知っておくべきことは次のとおりです…
- ジムに通う人の間で最も一般的な問題は、三角筋が優れていることです。 、大丈夫、中三角筋、弱い後三角筋。
- リラックスして立っているときに手のひらが横ではなく後ろを向いていると、不均衡な発達をしていることがわかります。
- フロントレイズを行うときは、体重を90度ではなく約110度に上げます。これは、ほとんどの人が止まる場所です。
- 肩を横から離して外転させたままにして、後三角筋の働きを最大化します。 30〜45度。
- ほとんどのリフターは、横方向のレイズを正しく行いません。手首、ひじ、肩はすべて上部が水平になり、ひじの先のとがった部分はまっすぐ後ろを向く必要があります。
- 上部トラップが過度に活動している人は、横に上げるときにダンベルを肩をすくめます。これを回避するには、ダンベルを自分から遠ざけることを検討してください。
3D三角筋
丸みを帯びた立体的な外観の三角筋を開発するための鍵は、3つのヘッドすべてを比例的に開発することです。そうすれば、正面、背面、側面のいずれから見ても三角筋がいっぱいに見えます。
美容的に、ジムに通う人の間で最も一般的な発達異常のパターンは、十分に発達した前三角筋、中程度に発達した三角筋です。後部三角筋が著しく遅れています。
これは通常、肩の大幅な内旋によって現れます。言い換えれば、「リラックスして立っているときは、手のひらが横ではなく後ろを向いている」ということです。
これはおそらく1）ベンチプレスと胸部トレーニング全般に対する愛情と関係があります。 2）鏡に映っている筋肉にもっと愛情と注意を向ける傾向があると、野郎は無駄になります。
一方、内側三角筋の発達を優先しながら、直接前三角筋の働きを避けている人もいます。特に側面から見た場合、中央の三角筋が厚く、前部の三角筋が浅く発達していないポイント。
自分自身を評価する
バランスの取れた三角筋を開発する旅に出る前に、まず、三角筋の開発の現在の場所を把握する必要があります。 。そうすれば、それに応じて優先順位を付けることができます。
腕を両脇に、手のひらを両脇に向けて自分の写真を撮ります。正面、背面、側面から追加の写真を撮ります。
正面から見たときに、肩が丸みを帯びている必要があるとしましょう。ボディービルのサークルでは、これを「キャップ付き」三角筋と呼びます。 。肩にキャップが付いていない場合、両肩の幅に関係なく、肩は狭く見えます。
肩の骨の構造が狭い場合（Phil Heathを考えてください）、および/または腰の構造が広い場合（ジェイカトラーのように）、三角筋をうまくキャップすることはあなたが必要とする救済策です。これを行うには、横方向の隆起のバリエーションを介して中三角筋を強調します。
一方、横から見た場合（リラックスした状態または胸の横のポーズ）、肩の前部が欠けている場合満腹、それならあなたは明らかにあなたの前三角筋に集中したいと思うでしょう。これは、主にフロントレイズバリエーションとオーバーヘッドプレスバリエーションを介して行います。
同様に、後面が膨満感に欠ける場合は、肩の伸展と外旋運動によって後三角筋を強調します。
ただし、後部三角筋を評価するときは、通常、前部三角筋とは外観が大きく異なる短い筋肉であることに注意してください。そのため、前三角筋のように見えるとは思わないでください。後三角筋をさらに評価するには、後三角筋のポーズを使用してください。
計画の作成
詳細に飛び込む前に、いくつかの肩のトレーニングの基本を確認しましょう。私はあなたが5〜7日ごとに肩を鍛えるつもりだと思います。
さまざまな体の部分を組み合わせる長所と短所について話すことができますが、今のところ指摘したいだけです肩が遅れている場合は、胸の後にトレーニングしないでください。代わりに、胸と肩のトレーニングを2、3日離してください。そうすれば、新鮮でエネルギー基質がぎっしり詰まった状態で、肩からトレーニングを始めることができます。 。
