- Du kan løbe, mens du er gravid, så længe du løb før din graviditet.
- Hvis du løber, mens du er gravid, skal du reducere dit tempo og din afstand for at mindske træthed.
- For at løbe sikkert, mens du er gravid, skal du også investere i et godt par løbesko og løbe på jævnt terræn.
- Denne artikel blev gennemgået medicinsk af Olivia P. Myrick, MD, der er klinisk assistent professor ved Institut for Obstetrics and Gynecology ved NYU Langone.
- Besøg Insider’s Health Reference bibliotek for mere rådgivning.
Graviditet kommer med mange forandringer i kroppen, og du undrer dig måske over, hvilken slags fysisk aktivitet der er sikker, og hvad der ikke er.
For det meste, hvis du var en løber, før du blev gravid, kan du fortsætte med at løbe under graviditeten. Her er hvad du har brug for at vide om at løbe, mens du er gravid, og hvordan du gør det sikkert.
Det er vigtigt at træne, mens du er gravid
Den amerikanske College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob træning for gravide kvinder. Dette kan omfatte løb eller en anden træning, der hæver din puls og får dig til at svede, siger Daniel Roshan, MD, OB-GYN ved Rosh Maternal and Fetal Medicine i New York.
“Der er flere undersøgelser, der viser en sammenhæng mellem moderat træning under graviditet og positive resultater for mor og baby under graviditet, fødsel og postpartumperioden,” siger Roshan.
Nogle af fordelene ved at udøve under graviditet inkluderer:
- Reduceret risiko for svangerskabsdiabetes
- Reduceret risiko for præeklampsi – en alvorlig tilstand præget af høj blodtryk
- Bedre kontrol med vægtøgning
- Styrker dit hjerte og blodkar
- Reduceret rygsmerter
- Mindre forstoppelse
Kan du løbe mens du er gravid?
Hvis du var løber, før du blev gravid, kan du fortsætte med at løbe sikkert under graviditeten, siger Kecia Gaither, MD, OB-GYN, direktør for perinatale tjenester ved NYC Health + Hospitals / Lincoln.
Men hvis du ikke er vant til at løbe, skal du ikke starte under graviditeten. Det skyldes, at løb er en træning med høj intensitet og kan lægge mere stress på kroppen, hvis det ikke er noget, du plejede at. Derudover kan træning på et niveau, du ikke er vant til, mens du er gravid, få dig til at føle dig vindet eller svimmel. Det skyldes, at lavt blodtryk og en højere sats er normale fysiologiske ændringer forårsaget af graviditet.
Gravide kvinder, der ikke var fysisk aktive før graviditet, kan stadig drage fordel af træning med ringe effekt under graviditeten, som:
- Gå
- Svømning
- Stationær cykling
- Yoga
- Pilates
Risici ved at løbe, mens du er gravid
Inden du udøver nogen form for motion, mens du er gravid, bør du konsultere din læge, siger Gaither. Selvom du tidligere har været løber og vil fortsætte med at løbe, kan din læge hjælpe dig med at justere dit niveau af fysisk aktivitet efterhånden som din graviditet skrider frem.
Hvis du beslutter at fortsætte med at løbe under graviditeten, er der nogle risici, du skal være opmærksom på, herunder:
- Faldende. Når din mave vokser, kan den smide dit tyngdepunkt væk, siger Gaither, hvilket kan påvirke din balance. Fald, især hvis du lander på din mave, kan resultere i placentaabruption – en alvorlig tilstand, hvor moderkagen løsner sig inde i din krop og fratager iltet til fosteret.
- Løse led og ledbånd. Under graviditeten producerer din krop hormonet relaxin, som får dine led og ledbånd til at løsne sig som forberedelse til fødslen. Dette kan øge din risiko for skade, siger Roshan, så sørg for at starte langsomt og varme din krop op med en hurtig gåtur, før du løber.
“Det er meget vigtigt for gravide at betale opmærksomhed på deres omgivelser og at løbe eller træne steder så fri for farer som muligt, “siger Roshan.
Sådan løber du sikkert mens du er gravid
det vigtigste at huske på, hvis du beslutter at fortsætte med at løbe, mens du er gravid, er at lytte til din krop, siger Roshan. Det kan være nødvendigt at sænke tempoet eller afstanden du kørte før og ikke skubbe dig selv til udmattelse.
Andre måder at forbedre komfort og sikkerhed under løb på er:
- Investering i løbesko af høj kvalitet. Dette er en god tommelfingerregel for alle, der ønsker at løbe, men er især vigtig for gravide mennesker, siger Roshan. Højkvalitets løbesko kan hjælpe med at støtte løse, mere mobile led og ledbånd og reducere risikoen for skader.For at finde den bedste løbesko til dig, anbefaler Roshan at besøge en løbebutik, hvor nogen kan give en ordentlig vurdering.
- Indarbejde styrketræning i dit træningsregime. Styrketræning under graviditeten kan øge muskelstabiliteten og opbygge udholdenhed, siger Roshan, hvilket kan mindske risikoen for skade.
- Iført et mavebånd. Mavebånd er designet til at understøtte din mave og nedre ryg og er fleksible beklædningsgenstande, der sidder under din voksende mave. At bære et mavebånd kan hjælpe med at lindre det bækken pres, som løb kan forårsage, siger Roshan.
Hvornår skal du stoppe med at løbe, mens du er gravid?
Så længe du har det godt og ikke oplever helbredskomplikationer, kan du løbe under hele graviditeten lige indtil du har født, siger Roshan. Imidlertid finder mange mennesker ud af, at de har brug for at aftage mod slutningen af deres graviditeter, da de bliver mere ubehagelige.
Hvis du oplever ubehag ved at løbe under graviditet, kan du skifte til et alternativ med lav indvirkning, som at gå. Stop med at køre, og kontakt din OB, hvis du oplever nogle af disse symptomer:
- Mavesmerter og kramper
- Svimmelhed
- Blødning i væggen eller lækage af væske
- Åndenød
- Brystsmerter
- Uterine sammentrækninger
Bundlinjen
Fysisk aktivitet under graviditet byder på mange sundhedsmæssige fordele for både mor og baby, men det er vigtigt at konsultere din læge, inden du begynder et træningsprogram. Hvis du var løber, før du blev gravid, vil du sandsynligvis være i stand til at fortsætte med at løbe under din graviditet, men det kan være nødvendigt at tage nogle flere forholdsregler for at reducere din risiko for skade.
