Cvičení ramen pomocí overhead pressů, frontálních a laterálních zvedání a variací bench pressu již může být důležitou součástí vaší rutiny. To jsou všechna skvělá cvičení. Musíte však také pracovat se svými zadními / zadními deltami, nebo riskovat nerovnováhu komplexu ramen a zvýšené riziko poranění ramen.

Toto je místo, kde přicházejí nejlepší cviky na zadní delt. Zadní deltový sval ve skutečnosti působí spíš jako zadní sval. Má tři hlavní funkce. Je to primární horizontální únosce (zpětný pohyb) ramene a také pomáhá při vnější rotaci a prodloužení pažní kosti (kosti nadloktí).

Kromě posturálních výhod má zadní delta hraje hlavní roli jako dynamický stabilizátor ramene, což z něj činí nezbytnost tréninku.

SOUVISEJÍCÍ: Vytvořte si silná ramena pomocí těchto deltoidních cvičení

Pojďme se podívat na pět z nejlepší cviky na deltování zad, které zlepší vaše svalstvo horní části zad a také držení těla.

Pull Face Pull

Band Face Pull je vysoce efektivní cvik na zadní deltovou a horní část zad, protože zahrnuje 2 ze 3 funkcí zadních deltových svalů – horizontální únos a vnější rotaci horní části paže. Napětí vytvořené páskou vysoce aktivuje zadní delt a horní část zad, což z něj činí vynikající rozcvičku / primer před tréninkem horní části těla. Je také skvělou volbou jako „vypalovačka“ na konci tréninku horní části těla, ramen nebo zad.

Pokud se používá jako rozcvička, 1–2 sady po 10–15 opakováních bude stačit. Pokud se použije jako finišer, 25 až 30 opakování bude mít křičet vaše zadní delty a horní část zad!

Jak:

• Připoutejte pásmo mírného odporu k squatovému stojanu tyč nebo jiný pevný sloup.
• Chytněte pásku oběma rukama dlaněmi k sobě.
• Použijte čtvercový nebo dělený postoj, podle toho, co je pohodlnější.
• Zatlačte paže dozadu a lokty držte mírně nad úrovní ramen a na konci mírně zvenčí otáčejte rameny.
• Vteřinu držte koncovou polohu a poté se kontrolovaným způsobem vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte pro zbývající počet opakování.

Pull Face Pull Face Pull

Pull Face Pull v sedě je podobný Pull Face Pull. Umožňuje však horizontálnější únos a vnější rotaci ramene a větší zatížení. Pokud není k dispozici žádná stanice kabelové kladky, zaujměte stejnou pozici ve stoje jako Pull Face Pull. Naprogramujte tento pohyb na trénink horní části těla, ramen nebo zad na 2-4 sady 12-20 opakování a vy “ Využijete výhod silnější sady zadních deltů a horní části zad.

Jak:

• Připevněte lano (použité pro Triceps Extensions) k sedícímu kabelu stanice. Pokud není, jednoduše jej připevněte ke kterékoli kabelové kladce.
• Sedněte si vzpřímeně s mírným ohnutím v kolenou. Pokud stojíte, použijte čtvercový nebo střídavý postoj, ať už se cítíte pohodlněji.
• Pevně uchopte lano tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Odstraňte veškerou vůli nebo mezeru mezi prsty a lanem.
• Zatlačte paže dozadu a zatáhněte za střed lana připevnění k vašemu čele a přitom držte paže nad úrovní ramen.
• Nakonec na konci otočte ramena.
• Stiskněte svaly horní části zad a podržte koncovou pozici na sekundu, poté se vraťte do výchozí polohy kontrolovaným způsobem.
• Opakujte pro zbývající počet opakování.

Boční prodloužení vysoké kladky lanka

Lateral Extension Cable High Pulley Lateral Extension, někdy označovaný jako„ Wolverine “, je jedním z nejlepších cviků na zadní řetěz, pohyb vily rekrutuje mimo jiné zadní deltové svaly, laty, střední a dolní pasti a kosočtverce. Zadní delty pomáhají s prodloužením pažní kosti (kosti horní části paže).

SOUVISEJÍCÍ: 5 tipů pro zdravá ramena

Mějte na paměti tři hlavní funkce zadních delt. Je důležité trénovat je všechny. Provádějte je pro 2-4 série po 10–15 opakováních, také na tréninku na horní části těla nebo tahem.