さらに、「肩の日」に後部三角筋をトレーニングすることは確かに有効ですが、背中でトレーニングする方が理にかなっていると思います。これは、後部三角筋が背中の筋肉のように機能するためです。 。言い換えれば、腕を下に引っ張ったり、後ろに引いたりするのに役立ちます。
つまり、肩の内転（懸垂）、肩の伸展（ダンベルの列）、水平外転（オーバーハンドの列）を行うときは、またはそれらのほとんどすべての組み合わせ、あなたがそれを好むかどうかにかかわらず、あなたのリアデルトは深く関与するでしょう。
演習、セット、&担当者
一般的に言えば、1つのリアデルト隔離運動の3つまたは4つの優れた作業セットで十分です。ワークセットは、単にウォームアップセットではないセットであるため、同心円状の障害、または同心円状の障害の1〜2回の担当者内に移動します。
1回の直接的な演習はそれほど多くないように思われるかもしれませんが、後部三角筋の機能の1つは、上腕骨を外部から回転させることであることを忘れないでください。したがって、背中のトレーニングと一緒に、毎週何らかの肩の外旋運動をしている場合は、おそらく1回の運動を数セット行うだけで十分です。
ただし、後部三角筋の開発が大幅に遅れている場合は、後部三角筋の隔離演習を2回行います。それぞれを3セットに抑えます。次の3つの効果的な演習から選択できます。
- 後部三角筋ケーブルエクステンション（別名キックバック）
- 傾向のあるリアデルトキックバック（傾斜ベンチ上）
- 外旋による傾斜キックバック
これらに注意してください三角筋のキックバックではありません。これらは、肘を曲げず、後部三角筋のみを使用して腕を蹴り返す逆フライの動きです。そのため、私はこれらを後部三角筋キックバックと呼んでいます。
肩甲骨を引っ込めないでください。後部三角筋を隔離するために、後部三角筋の機能は単に上腕を後ろに動かすことであり、肩甲骨を一緒にすることではないことに注意してください。肩甲骨を静止させてから腕を戻すように人々に指示することでこれを合図します。後部三角筋で「つまむ」ことによって。正しく行うと、「つまむことの意味がわかります。
後部三角筋に対してどのような運動をするかに関係なく、次のような生体力学的原則がいくつかあります。覚えておいてください。手始めに、リアデルトの仕事を最大化するために、最適な引っ張り線でトレーニングします。これは、肩を（横から離れて）外転させた状態で約30〜45度です。
同様に、ピンキーあなたの手の側が道をリードする必要があります。それは後部三角筋を並べて、「仕事の矢面に立つ」ようにします。
後部三角筋を隔離するとき、ほとんどの人にとっての課題は、実際にそれらを隔離し、良好で強い収縮を感じることです。そのため、通常は10〜15回の高反復側にとどまります。たまに少数の反復で重くなることは確かに有効ですが、重くなる前に、後部三角筋の神経筋効率が本当に良くなるまで待ってください。
2 –前三角筋
ほとんどの場合は良い考えです肩のトレーニングでオーバーヘッドプレスのバリエーションを実行します。結局のところ、オーバーヘッドプレスは基本的な動きのパターンです。
そのオーバーヘッドプレスは、バーベルでもダンベルでも、フリーウェイトのバリエーションである必要があります。そうすることで、肩のスタビライザーを適切に機能させ、肩を健康に保つことができます。
さらに、オーバーヘッドプレスは、大腿四頭筋のスクワットとは三角筋の前部にあります。一方、フロントレイズはレッグエクステンションが大腿四頭筋を分離するように前三角筋を分離します。ただし、賢く、それぞれのいくつかを実行しますが、自分の肩の対称性に注意してください。
前三角筋が長所である場合は、主にオーバーヘッドプレスに焦点を合わせます。かなりの量で投入されました。これは、胸のトレーニングで受ける刺激と組み合わせて、必要なものすべてである必要があります。
一方、実際に前三角筋を持ち上げる必要がある場合は、通常、オーバーヘッドプレスに加えて、1回のフロントレイズエクササイズを行います。
