Lad os få videnskaben ud af vejen; pectoralis major består af et clavikulært og et sternokostalt hoved eller bedre kendt som henholdsvis den øvre og den nedre pec. Ved flad benching er begge hoveder stresset jævnt. De forreste deltoider kommer også i spil, og triceps bruges under lock out.
Hældningsbænkning lægger mere stress på øvre pec og forreste deltoids, og triceps bruges også til lock out.
Ved at vide dette bliver spørgsmålet: Hvilken presse er bedre til at opbygge brystmuskel?
Hældningsbænk Presse
Hældningsbænk er en alternativ øvelse til den flade bænk, der placerer bagsiden af bænken i en vinkel på 15 til 60 grader. Den generelle konsensus synes at være, at en hældning på 15-30 grader vil lægge optimal belastning på den øvre pec, samtidig med at rekrutteringen af frontdelterne holdes på et minimum.
De fleste skråbænke, der ikke kan justeres, har normalt en 45 graders vinkel. Hvis du har en justerbar bænk, jo højere bagsiden er vinklet, desto mere vil de forreste delter være involveret.
Enhver bænk, du bruger, og som er højere end en 45 graders vinkel, fungerer for det meste forreste deltoider. På grund af dette betragter jeg ikke denne bevægelse som en skrå bænkpresse.
Fordele
Siden hældningsbænken lægger mere stress på den øvre pec, det hjælper med at udfylde et område af brystet, der synes at være bagud for mange løftere. Mængden af belastning, der placeres på den øvre pec, varierer afhængigt af graden af skråbænken og grebbredden, som du bruger på stangen.
IFBB Pro Jay Cutler nævner “Jeg føler personligt, at den øvre pec-udvikling er meget vigtigt for en bodybuilder. Så jeg koncentrerer mig mere om skråbænken end for den flade bænk. ” bare lidt bredere end skulderbredden rammer virkelig min øvre pecs bedst. ”
Hældningsbænk hjælper med at placere dine skuldre i en mere sikker position til presning. Den skrå position hjælper med at reducere belastninger og holde dine rotatormanchetter sunde, når den rigtige form bruges.
Håndvægthældningsbænkning er en fantastisk måde at tilføje til ekstra øvre pec-arbejde, når du allerede har udtømt dine pecs og triceps.
Ulemper
Incline benching er en god øvelse for at opbygge muskler, men der er også nogle negativer forbundet med elevatoren.
Incline benching rekrutterer samme muskler, der bruges i andre pressebevægelser. Hvis du ikke har en afbalanceret rutine, letter du yderligere muskulære ubalancer, der kan skabe skulderproblemer senere på vejen.
Hældningsbænkpressen er temperamentsfuld, og hvis du ikke udfører øvelsen korrekt, vil du virker muligvis ikke de muskler, du tror, du arbejder. Værre end dette kan du blive såret. For eksempel, hvis din røv kommer ud af skråbænken, laver du i det væsentlige en flad bænkpresse.
Hvis du aldrig har prøvet skråbænken, vil du bemærke, at der er en begrænset “rille” som du har for at trykke optimalt. Sørg for at vænne dig til bevægelsen og lære, hvad der fungerer bedst for dig, inden du lægger bjælken op og risikerer skade.
Flat Bench Press
Den flade bænkpress er uden tvivl den mest populære øvelse i gymnastiksalen. Når nogen finder ud af, at du løfter vægte, er uundgåeligt den første ting, der kommer ud af de fleste menneskers mund er “hvor meget bænker du?”
Fordi vi har en national bænkedag, skal der være noget ved den flade bænkpresse. Det er fantastisk til at opbygge brystet, ikke?
Fordele
Der er masser af artikler og videoer, der lærer dig, hvordan du får mest muligt ud af den flade barbellbænkpresse. Med så mange tilgængelige oplysninger om denne øvelse er det indlysende, at bænkpressen er en god øvelse, ikke?
IFBB Pro Eddie Robinson siger “Jeg føler, at den flade bænkpresse med et bredt greb er bedst for den samlede pec-udvikling … ”
Den flade bænk er en af de” store 3 øvelser “, som jeg føler har brug for at blive integreret i et træningsprogram for at være den mest effektive og opbygge en afbalanceret og muskuløs fysik .
Flad benching kræver minimalt udstyr og er en naturlig bevægelse. Det betyder, at du med lidt øvelse kan begynde at tilføje vægt til baren og opbygge nogle muskler.
Ved blot at ændre grebbredde, kan du lægge pres på forskellige områder af brystet, som kan bruges dynamisk i en træningsrutine. Brug af håndvægte på flad bænk giver dig fordelene ved en barbell-bænkpresse, samtidig med at du får mulighed for at bevæge dine arme i en mere naturlig mode.
Ulemper
Den flade bænkpresse sætter dine skuldre i en position, der c muligvis forårsage skade. Sørg for at lære korrekt form for at minimere chancerne for, at du kan komme til skade.
