La oss få vitenskapen ut av veien; pectoralis major består av et clavicular og et sternocostal hode, eller bedre kjent som henholdsvis øvre og nedre pec. Ved flat benking stresses begge hodene jevnt. De fremre deltoidene spiller også inn, og triceps brukes under lockout.
Incline benching gir mer stress på øvre pec og fremre deltoids, og triceps brukes også til lock out.
Når du vet dette, blir spørsmålet: hvilken presse er bedre for å bygge brystmuskel?
Stigning Bench Press
Stigning benk er en alternativ øvelse til flat benk som plasserer baksiden av benken i en vinkel på 15 til 60 grader. Den generelle konsensus ser ut til å være at en stigning på 15-30 grader vil legge optimal belastning på øvre pec samtidig som rekrutteringen av frontdeltene holdes på et minimum.
De fleste skråbenker som ikke kan justeres har vanligvis en 45 graders vinkel. Hvis du har en justerbar benk, jo høyere ryggen er vinklet, jo mer vil frontdeltene være involvert.
Enhver benk du bruker som er høyere enn en 45 graders vinkel, fungerer for det meste fremre deltoider. På grunn av dette anser jeg ikke denne bevegelsen som en skråbenkpress.
Fordeler
Siden skråbenken legger mer stress på øvre pec, det vil bidra til å fylle ut et område av brystet som ser ut til å ligge etter for mange løftere. Mengden stress som legges på øvre pec vil variere avhengig av graden av skråbenken og grepbredden du bruker på stangen.
IFBB Pro Jay Cutler nevner «Jeg føler personlig at øvre pec-utvikling er veldig viktig for en kroppsbygger. Så jeg konsentrerer meg mer om skråbenken enn for den flate benken. » bare litt bredere enn skulderbredden virkelig treffer min øvre pecs best. » Den skråstillingen vil bidra til å redusere belastninger og holde rotator mansjettene sunne når riktig form brukes. og triceps.
Ulemper
Hellingbenking er en flott øvelse for å bygge muskler, men det er også noen negativer knyttet til heisen.
Hellingbenking rekrutterer samme muskler som brukes i andre pressbevegelser. Hvis du ikke har en balansert rutine, vil du videre legge til rette for muskelubalanser som kan skape skulderproblemer senere på veien.
Skråbenkpressen er temperamentsfull, og hvis du ikke utfører øvelsen riktig, vil du fungerer kanskje ikke musklene du tror du jobber med. Verre enn dette, kan du bli skadet. For eksempel, hvis baken din kommer av skråbenken, gjør du egentlig en flat benkpress.
Hvis du aldri har prøvd skråbenken, vil du legge merke til at det er et begrenset «spor» som du har for å trykke optimalt. Sørg for å bli vant til bevegelsen og lære hva som fungerer best for deg før du legger baren opp og risikerer skade.
Flat benkpress
Flat benkpress er uten tvil den mest populære øvelsen i treningsstudioet. Når noen finner ut at du løfter vekter, er det uunngåelig det første som kommer ut av folkets munn er «hvor mye benker du?»
Fordi vi har en nasjonal benkedag, må det være noe med den flate benkpressen. Det er flott å bygge opp brystet, ikke sant?
Fordeler
Det er mange artikler og videoer som lærer deg hvordan du får mest mulig ut av den flate vektstangen. Med så mye informasjon tilgjengelig om denne øvelsen, er det åpenbart at benkpressen er en verdig øvelse, ikke sant?
IFBB Pro Eddie Robinson sier «Jeg føler at den flate benkpressen, med et bredt grep er best for generell utvikling av pec… ”
Den flate benken er en av de» store tre øvelsene «som jeg føler trenger å bli innlemmet i et treningsprogram for å være den mest effektive og bygge en balansert og muskuløs kroppsbygning .
Flat benking krever minimalt med utstyr og er en naturlig bevegelse. Dette betyr at du med litt øvelse kan begynne å legge vekt på baren og bygge litt muskler.
Ved å bare endre grepbredde, kan du legge press på forskjellige områder av brystet som kan brukes dynamisk i en treningsrutine. Bruk av manualer på flat benk gir deg fordelene med en vektstangbenkpress mens du gir deg muligheten til å bevege armene dine naturlig mote.
Ulemper
Den flate benkpressen setter skuldrene i en posisjon som kan forårsake skade. Sørg for å lære riktig form for å minimere sjansene for at du kan bli skadet.
Tidligere nevnte jeg at det er mange artikler og hvordan du kan videoer som viser hvordan du kan benke. Dessverre er det også mye veldig dårlig informasjon der ute; ikke alt du leser er riktig.
