Dit is wat je moet weten …
- Het meest voorkomende probleem bij sporters is het hebben van een goede voorkant , oké middelste delta’s en zwakke achterste delta’s.
- Je weet dat je een onevenredige ontwikkeling hebt als je handpalmen meer naar achteren zijn gericht in plaats van je zij wanneer je ontspannen staat.
- Verhoog het gewicht tot ongeveer 110 graden in plaats van 90 graden wanneer u front-raises doet.
- Maximaliseer het werk van de achterste delt door uw schouder geabduceerd te houden – van uw zij af – ongeveer 30-45 graden.
- De meeste lifters doen niet correct lateraal omhoog. Je pols, elleboog en schouder moeten allemaal waterpas zijn aan de bovenkant en het puntige deel van je elleboog moet recht naar achteren wijzen.
- Mensen met overactieve bovenste vallen halen de halters op als ze laterale verhogingen doen. Om dit te voorkomen, kunt u overwegen om de halter van u af te duwen.
3D Delts
De De sleutel tot het ontwikkelen van delts met een ronde, driedimensionale uitstraling is om alle drie de hoofden proportioneel te ontwikkelen. Op die manier zien je delts er vol uit, of ze nu van voren, van achteren of van opzij worden bekeken.
Cosmetisch gezien is het meest voorkomende patroon van slechte ontwikkeling onder sportschoolbezoekers het hebben van goed ontwikkelde frontdelts, matig ontwikkelde middle delts, en ernstig achterblijvende achterhellingen.
Dit zal zich doorgaans manifesteren door een aanzienlijke interne rotatie van de schouder. Met andere woorden, uw handpalmen zijn meer naar achteren gericht in plaats van uw zij wanneer u ontspannen staat.
Dit heeft waarschijnlijk te maken met 1) uw liefde voor bankdrukken en borsttraining in het algemeen en 2) je neiging om meer liefde en aandacht te geven aan spieren die je in de spiegel kunt zien, ijdele klootzak.
Aan de andere kant zijn er mensen die direct anterieure deltwerk mijden terwijl ze de mediale deltontwikkeling voorrang geven aan het punt waar de middelste delts dik zijn, terwijl de anterieure delts ondiep en onderontwikkeld blijven, vooral vanaf de zijkant bekeken.
Beoordeel je selfie
Voordat u aan de reis begint om goed afgeronde delts te ontwikkelen, moet u eerst uitzoeken waar u zich momenteel bevindt in uw deltavorming . Op die manier kunt u dienovereenkomstig prioriteiten stellen.
Maak foto’s van uzelf met uw armen langs uw lichaam en de handpalmen naar uw lichaam gericht. Maak extra foto’s van de voorkant, achterkant en zijkant.
Laten we zeggen dat, van voren bekeken, je schouders een beetje rond moeten zijn. In bodybuilding-kringen noemen we dit ‘afgetopte’ delts . Als uw schouders niet “bedekt zijn”, zien uw schouders er smal uit, ongeacht uw biacromiale breedte.
Als uw schouders een smalle botstructuur hebben (denk aan Phil Heath) en / of u een brede heupstructuur heeft (zoals Jay Cutler), is het goed om je delta’s mooi af te dekken. Je zou dit doen door je middelste delts te benadrukken via variaties in laterale verhoging.
Aan de andere kant, als, gezien vanaf de zijkant (ontspannen of in de zijborsthouding), de voorkant van je schouders ontbreekt volheid, dan wil je je natuurlijk concentreren op je anterieure delts. Dat doe je voornamelijk via variaties op de front-raise en overhead-press.
Evenzo, als het achterste aspect is dat geen volheid heeft, zul je je posterieure delta’s benadrukken via schouderextensie en externe rotatiebewegingen.
Houd er echter rekening mee dat wanneer u uw posterieure delta’s beoordeelt, het doorgaans een kortere spier is met een heel ander uiterlijk dan de anterieure delt. Als zodanig mag je niet verwachten dat ze er precies zo uitzien als je voorste achterpoten. Gebruik de dubbele achterste bicepshouding om je achterste achterpoten beter te kunnen beoordelen.
Een plan opstellen
Laten we eerst een paar basisbeginselen van schoudertraining bespreken voordat we in de details duiken. Ik ga ervan uit dat je elke 5-7 dagen je schouders gaat trainen.
