Trening av skuldrene med trykkpresser, frontal og lateral løfting og variasjoner i benkpress kan allerede være en viktig del av rutinen. Dette er alle gode øvelser. Men du må jobbe med dine bakre / bakre deltoider, eller risikere en kompleks ubalanse i skulderen og økt risiko for skulderskader.

Dette er hvor de beste bakdelte øvelsene kommer inn. Den bakre deltoid virker faktisk mer som en ryggmuskulatur. Den har tre hovedfunksjoner. Det er den primære horisontale bortføreren (omvendt flyvebevegelse) på skulderen, og den hjelper også til ekstern rotasjon og utvidelse av buksebenet (overarmsbenet).

Bortsett fra dens holdningsfordeler, er det spiller en viktig rolle som en dynamisk stabilisator av skulderen, noe som gjør den til en treningsnødvendighet.

RELATERT: Bygg sterke skuldre med disse Deltoid-treningsøktene

La oss ta en titt på fem av de beste deltøvelsene bak som forbedrer muskulaturen og kroppsholdningen på øvre rygg også.

Band Face Pull

The Band Face Pull er en svært effektiv øvre del av øvre del av øvre del av ryggen, fordi den involverer 2 av de tre funksjonene til de bakre deltoidene – horisontal bortføring og ekstern rotasjon av den øvre armbein. Spenningen skapt av bandet aktiverer sterkt bakre del og øvre del av ryggen, noe som gjør den til en utmerket oppvarming / primer før en øvelse på overkroppen. Det er også et godt valg som en «brenner» på slutten av en øvelse, øvre kropp, skulder eller rygg.

Hvis det brukes som oppvarming, 1-2 sett med 10-15 repetisjoner vil være tilstrekkelig. Hvis det brukes som etterbehandler, vil 25-30 reps ha bakre delter og øvre rygg skrikende!

Slik:

• Knytt et bånd med moderat motstand mot et knebøy stang eller annen fast søyle.
• Ta tak i båndet med begge hender, håndflatene vendt mot hverandre.
• Bruk en firkantet eller delt holdning, det som er mer behagelig.
• Kjør armene tilbake mens du holder albuene litt over skuldernivået, og roter skuldrene litt utad på enden.
• Hold endeposisjonen i et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
• Gjenta for gjenværende antall repetisjoner.

Sittende kabeltau Face Pull

Den sittende kabeltauets ansiktstrekk ligner på båndets ansiktsstrekk. Imidlertid tillater det mer horisontal bortføring og utvendig rotasjon av skulderen og tyngre belastning. Hvis det ikke er noen sittende kabeltrinsestasjon, så innta samme stående stilling som Band Face Pull. Programmer denne bevegelsen på overkroppen, skuldrene eller ryggtreningsøktene dine for 2-4 sett med 12-20 repetisjoner, og du » Du får fordelene av et sterkere sett med bakre delter og øvre del av ryggen.

Hvordan:

• Fest et tau (det som brukes til Triceps Extensions) til en sittende kabel stasjon. Hvis det ikke er en, er det bare å feste den til en hvilken som helst kabelskive.
• Sitt oppreist med en liten bøyning i knærne. Hvis du står, bruk en firkantet eller forskjøvet holdning, igjen, det som føles mer behagelig.
• Ta tak i tauet tett med håndflatene vendt mot hverandre. Fjern slakk eller ekstra mellomrom mellom fingrene og tauet.
• Kjør armene tilbake og trekk midt på tauet. feste mot pannen mens du holder armene over skuldernivå.
• Drei skuldrene utover på slutten.
• Klem overkroppsmuskulaturen og hold endeposisjonen i et sekund, og kom tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
• Gjenta for gjenværende antall repetisjoner.

Kabel High Pulley Lateral Extension

Cable High Pulley Lateral Extension, noen ganger referert til som» Wolverine «, er en av de beste bakre kjedeøvelsene, periode. Bevegelsen hea vily rekrutterer blant annet de bakre deltoider, lats, midtre og nedre feller og romboider. De bakre deltene hjelper til med utvidelse av humerus (overarmsbenet).

