a cél az, hogy hathasadékos hasizomra tegyen szert, vagy csak tonizálja a hasizmait, az összetett gyakorlatok a legjobb módja a felső és az alsó test egyszerre történő edzésének. Az ab izmok a legnehezebben edzhető testrészek, de ennek ellenére elérhetőek, mivel a jobb eredmény érdekében az edzést három részre oszthatjuk.

A keksz alakú ab izmok (rectus abdominis), amelyeket lát a fitnesz szakemberek között a szeméremtől egészen a gyomor felső végéig terjed. A rectus abdominis minden párját elválasztja egy kötőszövet, az úgynevezett linea alba.

Az ab izmok segítik a testet az elülső, hátsó és oldalsó oldal elfordulásában és megfordításában, ezáltal a test testtartását, gerincének hajlítását, és szűkítse a medence és a bordák közötti rést. Ezek többnyire lassan rángatózó izomrostokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az izmok összehúzódását, és kiemelkedőbb képességekkel bírnak a tartós munkavégzés érdekében.

Ezek a külön edzések akár otthona kényelmében is könnyen elvégezhetők a felső és az alsó rész edzéséhez. ab izmok egyenként.

Ennek a sorozatnak az első része egy sor olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek a felső hasizmaidat hivatottak megdolgozni, míg a második és a harmadik az alsó hasizom és a ferde (az oldalsó izmok) szánt gyakorlatokra összpontosít. hasizmok), illetve a központi izmok.

A következő gyakorlatok összegyűjtése bármilyen sorrendben végrehajtható, és nem is igényel további felszerelést, ami azt jelenti, hogy akár otthonában. Bemelegítenie kell azonban, mielőtt folytatná ezeket a mozdulatokat egy futással vagy néhány forduló ugróval.

A ropogás

Azok kedvenc filmsztárjának vagy sportolójának izma sok verejtéket és munkát végzett, több száz ropogással együtt. Ez az egyik legjobb mozgás az erő felépítéséhez a hasi felső hasüregben, nyomást gyakorol a központi izmokra, ugyanakkor csökkenti a zsírt.

Szükséges felszerelés: Szőnyeg (opcionális)

Beállítja a & ismétléseket: 3 db 20-25 ismétlés

Intenzitás: Alacsony (kezdő)

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön hátra a szőnyegen vagy a földön, hajlított térddel.
• Most emelje fel felsőtestét a földről az út körülbelül harmadával.
• Próbálja meg göndöríteni a felsőtestet, hogy feszültséget teremtsen a felső hasizma körül.
• Tartsa néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Tipp: Kezdőként ne emeld fel az egész tested, mert az a teljes rectus abdominis izmodra irányul. Először próbáld meg felemelni a mellkasodat és a hátadat, hogy érezd a felső hasizmaid feszültségét.

Tuck and crunch

Újabb ‘crunch’ gyakorlat, amely képes a rectus abdominis-t edzeni, beleértve a magot is izmok. Ha még nagyobb feszültséget kíván adni az alapvető ropogtató gyakorlathoz, tartsa a lábait a levegőben, vagy tegye felemelt emelvényre, térde merőleges a padlóra.

Szükséges felszerelés: Szőnyeg (opcionális)

Halmazok & ismétlések: 3 db 20-25 ismétlés

Intenzitás: Alacsony (kezdő)

Hogyan kell csinálni

• Feküdj a hátadon, térddel 90 fokos szögben emelve.
• Míg törzsedet emeled, vedd mellkasodat a combokhoz.
• Tartsa néhány másodpercig, és göndörítse felsőtestét, hogy még jobban feszüljön a hasizom.
• Lassú és sima mozgással lépjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Tipp: Ha nem tudja a levegőben tartani a lábait, próbáljon otthon emelt emelvényt használni, például padot vagy kanapét. Tegye (tegye) lábait a megemelt felületre, és próbálja befejezni a mozgást.

Felülés

A ropogás kiterjesztése, a felülés remek felső ab gyakorlatot jelent. hogy megerősítse elsődleges célját (felső hasizma). A felülések lehetővé teszik a mag erősítését, az izomtömeg javítását, a rugalmasság növelését és a hátfájás és sérülés kockázatának csökkentését.

