Es posible que entrenar los hombros con Overhead Press, Elevaciones frontales y laterales y variaciones de Press de banca ya sea una parte importante de su rutina. Todos esos son grandes ejercicios. Pero también necesita trabajar sus deltoides posteriores / posteriores, o arriesgarse a un desequilibrio del complejo del hombro y un mayor riesgo de lesiones en el hombro.

Aquí es donde entran en juego los mejores ejercicios del deltoides posterior. El deltoides posterior realmente actúa más como un músculo de la espalda. Tiene tres funciones principales. Es el abductor horizontal primario (movimiento inverso de la mosca) del hombro y también ayuda en la rotación externa y la extensión del húmero (hueso de la parte superior del brazo).

Aparte de sus beneficios posturales, el deltoides posterior juega un papel importante como estabilizador dinámico del hombro, lo que lo convierte en una necesidad de entrenamiento.

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Echemos un vistazo a cinco de los mejores ejercicios del deltoides traseros que también mejorarán la musculatura y la postura de la parte superior de la espalda.

Tirón facial con banda

El tirón de la cara con banda es un ejercicio de deltoides posterior y parte superior de la espalda altamente efectivo, ya que involucra 2 de las 3 funciones de los deltoides posteriores: abducción horizontal y rotación externa de la parte superior hueso del brazo. La tensión creada por la banda activa en gran medida el deltoides posterior y la parte superior de la espalda, lo que la convierte en un excelente calentamiento / preparación antes de una sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. También es una excelente opción como «quemador» al final de una sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, los hombros o la espalda.

Si se usa como calentamiento, 1-2 series de 10-15 repeticiones Será suficiente. Si se usa como finalizador, ¡de 25 a 30 repeticiones harán que sus deltoides traseros y la parte superior de la espalda griten!

Cómo:

• Atar una banda de resistencia moderada a un soporte para sentadillas poste u otro pilar fijo.
• Agarre la banda con ambas manos, con las palmas enfrentadas.
• Use una postura cuadrada o dividida, lo que le resulte más cómodo.
• Mueva los brazos hacia atrás mientras mantiene los codos ligeramente por encima del nivel de los hombros y rote ligeramente los hombros externamente al final.
• Mantenga la posición final por un segundo, luego regrese a la posición inicial de manera controlada.
• Repita para el número restante de repeticiones.

Tirador frontal con cuerda de cable sentado

El tirón facial con cuerda de cable sentado es similar al tirón facial con banda. Sin embargo, permite una abducción más horizontal y una rotación externa del hombro y una carga más pesada. Si no hay una estación de polea de cable sentado, entonces asuma la misma posición de pie que el tirón de la cara con banda. Programe este movimiento en las sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, los hombros o la espalda para 2-4 series de 12-20 repeticiones, y usted » Cosecharé los beneficios de un conjunto más fuerte de deltoides posteriores y parte superior de la espalda.

Cómo:

• Fijar una cuerda (la que se usa para las extensiones de tríceps) a un cable sentado estación. Si no hay uno, simplemente conéctelo a cualquier polea de cable.
• Siéntese derecho con una ligera flexión de las rodillas. Si está de pie, use una postura cuadrada o escalonada, nuevamente, lo que se sienta más cómodo.
• Sujete la cuerda con fuerza con las palmas una frente a la otra. Elimine cualquier holgura o espacio adicional entre los dedos y la cuerda.
• Mueva los brazos hacia atrás y tire del centro de la cuerda. el accesorio hacia la frente mientras mantiene los brazos por encima del nivel de los hombros.
• Rote externamente los hombros al final.
• Apriete los músculos de la parte superior de la espalda y mantenga la posición final por un segundo, luego regrese a la posición inicial de manera controlada.
• Repita para el número restante de repeticiones.

Extensión lateral de polea alta de cable

La extensión lateral de polea alta con cable, a veces denominada» Wolverine «, es uno de los mejores ejercicios de cadena posterior, período. El movimiento hea vily recluta los deltoides traseros, dorsales, trampas medias e inferiores y romboides, entre otros. Los deltoides posteriores ayudan con la extensión del húmero (hueso de la parte superior del brazo).

