Otetaan tiede pois tieltä. pectoralis major koostuu clavicularista ja sternocostal-päästä tai tunnetaan paremmin vastaavasti ylemmänä ja alempana. Tasaisella penkillä molemmat päät kärsivät tasaisesti. Myös etu-deltalihakset tulevat pelaamaan, ja ojentajaa käytetään lukituksen aikana.
Kalteva penkkaaminen lisää stressiä ylä- ja etu-deltalihasiin, ja tricepsiä käytetään myös lukkiutumiseen.
Tämän tietäessä tulee kysymys: mikä puristin on parempi rintalihaksen rakentamiseen?
Kalteva penkkipuristin
Kaltevapenkki on vaihtoehtoinen harjoitus tasaiselle penkille, joka asettaa penkin takaosaa 15-60 asteen kulmassa. Yleinen yksimielisyys näyttää olevan, että 15-30 asteen kaltevuus aiheuttaa optimaalisen stressin ylemmälle pylväälle pitäen samalla eturivien rekrytoinnin minimissä.
Useimmilla kaltevilla penkeillä, joita ei voida säätää, on yleensä 45 asteen kulma. Jos sinulla on säädettävä penkki, sitä korkeampi takaosa on kulmainen, sitä enemmän etukahvat ovat mukana.
Kaikki käyttämäsi penkit, jotka ovat yli 45 asteen kulman, toimivat lähinnä eturaajat. Tämän vuoksi en pidä tätä liikettä kaltevana penkkipuristimena.
Plussat
Koska kalteva penkki lisää enemmän stressiä ylempään pisteeseen, se auttaa täyttämään rintakehän alueen, joka näyttää olevan jäljessä monille nostimille. Yläosaan kohdistuvan rasituksen määrä vaihtelee kaltevapenkin asteen ja tangossa käyttämäsi pitoleveyden mukaan.
IFBB Pro Jay Cutler mainitsee ”Minusta tuntuu, että ylemmän kehityksen kehitys on erittäin tärkeä kehonrakentajalle. Joten keskityn enemmän kaltevaan penkkiin kuin tasaiseen penkkiin. ”
Kehonrakentaja Mike Francois on samaa mieltä siitä, että kalteva penkkaaminen sopii erinomaisesti ylempien pekkien ja” otteen, joka on vain hieman leveämpi kuin olkapään leveys osuu parhaiten ylempiin pyykkeihini. ”
Kalteva penkki auttaa asettamaan hartiat turvallisempaan asentoon painamista varten. Kalteva asento auttaa vähentämään rasituksia ja pitämään rotaattorirannekkeet terveinä, kun käytetään asianmukaista muotoa.
Käsipainon kaltevuus on loistava tapa lisätä ylimääräistä ylätyötä, kun olet jo ehtinyt pekit ja ojentaja.
Haitat
Kaltevuus on hyvä harjoitus lihaksen rakentamiseen, mutta nostoon liittyy myös joitain negatiivisia ominaisuuksia.
Kalteva penkkaus rekrytoi samat lihakset, joita käytetään muissa puristusliikkeissä. Jos sinulla ei ole tasapainoista rutiinia, helpotat edelleen lihasten epätasapainoa, joka voi aiheuttaa olkapääongelmia myöhemmin tiellä.
Kalteva penkkipuristin on temperamenttinen ja jos et suorita harjoitusta oikein, sinun on eivät välttämättä toimi niiden lihasten kanssa, joiden luulet työskentelevän. Pahempaa kuin tämä, voit loukkaantua. Esimerkiksi, jos takapuoli irtoaa kaltevalta penkiltä, teet olennaisesti tasaista penkkipuristinta.
Jos et ole koskaan kokeillut kaltevaa penkkiä, huomaat, että siinä on rajoitettu ”ura”. mitä sinulla on voidaksesi painaa optimaalisesti. Muista tottua liikkeeseen ja oppia, mikä toimii sinulle parhaiten, ennen kuin lataat tangon ylös ja saatat loukkaantua.