Dorian Yates uttaler «Jeg inkluderer ikke engang flat benking i min pec-rutine fordi jeg tror det understreker de fremre deltoidene for mye til å være en effektiv øvelse for å bygge brystet . Også vinkelen på den flate benkpressen setter pec-senene i en sårbar posisjon. De fleste skulder- og overskadeskader kan stamme fra flat benking. Mange revne pecs i kroppsbygging har vært resultatet av tunge flate benkpresser. «
Det er ikke uvanlig å høre om noen som har utviklet problemer med skulder fra flat benking. Det ser ut til at benkpresseskader kan skje med de beste av oss. Sørg for å gjøre ditt beste for å utføre denne øvelsen riktig.
Rutinemessige forslag til brystet
Hvis du aldri har innarbeidet en skråbenkpress i rutinen din, har jeg noen tips for å legge til litt skråarbeid i rutinen.
Hvis du har flat benk, men alltid ser ut til å ha skadet skuldrene etterpå:
Test vannet med skråstangbenking. Skråningen kommer til å hjelpe skuldrene i en bedre, sterkere og mer beskyttet posisjon.
Start lys og gjør det samme volumet du vanligvis gjør på flat benk, enten det er 3 sett med 8 reps, 5 sett med 5 reps, eller 10 sett med 10 reps. Hopp over flat benking en stund for å se hvordan skuldrene dine reagerer på skråningen, og hvis skuldersmerter avtar.
Hvis du opplever at smertene avtar, men du mangler en flat benk, kan du prøve å gjøre en flat benkpress for dumbbell. Dumbbell benkpressing lar armene bevege seg i et mer naturlig mønster, og du vil fremdeles treffe den nedre og øvre delen jevnt uten smerter.
Hvis du liker flat barbellbenkpressing og vil legge til litt skråkrydder :
Test vannet og se om du foretrekker å presse vektstang eller hantelhelling.
Hvis du legger til hantelpressing i manualer etter barbellbenken, vil øvre pecs gi deg en flott trening.
Siden du har trøtt din øvre og nedre pec mens du har satt vektstang, er det ikke nødvendig å gjøre et stort volum med skråstigning for å få den ekstra fordelen.
Hvis du foretrekker vektstang skråstilling, det er greit. Å gjøre øvelser effektivt og trygt er navnet på spillet, så hvis du føler deg mer komfortabel med en vektstang i hendene, løp med den.
Hvis du vil bytte opp brystrutinen sammen:
Hvis du liker alt om din nåværende rutine, men ønsker å bytte brystrutine, har jeg et forslag til deg.
- 3 sett med 8: Avvis Barbell Bench
- 3 sett med 8: Helling Dumbbell Bench
- 3 sett med 12: Helling Dumbbell Flyes
- 3 sett med 12: Pec desember
Hvis du bytter til din nåværende brystrutine for dette, vil du få musklene dine til å våkne og hjelpe deg med å utvikle brystet du alltid har ønsket.
Konklusjon
Så er skråbenken bedre enn flat benk for muskelbygging? Flat benk legger jevn belastning på nedre og øvre pec mens du også setter skuldrene i en sårbar stilling. Skråbenk legger mer stress på øvre del og frontdeler og har en brattere læringskurve når det gjelder riktig form.
Når du bestemmer hvilken øvelse du skal bruke for å bygge brystmasse, må du veie fordeler og ulemper. Ta en titt i speilet og se hvor du trenger utvikling. Det er IFBB-proffer som forteller deg at hvis du har en tøff øvre brystkasse, bør du innlemme skråbenking. Det er også mange mennesker som bygger et flott bryst med bare flat benk.
Husk at både manualer og vektstenger gir ulik dynamikk til treningen din; de du kanskje ikke hadde tenkt på. Barbells er prøvde og sanne muskelbyggere. De lar deg virkelig stable på vekten, arbeide stabiliseringsmuskler og bruke stangen for å balansere og holde pressen jevn.
Dumbbells derimot er et helt annet monster. Du må bruke enda mer stabiliserende muskelstyrke for å holde manualene riktig plassert mens du trykker på. Jo flere stabilisatormuskler som brukes, betyr generelt jo flere muskler som kan bygges. Større stabiliseringsmuskulatur inkludering betyr også at det er større sjanse for skade, spesielt hvis du prøver å gjøre mer enn du er klar for.
Brystprogrammeringen din bør bestemmes av hvor raskt kroppen din gjenoppretter og bygger muskler. Det er viktig å velge øvelsene med omhu. Mengden av skråbenk, variasjon i grepbredden eller variasjoner i vektstenger og manualer kan gjøre en forskjell i trening og resultater.
