- Puoi correre durante la gravidanza, purché tu abbia corso prima della gravidanza.
- Se corri durante la gravidanza, dovresti diminuire il ritmo e la distanza per ridurre la fatica.
- Per correre in sicurezza durante la gravidanza, dovresti anche investire in un buon paio di scarpe da corsa e correre su terreno pianeggiante.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Olivia P. Myrick, MD, che è un assistente professore clinico presso il Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia presso la NYU Langone.
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La gravidanza arriva con molti cambiamenti fisici e potresti chiederti che tipo di attività fisica è sicura e cosa non lo è.
Per la maggior parte, se fossi un corridore prima di rimanere incinta, puoi continuare a correre durante la gravidanza. Ecco cosa devi sapere sulla corsa durante la gravidanza e su come farlo in sicurezza.
È importante fare esercizio durante la gravidanza
L’americana Il College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata per le donne incinte. Questo può includere la corsa o un altro allenamento che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare, afferma Daniel Roshan, MD, OB-GYN presso Rosh Maternal and Fetal Medicine a New York.
“Ci sono più studi che mostrano una correlazione tra esercizio moderato durante la gravidanza e risultati positivi per mamma e bambino durante la gravidanza, il parto e il periodo postpartum”, dice Roshan.
Alcuni dei vantaggi dell’esercizio fisico durante la gravidanza includono:
- Rischio ridotto di diabete gestazionale
- Rischio ridotto di preeclampsia, una condizione grave caratterizzata da pressione sanguigna
- Migliore controllo dell’aumento di peso
- Rafforza il cuore e i vasi sanguigni
- Riduzione del dolore alla schiena
- Meno costipazione
Riesci a correre durante la gravidanza?
Se eri un corridore prima di rimanere incinta, puoi continuare a correre in sicurezza durante la gravidanza, dice Kecia Gaither, MD, OB-GYN, direttore dei servizi perinatali presso NYC Health + Hospitals / Lincoln.
Ma se non sei abituato a correre, non dovresti iniziare durante la gravidanza. Questo perché la corsa è un esercizio ad alta intensità e potrebbe mettere più stress sul corpo se non è qualcosa a cui sei abituato. Inoltre, allenarti a un livello a cui non sei abituato durante la gravidanza potrebbe farti sentire senza fiato o vertigini. Questo perché la pressione sanguigna bassa e un tasso più elevato sono normali cambiamenti fisiologici causati dalla gravidanza.
Le donne incinte che non erano fisicamente attive prima della gravidanza possono ancora beneficiare di esercizi a basso impatto durante la gravidanza, come:
- Camminata
- Nuoto
- Ciclismo stazionario
- Yoga
- Pilates
Rischi di correre durante la gravidanza
Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio durante la gravidanza, dovresti consultare il tuo medico, dice Gaither. Anche se prima eri un corridore e vuoi continuare a correre, il tuo medico può aiutarti a regolare il tuo livello di attività fisica man mano che la gravidanza progredisce.
Se decidi di continuare a correre durante la gravidanza, ci sono alcuni rischi di cui dovresti essere consapevole, tra cui:
- Cadere. Man mano che la pancia cresce, può perdere il centro di gravità, dice Gaither, il che può influire sul tuo equilibrio. La caduta, soprattutto se si atterra sull’addome, può provocare un distacco della placenta, una condizione grave in cui la placenta si stacca all’interno del corpo, privando il feto di ossigeno.
- Articolazioni e legamenti allentati. Durante la gravidanza, il tuo corpo produce l’ormone relaxina, che provoca l’allentamento delle articolazioni e dei legamenti in preparazione al parto. Questo può aumentare il rischio di lesioni, dice Roshan, quindi assicurati di iniziare lentamente e riscaldare il corpo con una camminata veloce prima di correre.
“È molto importante che le donne incinte paghino attenzione all’ambiente circostante e a correre o fare esercizio in luoghi il più possibile privi di pericoli “, dice Roshan.
Come correre in sicurezza durante la gravidanza
La cosa più importante da tenere a mente se decidi di continuare a correre durante la gravidanza è ascoltare il tuo corpo, dice Roshan. Potrebbe essere necessario diminuire il ritmo o la distanza che stavi correndo prima e non spingerti all’esaurimento.
Altri modi per migliorare il comfort e la sicurezza durante la corsa includono:
- Investire in scarpe da corsa di alta qualità. Questa è una buona regola pratica per chiunque voglia correre, ma è particolarmente importante per le donne incinte, dice Roshan. Scarpe da corsa di alta qualità possono aiutare a sostenere articolazioni e legamenti sciolti e più mobili e ridurre il rischio di lesioni.Per trovare la scarpa da corsa migliore per te, Roshan consiglia di visitare un negozio di corsa dove qualcuno possa fornire una valutazione adeguata.
- Incorporare l’allenamento della forza nel tuo regime di esercizi. L’allenamento di forza durante la gravidanza può aumentare la stabilità muscolare e sviluppare la resistenza, dice Roshan, il che può ridurre il rischio di lesioni.
- Indossare una fascia addominale. Progettate per sostenere l’addome e la parte bassa della schiena, le fasce per la pancia sono indumenti flessibili che si trovano sotto la pancia in crescita. Indossare una fascia addominale può aiutare ad alleviare la pressione pelvica che la corsa può causare, dice Roshan.
Quando dovresti smettere di correre durante la gravidanza?
Finché ti senti bene e non hai complicazioni di salute, puoi correre durante l’intera gravidanza, fino al parto, dice Roshan. Tuttavia, molte persone ritengono di dover diminuire gradualmente verso la fine della gravidanza man mano che si sentono più a disagio.
Se provi fastidio durante la gravidanza, puoi passare a un’alternativa a basso impatto, come camminare. Smetti di correre e contatta il tuo OB se manifesti uno di questi sintomi:
- Dolore addominale e crampi
- Vertigini
- Sanguinamento vaginale o perdita di liquidi
- Mancanza di respiro
- Dolore al petto
- Contrazioni uterine
La linea di fondo
L’attività fisica durante la gravidanza offre molti benefici per la salute sia della mamma che del bambino, ma è importante consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Se eri una runner prima di rimanere incinta, probabilmente lo sarai in grado di continuare a correre durante la gravidanza, ma potrebbe essere necessario prendere alcune precauzioni in più per ridurre il rischio di lesioni.
