科学を邪魔しないようにしましょう。大胸筋は鎖骨と胸肋の頭で構成されており、それぞれ上部と下部のペックとして知られています。フラットベンチングの場合、両方のヘッドに均等にストレスがかかります。前三角筋も作用し、上腕三頭筋はロックアウト時に使用されます。

傾斜ベンチングは上部三角筋と前三角筋により多くのストレスをかけ、上腕三頭筋はロックアウトにも使用されます。

これを知っていると、問題は次のようになります。胸の筋肉を構築するにはどちらのプレスが適していますか？

傾斜ベンチプレス

傾斜ベンチは、三角筋を配置するフラットベンチの代替エクササイズです。 15から60度の角度でベンチの後ろ。一般的なコンセンサスは、15〜30度の傾斜は、前三角筋の動員を最小限に抑えながら、上部ペックに最適なストレスをかけるというもののようです。

調整できないほとんどの傾斜ベンチには、通常、 45度の角度。調整可能なベンチがある場合、後部の角度が高いほど、前部三角筋が関与します。

45度より高い角度で使用するベンチは、ほとんどが前三角筋で機能します。このため、この動きを傾斜ベンチプレスとは見なしません。

長所

傾斜ベンチは上部ペックにより多くのストレスをかけます、それは多くのリフターのために遅れているように思われる胸の領域を埋めるのを助けます。アッパーペックにかかるストレスの量は、傾斜ベンチの程度とバーで使用するグリップ幅によって異なります。

IFBBプロのジェイカトラーは、「アッパーペックの開発は個人的にボディービルダーにとって非常に重要です。そのため、フラットベンチよりも傾斜ベンチに集中します。」

ボディビルダーのマイクフランソワは、傾斜ベンチが上部のペックを打つのに最適であり、「グリップは肩の幅より少し広いだけで、私のアッパーペックに最もよく合います。」

傾斜ベンチは、肩をより安全に押すことができる位置に置くのに役立ちます。傾斜した位置は、適切なフォームを使用すると、緊張を軽減し、回旋腱板を健康に保つのに役立ちます。

ダンベル傾斜ベンチングは、すでにペックを使い果たした後、上部ペックの作業を追加するのに最適な方法です。

短所

傾斜ベンチングは筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズですが、リフトに関連するいくつかの欠点もあります。

傾斜ベンチングは他の圧迫運動で使用されるのと同じ筋肉。バランスの取れたルーチンがない場合は、筋肉の不均衡をさらに促進し、後で肩の問題を引き起こす可能性があります。

傾斜ベンチプレスは気質であり、正しく運動を行わないと、あなたが働いていると思う筋肉が働かないかもしれません。さらに悪いことに、怪我をする可能性があります。たとえば、お尻が傾斜ベンチから外れた場合、基本的にフラットベンチプレスを行っています。

傾斜ベンチを試したことがない場合は、「溝」が限られていることに気付くでしょう。バーをロードして怪我をする前に、動きに慣れて、自分に最適なものを学んでください。

フラットベンチプレス

フラットベンチプレスは、間違いなくジムで最も人気のあるエクササイズです。誰かがあなたがウェイトを持ち上げていることに気付いたとき、必然的に最初に出てくるのはほとんどの人の口は「どれくらいベンチプレスしますか？」です。

全国ベンチデーがあるので、フラットベンチプレスには何かがあるに違いありません。胸を張るのに最適ですよね？

長所

フラットバーベルベンチプレスを最大限に活用する方法を説明する記事やビデオがたくさんあります。このエクササイズについて入手できる情報が非常に多いので、ベンチプレスが価値のあるエクササイズであることは明らかですよね？

IFBBプロのエディロビンソンは、「グリップの広いフラットベンチプレスが最適だと感じています。全体的なペック開発のために…」

フラットベンチは、最も効果的でバランスの取れた筋肉質の体格を構築するために、トレーニングプログラムに組み込む必要があると私が感じる「ビッグ3エクササイズ」の1つです。 。

フラットベンチングは最小限の機器で自然に動きます。つまり、少し練習するだけで、バーに重量を加えて筋肉を構築することができます。

変更するだけですグリップ幅を使用すると、トレーニングルーチンで動的に使用できる胸のさまざまな領域に圧力をかけることができます。フラットベンチでダンベルを使用すると、バーベルベンチプレスの利点が得られると同時に、腕をより多く動かすことができます。自然なファッション。

短所

フラットベンチプレスは、肩を次のような位置に置きます。けがの原因となることがあります。怪我をする可能性を最小限に抑えるために、適切なフォームを必ず学んでください。

