Távolítsuk el a tudományt az útból; a pectoralis major clavicularisból és sternocostalis fejből áll, vagy ismertebb nevén felső és alsó pec. Lapos fekvésnél mindkét fej egyenletesen megterhelődik. Az elülső deltoidok is játékba lépnek, és a tricepszet a reteszelés során alkalmazzák. >

Ennek ismeretében felmerül a kérdés: melyik prés jobb a mellizom felépítéséhez?

Lejtős fekvenyomás

A lejtős pad a sík pad alternatív gyakorlata, amely a a pad hátulja 15–60 fokos szögben. Úgy tűnik, hogy az általános konszenzus szerint a 15-30 fokos lejtés optimális stresszt jelent a felső részre, miközben az első delták toborzása minimális szinten marad.

A legtöbb le nem állítható lejtős pad általában rendelkezik 45 fokos szög. Ha állítható padja van, annál magasabb a hátsó szöge, annál nagyobb lesz az elülső kanyarodás.

Bármely 45 fokos szögnél magasabb pad, amelyet használ, főleg az elülső deltoidákra hat. Emiatt nem tartom ezt a mozgást lejtős fekvenyomásnak.

Előnyök

Mivel a lejtős pad nagyobb hangsúlyt fektet a felső pecére, ez segít a mellkas egy olyan területének kitöltésében, amely sok emelő számára elmaradtnak tűnik. A felső pecére nehezedő stressz mértéke a lejtős pad fokától és a rúdon alkalmazott markolatszélességtől függően változik.

Az IFBB Pro Jay Cutler megemlíti: “Én személy szerint úgy érzem, nagyon fontos egy testépítő számára. Tehát inkább a lejtős padra koncentrálok, mint a lapos padra. ”

Mike Francois testépítő egyetért azzal, hogy a lejtős fekvés kiválóan alkalmas a felső pecs és a„ markolat megütésére ”. csak egy kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a legjobban eltalálja a felső pecsét. ”

A lejtős pad segít biztonságosabb helyzetbe hozni a vállát a préseléshez. A ferde helyzet segít csökkenteni a megterhelést, és egészséges formában tartja a forgó mandzsettákat, ha megfelelő formát alkalmaznak.

A súlyzó lejtős fekvése nagyszerű módja annak, hogy további felső munka elvégzését hozza létre, miután már kimerítette a pecsét. és tricepsz.

Hátrányok

A lejtős padlózás nagyszerű gyakorlat az izmok felépítéséhez, de vannak néhány negatívumok is az emeléshez.

A lejtős fekvés toborozza a ugyanazok az izmok, amelyeket más présmozgásoknál használnak. Ha nincs kiegyensúlyozott rutinja, akkor még jobban megkönnyíti az izmok egyensúlyhiányát, amely később vállproblémákat okozhat az úton.

A lejtős fekvenyomás temperamentumos, és ha nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatot, akkor nem biztos, hogy megdolgoztatja azokat az izmokat, amelyeket Ön gondol. Ennél még rosszabb, hogy megsérülhet. Például, ha a feneke lejön a lejtős padról, akkor lényegében lapos fekvenyomást végez.

Ha még soha nem próbálta meg a lejtős padot, akkor észreveszi, hogy van egy korlátozott “horony” amire szüksége van az optimális nyomáshoz. Feltétlenül hozzászokik a mozgáshoz, és megtanulják, mi az Ön számára a legmegfelelőbb, mielőtt feltöltené a rudat és megsérülne.

Lapos fekvenyomás

A lapos fekvenyomás vitathatatlanul a legnépszerűbb gyakorlat az edzőteremben. Amikor valaki megtudja, hogy súlyt emel, elkerülhetetlenül az első dolog, ami előjön a legtöbb ember szája: “mennyit padolsz?”

Mivel nemzeti pad-napot tartunk, a lapos fekvenyomásnak kell lennie valaminek. Nagyszerű a mellkas felépítéséhez, igaz?

Előnyök

Rengeteg cikk és videó tanítja meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a lapos súlyzóprésből. Mivel ennyi információ áll rendelkezésre erről a gyakorlatról, nyilvánvaló, hogy a fekvenyomás érdemes gyakorlat, igaz?

Az IFBB Pro Eddie Robinson szerint “a lapos fekvenyomást érzem a legjobban, széles fogással az általános fejlesztéshez… ”

A lapos pad a„ nagy 3 gyakorlat ”egyike, amelyet úgy gondolok, hogy be kell építeni egy edzési programba annak érdekében, hogy a leghatékonyabbak legyünk, és kiegyensúlyozott és izmos testalkatot alkossunk. .

A lapos padozás minimális felszerelést igényel és természetes mozgás. Ez azt jelenti, hogy egy kis gyakorlással elkezdheti a súly növelését a rúdon és felépítheti az izmokat.

Egyszerű változtatással markolatszélességgel nyomást gyakorolhat a mellkasának különböző területeire, amelyek dinamikusan használhatók az edzés során. A súlyzók használata a lapos padon a súlyzóprés előnyeit biztosítja, miközben a karjait jobban mozgathatja. természetes divat.

Hátrányok

A lapos fekvenyomás olyan helyzetbe hozza a vállát, hogy c sérülést okozhat. Ügyeljen arra, hogy megtanulja a megfelelő formát, hogy minimalizálja a sérülés esélyét.

Korábban említettem, hogy nagyon sok cikk és videofelvétel bemutatja, hogyan kell padozni. Sajnos sok nagyon rossz információ is van odakint; nem minden helyes, amit olvastál.

