Tehnologia modernă ne-a oferit numeroase avantaje și facilități, dar cu un dezavantaj major: majoritatea dintre noi stăm la birou timp de opt (sau mai multe) ore pe zi, cinci zile pe săptămână, majoritatea săptămânilor anului.

Și, din păcate, chiar lucrul care ne poate face angajați productivi, profitabili și de succes pentru compania noastră poate, de asemenea, să dăuneze sănătății noastre – poate chiar permanent. cum ar fi creșterea în greutate, bolile de inimă, diabetul, hipertensiunea arterială și alte afecțiuni cronice. Un studiu (ușor alarmant) a constatat chiar că persoanele care stau toată ziua au un risc crescut cu 40% de a muri.

Deși nu spunem că slujba ta te va ucide, este o idee bună să o iei câțiva pași simpli pentru a vă îmbunătăți sănătatea la locul de muncă. Un loc ușor de început: Pur și simplu începeți să vă mișcați corpul puțin mai mult la birou.

La Fitspot Wellness, compania pe care am cofondat-o, misiunea noastră este de a ajuta mai mulți oameni să devină mai activi la locul de muncă. Și am constatat că nu trebuie să aveți nevoie de mult timp sau efort pentru a vă îngriji mai bine de sănătatea și bunăstarea la locul de muncă.

O modalitate ușoară de a începe: pur și simplu mișcați-vă corp mai mult în timpul zilei de lucru. Pentru a vă ajuta să începeți, alcătuim această listă de 25 de exerciții ușoare, ușoare pentru birou, care vor compensa efectele șederii toată ziua. Aceste exerciții nu necesită niciun fel de investiție și vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să mențineți energia pe tot parcursul zilei de lucru. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât vă veți simți mai bine – este la fel de ușor ca asta.

Deci, data viitoare când simțiți că spatele dvs. ar putea fi lipit de scaunul de birou, încercați câteva sau toate aceste mișcări mai jos. Vă vor ajuta să vă mișcați sângele, să preveniți rigiditatea și rănirea și chiar să vă consolidați forța. Asociați-le cu niște exerciții de fitness de marcă și câteva exerciții de flexibilitate pentru a vă face mușchii să se simtă foarte, foarte bine!

Sfat: Știați că companiile care au trimis angajații lor care lucrează de acasă un pachet de îngrijire în timpul pandemiei au văzut o creștere a angajamentului angajaților virtuali și a proiecțiilor de productivitate cu până la 17%? Vindecați epuizarea și revigorați angajații la distanță cu o cutie de sănătate WFH astăzi!

Exerciții de birou: partea superioară a corpului

Triceps Dips

Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de un scaun staționar (fără roți!). Trageți în fața scaunului, cu ambele mâini orientate înainte. Așezați palmele plate pe scaun, îndoiți coatele drept în spate și coborâți-vă drept în jos cu câțiva centimetri, ținându-vă spatele cât mai aproape de scaun. Apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica înapoi pentru a începe.

Completați 20 de scufundări.

Asociați cu: o rolă de masaj pentru a trezi acești mușchi înainte de sesiunea dvs. de dimineață devreme.

Pulsuri de braț

Acestea vă lucrează tricepsul și vă ajută să vă întindeți umerii. Ridică-te la birou, cu brațele de lateral și cu palmele îndreptate spre spate.

Împinge brațele înapoi timp de 20 de secunde, păstrând brațele cât mai lungi și drepte posibil.

Asociați cu: benzi de rezistență de marcă care pot crește intensitatea acestui antrenament de braț în orice loc.

Cercuri de braț

Această mișcare dă un nou sens termenului „cerc înapoi”. Stai cu picioarele lărgite la nivelul umerilor, cu brațele întinse drept în lateral la înălțimea umerilor. Mută brațele într-un cerc mic înapoi.

Faceți de 20 de ori în această direcție, comutați direcțiile și repetați.

Asociați cu: un set de gantere din neopren pentru a vă tonifica mușchii brațelor și a vă lua cercurile brațelor la nivelul următor. (Strângeți ganterele în timp ce faceți un cerc pentru a modifica tensiunea musculară a exercițiului.)

Push-Ups de birou

Primele lucruri mai întâi: asigurați-vă că biroul este suficient de robust pentru a vă susține greutatea corporală! Apoi, faceți câțiva pași înapoi, pentru a vă putea așeza mâinile plate pe birou, puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți-vă în jos spre birou, menținându-vă nucleul strâns. Apoi împingeți înapoi până când brațele sunt drepte, dar nu sunt blocate.

Încercați să faceți 20 de repetări.

Asociați cu: un set de bare push-up pentru a atenua stresul articulațiilor încheieturii mâinii.

