Das Training Ihrer Schultern mit Überkopfdrücken, Frontal- und Lateralheben sowie Bankdrücken kann bereits ein wichtiger Bestandteil Ihrer Routine sein. Das sind alles großartige Übungen. Sie müssen jedoch auch Ihre hinteren / hinteren Deltamuskeln trainieren oder riskieren ein komplexes Ungleichgewicht der Schulter und ein erhöhtes Risiko für Schulterverletzungen.

Hier kommen die besten Übungen für den hinteren Deltamuskel ins Spiel. Der hintere Deltamuskel wirkt tatsächlich eher wie ein Rückenmuskel. Es hat drei Hauptfunktionen. Es ist der primäre horizontale Abduktor (umgekehrte Flugbewegung) der Schulter und unterstützt auch die Außenrotation und Streckung des Humerus (Oberarmknochen).

Abgesehen von seinen Haltungsvorteilen ist der hintere Delt spielt eine wichtige Rolle als dynamischer Stabilisator der Schulter, was sie zu einer Trainingsnotwendigkeit macht.

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Schauen wir uns fünf davon an Die besten Übungen für den hinteren Rücken, die auch die Muskulatur und Haltung des oberen Rückens verbessern.

Band Face Pull

Der Band Face Pull ist eine hochwirksame Übung für den hinteren Rücken und den oberen Rücken, da er zwei der drei Funktionen der hinteren Deltamuskeln umfasst – horizontale Abduktion und Außenrotation des oberen Armknochen. Die durch das Band erzeugte Spannung aktiviert den hinteren Delt und den oberen Rücken stark und macht ihn zu einer hervorragenden Aufwärm- / Grundierung vor einer Oberkörpertrainingseinheit. Es ist auch eine gute Wahl als „Brenner“ am Ende einer Oberkörper-, Schulter- oder Rückentrainingseinheit.

Wenn es zum Aufwärmen verwendet wird, 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen wird genügen. Bei Verwendung als Finisher schreien bei 25 bis 30 Wiederholungen die hinteren Delts und der obere Rücken!

Gewusst wie:

• Binden Sie ein Band mit mäßigem Widerstand an ein Squat-Rack Stange oder andere feste Säule.
• Fassen Sie das Band mit beiden Händen und den Handflächen zueinander.
• Verwenden Sie eine quadratische oder geteilte Haltung, je nachdem, was bequemer ist.
• Fahren Sie Ihre Arme zurück, während Sie Ihre Ellbogen leicht über Schulterhöhe halten, und drehen Sie Ihre Schultern am Ende leicht nach außen.
• Halten Sie die Endposition für eine Sekunde und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für die verbleibende Anzahl von Wiederholungen.

Sitzende Kabelseilfläche

Der Face Pull am sitzenden Kabelseil ähnelt dem Face Face Pull am Band. Es ermöglicht jedoch eine horizontalere Abduktion und Außenrotation der Schulter sowie eine stärkere Belastung. Wenn es keine sitzende Seilrolle gibt, nehmen Sie die gleiche Standposition wie beim Band Face Pull ein. Programmieren Sie diese Bewegung auf Ihren Oberkörper-, Schulter- oder Rückentrainingseinheiten für 2-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen, und Sie “ Nutzen Sie die Vorteile eines stärkeren Satzes von hinteren Delts und des oberen Rückens.

Gewusst wie:

• Befestigen Sie ein Seil (das für Trizeps-Verlängerungen verwendete) an einem sitzenden Kabel Bahnhof. Wenn es keine gibt, befestigen Sie sie einfach an einer Seilrolle.
• Setzen Sie sich mit einer leichten Kniebeuge aufrecht hin. Verwenden Sie im Stehen wieder eine quadratische oder versetzte Haltung, je nachdem, was sich angenehmer anfühlt.
• Fassen Sie das Seil fest an, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beseitigen Sie jeglichen Durchhang oder zusätzlichen Abstand zwischen Ihren Fingern und dem Seil.
• Fahren Sie Ihre Arme zurück und ziehen Sie die Mitte des Seils Befestigung an Ihrer Stirn, während Sie Ihre Arme über Schulterhöhe halten.
• Drehen Sie Ihre Schultern am Ende nach außen.
• Drücken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen und halten Sie die Endposition für eine Sekunde, dann kehren Sie zurück auf kontrollierte Weise in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies für die verbleibende Anzahl von Wiederholungen.

