Lassen Sie uns die Wissenschaft aus dem Weg räumen. Der Pectoralis major besteht aus einem Schlüsselbein- und einem Sternokostalkopf oder besser bekannt als oberer bzw. unterer Pec. Beim flachen Bänken werden beide Köpfe gleichmäßig belastet. Die vorderen Deltamuskeln kommen ebenfalls ins Spiel, und der Trizeps wird während des Aussperrens verwendet.
Schrägbänke belasten den oberen Brustmuskel und die vorderen Deltamuskeln stärker, und der Trizeps wird auch zum Aussperren verwendet. P. >
Wenn Sie dies wissen, stellt sich die Frage: Welcher Druck ist besser für den Aufbau von Brustmuskeln?
Schrägbankdrücken
Neigungsbank ist eine alternative Übung zu der flachen Bank, auf der die Bank platziert wird Rückseite der Bank in einem Winkel von 15 bis 60 Grad. Der allgemeine Konsens scheint zu sein, dass eine Neigung von 15 bis 30 Grad den oberen Brustkorb optimal belastet und gleichzeitig die Rekrutierung der vorderen Delts auf ein Minimum beschränkt.
Die meisten Neigungsbänke, die nicht eingestellt werden können, haben normalerweise ein 45 Grad Winkel. Wenn Sie eine verstellbare Bank haben, sind die vorderen Delts umso stärker betroffen, je höher der Rücken abgewinkelt ist.
Jede Bank, die Sie verwenden und die höher als ein Winkel von 45 Grad ist, funktioniert hauptsächlich mit anterioren Deltamuskeln. Aus diesem Grund betrachte ich diese Bewegung nicht als Schrägbankdrücken.
Vorteile
Seitdem Die Schrägbank belastet den oberen Brustkorb stärker und hilft dabei, einen Bereich der Brust auszufüllen, der für viele Lifter hinterherhinkt. Die Belastung des oberen Brustmuskels hängt vom Grad der Schrägbank und der Griffbreite ab, die Sie für die Stange verwenden.
IFBB Pro Jay Cutler erwähnt: „Ich persönlich bin der Meinung, dass sich der obere Brustmuskel entwickelt.“ Sehr wichtig für einen Bodybuilder. Deshalb konzentriere ich mich mehr auf die Schrägbank als auf die flache Bank. “
Bodybuilder Mike Francois stimmt zu, dass Schrägbank großartig ist, um die oberen Brustmuskeln zu treffen und„ einen Griff, der ist Nur ein bisschen breiter als die Schulterbreite trifft meine oberen Brustmuskeln am besten. “
Eine geneigte Bank hilft dabei, Ihre Schultern in eine sicherere Position zum Drücken zu bringen. Die geneigte Position hilft dabei, Belastungen zu reduzieren und Ihre Rotatorenmanschetten gesund zu halten, wenn die richtige Form verwendet wird.
Die Hantel-Schrägbank ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Arbeit am oberen Brustkorb hinzuzufügen, nachdem Sie Ihre Brustmuskeln bereits erschöpft haben und Trizeps.
Nachteile
Incline Benching ist eine großartige Übung, um Muskeln aufzubauen, aber es gibt auch einige Nachteile, die mit dem Lift verbunden sind.
Incline Benching rekrutiert die gleiche Muskeln bei anderen Druckbewegungen. Wenn Sie keine ausgewogene Routine haben, werden Sie weitere muskuläre Ungleichgewichte beseitigen, die später zu Schulterproblemen führen können.
Das Schrägbankdrücken ist temperamentvoll, und wenn Sie die Übung nicht korrekt ausführen, sind Sie es Möglicherweise funktionieren die Muskeln, von denen Sie glauben, dass Sie arbeiten, nicht. Schlimmer noch, Sie könnten sich verletzen. Wenn sich beispielsweise Ihr Hintern von der Schrägbank löst, drücken Sie im Wesentlichen flach auf die Bank.
Wenn Sie die Schrägbank noch nie ausprobiert haben, werden Sie feststellen, dass es eine begrenzte „Rille“ gibt. Sie müssen sich an die Bewegung gewöhnen und lernen, was für Sie am besten funktioniert, bevor Sie die Stange aufladen und Verletzungen riskieren.