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Tenga en cuenta las tres funciones principales de los deltoides posteriores. Es importante entrenarlos a todos. Realícelos durante 2-4 series de 10-15 repeticiones, también en sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo o de tracción.

Cómo:

• Retire todos los accesorios de la polea de la estación de cables, incluido el clip / gancho de metal.
• Coloque la polea en uno de los ajustes más altos, según su altura.
• Agarre el extremos esféricos de la polea con las palmas hacia adentro. Agarre la polea izquierda con el brazo derecho y la polea derecha con el brazo izquierdo.
• Adopte una postura cuadrada (pies iguales).
• Extienda ambos brazos simultáneamente en una dirección diagonal hasta que sus brazos estén a su lado.
• Mantenga la posición final por un segundo apretando los músculos de la parte superior de la espalda, creando tensión, luego regrese a la posición inicial de una manera controlada.
• Repita para el número deseado de repeticiones.

Fila invertida de agarre ancho

El Remo invertido de agarre ancho es un ejercicio instrumental que rara vez encontrará a los asistentes al gimnasio. Pero este debería ser un ejercicio básico en cualquier programa. Con esta variación de fila, su Los deltoides posteriores están extremadamente reclutados, junto con el resto de la musculatura de la parte superior de la espalda. La abducción horizontal del hueso del brazo es la tarea principal del deltoides posterior durante este tirón.

Comience solo con el peso de su cuerpo, y añadir carga en forma de plato si es necesario. También puede aumentar la dificultad elevando ligeramente los pies sobre un banco o r paso. Si es demasiado difícil con las piernas completamente extendidas, doble las rodillas en consecuencia. Apunte a 2-4 series de 8-15 repeticiones.

Cómo:

• Rack una barra a la altura de tu cintura, o un poco por debajo de ella. Una barra de la máquina Smith también funciona bien.
• Comienza recostándote boca arriba con la barra directamente sobre tu pecho y los talones juntos.
• Agarre la barra lo suficientemente ancha como para que haya un ángulo de 90 grados en el codo al final de la fase del movimiento.
• Manteniendo los codos al nivel de los hombros, levántese hasta que el esternón casi toque el bar. Trate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
• Baje lentamente hasta que sus codos estén completamente extendidos.
• Repita para el número deseado de repeticiones.

Vuelo invertido inclinado con mancuernas

Otro ejercicio fantástico para construir el Los deltoides traseros son la mosca invertida doblada con mancuernas. La posición doblada no solo coloca los deltoides traseros en un buen ángulo para luchar contra la gravedad y producir fuerza, sino que también requiere que funcionen los erectores posteriores del núcleo / columna, involucrando más musculatura de la cadena posterior. Este movimiento es un clásico que ha pasado la prueba del tiempo. Realícelos durante 2-4 series de 10-20 repeticiones.

Cómo:

• Coge un par de mancuernas con fuerza. Use un agarre neutral (palmas una frente a otra).
• Use una postura cuadrada, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Mantenga una posición neutral del cuello, y asegúrese de que las mancuernas estén debajo de su pecho con los codos ligeramente doblados.
• Levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Muévase solo en los hombros.
• Apriete los músculos de la parte superior de la espalda en la posición final y manténgalos así por un segundo.
• De manera controlada, baje las mancuernas a la posición inicial.
• Repite para el resto de repeticiones.

El agarre óptimo

Siempre presta mucha atención a tu agarre cuando entrenes. Esto, junto con otros factores, determinará la eficacia con la que puede cargar un ejercicio, reclutar músculo y transmitir fuerza.

En lo que respecta a los deltoides posteriores, un estudio reciente realizado por Brad Schoenfeld, Ph.D ., y sus colegas encontraron que un agarre neutral (palmas una frente a otra) aumentaba significativamente la actividad del deltoides posterior durante un vuelo inverso de máquina, sobre un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Para obtener resultados óptimos, incorpora ambos tipos de agarres al entrenar tus deltoides traseros.

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