Jak:

• Z kladky kabelové stanice odstraňte všechna příslušenství, včetně kovové spony / háku.
• Nastavte kladku na jedno z nejvyšších nastavení, v závislosti na vaší výšce.
• kuličkové konce kladky s dlaněmi směřujícími dovnitř. Uchopte levou kladku pravou rukou a pravou kladku levou rukou.
• Předpokládejte čtvercový postoj (rovnoměrné stopy).
• Prodlužte obě paže současně v diagonálním směru, dokud vaše paže nebudou vedle vás.
• Držte koncovou pozici na sekundu zmáčknutím svalů horní části zad, vytvořením napětí a poté se kontrolovaným způsobem vraťte do původní polohy.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Obrácený řádek se širokým úchopem

Obrácená řada Wide Grip je instrumentální cvičení, které jen zřídka najdete u návštěvníků tělocvičny. Toto by však mělo být v každém programu základním tahem. S touto variantou řádků bude vaše zadní delty jsou mimořádně rekrutovány spolu se zbytkem svalstva horní části zad. Horizontální abdukce kosti horní části paže je hlavním úkolem zadní delty během tohoto zatahování.

Začněte pouze svou tělesnou hmotností, a v případě potřeby přidejte zátěž ve formě talíře. Obtížnost můžete také zvýšit mírným zvednutím nohou na lavičce o r krok. Pokud je to s plně nataženými nohami příliš obtížné, ohněte podle toho kolena. Zaměřte se na 2–4 sady po 8–15 opakováních.

Jak:

• Rack činka ve výšce kolem pasu nebo mírně pod ní. Dobře funguje i činka Smithova stroje.
• Začněte tím, že budete ležet lícem nahoru s činkou přímo nad hrudníkem a patami.
• Uchopte činku dostatečně široko, aby v závěrečné fázi pohybu byl v lokti úhel 90 stupňů.
• Lokty držte v úrovni ramen a vytáhněte se nahoru, dokud se téměř nedotknete hrudní kosti bar. Snažte se udržovat přímku od hlavy ke kotníkům.
• Poklesejte pomalu, dokud se lokty zcela nevytáhnou.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Činka s ohnutým zpětným letem

Další fantastické cvičení pro stavbu zadní delty jsou Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Poloha v ohnutém směru nejenže nastavuje zadní delty v dobrém úhlu, aby bojovaly s gravitací a vytvářely sílu, ale také vyžaduje práci zadních erektorů / páteře, které zahrnují více svalstva zadního řetězce. Tento pohyb je klasikou, která prošla zkouškou času. Proveďte je pro 2-4 sady po 10–20 opakováních.

Jak:

• Chyťte pár činek pevně. Použijte neutrální úchop (dlaně směřují k sobě).
• Používejte čtvercový postoj s nohama přibližně od sebe na šířku ramen.
• Udržujte neutrální polohu krku a ujistěte se, že činky jsou pod vaší hrudí s mírně ohnutými lokty.
• Zvedněte ruce do strany, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Pohybujte se pouze v ramenou.
• V koncové poloze stlačte svaly horní části zad a chvíli je podržte.
• Kontrolovaným způsobem snižte činky zpět do výchozí polohy.
• Opakujte po zbytek opakování.

Optimální přilnavost

Při tréninku vždy věnujte zvláštní pozornost vašemu uchopení. To spolu s dalšími faktory určí, jak efektivně můžete načíst cvičení, nabrat svaly a přenášet sílu.

Pokud jde o zadní delty, nedávná studie provedená Bradem Schoenfeldem, Ph.D ., a kolegové zjistili, že neutrální úchop (dlaně směřující k sobě) významně zvýšil aktivitu zadních deltových svalů během reverzního letu stroje nad pronovaným úchopem (dlaně směřující dolů). Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, začleňte do tréninku deltů zad oba typy úchopů.

8 nejnebezpečnějších cviků na ramena

7 cviků, které bezpečně posilují sílu ramen

Žádné vybavení? Žádný problém! Vyzkoušejte tato cvičení na rameno s tělesnou hmotností.

Dělejte dobré ráno, abyste získali zpět a ochromili sílu

Podívejte se na nejlepší základní cvičení pro sportovce