- Du kan springa medan du är gravid, så länge du sprang före graviditeten.
- Om du springer medan du är gravid, bör du minska din takt och distans för att minska trötthet.
- För att springa säkert under graviditeten bör du också investera i ett bra par löparskor och springa på jämn terräng.
- Denna artikel granskades medicinskt av Olivia P. Myrick, MD, som är en klinisk assistent professor vid Institutionen för obstetrik och gynekologi vid NYU Langone.
- Besök Insiders hälsoreferens bibliotek för mer råd.
Graviditet kommer med många kroppsförändringar, och du kanske undrar vilken typ av fysisk aktivitet som är säker och vad som inte är.
För det mesta, om du var en löpare innan du blev gravid, kan du fortsätta springa under graviditeten. Här är vad du behöver veta om att springa medan du är gravid och hur du gör det på ett säkert sätt.
Det är viktigt att träna medan du är gravid
Amerikanern College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar minst 150 minuter i veckan med måttlig intensiv aerob träning för gravida kvinnor. Detta kan inkludera löpning eller ett annat träningspass som höjer din hjärtfrekvens och får dig att svettas, säger Daniel Roshan, MD, OB-GYN vid Rosh Maternal and Fetal Medicine i New York.
”Det finns flera studier som visar ett samband mellan måttlig träning under graviditeten och positiva resultat för mamma och barn under graviditet, förlossning och postpartumperioden”, säger Roshan.
Några av fördelarna med att träna under graviditeten inkluderar:
- Minskad risk för graviditetsdiabetes
- Minskad risk för preeklampsi – ett allvarligt tillstånd som kännetecknas av hög blodtryck
- Bättre kontroll av viktökning
- Stärker ditt hjärta och blodkärl
- Minskad ryggsmärta
- Mindre förstoppning
Kan du springa medan du är gravid?
Om du var löpare innan du blev gravid kan du fortsätta springa säkert under graviditeten, säger Kecia Gaither, MD, OB-GYN, chef för perinataltjänster vid NYC Health + Hospitals / Lincoln.
Men om du inte är van vid att springa bör du inte börja under graviditeten. Det beror på att löpning är en högintensiv träning och kan sätta mer stress på kroppen om det inte är något du brukade. Dessutom kan träning på en nivå som du inte är van vid medan du är gravid få dig att känna dig eller yr. Det beror på att lågt blodtryck och en högre frekvens är normala fysiologiska förändringar orsakade av graviditet.
Gravida kvinnor som inte var fysiskt aktiva innan graviditeten kan fortfarande dra nytta av träning med låg effekt under graviditeten, som:
- Gå
- Simning
- Stationär cykling
- Yoga
- Pilates
Risker för att springa medan du är gravid
Innan du gör någon form av träning under graviditeten bör du rådgöra med din läkare, säger Gaither. Även om du var en löpare tidigare och vill fortsätta springa kan din läkare hjälpa dig att justera din fysiska aktivitet när graviditeten fortskrider.
Om du bestämmer dig för att fortsätta springa under graviditeten finns det några risker du bör vara medveten om, inklusive:
- Fallande. När din mage växer kan den kasta bort din tyngdpunkt, säger Gaither, vilket kan påverka din balans. Att falla, särskilt om du landar på buken, kan leda till placentabrott – ett allvarligt tillstånd där moderkakan lossnar inuti kroppen och berövar fostret syre.
- Lösa leder och ligament. Under graviditeten producerar kroppen hormonet relaxin, vilket leder till att dina leder och ledband lossnar som förberedelse inför förlossningen. Detta kan öka risken för skador, säger Roshan, så se till att börja långsamt och värma upp kroppen med en snabb promenad innan du springer.
”Det är mycket viktigt för gravida kvinnor att betala uppmärksamhet på sin omgivning och att springa eller träna på platser som är så fria från risker som möjligt, säger Roshan.
Hur man springer säkert medan man är gravid
viktigast att tänka på om du bestämmer dig för att fortsätta springa medan du är gravid är att lyssna på din kropp, säger Roshan. Du kan behöva minska takten eller sträckan du körde tidigare och inte driva dig till utmattning.
Andra sätt att förbättra komfort och säkerhet under körning är:
- Investera i högkvalitativa löparskor. Detta är en bra tumregel för alla som vill springa, men är särskilt viktigt för gravida människor, säger Roshan. Högkvalitativa löparskor kan hjälpa till att stödja lösa, mer rörliga leder och ledband och minska risken för skador.För att hitta den bästa löpeskon för dig, rekommenderar Roshan att besöka en löpbutik där någon kan ge en ordentlig bedömning.
- Införliva styrketräning i din träningsplan. Styrketräning under graviditeten kan öka muskelstabiliteten och bygga uthållighet, säger Roshan, vilket kan sänka risken för skador.
- Bär mageband. Magbanden är utformade för att stödja din buk och nedre rygg och är flexibla plagg som sitter under din växande mage. Att bära ett magband kan hjälpa till att lindra bäckentrycket som löpning kan orsaka, säger Roshan.
När ska du sluta springa medan du är gravid?
Så länge du mår bra och inte upplever några hälsokomplikationer kan du springa under hela graviditeten, ända tills du levererar, säger Roshan. Men många tycker att de behöver avta i slutet av graviditeten eftersom de blir mer obekväma.
Om du upplever obehag att springa under graviditeten kan du växla till ett alternativ med låg effekt, som att gå. Sluta springa och kontakta din OB om du upplever något av dessa symtom:
- Buksmärta och kramper
- Yrsel
- Vaginal blödning eller läckage av vätska
- Andnöd
- Bröstsmärta
- Uterin sammandragningar
Slutsatsen
Fysisk aktivitet under graviditeten erbjuder många hälsofördelar för både mamma och barn, men det är viktigt att rådgöra med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Om du var löpare innan du blev gravid, kommer du troligen att kan fortsätta springa under graviditeten, men kan behöva vidta några fler försiktighetsåtgärder för att minska risken för skada.
