Het trainen van uw schouders met Overhead Presses, Frontal en Lateral Raises en Bench Press-variaties kan al een belangrijk onderdeel van uw routine zijn. Dat zijn allemaal geweldige oefeningen. Maar je moet ook je achterste / achterste deltaspier trainen, anders riskeer je een onbalans van het schoudercomplex en een verhoogd risico op schouderblessures.

Dit is waar de beste achterste deltaspieroefeningen van pas komen. De posterieure deltaspier werkt eigenlijk meer als een rugspier. Het heeft drie hoofdfuncties. Het is de primaire horizontale abductor (omgekeerde vliegbeweging) van de schouder, en het helpt ook bij de externe rotatie en extensie van het opperarmbeen (bovenarmbeen).

Afgezien van de positieve voordelen, is de achterste delt speelt een belangrijke rol als dynamische stabilisator van de schouder, waardoor het een trainingsbehoefte is.

GERELATEERD: Bouw sterke schouders met deze deltaspiertrainingen

Laten we eens kijken naar vijf van de beste deltavormige oefeningen die uw bovenrugspieren en houding verbeteren.

Band Face Pull

De Band Face Pull is een zeer effectieve oefening voor de achterste deltas en bovenrug, omdat het 2 van de 3 functies van de achterste deltaspieren omvat: horizontale abductie en externe rotatie van de bovenste arm bot. De spanning die door de band wordt gecreëerd, activeert in hoge mate de achterrug en de bovenrug, waardoor het een uitstekende warming-up / primer is voor een training van het bovenlichaam. Het is ook een uitstekende keuze als “brander” aan het einde van een bovenlichaam-, schouder- of rugtraining.

Indien gebruikt als warming-up, 1-2 sets van 10-15 herhalingen dat zal volstaan. Indien gebruikt als een finisher, zullen 25-30 herhalingen je achterste delts en bovenrug doen gillen!

Hoe:

• Bind een band met matige weerstand aan een squatrek paal of andere vaste pilaar.
• Pak de band met beide handen vast, de handpalmen naar elkaar gericht.
• Gebruik een vierkante of gespleten houding, afhankelijk van wat het meest comfortabel is.
• Duw uw armen naar achteren terwijl u uw ellebogen iets boven schouderhoogte houdt, en draai uw schouders lichtjes naar buiten aan het einde.
• Houd de eindpositie een seconde vast en keer dan op een gecontroleerde manier terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit voor het resterende aantal herhalingen.

Zittende kabeltouw aan de voorkant

De Seated Cable Rope Face Pull is vergelijkbaar met de Band Face Pull. Het zorgt echter voor meer horizontale abductie en externe rotatie van de schouder en zwaardere belasting. Als er geen zittende kabelschijfstation is, neem dan dezelfde staande positie aan als de Band Face Pull. Programmeer deze beweging op uw bovenlichaam, schouders of rugtrainingen voor 2-4 sets van 12-20 herhalingen, en u. Ik zal de voordelen plukken van een sterkere set achterruggen en bovenrug.

Hoe:

• Bevestig een touw (dat wordt gebruikt voor Triceps-extensies) aan een zittende kabel station. Als die er niet is, bevestig hem dan gewoon aan een kabelkatrol.
• Ga rechtop zitten met een lichte buiging in je knieën. Als je staat, gebruik dan weer een vierkante of verspringende houding, alles wat comfortabeler aanvoelt.
• Pak het touw stevig vast met de handpalmen naar elkaar toe. Zorg ervoor dat er geen speling of extra ruimte tussen je vingers en het touw is.
• Duw je armen naar achteren en trek aan het midden van het touw aan het voorhoofd terwijl u uw armen boven schouderhoogte houdt.
• Draai aan het einde uw schouders extern.
• Knijp uw bovenrugspieren samen en houd de eindpositie een seconde vast, en keer dan terug op een gecontroleerde manier naar de startpositie.
• Herhaal voor het resterende aantal herhalingen.

Laterale verlenging kabel hoge katrol

De laterale verlenging van de kabel hoge katrol, ook wel de” Wolverine “genoemd, is een van de beste oefeningen met de achterste ketting, periode. De beweging hea vily rekruteert onder andere de achterste deltaspieren, lats, middelste en onderste vallen en rhomboids. De achterste delts helpen bij het verlengen van het opperarmbeen (bovenarmbeen).

