Treinar seus ombros com supino reto, levantamento frontal e lateral e variações de supino pode ser uma parte importante da sua rotina. Esses são todos ótimos exercícios. Mas você precisa trabalhar seus deltóides posteriores / posteriores também, ou arriscar um desequilíbrio complexo do ombro e um risco aumentado de lesões no ombro.

É aqui que entram os melhores exercícios do deltóide posterior. O deltóide posterior realmente age mais como um músculo das costas. Possui três funções principais. É o abdutor horizontal primário (movimento reverso da mosca) do ombro e também auxilia na rotação externa e extensão do úmero (osso do braço).

Além de seus benefícios posturais, o deltóide posterior desempenha um papel importante como um estabilizador dinâmico do ombro, tornando-o uma necessidade de treinamento.

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Vamos dar uma olhada em cinco dos os melhores exercícios para o deltóide posterior que também irão melhorar a musculatura e a postura da parte superior das costas.

Puxada facial

O Band Face Pull é um exercício altamente eficaz do deltóide posterior e da parte superior das costas, porque envolve 2 das 3 funções dos deltóides posteriores – abdução horizontal e rotação externa da parte superior osso do braço. A tensão criada pela faixa ativa altamente o deltóide posterior e a parte superior das costas, tornando-o um excelente aquecimento / preparação antes de uma sessão de treinamento para a parte superior do corpo. Também é uma ótima opção como um “queimador” no final de uma sessão de treino para a parte superior do corpo, ombros ou costas.

Se usado como aquecimento, 1-2 séries de 10-15 repetições será suficiente. Se usado como finalizador, 25-30 repetições farão com que seus deltóides e parte superior das costas gritem!

Como:

• Amarre uma faixa de resistência moderada a um suporte de agachamento poste ou outro pilar fixo.
• Segure a faixa com as duas mãos, as palmas voltadas uma para a outra.
• Use uma postura quadrada ou dividida, o que for mais confortável.
• Leve os braços para trás, mantendo os cotovelos ligeiramente acima do nível dos ombros e gire ligeiramente os ombros externamente no final.
• Mantenha a posição final por um segundo e depois volte à posição inicial de maneira controlada.
• Repita para o número restante de repetições.

Cabo sentado de tração frontal

A tração frontal do cabo sentado é semelhante à tração frontal da faixa. No entanto, permite mais abdução horizontal e rotação externa do ombro e cargas mais pesadas. Se não houver uma estação de polia com cabo sentado, então assuma a mesma posição em pé que o Band Face Pull. Programe este movimento na parte superior do corpo, ombros ou sessões de treinamento de costas para 2-4 séries de 12-20 repetições, e você ” Colheremos os benefícios de um conjunto mais forte de deltóides traseiros e parte superior das costas.

Como:

• prender uma corda (aquela usada para extensões de tríceps) a um cabo sentado estação. Se não houver um, basta prendê-lo a qualquer polia de cabo.
• Sente-se ereto com uma ligeira flexão dos joelhos. Se estiver de pé, use uma postura quadrada ou escalonada, novamente, o que for mais confortável.
• Segure a corda com força, com as palmas voltadas uma para a outra. Elimine qualquer folga ou espaço extra entre os dedos e a corda.
• Leve os braços para trás e puxe o meio da corda fixação em direção à testa, mantendo os braços acima do nível dos ombros.
• Gire os ombros externamente no final.
• Contraia os músculos da parte superior das costas e segure a posição final por um segundo, depois volte para a posição inicial de maneira controlada.
• Repita para o número restante de repetições.

Extensão lateral da polia alta do cabo

A extensão lateral da polia alta do cabo, às vezes chamada de” Wolverine “, é um dos melhores exercícios de cadeia posterior, período. O movimento aquece vily recruta os deltóides traseiros, lats, armadilhas intermediárias e inferiores e rombóides, entre outros. Os deltóides posteriores auxiliam na extensão do úmero (osso do braço).

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Tenha em mente as três funções principais do deltóide posterior. É importante treinar todos eles. Execute-os por 2-4 séries de 10-15 repetições, também na parte superior do corpo ou em sessões de treino de puxar.

Como:

• Remova todos os acessórios de uma polia da estação de cabo, incluindo o clipe / gancho de metal.
• Defina a polia em uma das configurações mais altas, dependendo da sua altura.
• Pegue o pontas arredondadas da polia com as palmas das mãos voltadas para dentro. Segure a polia esquerda com o braço direito e a polia direita com o braço esquerdo.
• Assuma uma postura quadrada (pés nivelados).
• Estenda ambos os braços simultaneamente em uma direção diagonal até que seus braços estejam ao seu lado.
• Mantenha a posição final por um segundo, contraindo os músculos da parte superior das costas, criando tensão, e depois volte à posição inicial de maneira controlada.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Linha invertida do punho largo

O Wide Grip Inverted Row é um exercício instrumental que você raramente encontrará praticantes de academia tentando. Mas este deve ser um exercício básico de puxar em qualquer programa. Com esta variação de linha, seu O deltóide posterior é extremamente recrutado, junto com o resto da musculatura da parte superior das costas. A abdução horizontal do osso do braço é a principal tarefa do deltóide posterior durante esta tração.

Comece apenas com o peso do corpo, e adicione carga na forma de um prato, se necessário. Você também pode aumentar a dificuldade elevando ligeiramente os pés em um banco o passo r. Se for muito difícil com as pernas totalmente estendidas, dobre os joelhos de acordo. Faça 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.

Como:

• Rack uma barra mais ou menos abaixo da altura da sua cintura. Uma barra da máquina Smith também funciona bem.
• Comece deitando-se com a face para cima com a barra diretamente acima do peito e os calcanhares juntos.
• Segure a barra larga o suficiente para que haja um ângulo de 90 graus em seu cotovelo na fase final do movimento.
• Mantendo seus cotovelos na altura dos ombros, puxe-se para cima até que seu esterno quase toque o bar. Procure manter uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
• Solte lentamente até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Haltere Dobrado Invertido

Outro exercício fantástico para construir o O deltóide posterior é o Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. A posição curvada não apenas coloca os deltóides posteriores em um bom ângulo para lutar contra a gravidade e produzir força, mas também requer que os eretores do núcleo posterior / coluna vertebral funcionem, envolvendo mais a musculatura da cadeia posterior. Este movimento é um clássico que passou no teste do tempo. Execute-os de 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições.

Como:

• Pegar um par de halteres firmemente. Use uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
• Use uma postura quadrada, com os pés separados na largura dos ombros.
• Mantenha uma posição neutra do pescoço e certifique-se de que os halteres estejam embaixo do seu peito com os cotovelos ligeiramente dobrados.
• Levante os braços para o lado até que fiquem paralelos ao chão. Mova apenas nos ombros.
• Contraia os músculos da parte superior das costas na posição final e segure por um segundo.
• De maneira controlada, abaixe os halteres de volta à posição inicial.
• Repita para o restante das repetições.

A pegada ideal

Sempre preste muita atenção à sua pegada ao treinar. Isso, junto com outros fatores, determinará a eficácia com que você pode carregar um exercício, recrutar músculos e transmitir força.

Quando se trata de deltóides traseiros, um estudo recente conduzido por Brad Schoenfeld, Ph.D. ., e colegas descobriram que uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) aumentava significativamente a atividade do deltóide posterior durante um voo reverso da máquina, em comparação a uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Para obter os melhores resultados, incorpore os dois tipos de empunhadura ao treinar o deltóide posterior.

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