Perete Push-Ups

Iată o versiune modificată a versiunii de birou. Stați la câțiva pași de un perete și aplecați-vă spre el, așezând mâinile plate și mai largi decât umerii. Coborâți-vă în jos către perete, menținându-vă abdomenele strânse pentru a menține o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, apoi împingeți înapoi până când brațele sunt drepte (dar nu blocate).

Completați 20 de repetări.

Asociați cu: O vestă ponderată pentru a vă consolida corpul și a adăuga intensitate exercițiile de birou.

Exerciții de birou: partea inferioară a corpului

Squats de scaun

Încercați să le eliminați între întâlniri, la un apel, oricând. Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați de pe scaun, să vă coborâți corpul înapoi, oprindu-vă chiar înainte de a vă așeza înapoi. (Păstrați-vă greutatea în tocuri pentru a lucra acești fesieri). Apoi ridicați-vă din nou înapoi.

Repetați de 10 ori.

Asociați cu: o minge slam ponderată pentru când doriți să simțiți cu adevărat arsura.

Pulsuri spate în picioare

Dacă ați luat vreodată o bară în această clasă, această mișcare simți-te familiar – dar biroul tău stă în locul unei bare. Ținând marginea biroului pentru sprijin, îndoiți un picior în spatele dvs., flexând piciorul. Ridicați călcâiul cu câțiva centimetri, apoi eliberați ușor și apăsați piciorul direct în spate. Continuați să alternați între ridicarea călcâiului în sus, apoi apăsarea acestuia înapoi.

Faceți 20 până la 30 de repetări, apoi schimbați laturile.

Împerechează cu: greutățile gleznei adaugă rezistență la ton și sculptează corpul inferior.

Fă-ți o corzi de salt

Hop on ambele picioare simultan sau alternativ dacă trebuie să modificați. Puteți crește intensitatea mișcându-vă brațele ca și cum ați fi ținut o frânghie.

Asociați-vă cu: o coardă de salt reală atunci când aveți puțin spațiu la birou.

Răsele de vițel

Ridicați-vă în spatele scaunului și țineți-vă pentru sprijin. Ridică-ți călcâiele de pe podea până când stai în picioare. Coborâți-vă încet înapoi la podea.

Faceți 3 seturi de 10.

Asociați cu: Un întăritor de mână și încheietura mâinii pentru a rezolva două grupuri musculare în același timp.

Peretele se așează

Glisați spatele pe un perete până la șolduri sunt la același nivel cu genunchii și genunchii sunt împreună la unghiuri de 90 de grade. Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, apoi eliberați-o.

Obiectivul este de 15 repetări.

Asociați cu: un prosop de yoga cu uscare rapidă pentru a usca orice transpirație.

Lunge

Cu un picior în fața celuilalt, coborâți ușor genunchiul piciorului din spate în jos spre sol, de 10 ori pe fiecare picior. Faceți această mișcare la birou sau mergeți afară și aruncați-vă pe hol până la imprimantă și înapoi. Nu vă mirați dacă colegii dvs. de muncă doresc să se alăture.

Asociați cu: O jogstrap din neopren pentru a vă ține telefonul.

Exerciții de birou: nucleu

Crunch-uri de biciclete așezate

Acesta este un moment bun de criză. Așezați-vă în scaun cu picioarele plate pe podea. Poziționați mâinile în spatele capului și ridicați un genunchi spre cotul opus, răsucindu-vă corpul în jos spre el, apoi reveniți în poziția așezat, drept-spate.

Finalizați 15 răsuciri, apoi repetați pe cealaltă parte .

Împerechează cu: un covor de yoga personalizat pentru oricine dorește să iasă din scaun și să facă niște croșete pe podea.

Răsuciri oblice

Dacă aveți un scaun pivotant, aveți noroc. Folosiți răsucirea sa în avantajul dvs. cu această soluție oblică oblică. Așezat în poziție verticală și cu picioarele plutind peste podea, țineți-vă de marginea biroului. Apoi, utilizați miezul pentru a roti scaunul dintr-o parte în alta.

Mergeți înainte și înapoi de 15 ori.

Asociați cu: un instrument de urmărire a mărcii de fitness.

Ascensorii picioarelor cu abdomen inferior

Aceasta este o mișcare foarte subtilă pe care o puteți face oricând. Așezați-vă drept, cu picioarele plate pe podea. Ridicați un picior în sus, menținând nucleul strâns. Pentru a face acest lucru mai dificil, încercați să ridicați ambele în același timp.

Faceți 20 de repetări.

Asociați cu: o greutate personalizată pe care puteți încerca să o echilibrați pe picioare.

Exerciții de birou: întinderi

Triceps Stretch

Acum, întindeți-l! Ridicați un braț și îndoiți-l astfel încât mâna să atingă omoplatul opus. (Este în regulă dacă nu reușești să o atingi.) Folosește-ți cealaltă mână și trage cotul spre cap.