Flaches Bankdrücken
Das flache Bankdrücken ist wohl die beliebteste Übung im Fitnessstudio. Wenn jemand herausfindet, dass Sie Gewichte heben, ist dies unweigerlich das erste, was dabei herauskommt Die meisten Leute sagen: „Wie viel setzen Sie auf die Bank?“
Da wir einen Nationalen Bank-Tag haben, muss das flache Bankdrücken etwas enthalten. Es ist großartig, um Ihre Brust aufzubauen, oder?
Profis
Es gibt viele Artikel und Videos, die Ihnen zeigen, wie Sie das Beste aus dem flachen Langhantel-Bankdrücken herausholen können. Bei so vielen verfügbaren Informationen zu dieser Übung ist es offensichtlich, dass das Bankdrücken eine lohnende Übung ist, oder?
IFBB Pro Eddie Robinson sagt: „Ich denke, das flache Bankdrücken mit einem breiten Griff ist am besten für die allgemeine Pec-Entwicklung… “
Die flache Bank ist eine der„ großen 3 Übungen “, die meiner Meinung nach in ein Trainingsprogramm integriert werden müssen, um am effektivsten zu sein und einen ausgeglichenen und muskulösen Körper aufzubauen
Flaches Bänken erfordert nur minimale Ausrüstung und ist eine natürliche Bewegung. Dies bedeutet, dass Sie mit ein wenig Übung beginnen können, der Stange Gewicht zu verleihen und Muskeln aufzubauen.
Durch einfaches Wechseln Mit der Griffbreite können Sie Druck auf verschiedene Bereiche Ihrer Brust ausüben, die dynamisch in einer Trainingsroutine verwendet werden können. Wenn Sie Hanteln auf einer flachen Bank verwenden, erhalten Sie die Vorteile eines Langhantel-Bankdrücken, während Sie Ihre Arme mehr bewegen können natürliche Mode.
Nachteile
Das flache Bankdrücken bringt Ihre Schultern in eine Position, die c könnte möglicherweise Verletzungen verursachen. Achten Sie darauf, die richtige Form zu lernen, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
Ich habe bereits erwähnt, dass es viele Artikel und Videos gibt, die zeigen, wie man Bankarbeit leistet. Leider gibt es auch viele sehr schlechte Informationen; Nicht alles, was Sie lesen, ist korrekt.
Dorian Yates erklärt: „Ich beziehe nicht einmal flache Bänke in meine Pec-Routine ein, weil ich denke, dass dies die vorderen Deltamuskeln viel zu stark belastet, um eine effektive Übung für den Aufbau der Brust zu sein Auch der Winkel des flachen Bankdrücken bringt die Pec-Sehnen in eine gefährdete Position. Die meisten Schulter- und Überlastungsverletzungen können durch flaches Bänken verursacht werden. Viele zerrissene Pecs beim Bodybuilding sind das Ergebnis schwerer flacher Bankdrücken. “
Es ist nicht ungewöhnlich, von jemandem zu hören, der Schulterprobleme durch flaches Bänken entwickelt hat. Es scheint, dass die besten von uns Verletzungen beim Bankdrücken erleiden können. Geben Sie Ihr Bestes, um diese Übung korrekt durchzuführen.
Vorschläge für Brustroutinen
Wenn Sie noch nie ein Schrägbankdrücken in Ihre Routine aufgenommen haben, habe ich Ein paar Tipps, um Ihrer Routine etwas Steigungsarbeit hinzuzufügen.
Wenn Sie eine flache Bank haben, aber danach immer die Schultern verletzt zu haben scheinen:
Testen Sie das Wasser mit einer Schräghantelbank. Die Steigung hilft dabei, Ihre Schultern in eine bessere, stärkere und besser geschützte Position zu bringen.
Starten Sie das Licht und machen Sie das gleiche Volumen, das Sie normalerweise auf einer flachen Bank machen, egal ob es sich um 3 Sätze mit 8 Wiederholungen handelt, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 10 Sätze mit 10 Wiederholungen. Überspringen Sie eine Weile das flache Bänken, um zu sehen, wie Ihre Schultern auf die Neigung reagieren und wenn die Schulterschmerzen nachlassen.