Szükséges felszerelés: Szőnyeg (opcionális), nehéz bútorokkal vagy egy paddal horgonyozza alá a lábát, vagy egy másik személy álljon a lábára!

Beállítja a & ismétléseket: 3 db 15-20 ismétlés. Növelje az ismétlések számát, miközben a mozgással több erőre és kényelemre tesz szert.

Intenzitás: Alacsony (kezdő)

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le laposra hajlított térddel és lábakkal rögzítve egy nehéz bútor vagy egy pad alatt.
• Tegye a tenyerét kissé a füle fölé, különben a kezét a mellkasán tarthatja.
• Emelje fel a törzsét, amíg könyöke vagy feje nem érinti a térdét. Próbáljon a lehető leghajlítani a hasizmait.
• Feszítve a hasizomot, és lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Tipp: Ne menjen fel vagy jöjjön le túl gyorsan, és próbálja meg fenntartani a stabilitást. Kerülje a „visszaesést” a nyugalmi helyzetbe, mivel ez felesleges nyomást gyakorol a gerincre.

Oldalsó ropogás

Kanyargós ropogás, szó szerint! Gyakran összetévesztve a kerékpáros ropogással, ez a variáció a felső hasizmat és a befelé eső ferdéket edzi. Ab izmaid érzik az égést és a gyakorlat minden mozdulatát.

Szükséges felszerelés: Szőnyeg (opcionális)

Beállítja a & ismétléseket: 3 egyenként 15-20 ismétlés

Intenzitás: Alacsony (kezdő)

Hogyan kell csinálni

• Feküdj laposan a hátadon a padlón térde hajlított.
• Tegye a kezét kissé a füle fölé, ujjaival érintse meg a feje oldalát.
• Emelje fel a felsőtestét mindkét térd irányába. Megpróbálhatja úgy megtenni, hogy a jobb könyöke megérinti a bal térdet.
• A felsőtestét tekerje, miközben „megfordul”, hogy feszültséget teremtsen az elsődleges célponton, a felső hasizmon.
• Tartsa néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Tipp: Ez a gyakorlat az alapgörcs egyenértékűje és változata, emelve a törzset a törésben, de ad egy kis csavart az oldalsó ropogás mozgásához. .

Lábujj érintés

Egy másik gyilkos gyakorlat az ab izmok számára, a lábujj érintésének sok változata van, de a gyakorlat legalapvetőbb mozgása továbbra is a leghatékonyabb.

Szükséges felszerelés: Szőnyeg (opcionális)

& ismétlések: 3 db 15-20 ismétlés

Intenzitás: Alacsony (kezdő )

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le a hátán a padlóra kinyújtott lábakkal.
• Emelje fel a lábait és karjait egy 90 fokos szög, szinte fordított négykézlábon.
• Emelje fel a törzsét, hogy ujjaival megérintse a lábujjakat.
• Szorítsa össze vagy görbítse össze a felső és az alsó testet. a mozgás végrehajtásához.
• Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Tipp: A mozgás megkönnyítése érdekében csak az egyik lábát emelje fel. Próbálja meg erősen nyomja a felsőtestét, hogy megérintse a lábujjakat.

Bár itt öt gyakorlat található, nem kell mind az ötet egyetlen körfolyamatban elvégeznie, sőt akár bármelyik három kombinációját is. a gyakorlatokat egy körben lehet végrehajtani és különféle kombinációkban keverni. Az ilyen körgyakorlatok egyik előnye, hogy gyorsan elvégezhetők (15-20 perc).

A pályán csak annyit kell tennie, hogy elvégzi a három gyakorlat bármelyikét, és mindegyikből három szettet végez, 60-90 másodperces pihenéssel az egyes gyakorlatok között, ha csak most kezdi. Amint egyre nagyobb az erő és az állóképesség, továbbléphet, hogy növelje az egyes szettekkel végzett ismétlések számát.

A gyakorlatokról és az edzésekről szóló további cikkekért olvassa el a fitnesz részt.