RELATERT: 5 tips for sunne skuldre

Husk de tre hovedfunksjonene til bakre delter. Det er viktig å trene dem alle. Utfør disse for 2-4 sett med 10-15 repetisjoner, også på overkroppen eller i treningsøktene.

Hvordan:

• Fjern alle tilbehør fra en kabelstasjonskive, inkludert metallklips / krok.
• Still remskiven til en av de høyeste innstillingene, avhengig av høyden din.
• Ta tak i kulelignende ender av remskiven med håndflatene vendt inn. Ta tak i venstre remskive med høyre arm, og høyre remskive med venstre arm.
• Anta en firkantet holdning (føtter jevn).
• Forleng begge armene samtidig i en diagonal retning til armene er ved siden av deg.
• Hold endeposisjonen i et sekund ved å klemme på øvre ryggmuskulatur, skape spenning, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen på en kontrollert måte.
• Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Bredt grep invertert rad

The Wide Grip Inverted Row er en instrumental øvelse som du sjelden vil finne treningsstudenter som prøver. Men dette bør være en stiftøvelse i ethvert program. Med denne radvarianten vil din bakre delter er ekstremt rekruttert, sammen med resten av øvre ryggmuskulaturen. Horisontal bortføring av overarmsbenet er hovedoppgaven til bakre delt under dette trekket.

Begynn med bare kroppsvekten din, og legg til last i form av en plate om nødvendig. Du kan også øke vanskeligheten ved å løfte føttene litt på en benk o r trinn. Hvis det er for vanskelig med beina helt strukket, bøy knærne deretter. Sikt mot 2-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Hvordan:

• Rack en vektstang omtrent eller litt under midjehøyden. En maskinstang fra Smith fungerer også bra.
• Begynn med å ligge med vektstangen rett over brystet og hælene sammen.
• Ta tak i vektstangen så bred at det er en 90 graders vinkel ved albuen din i slutten av bevegelsen.
• Hold albuene på skuldernivå, trekk deg opp til brystbenet nesten berører baren. Målet er å holde en rett linje fra hode til ankler.
• Slipp sakte til albuene er helt utstrakt.
• Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

Nok en fantastisk øvelse for å bygge bakre delter er Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Den overbøyde stillingen setter ikke bare de bakre delene i en god vinkel for å bekjempe tyngdekraften og produsere kraft, det krever også at bakre kjerne / ryggradsarbeidere fungerer, og involverer mer bakre kjedemuskulatur. Denne bevegelsen er en klassiker som har bestått tidstesten. Utfør disse i 2-4 sett med 10-20 repetisjoner.

Hvordan:

• Ta et par av manualer tett. Bruk et nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre).
• Bruk en firkantet holdning, med føttene omtrent på skulderbredden fra hverandre.
• Oppretthold en nøytral nakkestilling, og sørg for at manualene er under brystet med albuene litt bøyde.
• Løft armene ut til siden til de er parallelle med bakken. Beveg deg bare ved skuldrene.
• Klem overkroppsmuskulaturen i endeposisjonen og hold i et sekund.
• På en kontrollert måte, senk manualene tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta for resten av repetisjonene.

Det optimale grepet

Vær alltid nøye med grepet ditt når du trener. Dette, sammen med andre faktorer, vil avgjøre hvor effektivt du kan laste en øvelse, rekruttere muskler og overføre kraft.

Når det gjelder bakre delter, en nylig studie utført av Brad Schoenfeld, Ph.D. ., og kolleger fant at et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre) signifikant økte deltoidaktiviteten bak under en maskin Reverse Fly, over et pronert (håndflatene vendt ned) grep. For å oppnå optimale resultater, bruk begge typer grep når du trener bakre delinger.

De 8 farligste øvelsene for skuldrene dine

7 øvelser som trygt bygger skulderstyrke

Ingen utstyr? Ikke noe problem! Prøv disse kroppsvektige skulderøvelsene

Gjør gode morgener for å bygge styrke og hamstring styrke

Se de beste kjerneøvelsene for idrettsutøvere