Wenn Sie feststellen, dass die Schmerzen nachlassen, aber die flache Bank fehlt, versuchen Sie, eine flache Hantelbank zu drücken. Durch das Drücken der Hantelbank können sich Ihre Arme in einem natürlicheren Muster bewegen, und Sie treffen den unteren und oberen Brustmuskel gleichmäßig und ohne Schmerzen.
Wenn Sie flaches Hantelbankdrücken mögen und etwas Steigungsgewürz hinzufügen möchten :
Testen Sie das Wasser und prüfen Sie, ob Sie das Bankdrücken mit Langhantel- oder Hantelneigung bevorzugen.
Da Sie Ihren oberen und unteren Brustkorb beim Langhantel-Benchen ermüdet haben, müssen Sie keine großen Steigungsbänke durchführen, um den zusätzlichen Nutzen zu erzielen.
Wenn Sie Langhantel bevorzugen Steigungsbank, das ist okay. Effektives und sicheres Üben ist das A und O. Wenn Sie sich also mit einer Langhantel in der Hand wohler fühlen, laufen Sie damit.
Wenn Sie Ihre Brustroutine insgesamt umstellen möchten:
Wenn Sie alles an Ihrer aktuellen Routine mögen, aber Ihre Brustroutine ändern möchten, habe ich einen Vorschlag für Sie.
- 3 8er-Sets: Langhantelbank ablehnen
- 3 8er-Sets: Hantelbank neigen
- 3 12er-Sets: Hantelfliegen neigen
- 3 12er-Sets: Pec Dec
Wenn Sie Ihre aktuelle Brustroutine dafür umschalten, werden Ihre Muskeln geweckt und Sie können die Brust entwickeln, die Sie sich immer gewünscht haben.
Fazit
Ist die Schrägbank also besser als flache Bank zum Muskelaufbau? Die flache Bank belastet den unteren und oberen Brustkorb gleichmäßig und bringt Ihre Schultern in eine verletzliche Position. Die Schrägbank belastet den oberen Brustkorb und die vorderen Delts stärker und hat eine steilere Lernkurve, wenn es um die richtige Form geht.
Wenn Sie entscheiden, welche Übung zum Aufbau der Brustmasse verwendet werden soll, wägen Sie die Vor- und Nachteile ab. Schauen Sie in den Spiegel und sehen Sie, wo Sie Entwicklung brauchen. Es gibt IFBB-Profis, die Ihnen sagen, wenn Sie eine träge obere Brust haben, sollten Sie eine Schrägbank einbauen. Es gibt auch viele Leute, die eine großartige Brust nur mit einer flachen Bank bauen.
Denken Sie daran, dass sowohl Hanteln als auch Langhanteln Ihrem Training unterschiedliche Dynamik verleihen. diejenigen, an die Sie vielleicht nicht gedacht haben. Hanteln sind bewährte Muskelaufbauunternehmen. Sie ermöglichen es Ihnen, wirklich auf dem Gewicht zu stapeln, Stabilisatormuskeln zu trainieren und die Stange zu verwenden, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Presse gleichmäßig zu halten.
Hanteln hingegen sind ein völlig anderes Monster. Sie müssen noch mehr Muskelkraft des Stabilisators verwenden, um die Hanteln beim Drücken richtig zu positionieren. Je mehr Stabilisatormuskeln verwendet werden, desto mehr Muskeln können im Allgemeinen aufgebaut werden. Eine stärkere Einbeziehung der Stabilisatormuskulatur bedeutet auch, dass die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen größer ist, insbesondere wenn Sie versuchen, mehr zu tun, als Sie bereit sind.
Ihre Brustprogrammierung sollte davon abhängen, wie schnell sich Ihr Körper erholt und Muskeln aufbaut. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Übungen mit Bedacht auswählen. Die Anzahl der Schrägbänke, die Griffbreite oder die Variationen von Langhantel und Hantel können sich auf Ihr Training und Ihre Ergebnisse auswirken.