Tidligere nævnte jeg, at der er mange artikler, og hvordan man videoer, der viser, hvordan man kan bænke. Desværre er der også mange meget dårlige oplysninger derude; ikke alt, hvad du læser, er korrekt.
Dorian Yates siger “Jeg inkluderer ikke engang flad benching i min pec-rutine, fordi jeg synes det understreger de forreste deltoider alt for meget til at være en effektiv øvelse til at bygge brystet . Også vinklen på den flade bænkpresse sætter pec-sener i en sårbar position. De fleste skulderskader og overforbrugsskader kan stamme fra flad benching. Mange revne pecs i bodybuilding har været resultatet af tunge flade bænkpresser. “
Det er ikke ualmindeligt at høre om en person, der har udviklet skulderproblemer fra flad benching. Det ser ud til, at bænkpresseskader kan ske for de bedste af os. Sørg for at gøre dit bedste for at udføre denne øvelse korrekt.
Rutinemæssige forslag til bryster
Hvis du aldrig har indarbejdet en skrå bænkpresse i din rutine, har jeg et par tip til at tilføje noget skråt arbejde til din rutine.
Hvis du har en flad bænk, men altid synes at have ondt i skuldrene bagefter:
Test vandet med skråstangstang. Hældningen hjælper med at placere dine skuldre i en bedre, stærkere og mere beskyttet position.
Start lys og gør det samme volumen, som du normalt gør på en flad bænk, uanset om det er 3 sæt med 8 reps, 5 sæt med 5 reps eller 10 sæt med 10 reps. Spring over flad bænk et stykke tid for at se, hvordan dine skuldre reagerer på skråningen, og hvis skuldersmerter aftager.
Hvis du finder, at smerten aftager, men du mangler en flad bænk, så prøv en håndvægt flad bænkpresse. Håndvægtsbænkpresning vil lade dine arme bevæge sig i et mere naturligt mønster, og du vil stadig ramme den nedre og øvre pec jævnt uden smerter.
Hvis du kan lide flad barbellbænkpresning og vil tilføje noget skråt krydderi :
Test vandet, og se om du foretrækker at presse vægtstang eller håndvægthældning.
Tilføjelse i håndvægthældningsbænkpresning efter din barbell-fladbænk giver dine øvre pecs en god træning.
Da du har træt din øvre og nedre pec under barbell-benching, er der ingen grund til at lave en enorm mængde hældnings-benching for at få den ekstra fordel.
Hvis du foretrækker barbell hældning, det er okay. At udføre øvelser effektivt og sikkert er navnet på spillet, så hvis du føler dig mere komfortabel med en vægtstang i dine hænder, skal du løbe med den.
Hvis du vil skifte din brystrutine alt sammen:
Hvis du kan lide alt om din nuværende rutine, men gerne vil ændre din brystrutine, har jeg et forslag til dig.
- 3 sæt med 8: Afvis Barbell Bench
- 3 sæt af 8: Hældning af håndvægtbænk
- 3 sæt af 12: Hældning af håndvægtflyve
- 3 sæt af 12: Pec Dec
Hvis du skifter din nuværende brystrutine til dette, får dine muskler et vækkekald og hjælper dig med at udvikle det bryst, du altid har ønsket.
Konklusion
Så er skråbænken bedre end flad bænk til muskelopbygning? Flad bænk lægger en jævn belastning på den nedre og øvre pec, samtidig med at dine skuldre placeres i en sårbar position. Hældningsbænk lægger mere stress på de øvre pec og front delts og har en stejlere indlæringskurve, når det kommer til korrekt form.
Når du beslutter, hvilken øvelse du skal bruge til at opbygge brystmasse, skal du afveje fordele og ulemper. Se i spejlet og se, hvor du har brug for udvikling. Der er IFBB-proffer, der fortæller dig, at hvis du har en bageste øvre brystkasse, skal du inkorporere hældning. Der er også mange mennesker, der bygger et godt bryst med kun en flad bænk.
Husk, at både håndvægte og vægtstænger tilføjer forskellige dynamikker til din træning; dem du måske ikke har tænkt på. Vægte er afprøvede og ægte muskelbyggere. De giver dig mulighed for virkelig at stable på vægten, arbejde med stabilisator muskler og bruge bjælken til at hjælpe med at balancere og holde din presse jævn.
Dumbbells på den anden side er et helt andet monster. Du er nødt til at bruge endnu mere stabiliserende muskelstyrke for at holde håndvægtene placeret korrekt, mens du trykker på. Jo flere stabilisatormuskler, der bruges, betyder generelt, jo flere muskler der kan bygges. Større stabilisering af muskelinddragelse betyder også, at der er større chance for skade, især hvis du prøver at gøre mere, end du er klar til.
Din brystprogrammering skal bestemmes af, hvor hurtigt din krop genopretter og bygger muskler. Det er vigtigt at vælge dine øvelser klogt. Mængden af skråbænk, variation i grebbredden eller variationer i vægtstang og håndvægt kan gøre en forskel i din træning og dine resultater.