GERELATEERD: 5 tips voor gezonde schouders

Houd rekening met de drie belangrijkste functies van de achterste delta’s. Het is belangrijk om ze allemaal te trainen. Voer deze uit voor 2-4 sets van 10-15 herhalingen, ook op bovenlichaam- of trektrainingen.

Hoe:

• Verwijder alle bevestigingen van een kabelstationkatrol, inclusief de metalen clip / haak.
• Zet de katrol op een van de hoogste standen, afhankelijk van je lengte.
• Pak de balachtige uiteinden van de katrol met je handpalmen naar binnen gericht. Pak de linker katrol vast met je rechterarm en de rechter katrol met je linkerarm.
• Neem een vierkante houding aan (voeten even).
• Strek beide armen gelijktijdig diagonaal uit tot je armen naast je zijn.
• Houd de eindpositie een seconde vast door je bovenrugspieren samen te drukken, waardoor spanning ontstaat, en keer dan op een gecontroleerde manier terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Omgekeerde rij met brede greep

De Wide Grip Inverted Row is een instrumentele oefening die sportbezoekers zelden zullen proberen. Maar dit zou een belangrijke trekoefening moeten zijn in elk programma. Met deze rijvariant achterste delta’s worden extreem gerekruteerd, samen met de rest van uw bovenrugmusculatuur. Horizontale abductie van het bovenarmbeen is de belangrijkste taak van de achterste delt tijdens deze pull.

Begin alleen met uw lichaamsgewicht, en voeg indien nodig belasting toe in de vorm van een plaat. U kunt de moeilijkheidsgraad ook vergroten door uw voeten iets hoger te zetten op een bank. r stap. Als het te moeilijk is met uw benen volledig gestrekt, buig dan uw knieën dienovereenkomstig. Streef naar 2-4 sets van 8-15 herhalingen.

Hoe:

• Rek een halter op ongeveer of iets lager dan je middelhoogte. Een Smith machine halter werkt ook goed.
• Begin door met de voorkant naar boven te liggen met de halter recht boven je borst en je hielen tegen elkaar.
• Pak de halter zo breed dat er een hoek van 90 graden is bij uw elleboog aan het einde van de beweging.
• Houd uw ellebogen op schouderhoogte en trek uzelf op totdat uw borstbeen bijna raakt de bar. Probeer een rechte lijn te houden van hoofd tot enkels.
• Laat je langzaam zakken tot je ellebogen volledig gestrekt zijn.
• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly

Nog een fantastische oefening om de achterste delts is de Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. De voorovergebogen positie plaatst niet alleen de achterste delts in een goede hoek om de zwaartekracht te bestrijden en kracht te produceren, het vereist ook dat de posterieure core / spinale erectors werken, met meer spierstelsel van de achterste ketting. Deze beweging is een klassieker die de tand des tijds heeft doorstaan. Voer deze uit voor 2-4 sets van 10-20 herhalingen.

Hoe:

• Grijp een paar van dumbbells stevig vast. Gebruik een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht).
• Gebruik een vierkante houding, met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
• Handhaaf een neutrale nekpositie, en Zorg ervoor dat de halters onder je borst zijn met je ellebogen licht gebogen.
• Hef je armen opzij totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Beweeg alleen bij de schouders.
• Knijp je bovenrugspieren samen in de eindpositie en houd deze een seconde vast.
• Laat de halters op een gecontroleerde manier terug naar de beginpositie zakken.
• Herhaal dit voor de rest van de herhalingen.

De optimale grip

Let tijdens het trainen altijd goed op je grip. Dit, samen met andere factoren, zal bepalen hoe effectief u een oefening kunt laden, spieren kunt rekruteren en kracht kunt overbrengen.

Als het gaat om de achterhellingen, is een recent onderzoek uitgevoerd door Brad Schoenfeld, Ph.D. ., en collega’s ontdekten dat een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) de activiteit van de achterste deltaspier significant verhoogde tijdens een omgekeerde vliegmachine, boven een geproneerde (handpalmen naar beneden gericht) grip. Gebruik voor optimale resultaten beide soorten handvatten bij het trainen van uw achterste delta’s.

De 8 gevaarlijkste oefeningen voor uw schouders

7 oefeningen die veilig schouderkracht opbouwen

Geen uitrusting? Geen probleem! Probeer deze schouderoefeningen met lichaamsgewicht

Doe goede ochtenden om rug- en hamstringkracht op te bouwen

Bekijk de beste kernoefeningen voor atleten