststoffaufnahme zu steigern, besteht darin, sich auf Vollkornprodukte zu konzentrieren. Ein Korn in der Natur ist im Wesentlichen der gesamte Samen der Pflanze, der aus Kleie, Keimen und Endosperm besteht. Durch das Raffinieren des Getreides werden der Keim und die Kleie entfernt. Dadurch gehen Ballaststoffe, Proteine und andere wichtige Nährstoffe verloren. Der Vollkornrat erkennt eine Vielzahl von Körnern an und definiert Vollkornprodukte oder daraus hergestellte Lebensmittel so, dass sie „alle wesentlichen Teile und natürlich vorkommenden Nährstoffe des gesamten Getreidesamens enthalten. Wenn das Getreide verarbeitet wurde, sollte das Lebensmittel ungefähr die gleiche Menge an Nährstoffen liefern, die im ursprünglichen Getreidesamen enthalten sind. “Lassen Sie die Kunden verschiedene Vollkornprodukte als Merkmale in Beilagen, Pilaws, Salaten, Broten und Crackern auswählen , Snacks und Desserts.
| Lebensmittel | Portion | Fasermenge |
| Amaranth, Getreide | 1/4 Tasse | 6 g |
| Gerste, perlmutt, gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Buchweizengrütze, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Popcorn, Luft geknallt | 3 Tassen | 4 g |
| Hafer (altmodisch), trocken | 1/2 Tasse | 4 g |
| Roggenmehl, trocken | 1/4 Tasse | 7 g |
| Hirse, gekocht | 1 Tasse | 2 g |
| Quinoa, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Teff, Getreide, trocken | 1/4 Tasse | 6 g |
| Triticale, Mehl, trocken | 1/4 Tasse | 5 g |
| Weizenbeeren, trocken | 1/4 Tasse | 5 g |
| Wildreis, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Weizenmehl (Vollkornweizen), trocken | 1/4 Tasse | 4 g |
| Brauner Reis, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Bulgur, gekocht | 1 Tasse | 8 g |
| Brot (Vollkornweizen), in Scheiben geschnitten | 1 Scheibe | 2 g |
| Cracker, Roggenwaffeln | 1 Unze | 6 g |
| Spaghetti (Vollkornweizen), gekocht | 1 Tasse | 6 g |
5. Edelwicken
Erbsen, von frischen grünen Erbsen bis zu getrockneten Erbsen, sind von Natur aus voller Ballaststoffe. In der Tat haben Lebensmitteltechnologen Erbsenfasern als funktionelle Lebensmittelzutat untersucht. Kunden können das Beste aus Erbsen machen, indem sie frische oder gefrorene grüne Erbsen und getrocknete Erbsen in Suppen, Eintöpfen, Beilagen, Aufläufen, Salaten und Dips verwenden.
| Lebensmittel | Teil | Fasermenge |
| Kuherbsen (schwarze Augen), gekocht | 1 Tasse | 11 g |
| Taubenerbsen, gekocht | 1 Tasse | 9 g |
| Erbsen, gespalten, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| Erbsen, grün, gefroren | 1 Tasse | 14 g |
| Erbsen (essbare Schote), gekocht | 1 Tasse | 5 g |
6. Grün, die Farbe der Fasern
Tiefgrünes Blattgemüse ist bekanntermaßen reich an Beta-Carotin, Vitaminen und Mineralien, aber auch ihr Fasergehalt ist nicht allzu schäbig. Es gibt mehr als 1.000 Pflanzenarten mit essbaren Blättern. Viele mit ähnlichen Nährstoffattributen, einschließlich eines hohen Fasergehalts. Während viele Blattgemüse fabelhaft in Salaten geworfen werden, bringt das Braten in Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Kräutern einen reichen Geschmack hervor.
| Lebensmittel | Portion | Fasermenge |
| Rübengrün, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Senfgrün, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Kohlgrün, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Spinat, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Rübengrün, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Mangold, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
7. Eichhörnchen weg Nüsse und Samen
Gehen Sie verrückt, um einen Faserpunsch zu packen. Eine Unze Nüsse und Samen kann einen herzhaften Beitrag zur Faserempfehlung des Tages leisten, zusammen mit einem Bonus an gesunden Fetten, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine Handvoll Nüsse oder Samen über Frühstückszerealien, Joghurt, Salate und Desserts streuen eine leckere Art, Ballaststoffe herzustellen.