Dorian Yates kijelenti: “A lapos padozást még a rutinomban sem veszem figyelembe, mert azt gondolom, hogy ez túlságosan hangsúlyozza az elülső deltoidokat ahhoz, hogy hatékony gyakorlat legyen a mellkas felépítéséhez. Ezenkívül a lapos fekvenyomás szöge sérülékeny helyzetbe hozza a pecákat. A legtöbb vállsérülés és túlzott sérülés lapos padozásból eredhet. A testépítésben sok szakadt pecs nehéz lapos fekvenyomás következménye. “

Nem ritkán hallani olyanról, akinek lapos padozásból vállproblémái merültek fel. Úgy tűnik, hogy a fekvenyomás sérülései a legjobbakkal történhetnek. Ügyeljen arra, hogy mindent megtegyen a gyakorlat helyes végrehajtása érdekében.

Mellkasi rutinjavaslatok

Ha még soha nem épített be lejtős prést a rutinjába, akkor néhány tipp, amellyel néhány lejtős munkához hozzáadhatod a rutinodat.

Ha lapos a padod, de úgy tűnik, hogy mindig fájt a vállad:

Tesztelje le a vizeket lejtős súlyzó padokkal. A lejtés segíteni fog abban, hogy a vállad jobb, erősebb és védettebb helyzetbe kerüljön.

Indítsa el könnyedén, és végezze el ugyanazt a hangerőt, mint általában a lapos padon, függetlenül attól, hogy 3 sorozat 8 ismétlés, 5 5 ismétlés, vagy 10 10 ismétlés. Hagyja egy ideig a lapos padot, hogy lássa, hogyan reagálnak a vállai az emelkedésre, és ha a vállfájdalom enyhül.

Ha úgy találja, hogy a fájdalom alábbhagy, de hiányzik a lapos pad, próbálja meg megtenni a súlyzó lapos fekvenyomását. A súlyzó fekvenyomásával természetesebb mintázatban mozoghat a karja, és akkor is egyenletesen fogja eltalálni az alsó és a felső pecát a fájdalom nélkül.

Ha szereti a lapos súlyzópadot és hajlandó hozzáadni némi fűszeres fűszert :

Tesztelje a vizeket, és nézze meg, hogy a súlyzó vagy a súlyzó lejtős préselését részesíti-e előnyben.

Ha a súlyzó lapos padja után a súlyzó lejtős préselését teszi hozzá, akkor a felső pécsei nagyszerűen edzhetnek.

Mivel a súlyzó padozás közben megerőltette a felső és az alsó részét, nincs szükség nagy mennyiségű lejtős padra a további előnyök elérése érdekében.

Ha a súlyzót kedveli lejtős padlózás, ez rendben van. A gyakorlatok hatékony és biztonságos elvégzése a játék neve, így ha kényelmesebbnek érzi magát egy súlyzóval a kezében, fusson vele.

Ha együtt akarja váltani a mellkas rutinját:

Ha mindent szeret a jelenlegi rutinjában, de szeretné megváltoztatni a mellkas rutinját, van egy javaslatom.

• 3 db 8 készlet: Súlyzó pad elutasítása
• 3 db 8-as készlet: Lejtős súlyzó pad
• 3 db 12-es sorozat: Lejtős súlyzó repül
• 3 db 12 db-os készlet: Pec Dec

Ha megváltoztatja a jelenlegi mellkas rutinját, akkor ébresztőhívást kap az izmok számára, és segít fejleszteni a mellkasát, amelyre mindig vágyott.

Következtetés

Tehát a lejtős pad jobb, mint lapos pad az izomépítéshez? A lapos pad egyenletesen megterheli az alsó és a felső részt, miközben sérülékeny helyzetbe hozza a vállát is. A lejtős pad nagyobb hangsúlyt fektet a felső pecekre és az első deltákra, és meredekebb a tanulási görbéje, amikor a megfelelő formáról van szó.

Amikor eldönti, melyik gyakorlatot használja a mellkas tömegének felépítéséhez, mérlegelje az előnyöket és hátrányokat. Vessen egy pillantást a tükörbe, és nézze meg, hol van szüksége fejlesztésre. Vannak olyan IFBB-szakemberek, akik elmondják, hogy van-e laggy felső mellkasod, bele kell foglalnod a lejtős padokat. Sok olyan ember is van, aki remek mellkast épít csak lapos pad segítségével.

Ne feledje, hogy a súlyzók és a súlyzók is különböző dinamikát adnak az edzésnek; olyanokat, amelyeken talán nem is gondolt. A súlyzók kipróbált és igazi izomépítők. Lehetővé teszik, hogy valóban felhalmozódjon a súlyon, stabilizáló izmokat dolgozzon, és a rúddal segítsen egyensúlyban tartani és egyenletes nyomását fenntartani.

A súlyzók viszont egy teljesen más szörnyetegek. Még több stabilizáló izomerőt kell használnia ahhoz, hogy a súlyzókat megfelelő helyzetben tartsa nyomás közben. Minél több stabilizáló izomot használnak, általában annyi izom építhető fel. A nagyobb stabilizáló izmok befogadása azt is jelenti, hogy nagyobb az esély a sérülésekre, különösen, ha többet próbál tenni, mint amire készen áll.

A mellkas programozását annak kell meghatároznia, hogy a teste milyen gyorsan áll helyre és építi az izmokat. Fontos, hogy okosan válasszuk ki a gyakorlatokat. A lejtős pad, a markolat szélességének változata, vagy a súlyzó és a súlyzó variációi változhatnak az edzésen és az eredményen.