Ține-te timp de 2 până la 3 respirații profunde. Repetați de cealaltă parte.

Combinați cu: o glugă cu glugă pentru a menține mușchii calzi și pentru a evita crampele.

Role de gât

Relaxați-vă și înclinați capul înainte. Rotiți încet capul într-un cerc pe o parte timp de 10 secunde. Repetați de cealaltă parte.

Faceți acest lucru de trei ori în fiecare direcție.

Asociați cu: un mini masaj pentru a extinde beneficiile întinderii.

Întinderea umărului

Închideți mâinile împreună deasupra capului cu palmele orientate în sus spre tavan. Împingeți brațele în sus, întinzându-vă în sus.

Țineți 2 până la 3 respirații profunde.

Combină cu: un rucsac personalizat care se va simți bine pe umerii tăi.

Umărul se rostogolește

Ridicați ambii umeri în sus către urechi, apoi rotiți-le încet înapoi. Repetați, rulând înainte.

Faceți acest lucru de trei ori în ambele direcții.

Asociați cu: un bluză pentru a arăta umerii sculptați.

Intinderea pieptului

Încheiați mâinile în spatele inferior. Împingeți pieptul spre exterior și ridicați bărbia.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde.

Împerechează cu: brățări Bendy imprimate la comandă cu memento-uri și inspirații pentru antrenament.

Întindere spate superioară

Ține brațele întinse în fața ta, palmele cu fata in jos. Coborâți capul în linie cu brațele și rotunjiți partea superioară a spatelui în timp ce priviți în jos spre podea.

Țineți 2 până la 3 respirații profunde.

Asociați cu: loțiune de marcă, cu miros dulce, pentru a vă îmbunătăți vibrațiile zen.

Twist Twist

Așezați picioarele ferm pe podea și așezați o mână pe spătarul scaunului. Expirați și răsuciți partea superioară a corpului spre brațul de pe spătarul scaunului, folosind cealaltă mână pentru a apăsa piciorul pentru a beneficia de pârghie.

Țineți 2 până la 3 respirații profunde și repetați pe cealaltă parte.

Asociați cu: un frisbee personalizat pe care îl puteți ține pentru a face răsucirea mai distractivă.

Hamstring Stretch

Așezați-vă pe scaun cu ambele picioare pe sol, apoi extindeți un picior spre exterior. Intindeți-vă spre degetele de la picioare.

Țineți 2 până la 3 respirații profunde. Repetați pe celălalt picior.

Asociați cu: o bandă de yoga pentru a vă aprofunda întinde.

Bent-Knee Stretch

Sprijiniți-vă pe scaun. Îmbrățișează câte un genunchi pe rând, trăgându-l spre piept.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde, apoi schimbați picioarele. * Acest lucru se poate face și în picioare.

Asociați cu: O companie interesantă sticlă de apă.

Încheieturile încheieturilor și degetelor

Slujbele de birou ne fac mai ales să facem multe lucruri mici, cum ar fi tastarea și trimiterea de mesaje text. De aceea, întinderile de mână și încheietura mâinii sunt atât de importante! În picioare, așezați ambele mâini pe birou, cu palmele cu fața în jos, cu vârful degetelor orientate spre corp. Pentru a intensifica întinderea, aplecați-vă înainte. Țineți întinderea până când simțiți că eliberarea tensiunii.

Asociați cu: Minturi pentru făcându-ți respirația la fel de proaspătă precum corpul tău nou întins.

Eagle Arms

Aceasta este o întindere excelentă pentru umerii și partea superioară a spatelui. În timp ce stai, întinde brațele direct în fața ta. Îndoiți brațul stâng în sus și măturați brațul drept sub el. Înfășurați brațul drept în jurul stângului până când puteți apuca marginea exterioară a brațului stâng sau până când veți putea să strângeți palmele împreună. Ridicați coatele spre tavan și îndepărtați-vă mâinile de față. Întoarceți-vă capul lateral.

Țineți timp de 2 până la 3 respirații profunde. Repetați de cealaltă parte.

Împerecheați cu: un covor de yoga și o husă pentru încurajând fitness-ul în afara biroului sau a biroului la domiciliu.

Strigați la modelele noastre minunate, Meghan Duffy, managerul de succes al clienților Fitspot și Jason Flake, directorul de dezvoltare a afacerilor Fitspot.

Resurse pentru sănătatea angajaților

121 Idei ale programului de sănătate pentru angajați Echipa ta va iubi

42 companii de sănătate corporative care transformă sănătatea și fericirea la locul de muncă

Programe de sănătate pentru angajați despre care trebuie să știți