Litteä penkkipuristin
Litteä penkkipuristin on kiistatta suosituin kuntosalin harjoitus. Kun joku saa selville, että nostat painoja, on väistämättä ensimmäinen asia, joka tulee ulos useimpien ihmisten suu on ”kuinka paljon sinä penkit?”
Koska meillä on kansallinen penkkipäivä, tasaisella penkkipuristimella on oltava jotain. Se on hieno rintakehän rakentamiseen, eikö?
Plussat
On paljon artikkeleita ja videoita, jotka opettavat saamaan kaiken irti litteästä tankopenkistä. Kun tästä harjoituksesta on saatavilla niin paljon tietoa, on ilmeistä, että penkkipuristin on hyödyllinen harjoitus, eikö?
IFBB Pro Eddie Robinson sanoo: ”Minusta tuntuu, että tasainen penkkipuristin, jolla on laaja pito, on paras yleiseen kehitystyöhön … ”
Litteä penkki on yksi” kolmesta suuresta harjoituksesta ”, jotka mielestäni täytyy sisällyttää harjoitteluohjelmaan, jotta se olisi tehokkain ja rakentaa tasapainoinen ja lihaksikas fysiikka .
Tasainen penkkaaminen vaatii vähän laitteita ja on luonnollinen liike. Tämä tarkoittaa, että pienellä harjoittelulla voit aloittaa painon lisäämistä tankoon ja rakentaa lihaksia.
Muuttamalla yksinkertaisesti tartuntaleveys, voit painostaa rintasi eri alueita, joita voidaan käyttää dynaamisesti harjoittelurutiinissa. Käsipainojen käyttäminen tasaisella penkillä antaa sinulle barbell-penkkipuristimen edut ja samalla kyvyn liikuttaa käsivarsiasi enemmän luonnollinen muoti.
Haitat
Litteä penkkipuristin asettaa hartiat asentoon, joka c voi aiheuttaa loukkaantumisen. Varmista, että opit oikean muodon minimoidaksesi mahdollisuudet loukkaantua.
Aiemmin mainitsin, että on olemassa paljon artikkeleita ja kuinka videoita, jotka osoittavat, miten penkki. Valitettavasti siellä on myös paljon erittäin huonoja tietoja; kaikki luetut asiat eivät ole oikein.
Dorian Yates sanoo ”En edes sisälly tasaiseen penkkiin omaan rutiiniini, koska luulen, että se korostaa eturaajoja liikaa ollakseen tehokas harjoitus rinnan rakentamiseen. . Myös tasaisen penkkipuristimen kulma asettaa jänteet haavoittuvaan asentoon. Useimmat olkapäävammat ja liikakäyttövammat voivat johtua tasaisista penkeistä. Monet kehonrakennuksen repeytyneet pekit ovat tulleet raskaista litteistä penkkipuristimista. ”
Ei ole harvinaista kuulla joku, joka on kehittänyt olkapääongelmia tasaisesta penkkauksesta. Näyttää siltä, että penkkipuristinvammoja voi tapahtua parhaimmillemme. Varmista, että teet parhaasi tämän harjoituksen suorittamiseksi oikein.
Rintarutiiniehdotukset
Jos et ole koskaan sisällyttänyt kaltevaa penkkipuristinta rutiiniin, olen muutama vinkki lisättäväksi joihinkin rinteisiin töihin.
Jos tasoitat penkkiä, mutta näyttää siltä, että olet aina loukannut hartiasi jälkikäteen:
Testaa vedet kaltevilla tangoilla. Kaltevuus auttaa asettamaan hartiat parempaan, vahvempaan ja paremmin suojattuun asentoon.
Käynnistä kevyesti ja tee sama äänenvoimakkuus kuin tavallisesti tasaisella penkillä, olipa kyseessä sitten 3 sarjaa 8 toistoa, 5 sarjaa 5 toistoa tai 10 sarjaa 10 toistoa. Ohita tasainen penkki hetkeksi nähdäksesi, kuinka hartiat reagoivat kaltevuuteen ja jos olkapään kipu häviää.