| Lebensmittel | Portion | Fasermenge |
| Mandeln | 1 Unze | 4 g |
| Pistazien | 1 Unze | 3 g |
| Cashewnüsse | 1 Unze | 1 g |
| Erdnüsse | 1 Unze | 2 g |
| Walnüsse | 1 Unze | 2 g |
| Paranüsse | 1 Unze | 2 g |
| Pinon-Nüsse | 1 Unze | 12 g |
| Sonnenblumenkerne | 1/4 Tasse | 3 g |
| Kürbiskerne | 1/2 Tasse | 3 g |
| Sesam | 1/4 Tasse | 4 g |
| Leinsamen | 1 Unze | 8 g |
8. Squash spielen
Das ganze Jahr über Squash, vom Sommer bis zum Winter Squash, ist eine weitere Möglichkeit, mit der Kunden ihre Ballaststoffaufnahme steigern können.Diese nahrhaften Edelsteine gehören zur Familie der Kürbisse und tragen eine Vielzahl von Aromen, Texturen und Farben sowie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Carotinoide zum Teller bei. Aus Kürbis können Suppen, Eintöpfe, Beilagen, Aufläufe, Salate und Rohkost werden. Den Kürbis mit Olivenöl bestreichen und im Sommer grillen, um eine gesunde, geschmackvolle Begleitung zu gegrilltem Fleisch zu erhalten.
| Lebensmittel | Teil | Fasermenge |
| Crookneck-Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Sommer-Jakobsmuschelkürbis, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Hubbard-Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 7 g |
| Zucchini-Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Eichelkürbis, gekocht | 1 Tasse | 9 g |
| Spaghettikürbis, gekocht | 1 Tasse | 2 g |
9. Brassica oder Büste
Brassica-Gemüse wurde auf seine krebsschützende Wirkung untersucht, die mit einem hohen Gehalt an Glucosinolaten verbunden ist. Aber auch diese messingfarbenen Schönheiten wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl und Rosenkohl sind voller Ballaststoffe. Sie können in Pfannengerichten, Aufläufen, Suppen und Salaten genossen und als Beilage gedämpft werden.
| Lebensmittel | Teil | Fasermenge |
| Grünkohl, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Blumenkohl, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Kohlrabi, roh | 1 Tasse | 5 g |
| Wirsing, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Brokkoli, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Rosenkohl, gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Rotkohl, kochen | 1 Tasse | 4 g |
10. Heiße Kartoffeln
Der bescheidene Spud, die beste Gemüsepflanze der Welt, ist prall mit Ballaststoffen. Da Kartoffeln in Amerika so beliebt sind, sind sie „eine einfache Möglichkeit, das Faserpotential der Menschen zu steigern“. Warum bei Russets anhalten? Es gibt zahlreiche Kartoffeln, die einen Regenbogen aus Farben, Nährstoffen und Aromen liefern und Kunden daran erinnern können, die Schalen zu essen, um die größten Belohnungen für Ballaststoffe zu erzielen. Versuchen Sie, gekochte Kartoffeln mit Schalen zu Salaten, Eintöpfen, Suppen, Beilagen, Pfannengerichten und Aufläufen hinzuzufügen, oder genießen Sie einfach öfter gebackene Kartoffeln.
