あなたの目標は、6パックの腹筋を手に入れるか、腹筋の調子を整えることです。複合運動は、上半身と下半身を同時にトレーニングするための最良の方法です。腹筋はトレーニングするのが最も難しい体の部分ですが、それでも、より良い結果を得るためにワークアウトを3つの部分に分割することで達成できるため、達成可能です。

あなたが見るビスケット型の腹直筋（腹直筋）フィットネスの専門家の間では、恥骨から胃の上端まで伸びています。腹直筋の各ペアは、白線と呼ばれる結合組織によって分離されています。

腹筋は、体が前、後ろ、横に曲がったりねじれたりするのを助け、体の姿勢を維持し、背骨を曲げ、骨盤と肋骨の間の隙間を狭くします。それらは主に筋肉の収縮を助け、持続的な仕事に向けてより顕著な能力を持っている遅いけいれん筋繊維を含んでいます。

これらの別々のトレーニングはあなたの家の快適さの中でも簡単に上下を訓練することができます個別に腹筋。

このシリーズの最初の部分には、上腹部の筋肉を対象とした一連のエクササイズが含まれ、2番目と3番目の部分は、下腹筋と斜筋（横の筋肉）を対象としたエクササイズに焦点を当てます。

以下の一連のエクササイズは、回路内で任意の順序で実行でき、追加の機器を使用する必要もありません。つまり、次のようなエクササイズも実行できます。あなたの家の快適さで。ただし、ランまたは数ラウンドのジャンピングジャックを使用してこれらの動きを実行する前に、ウォームアップする必要があります。

クランチ

破れたアブお気に入りの映画スターやスポーツ選手の筋肉は、何百ものクランチとともに、たくさんの汗と仕事をしました。腹直筋の強度を高めるのに最適な動きの1つであり、体幹の筋肉に圧力をかけると同時に脂肪を減らします。

必要な機器：マット（オプション）

セット&担当者：各20〜25担当者の3セット

強度：低（初心者）

方法

• マットまたは膝を曲げて地面に仰向けになります。
• 次に、上半身を地面から3分の1ほど持ち上げます。
• 上半身をカールさせて上腹部の周りに緊張を与えます。
• 数秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ヒント：初心者の場合は、腹直筋全体をターゲットにするため、全身を持ち上げないでください。まず、胸と背中を上げて上腹筋の緊張を感じてみてください。

タックアンドクランチ

コアを含む腹直筋をトレーニングできるもう1つの「クランチ」エクササイズ筋肉。基本的なクランチエクササイズにさらに緊張を加えるには、足を空中に保つか、膝を床に対して垂直にした高台に置きます。

必要な機器：マット（オプション）

セット&担当者：各20〜25担当者の3セット

強度：低（初心者）

方法

• 膝を90度の角度で上げて仰向けになります。
• 胴体を上げている間、胸を太ももに近づけます。
• 数秒間押し続け、上半身をカールさせて腹筋に緊張を加えます。
• ゆっくりとスムーズに動かしながら、開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ヒント：足を空中に保持できない場合は、自宅のベンチやソファなどの高台を使用してみてください。脚を高い面に押し込み（置き）、動きを完了させます。

腹筋運動

クランチの延長である腹筋運動は、上腹筋運動に最適です。あなたの主な目標を強化するために（上腹筋）。腹筋運動により、コアを強化し、筋肉量を改善し、柔軟性を高め、腰痛や怪我のリスクを軽減することもできます。

必要な機器：マット（オプション）、重い家具またはベンチ足を下に固定するか、2人目の人が足の上に立つようにします。

セット&担当者：各15〜20担当者の3セット。動きの強さと快適さを増すにつれて、繰り返しを増やします。

強度：低（初心者）

方法

• 横になります。重い家具やベンチの下に膝と足を曲げて固定したマットの上で平らにします。
• 手のひらを耳の少し上に置きます。そうしないと、両手を胸に当てることができます。
• 肘または頭が膝に触れるまで胴体を上げます。できるだけ腹筋を曲げるようにしてください。
• 腹筋の緊張を保ち、ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。これは1人の担当者です。

ヒント：上昇または下降が速すぎないようにし、全体を通して安定性を維持するようにしてください。背骨に不必要な圧力がかかるため、静止位置に「フォールバック」することは避けてください。

サイドクランチ

文字通り、ひねりを加えたクランチです。自転車のクランチと混同されることが多いこのバリエーションは、上腹筋と内腹斜筋を鍛えます。腹筋は、このエクササイズのやけどとすべての動きを感じます。

必要な機器：マット（オプション）

セット&担当者：3各15〜20回のセット

強度：低（初心者）

方法

• 床に仰向けに寝転がって膝が曲がっています。
• 両手を耳の少し上に置き、指を頭の側面に触れます。
• 上半身をどちらかの膝の方向に交互に持ち上げます。これを行うには、右ひじを左ひざに触れさせます。
• 「ひねり」ながら上半身をカールさせて、主要なターゲットである上腹筋に緊張を与えます。
• 数秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ヒント：この演習は、基本的なクランチと同等であり、クランチの胴体を持ち上げますが、サイドクランチの動きに少しひねりを加えたものです。 。

つま先のタッチ

腹筋のもう1つのキラーエクササイズであるつま先のタッチにはさまざまなバリエーションがありますが、最も基本的なエクササイズの動きが最も効果的です。

必要な機器：マット（オプション）

セット&担当者：各15〜20担当者の3セット

強度：低（初心者）

方法

• 足を伸ばした状態で、床に仰向けに横になります。
• 足と腕を持ち上げて90度の角度で、ほぼ四つん這いになっています。
• 胴体を上げて、指を使ってつま先に触れます。
• 上半身と下半身を一緒に握るかカールします。移動を実行します。
• ゆっくりと開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ヒント：動きを簡単にするために、片方の足だけを上げます。上半身をつま先に触れないように強く押してみてください。

ここには5つのエクササイズのコレクションがありますが、1つの回路で5つすべてを実行する必要はなく、3つを組み合わせて実行する必要もありません。演習は1つの回路で実行でき、さまざまな組み合わせで組み合わせることができます。このようなサーキットエクササイズを行うことの利点の1つは、それらをすばやく（15〜20分）完了することができることです。

サーキットで行う必要があるのは、3つのエクササイズのいずれかを実行し、始めたばかりの場合は、各エクササイズの間に60〜90秒の休憩を入れてそれぞれ3セットを実行することです。体力と持久力が増すにつれて、各セットで実行する担当者の数を増やすことができます。

エクササイズとトレーニングに関するその他の記事については、フィットネスセクションをご覧ください。