We zouden kunnen praten over de voor- en nadelen van het aan elkaar koppelen van verschillende lichaamsdelen, maar voor nu wil ik je erop wijzen dat als uw schouders achterblijven, u ze niet traint na de borst. In plaats daarvan moet u uw borst- en schoudertrainingen met twee of drie dagen scheiden. Op die manier kunt u uw trainingsdag beginnen met schouders terwijl u fris en boordevol energiesubstraten bent .
Bovendien, hoewel het zeker geldig is om posterieure deltaspieren te trainen op “schouderdag”, denk ik dat het logischer is om ze met rug te trainen. Dat komt omdat de achterste deltas functioneren als een rugspier. . Met andere woorden, ze helpen je armen naar beneden en / of naar achteren te trekken.
Dus als je schouderadductie (pull-ups), schouderverlenging (dumbbell-rijen), horizontale abductie (bovenhandse rijen) doet, of vrijwel elke combinatie daarvan, je achterste delen zullen er zwaar bij betrokken worden, of je het nu leuk vindt of niet.
Oefeningen, sets, & herhalingen
In het algemeen gesproken zouden drie of vier goede werksets van één isolerende achterwaartse beweging voldoende moeten zijn. Werksets zijn simpelweg sets die geen “opwarmsets” zijn, dus worden ze meegenomen naar concentrisch falen, of binnen een paar herhalingen van concentrisch falen.
Een directe oefening lijkt misschien niet veel, maar Onthoud dat een van de functies van de achterste delta’s het extern draaien van de humerus is. Dus als u elke week een soort van externe rotatierotatie van de schouder doet (zoals u zou moeten doen), samen met uw rugtraining, zijn een paar sets van één oefening waarschijnlijk voldoende.
Echter, als je achterste delts lopen ernstig achter in ontwikkeling, doe dan twee isolatieoefeningen voor de deltas. Houd elk van hen op slechts drie sets. Hier zijn drie effectieve oefeningen om uit te kiezen:
- Achterste delt-kabel verlengingen (ook wel kickbacks genoemd)
- Naar voren gebogen terugslag naar achteren (op een schuine bank)
- Hellingterugslag met externe rotatie
Houd er rekening mee dat deze zijn geen terugslag van de triceps. Dit is meer een omgekeerde beweging waarbij je je elleboog niet buigt en je arm achteruit schopt met alleen je achterste delta’s, daarom noem ik ze achterste delt-terugslag.
Vermijd het intrekken van je schouderbladen. zodat je de achterste delt isoleert. Houd er rekening mee dat de functie van de achterste delt gewoon is om het opperarmbeen terug te bewegen, niet om de schouderbladen bij elkaar te brengen. Ik volg dit door mensen te vertellen hun schouderblad stil te houden en dan hun arm terug te brengen door te ‘knijpen’ met hun achterste delta’s. Als je het goed doet, ‘weet je wat ik bedoel met knijpen.
Ongeacht welke oefeningen je doet voor je achterste delta’s, er zijn een paar biomechanische principes om onthoud. Om te beginnen, om het werk van de achterste delt te maximaliseren, train je hem in zijn optimale treklijn, namelijk met je schouder geabduceerd (weg van je zij) ~ 30-45 graden.
Evenzo, de pink kant van je hand moet de weg wijzen. Dat komt overeen met de achterste delt, zodat het “de dupe van het werk zal zijn.
Bij het isoleren van de achterste delta’s is de uitdaging voor de meeste mensen om ze daadwerkelijk te isoleren en een goede, sterke samentrekking te voelen. om die reden, blijf over het algemeen aan de hogere rep-kant, 10-15 herhalingen. Zwaarder gaan met af en toe minder herhalingen is zeker geldig, maar wacht tot je achterste neuromusculaire efficiëntie echt goed is voordat je zwaar wordt.
2 – Anterior Delts
Het is een goed idee om bijna altijd doe een variatie op een overhead-press tijdens uw schoudertraining. Boven het hoofd drukken is tenslotte een fundamenteel bewegingspatroon.
Die overheadpers zou een vrije-gewichtsvariatie moeten zijn, of het nu met lange halter of halters wordt gedaan. Hierdoor blijven je schouderstabilisatoren goed werken, waardoor je schouders gezond blijven.
Bovendien zijn overhead presses voor de anterieure deltoids wat squats zijn voor quads. Aan de andere kant isoleren front raises de anterieure delts zoals leg extensions de quads isoleren. Wees echter slim en doe een aantal van elk, maar houd rekening met uw eigen schoudersymmetrie.
Als uw anterieure delts een sterk punt zijn, concentreer u dan vooral op de overhead-press, met af en toe een variatie aan front-raise ingegooid voor een goede maatregel. Dit, in combinatie met de stimulatie die ze zullen ontvangen tijdens je borsttraining, zou alles moeten zijn wat ze nodig hebben.