| Lebensmittel | Teil | Fasermenge |
| Russet Kartoffel, Fleisch und Haut | 1 Medium | 4 g |
| Rote Kartoffel, Fleisch und Haut | 1 Medium | 3 g |
| Süßkartoffel, Fleisch und Haut | 1 Medium | 4 g |
11. Täglicher Obstkorb
Suchen Sie nicht weiter als nach alltäglichen Früchten, um Ihr volles Faserpotential auszuschöpfen. Viele sind natürlich mit Ballaststoffen sowie anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt. Vielleicht hatte der Arzt Recht, als er täglich einen Apfel riet, aber er hätte dem Rezept auch Birnen, Orangen und Bananen hinzufügen können. Zwischen den Fruchtsaisonen können sich Kunden auf getrocknete Früchte verlassen, um ihre Ernährung weiter zu stärken. Ermutigen Sie, jeden Morgen Obst zum Frühstück anstelle von Saft einzuschließen. Mischen von getrockneten Früchten mit Getreide, Joghurt und Salaten; und zur Zwischenmahlzeit nach der Obstschale greifen. Es ist rundum eine gesunde Angewohnheit.
| Essen | Teil | Menge an Faser |
| Banane | 1 Medium | 3 g |
| Birne | 1 Medium | 6 g |
| Orange | 1 Medium | 4 g |
| Apple | 1 mittel | 4 g |
| Pflaumen, | getrocknete 1/2 Tasse | 6 g |
| Rosinen | 2 Unzen | 2 g |
| Pfirsiche, getrocknet | 1/4 Tasse | 3 g |
| Feigen, getrocknet | 1/2 Tasse | 8 g |
12. Exotische Ziele
Einige der Pflanzen mit dem höchsten Fasergehalt der Welt sind möglicherweise leicht ausgefallen der Komfortzone Ihrer Kunden und im Übrigen der Zeitzone. Ein Regenbogen aus einheimischem Obst und Gemüse, der in kulturellen Essenstraditionen auf der ganzen Welt verwendet wird, ist sehr ballaststoffreich. Verleiten Sie Kunden dazu, ein paar neue pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, um den Geschmack sowie den Faserquotienten zu verbessern.
| Lebensmittel | Teil | Fasermenge |
| Jicama, roh | 1 Tasse | 6 g |
| Chayote-Frucht, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Sternfrucht (Karambola), roh | 1 Tasse | 4 g |
| Asiatische Birne, roh | 1 Frucht | 4 g |
| Palmenherzen, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Guave, roh | 1 Tasse | 9 g |
| Stroh Pilze, Dosen | 1 Tasse | 5 g |
| Abiyuch, roh | 1/2 Tasse | 6 g |
| Lotuswurzel | 10 Scheiben | 4 g |
| Persimonen, roh | 1 Frucht | 6 g |
| Brotfrucht | 1 Tasse | 11 g |
| Avocado, rohe | 1/2 Frucht | 9 g |
| Edamame, gefroren | 1 Tasse | 6 g |
| Taro, geschnitten | 1 Tasse | 4 g |
13. Faseranreicherungskraft
Mehr Lebensmittel, von Saft bis Joghurt, enthalten Faseranreicherung in ihrer Zutatenpalette. Solche Lebensmittel können vielbeschäftigten Menschen helfen, ihre Faserziele zu erreichen. Da das Interesse der Verbraucher an Lebensmitteln mit funktionellen Vorteilen wie Verdauungsgesundheit und Herz-Kreislauf-Schutz weiter zunimmt, ist mit einem noch größeren Angebot an Lebensmitteln zu rechnen, die den Fasergehalt in den Supermarktregalen fördern.
| Lebensmittel | Portion | Menge an Ballaststoffen |
| Naturseigene Doppelfaser Weizenbrot |
1 Scheibe | 5 g |
| Wasa-Knäckebrot, Faserroggen | 2 Scheiben | 4 g |
| Weight Watcher’s Flakes „N-Faser |
1/2 Tasse | 9 g |
| Seidensojamilch plus Faser | 1 Tasse | 5 g |
| Bob’s Red Mill Bio Heißes Getreide mit hohem Fasergehalt |
1/3 Tasse, trocken | 10 g |
| Tropicana-Orangensaft Mit Ballaststoffen |
1 Tasse | 3 g |
| Gnu Foods High Fibre Bar | 1 bar | 12 g |
| Fibre One Yoplait Joghurt | 4 Unzen | 5 g |
– Sharon Palmer, RD, ist Redakteurin bei Today’s Dietitian und freiberufliche Lebensmittel- und Ernährungsautorin in Südkalifornien.