2つの最良のオーバーヘッドプレスエクササイズは、基本的なバーベルプレス（着席または立位）と基本的なダンベルプレスで、着席または立位で行われます。多くのオーバーヘッドプレスセット/レップスキームが機能しますが、「4 x 6-10前後を維持するのが最善ですが、5 x5および3x 8-12も、かなり定期的に実装する必要がある確実なオプションです。
フロントレイズを介して前三角筋を分離する場合は、ダンベルフロントレイズを交互に行うのが良い方法ですが、バーベルフロントレイズは効果的な代替手段です。
選択したフロントレイズのバリエーションに関係なく、バーを約110度まで上げて、額の上部とほぼ同じ高さにします。これは、多くの人が止まる90度ではなく、三角筋前部の収縮のピークが発生する場所です。
これらのフロントレイズバリエーションのいずれかを行うときは、通常3 x 10〜12の範囲にとどまり、場合によっては6〜8の重さ、または12〜15の軽さになることがあります。
3 –中三角筋
ボディビルダーのような肩が必要な場合は、常に横方向のレイズバリエーションを含める必要があります三角筋を強調するために、その最も基本的なものは、立っているダンベルの横方向のレイズです。
多くの人が横方向のレイズを行いますが、ほとんどの人は正しく行いません。
中央の三角筋の引っ張り線を最適化するには、手のひらを上に向けて収縮した位置にする必要があります。または、これを本当に微調整したい場合は、ダンベルの親指側を数度下に傾けて、小指側が上になるようにします。
同様に、手首、肘、肩はすべて上になります。上部のレベル。別の見方をすれば、肘の先のとがった部分（別名、肘頭突起）は、地面に向かって下向きではなく、まっすぐ後ろ向きにする必要があります。
動きの上部では、ほとんどの人が傾向があります。ダンベルの親指側を高く傾けすぎて、手首を肘より高くします。これは、この動きのパターンにより、より支配的な前部デルトイドがあなたが望む以上に助けてくれるからです。
アッパートラップが過剰に活動している人は、90度のフィニッシュに近づくとダンベルを肩をすくめる傾向があります。これを回避するには、ダンベルを自分から離れて側面に向かって押すことを検討してください。
基本的なダンベルの側面にフォームを置くまで、他の側面のレイズバリエーションを行うことを心配しないでください。上げる。いくつかのバリエーションの準備ができたら、ケーブルの側面を後ろから試して、上記と同じ位置で仕上げます。
さらにバリエーションを増やすには、最大張力（および刺激）のポイントを変更できます。 ）次の一方的なバージョンのいずれかを実行します。
- 傾斜したベンチに横になります。停止点は、90度の肩の外転で、中央三角筋の収縮のピークが発生します。
- 作業中の側に胴体を傾けます。クリスチャン・ティボドーは次のことを示しています。
中三角筋を上げる必要がある場合は、通常、2つの異なる肩の外転（横方向の挙上）運動を3セット行います。8セットを3セット行います。 -12と12-15の3セットで他。そして、いつものように、時々重くまたは軽くなります。
2つのしっかりしたトレーニング
ここに2つの基本的なものがあります、それぞれが異なる肩の弱点に対処する、ナンセンスなプログラム。
1 –遅れている中部および後部三角筋（ただし、良好な前部三角筋）の場合：
| 演習 | セット | 繰り返し | |
|---|---|---|---|
| A | バーベルオーバーヘッドプレス | 4 | 6-8 |
| B | ダンベルラテラルレイズ | 3 | 8-12 |
| C | ケーブルラテラルレイズ（後ろ） | 3 | 12-15 |
| D | リアデルトダンベルキックバック | 4 | 10-15 |
2 –前部デルトの遅れ用（ただし良好内側のデルト）：
| 演習 | セット | 繰り返し | |
|---|---|---|---|
| A | ダンベルオーバーヘッドプレス | 4 | 6-10 |
| B | バーベルフロントレイズ | 3 | 8-12 |
| C | ダンベルラテラルレイズ | 3 | 8-12 |
| D | リアデルトダンベルキックバック（エクストローテーション付き） | 3 | 12-15 |