Aan de andere kant, als je echt je voorste delta’s moet opvoeden, dan zou je over het algemeen willen om naast het boven het hoofd drukken ook een oefening met front-raise te doen.
De twee beste oefeningen voor het boven het hoofd persen zijn de basishalterpers (zittend of staand) en de basishalterpers, zittend of staand. Hoewel veel overhead press set / rep schema’s zullen werken, is het het beste om rond de 4 x 6-10 te blijven, maar 5 x 5 en 3 x 8-12 zijn ook solide opties die redelijk regelmatig zouden moeten worden geïmplementeerd.
Als het gaat om het isoleren van de anterieure delts via front raises, zijn afwisselende dumbbell front raises de juiste keuze, maar front raises met halterstangen zijn een effectief alternatief.
Ongeacht de front raise variatie die je kiest, maak Verhoog de lat zeker tot ~ 110 graden, ongeveer gelijk met de bovenkant van je voorhoofd. Dat is waar de piekcontractie van de voorste deltaspier optreedt, niet bij 90 graden, waar veel mensen stoppen.
Als je een van deze front-raise-variaties doet, blijf dan over het algemeen in het bereik van 3 x 10-12, en ga af en toe zo zwaar als 6-8 of zo licht als 12-15.
3 – Middle Delts
Als je op bodybuilder lijkende schouders wilt, moet je altijd een variatie op de laterale verhoging toevoegen om de middelste delts te benadrukken, de De meest fundamentele daarvan is de staande zijwaartse verhoging van de halter.
Hoewel veel mensen zijwaartse verhogingen doen, doen de meeste dit niet correct.
Om de trekkracht van de middelste delts te optimaliseren, moet uw handpalm naar beneden wijzen in de bovenste, samengetrokken positie. Of als u dit echt wilt afstemmen, kantelt u de duimzijde van de halter een paar graden naar beneden zodat de pinkzijde naar boven wijst.
Evenzo zouden uw pols, elleboog en schouder niveau bovenaan. Een andere manier om erover na te denken is dat het puntige deel van je elleboog (ook bekend als het olecranonproces) recht naar achteren moet wijzen, niet naar beneden naar de grond.
Aan de bovenkant van de beweging neigen de meeste mensen de duimzijde van de halter te hoog hebben gekanteld en hun pols hoger dan hun elleboog. Dat komt omdat dit bewegingspatroon ervoor zorgt dat de meer dominante anterieure deltaspier meer kan helpen dan jij wilt.
Mensen met overactieve bovenste vallen hebben ook de neiging om de halters op te halen als ze de finish van 90 graden naderen Om dit te voorkomen, kunt u overwegen om de halter van u af te duwen, naar de zijkanten.
Maak u geen zorgen over het doen van een andere laterale verhoging van de verhoging totdat u uw vorm op de laterale basishalter hebt gelegd. verhogen. Als je klaar bent voor wat variaties, probeer dan achter-de-rug kabelzijden en eindig in dezelfde positie als hierboven vermeld.
Voor meer variatie kun je het punt van maximale spanning (en stimulus ) door een van de volgende eenzijdige versies te doen:
- Liggend op uw zij op een schuine bank. Je stoppunt is 90 graden schouderabductie, waar piekcontractie van de middelste delts optreedt.
- Je romp leunen naar de kant waar je aan het werk bent. Christian Thibaudeau laat zien:
Als je je middelste delts omhoog moet brengen, doe dan normaal gesproken drie sets van twee verschillende oefeningen voor schouderabductie (lateral raise). Doe er een met 3 sets van 8 -12 en de andere met 3 sets van 12-15. En, zoals altijd, af en toe zwaarder of lichter worden.
Twee solide trainingen
Hier zijn twee fundamentele , no-nonsense programma’s, die elk een ander schouderzwakte aanpakken.
1 – Voor achterblijvende middelste en achterste delta’s (maar goede anterieure delta’s):
| Oefening | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Halter lateraal heffen | 3 | 8-12 |
| C | Kabel lateraal Raise (achter rug) | 3 | 12-15 |
| D | Dumbbell-kickback aan de achterkant | 4 | 10-15 |
2 – Voor achterblijvende anterior delts (maar goed mediale delts):
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
|---|---|---|---|
| A | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Barbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| C | Halter Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Dumbbell-kickback aan de achterkant (met ext-rotatie) | 3 | 12-15 |