Jos huomaat, että kipu häviää, mutta et kadota tasaista penkkiä, yritä tehdä käsipainolla tasainen penkkipuristin. Käsipainopenkkien painallus antaa käsivarsien liikkua luonnollisemmalla kuviolla ja lyöt silti ala- ja yläosa tasaisesti ilman kipua.
Jos pidät tasaisesta tangonpuristuksesta ja haluat lisätä kaltevaa maustetta :
Testaa vedet ja katso, suositteletko tangon tai käsipainon kaltevaa penkkipuristusta.
Lisäämällä käsipainoon kaltevaa penkkipuristusta barbellin tasaisen penkkauksen jälkeen saat ylemmille pyöreillesi hienon harjoittelun.
Koska olet väsynyt ylemmän ja alemman päärangan samalla, kun painotat penkkejä, sinun ei tarvitse tehdä valtavaa määrää kaltevia penkkejä saadaksesi lisäedun.
Jos haluat barbellin kalteva penkkaaminen, se on okei. Tehokkaasti ja turvallisesti harjoitusten tekeminen on pelin nimi, joten jos tunnet olosi mukavammaksi tangon kanssa kädessäsi, juokse sen kanssa.
Jos haluat vaihtaa rintarutiiniasi yhdessä:
Jos pidät kaikesta nykyisestä rutiinistasi, mutta haluaisit vaihtaa rintarutiinisi, minulla on ehdotus sinulle.
- 3 sarjaa 8: Hylkää barbell-penkki
- 3 sarjaa 8: Kallistuva käsipaino penkki
- 3 sarjaa 12: Kalteva käsipaino lentää
- 3 sarjaa 12: Pec Dec
Tämänhetkisen rintarutiinin vaihtaminen antaa lihaksillesi herätyskutsun ja auttaa sinua kehittämään rintakehää, jota olet aina halunnut.
Päätelmä
Joten onko kalteva penkki parempi kuin tasainen penkki lihasten rakentamiseen? Litteä penkki asettaa tasaisen rasituksen ala- ja yläosaan ja asettaa samalla hartiat haavoittuvaan asentoon. Kaltevapenkki lisää enemmän stressiä ylempään pisteeseen ja etukahvoihin ja sillä on jyrkempi oppimiskäyrä oikean muodon suhteen.
Punnitse edut ja haitat, kun päätät, mitä harjoitusta rintakehän rakentamiseen käytetään. Katso peilistä ja katso missä tarvitset kehitystä. On IFBB-ammattilaisia, jotka kertovat sinulle, jos sinulla on laggy ylävartalo, sinun tulisi sisällyttää kaltevia penkkejä. On myös monia ihmisiä, jotka rakentavat upean rinnan vain tasaisella penkillä.
Muista, että sekä käsipainot että tangot lisäävät harjoittelusi dynamiikkaa; sellaisia, joita et ehkä ole ajatellut. Vangit ovat testattuja ja todellisia lihasten rakentajia. Niiden avulla voit todella pinota painoa, työskennellä stabiloivien lihasten kanssa ja käyttää tankoa tasapainottamaan ja pitämään puristimesi tasaisena.
Käsipainot ovat taas täysin erilainen hirviö. Sinun on käytettävä vielä enemmän stabilointiaineiden lihasvoimaa pitämään käsipainot oikeassa asennossa painamisen aikana. Mitä enemmän stabilointilihaksia käytetään, sitä enemmän lihaksia voidaan rakentaa. Suurempi stabiloivien lihasten sisällyttäminen tarkoittaa myös sitä, että loukkaantumismahdollisuudet ovat suuremmat, varsinkin jos yrität tehdä enemmän kuin olet valmis.
Rintakehäsi ohjelmointi tulisi määrittää sen mukaan, kuinka nopeasti kehosi palautuu ja rakentaa lihaksia. On tärkeää, että valitset harjoituksesi viisaasti. Kaltevia penkkejä, otteen leveyden vaihtelua tai tangon ja käsipainon vaihteluita voi muuttaa harjoittelussa ja tuloksissa.