Seitliche Verlängerung der Kabelrolle mit hoher Riemenscheibe

Die seitliche Verlängerung der Kabelriemenscheibe, manchmal auch als“ Wolverine „bezeichnet, ist eine der besten Übungen für die hintere Kette. Zeitraum. Die Bewegung hea rekrutiert unter anderem die hinteren Deltamuskeln, Lats, mittleren und unteren Fallen und Rhomboide. Die hinteren Delts unterstützen die Streckung des Humerus (Oberarmknochen).

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Beachten Sie die drei Hauptfunktionen der hinteren Delts. Es ist wichtig, alle zu trainieren. Führen Sie diese für 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch, auch für Oberkörper- oder Pulling-Trainingseinheiten.

Gewusst wie:

• Entfernen Sie alle Anbaugeräte von einer Seilbahnscheibe, einschließlich des Metallclips / -hakens.
• Stellen Sie die Rolle abhängig von Ihrer Höhe auf eine der höchsten Einstellungen.
• Greifen Sie nach kugelähnliche Enden der Riemenscheibe mit den Handflächen nach innen. Fassen Sie die linke Riemenscheibe mit dem rechten Arm und die rechte Riemenscheibe mit dem linken Arm.
• Nehmen Sie eine quadratische Haltung ein (Füße gerade).
• Strecken Sie beide Arme gleichzeitig in diagonaler Richtung aus, bis sich Ihre Arme neben Ihnen befinden.
• Halten Sie die Endposition für eine Sekunde, indem Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammendrücken, Spannung erzeugen und dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Invertierte Zeile mit breitem Griff

Die Wide Grip Inverted Row ist eine Instrumentalübung, die nur selten von Sportlern versucht wird. Dies sollte jedoch in jedem Programm eine Grundübung sein. Mit dieser Reihenvariante können Sie Die hinteren Delts werden zusammen mit dem Rest Ihrer oberen Rückenmuskulatur extrem rekrutiert. Die horizontale Abduktion des Oberarmknochens ist die Hauptaufgabe des hinteren Delt während dieses Zuges.

Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht. und fügen Sie bei Bedarf eine Last in Form einer Platte hinzu. Sie können die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank leicht anheben r Schritt. Wenn es mit voll ausgestreckten Beinen zu schwierig ist, beugen Sie die Knie entsprechend. Streben Sie 2-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen an.

Gewusst wie:

• Rack Eine Langhantel in etwa oder etwas unterhalb Ihrer Taillenhöhe. Eine Smith-Maschinenhantel funktioniert auch gut.
• Legen Sie sich zunächst mit der Langhantel direkt über Ihrer Brust und Ihren Fersen zusammen.
• Fassen Sie die Langhantel so weit an, dass sich in der Endphase der Bewegung ein 90-Grad-Winkel an Ihrem Ellbogen befindet.
• Halten Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Brustbein fast berührt die Bar. Versuchen Sie, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln zu halten.
• Lassen Sie sich langsam fallen, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Kurzhantel-umgekehrter Rückwärtsflug

Eine weitere fantastische Übung zum Aufbau des Heck Delts ist die Hantel Bent-Over Reverse Fly. Die gebeugte Position bringt nicht nur die hinteren Delts in einen guten Winkel, um die Schwerkraft zu bekämpfen und Kraft zu erzeugen, sondern erfordert auch, dass die hinteren Kern- / Wirbelsäulenaufrichter arbeiten, wobei mehr hintere Kettenmuskulatur erforderlich ist. Diese Bewegung ist ein Klassiker, der den Test der Zeit bestanden hat. Führen Sie diese für 2-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durch.

Gewusst wie:

• Nehmen Sie ein Paar Verwenden Sie einen neutralen Griff (die Handflächen stehen sich gegenüber).
• Verwenden Sie eine quadratische Haltung, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
• Behalten Sie eine neutrale Halsposition bei, und Stellen Sie sicher, dass sich die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen unter Ihrer Brust befinden.
• Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Bewegen Sie sich nur an den Schultern.
• Drücken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln in der Endposition zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.
• Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies für den Rest der Wiederholungen.

Der optimale Griff

Achten Sie beim Training immer genau auf Ihren Griff. Dies bestimmt zusammen mit anderen Faktoren, wie effektiv Sie eine Übung laden, Muskeln rekrutieren und Kraft übertragen können.

Wenn es um die hinteren Delts geht, wurde kürzlich eine Studie von Brad Schoenfeld, Ph.D., durchgeführt . und Kollegen stellten fest, dass ein neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt) die Aktivität des hinteren Deltamuskels während eines Reverse Fly-Vorgangs über einen pronierten Griff (Handflächen nach unten gerichtet) signifikant erhöhte. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie beim Training Ihrer hinteren Delts beide Arten von Griffen verwenden.

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