先ほど、ベンチングの方法を示す記事やハウツービデオがたくさんあると述べました。残念ながら、そこには非常に悪い情報もたくさんあります。読んだ内容がすべて正しいわけではありません。

ドリアン・イエーツは、「胸部を構築するための効果的な運動には前三角筋に過度のストレスがかかると思うので、ペックルーチンにフラットベンチを含めません。 。また、フラットベンチプレスの角度により、ペック腱が脆弱な位置に置かれます。ほとんどの肩の怪我や酷使による怪我は、フラットベンチに起因する可能性があります。ボディービルの多くの破れたペックは、重いフラットベンチプレスの結果です。」

フラットベンチングで肩の問題を発症した人の話を聞くのは珍しいことではありません。ベンチプレスの怪我は私たちの最善を尽くしているようです。このエクササイズを正しく実行するために最善を尽くしてください。

胸部ルーチンの提案

傾斜ベンチプレスをルーチンに組み込んだことがない場合は、ルーチンに傾斜作業を追加するためのいくつかのヒント。

ベンチを平らにしているが、その後は常に肩を痛めているように見える場合：

傾斜したバーベルベンチで水域をテストします。傾斜は、肩をより良く、より強く、より保護された位置に置くのに役立ちます。

軽く始めて、フラットベンチで通常行うのと同じボリュームを実行します。8回の繰り返しの3セット、5 5回の繰り返しのセット、または10回の繰り返しの10セット。フラットベンチプレスをしばらくスキップして、肩が傾斜にどのように反応するかを確認し、肩の痛みが治まるかどうかを確認します。

痛みが治まったのにフラットベンチがない場合は、ダンベルフラットベンチプレスを試してください。ダンベルベンチプレスを使用すると、腕がより自然なパターンで動き、痛みを伴わずに上下のペックを均等に叩くことができます。

フラットバーベルベンチプレスが好きで、傾斜したスパイスを追加したい場合：

水域をテストし、バーベルまたはダンベルの傾斜ベンチプレスを好むかどうかを確認します。

バーベルのフラットベンチプレスの後にダンベル傾斜ベンチプレスを追加すると、上部のペックに素晴らしいトレーニングが得られます。

バーベルベンチング中に上下のペックを疲れさせたので、追加の利点を得るために大量の傾斜ベンチングを行う必要はありません。

バーベルを好む場合傾斜ベンチ、それは大丈夫です。効果的かつ安全にエクササイズを行うことがゲームの名前です。バーベルを手に持った方が快適な場合は、バーベルを持って走ってください。

胸のルーチンを一斉に切り替えたい場合：

現在のルーティンのすべてが好きで、胸のルーティンを切り替えたい場合は、提案があります。

• 3セット8：バーベルベンチを辞退
• 3セットの8：傾斜ダンベルベンチ
• 3セットの12：傾斜ダンベルフライ
• 3セットの12：Pec Dec

現在の胸のルーチンをこのように切り替えると、筋肉に目覚めの呼びかけができ、いつも望んでいた胸を発達させるのに役立ちます。

結論

傾斜ベンチは、よりも優れています。筋肉増強のためのフラットベンチ？フラットベンチは、肩を脆弱な位置に置きながら、下部と上部のペックに均等なストレスをかけます。傾斜ベンチは、上部三角筋と前三角筋により多くのストレスをかけ、適切な形状になると、より急な学習曲線を示します。

胸部の質量を増やすために使用する運動を決定するときは、長所と短所を比較検討してください。鏡を見て、開発が必要な場所を確認してください。胸の上部が遅れている場合は、傾斜ベンチングを組み込む必要があると言うIFBBプロがいます。平らなベンチだけを使って素晴らしい胸を作る人もたくさんいます。

ダンベルとバーベルの両方がトレーニングに異なるダイナミクスを追加することを忘れないでください。あなたが考えていなかったかもしれないもの。バーベルは試され、真のマッスルビルダーです。彼らはあなたが本当に体重を積み重ね、スタビライザーの筋肉を動かし、バーを使ってバランスを取り、プレスを均一に保つことを可能にします。

一方、ダンベルは完全に異なるモンスターです。押している間、ダンベルを正しく配置するために、さらに安定した筋力を使用する必要があります。使用されているスタビライザーマッスルが多いほど、一般的に構築できるマッスルが多くなります。スタビライザーの筋肉の含有量が多いということは、特に準備ができている以上のことをしようとした場合に、怪我をする可能性が高くなることも意味します。

胸のプログラミングは、体が回復して筋肉を構築する速度によって決定する必要があります。エクササイズを賢く選択することが重要です。傾斜ベンチ、グリップ幅のバリエーション、またはバーベルとダンベルのバリエーションの量は、トレーニングと結果に違いをもたらす可能性があります。