- Puteți fugi în timpul sarcinii, atâta timp cât ați fugit înainte de sarcină.
- Dacă alergi în timpul sarcinii, ar trebui să scazi ritmul și distanța pentru a reduce oboseala.
- Pentru a alerga în siguranță în timp ce sunteți gravidă, ar trebui să investiți și într-o pereche bună de pantofi de alergare și să alergați pe teren uniform.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către Olivia P. Myrick, MD, care este profesor asistent clinic la Departamentul de Obstetrică și Ginecologie de la NYU Langone.
- Vizitați Insider’s Health Reference bibliotecă pentru mai multe sfaturi.
Sarcina vine cu multe modificări corporale și s-ar putea să vă întrebați ce fel de activitate fizică este sigură și ce nu.
În cea mai mare parte, dacă erai alergător înainte să rămâi însărcinată, poți continua să alergi în timpul sarcinii. Iată ce trebuie să știți despre alergarea în timpul sarcinii și cum să o faceți în siguranță.
Este important să faceți mișcare în timpul sarcinii
Americanul Colegiul de obstetricieni și ginecologi (ACOG) recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână exerciții aerobice de intensitate moderată pentru femeile gravide. Acest lucru poate include alergarea sau un alt antrenament care vă crește ritmul cardiac și vă face să transpirați, spune Daniel Roshan, MD, OB-GYN la Rosh Maternal and Fetal Medicine din New York.
„Există mai multe studii care arată o corelație între exercițiile fizice moderate în timpul sarcinii și rezultatele pozitive pentru mama și bebeluș în timpul sarcinii, naștere și perioada postpartum”, spune Roshan.
Unele dintre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii includ:
- Riscul redus de diabet gestațional
- Riscul redus de preeclampsie – o afecțiune gravă caracterizată prin tensiunea arterială
- Un control mai bun al creșterii în greutate
- Îți întărește inima și vasele de sânge
- Durerea de spate redusă
- Mai puțină constipație
Puteți alerga în timp ce sunteți gravidă?
Dacă ați fost alergător înainte de a rămâne gravidă, puteți continua să alergați în siguranță în timpul sarcinii, spune Kecia Gaither, MD, OB-GYN, directorul serviciilor perinatale la NYC Health + Hospitals / Lincoln.
Dar dacă nu ești obișnuit să alergi, nu ar trebui să începi în timpul sarcinii. Asta pentru că alergatul este un exercițiu de intensitate mare și ar putea pune mai mult stres pe corp dacă nu este ceva obișnuit. În plus, exercițiul la un nivel la care nu sunteți obișnuit în timp ce sunteți gravidă vă poate face să vă simțiți vânt sau amețit. Acest lucru se datorează faptului că tensiunea arterială scăzută și o rată mai mare sunt modificări fiziologice normale cauzate de sarcină.
Femeile gravide care nu erau active fizic înainte de sarcină pot beneficia în continuare de exerciții cu impact redus în timpul sarcinii, cum ar fi:
- Mers
- Înot
- Ciclism staționar
- Yoga
- Pilates
Riscurile de alergare în timpul sarcinii
Înainte de a vă exercita orice fel de exerciții în timpul sarcinii, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră, spune Gaither. Chiar dacă ați fost alergător înainte și doriți să continuați să alergați, medicul vă poate ajuta să vă ajustați nivelul de activitate fizică pe măsură ce sarcina progresează.
Dacă decideți să continuați să alergați în timpul sarcinii, există câteva riscuri pe care ar trebui să le cunoașteți, inclusiv:
- Căderea. Pe măsură ce burtica crește, îți poate arunca centrul de greutate, spune Gaither, ceea ce îți poate afecta echilibrul. Căderea, mai ales dacă aterizați pe abdomen, poate duce la abrupție placentară – o afecțiune gravă în care placenta se detașează în interiorul corpului, privând fătul de oxigen.
- Articulații și ligamente libere. În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră produce hormonul relaxină, care face ca articulațiile și ligamentele să se slăbească în pregătirea pentru naștere. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire, spune Roshan, așa că asigurați-vă că începeți încet și încălziți corpul cu o plimbare rapidă înainte de a alerga.
„Este foarte important ca femeile însărcinate să plătească atenție la mediul înconjurător și să alergi sau să faci mișcare în locuri cât mai libere de pericole „, spune Roshan.
Cum să fugi în siguranță în timp ce ești gravidă
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l țineți cont dacă decideți să continuați să alergați în timpul sarcinii este să vă ascultați corpul, spune Roshan. Este posibil să trebuiască să micșorați ritmul sau distanța pe care o alergați înainte și să nu vă împingeți până la epuizare.
Alte modalități de a îmbunătăți confortul și siguranța în timpul alergării includ:
- Investiția în pantofi de alergare de înaltă calitate. Aceasta este o regulă bună pentru oricine dorește să alerge, dar este deosebit de importantă pentru persoanele însărcinate, spune Roshan. Pantofii de alergare de înaltă calitate pot ajuta la susținerea articulațiilor și ligamentelor libere și mai mobile și la reducerea riscului de rănire.Pentru a găsi cel mai bun pantof de alergare pentru dvs., Roshan vă recomandă să vizitați un magazin de alergare unde cineva poate oferi o evaluare adecvată.
- Incorporarea antrenamentului de forță în schema dvs. de exerciții. Antrenamentul de forță în timpul sarcinii poate crește stabilitatea musculară și poate crește rezistența, spune Roshan, ceea ce vă poate reduce riscul de rănire.
- Purtarea unei benzi abdominale. Concepute pentru a vă sprijini abdomenul și partea inferioară a spatelui, benzile pentru abdomen sunt articole de îmbrăcăminte flexibile care stau sub burta în creștere. Purtarea unei benzi abdominale poate ajuta la atenuarea presiunii pelvine pe care alergarea o poate provoca, spune Roshan.
Când trebuie să încetați să alergați în timp ce sunteți gravidă?
Atâta timp cât vă simțiți bine și nu întâmpinați complicații de sănătate, puteți alerga în timpul întregii sarcini, până la naștere, spune Roshan. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că trebuie să se reducă la sfârșitul sarcinilor, deoarece devin mai incomode.
Dacă aveți disconfort în timpul alergării în timpul sarcinii, puteți trece la o alternativă cu impact redus, ca mersul pe jos. Opriți alergarea și contactați OB-ul dvs. dacă aveți oricare dintre aceste simptome:
- Dureri abdominale și crampe
- Amețeli
- Sângerări vaginale sau scurgeri de lichid
- Respirație scurtă
- Durere toracică
- Contracții uterine
Linia de jos
Activitatea fizică în timpul sarcinii oferă multe beneficii pentru sănătate atât pentru mama, cât și pentru bebeluș, dar este important să vă consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Dacă ați fost un alergător înainte de a rămâne gravidă, probabil că veți fi poate continua să alerge în timpul sarcinii, dar poate fi necesar să luați mai multe măsuri de precauție pentru a reduce riscul de rănire.
